Citrusové ovocie, ako pomaranče, grapefruity a citróny, sú bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, pomáha znižovať zápal v tele a zlepšuje trávenie. Pravidelná konzumácia citrusových plodov môže pomôcť predchádzať ochoreniam dýchacích ciest a zlepšiť zdravie pokožky.

Špenát, kel, reďkovka a ďalšia listová zelenina sú plné zdravých živín. Ich vysoký obsah železa podporuje tvorbu červených krviniek a zlepšuje celkovú vitalitu. Okrem toho obsahujú vápnik, ktorý je esenciálny pre zdravé kosti a zuby. Vitamín A je dôležitý pre zrak a imunitný systém, vitamín C posilňuje odolnosť proti chorobám a vitamín K podporuje krvný obeh a zrážanie krvi. Listová zelenina je navyše bohatá na vlákninu, čo pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, podporuje chudnutie a reguluje hladinu cukru v krvi. Je to skutočná lahôdka pre vaše telo, ktorá pomáha udržiavať optimálne množstvo železa v tele, posilňovať kosti a chrániť vaše zdravie. Výborne sa hodí do šalátov, polievok alebo ako smoothie, čo vám umožní ľahko integrovať tieto cenné živiny do vášho každodenného stravovania.

Avokádo je plné zdravých tukov, vitamínov E, K a C, draslíka a vlákniny. Pomáha udržiavať zdravý cholesterol, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a podporuje dobrú funkciu mozgu. Je tiež známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a schopnosťou pomáhať s absorpciou živín. Avokádo recepty sú navyše nie len zdravé a chutné, ale aj veľmi jednoduché.

Brokolica je skutočná superpotravina. Obsahuje zdravé dávky vitamínu C, K a A, čo je pre vaše telo ako balzam. Vitamín C posilňuje vašu odolnosť proti chorobám, vitamín K podporuje krvný obeh a zdravé kosti, a vitamín A je dôležitý pre váš zrak a pokožku. Okrem toho brokolica je nabitá antioxidantami, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením a pomáhajú pri detoxikácii organizmu. Táto zelenina je tiež bohatá na vlákninu, čo podporuje tráviaci systém a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnou. Má tiež protizápalové účinky a bolo preukázané, že pomáha pri prevencii rôznych chronických ochorení, vrátane niektorých druhov rakoviny. Brokolica je pre vaše telo jednoducho dar z prírody, ktorý by ste mali zaradiť do svojho jedálnička čo najčastejšie.

Banány sú výborným zdrojom draslíka, vitamínu B6 a vlákniny. Pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak, zlepšujú trávenie a poskytujú dlhotrvajúcu energiu. Ich konzumácia je vhodná pre športovcov počas fyzickej aktivity na doplnenie stratených minerálov a hydratáciu organizmu.

Cuketa je viac než len obyčajná zelenina. Jej obsah vlákniny ju robí skvelým spojencom pri udržiavaní zdravej váhy a podporuje optimálnu funkciu tráviaceho systému. Vitamíny C, K a B, ktoré sa v nej nachádzajú, majú mnohé pozitívne účinky na vaše telo. Vitamín C posilňuje váš imunitný systém a pomáha udržiavať vašu pokožku zdravú, vitamín K zlepšuje zrážanie krvi a podporuje zdravé kosti, a vitamín B prispieva k celkovému zdraviu vášho nervového systému.

Minerály draslík a mangán, ktoré sa nachádzajú v cukete, sú nevyhnutné pre udržanie rovnováhy v tele a reguláciu krvného tlaku. Okrem toho cuketa obsahuje aj antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Tieto účinky znižujú riziko vzniku rôznych chronických chorôb a zlepšujú váš zdravotný stav. Takže, ak ešte váhate, či zaradiť cuketu do svojho jedálnička, nemusíte. Je to jednoduchý a chutný spôsob, ako sa postarať o svoje zdravie.

Hrušky sú bohaté na vlákninu, vitamín C a K, draslík a antioxidanty. Pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru, podporujú srdcové zdravie, znižujú zápal v tele a zlepšujú trávenie. Hrušky sú ideálnym snackom pre tých, ktorí sledujú svoju váhu, pretože zasýtia a zároveň majú nízky obsah kalórií.

Jahody sú plné vitamínu C, mangánu, antioxidantov a vlákniny. Pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárne zdravie, podporujú zdravú pokožku, znižujú zápal v tele a posilňujú imunitný systém. Taktiež obsahujú flavonoidy, ktoré majú protirakovinové účinky. Jahody môžete konzumovať čerstvé, zavárané, mrazené, alebo aj sušené. Kvalitné sušené jahody kúpite jednoducho online na e-shopoch so zdravou výživou, akým je napríklad Grizly.sk.

Bazalka je bylinka, ktorá ponúka výnimočné zdravotné výhody. Okrem svojej výraznej arómy a chuti je tiež bohatá na živiny, ktoré prospejú vašemu telu. Vitamín K, ktorý sa nachádza v bazalke, je kľúčový pre zdravie kostí a zrážanie krvi. Vitamín A podporuje zdravé oči, pokožku a imunitný systém.

Bazalka tiež obsahuje vápnik, dôležitý minerál pre silné kosti a zuby. Okrem toho je plná antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a chránia vaše bunky pred poškodením. Svojimi protizápalovými a antibakteriálnymi vlastnosťami môže bazalka pomôcť zmierniť rôzne zdravotné problémy. Je to všestranná bylinka, ktorá môže byť použitá na ochutenie rôznych jedál a prispieva k ich výnimočnému chuťovému zážitku. Vyskúšajte napríklad bazalkové pesto, alebo ďalšie nápadité bazalka recepty.

Chia semienka sú malé, ale mohutné zásobárne výživných látok, ktoré ponúkajú mnoho výhod pre zdravie. Vďaka ich vysokému obsahu vlákniny podporujú zdravé trávenie a pomáhajú udržiavať zdravú váhu tým, že zabezpečujú dlhotrvajúci pocit nasýtenia. Navyše, omega-3 mastné kyseliny v chia semenách sú priaznivé pre srdcové zdravie a pomáhajú udržiavať zdravý cholesterol. Tieto malé semienka sú vynikajúcim doplnkom do rôznych jedál, vrátane kaší, jogurtov či smoothie, alebo chia pudingu.

Citróny sú bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu. Pomáhajú detoxikovať organizmus, podporujú trávenie, zlepšujú imunitný systém a dodávajú pokožke zdravý lesk. Ich kyslá chuť môže pomôcť udržiavať kyslosť tela na správnej úrovni.

Čučoriedky obsahujú vitamín C, K a vlákninu. Sú plné antioxidantov a majú protizápalové účinky. Pomáhajú zlepšiť kognitívne funkcie mozgu, podporujú zdravé starnutie a pomáhajú udržiavať zrak v dobrej kondícii. Tieto malé plody sú výbornou voľbou pre zdravý dezert alebo ako prísada do ovsených vločiek.

Mango cheesecake je dokonalou kombináciou krémového a lahodného syra s osviežujúcou sladkosťou manga. Tento dezert je nie len úžasne chutný, ale aj esteticky pôsobivý, čo ho robí skvelým prekvapením na rôzne oslavy a špeciálne príležitosti. Mango cheesecake dlhodobo patrí medzi najpopulárnejšie mango recepty. 

Ingrediencie: 

• 200 g piškót
• 100 g masla
• 500 g krémového tvarohu (napr. Philadelphia)
• 250 g mascarpone
• 150 g cukru
• 3 väčšie vajcia
• 1 vanilkový cukor
• šťava z 1 limetky
• 2 veľké mangá (alebo 3 menšie)

Postup: 

Použite formu na torty s odnímateľným dnom (priemer 24 cm). Spodnú časť tejto formy vystreľte pečiacim papierom a okraje dobre vymastite maslom. Piškóty nadrobno nasekajte (alebo ich môžete rozmixovať) a zmiešajte ich s rozpusteným maslom. Túto zmes dôkladne vtlačte na dno pripravenej formy a nechajte ju v chladničke minimálne 30 minút. V miske zmiešajte tvaroh, mascarpone, cukor, vanilkový cukor a šťavu z limetky do hladka. Potom pridajte vajcia a opäť premiešajte.. Dávajte pozor, aby ste náplň nepremiešali príliš, aby sa neprevzdušnila. Ošúpte a nasekajte mangá na malé kocky. Tieto kocky rozložte rovnomerne po vrchole pripraveného spodku. Cheesecake pečte v predhriatej rúre na 160°C po dobu približne 45 – 50 minút, alebo kým stred nie je už pevný a okraje sú zľahka zlatisté. Po upečení cheesecake nechajte v rúre s vypnutým ohrevom ešte približne 1 hodinu. Potom ho premiestnite do chladničky a nechajte stuhnúť najmenej 4 hodiny, alebo ideálne cez noc. Pred podávaním môžete cheesecake ozdobiť kúskami manga alebo čerstvou šľahačkou.

Mango lassi je osviežujúci a lahodný nápoj pochádzajúci z indického subkontinentu. Tento krémový a sladký nápoj je obľúbený nielen v Indii, ale aj po celom svete. Jeho základnou prísadou je mango, ktoré dodáva nápoju jemnú sladkosť a tropickú arómu. Mango lassi patrí medzi veľmi jednoduché mango recepty, ktoré si hravo pripravíte kľudne aj ráno pred odchodom do práce, ako zdravé raňajky. 

Ingrediencie: 

• 1 veľké zrelé mango, olúpané, očistené a nakrájané na kúsky
• 1 ½ pohára jogurtu
• ½ pohára mlieka
• 3-4 lyžice trstinového cukru, alebo iného zdravého sladidla 
• ½ čajovej lyžičky kardamómu (voliteľné)
• kocky ľadu (voliteľné)
• čerstvá mäta na ozdobenie (voliteľné)

Postup: 

Mango olúpte a dužinu nakrájajte na malé kocky.

V mixéri spojte nasekané mango, jogurt, mlieko, cukor a kardamóm (ak ho používate). Mixujte až kým nezískate hladkú a krémovú konzistenciu. Ak chcete, môžete pridať niekoľko kociek ľadu. 

Nalejte pripravený mango lassi do pohárov. Môžete ho ozdobiť čerstvou mätou alebo kúskami manga. Servírujte okamžite.

Mango chutney je tradičná indická omáčka, ktorá získava svoju jedinečnú chuť kombináciou sladkosti, kyslosti a štipky korenia. Mango chutney je skvelým spoločníkom k mnohým jedlám – od korenistého kari po grilované kurča či pečené mäso. Mango chutney sa pripravuje z nezrelého manga, ktoré dodáva tejto omáčke charakteristickú sladko-kyslú chuť. Je to skvelý spôsob, ako do svojich jedál pridať exotický nádych a zaujať svojich hostí.

Ingrediencie: 

• 2 veľké zelené mangá, olúpané, očistené a nasekané na kocky
• 1 veľká cibuľa, nasekaná na drobné kúsky
• 1 červená paprika, očistená a nakrájaná na kocky
• 1 pohár trstinového cukru
• 1 ½ pohára jablčného octu
• 1 čajová lyžička kajenskej papriky (voliteľné, pre pikantnejšiu chuť)
• 1 čajová lyžička soli
• ½ čajovej lyžičky kurkumy
• ½ čajovej lyžičky sušeného chilli korenia
• 2 cm čerstvého zázvoru, nastrúhaného
• 4 klinčeky 

Postup: 

Najskôr pripravte všetky suroviny – olúpajte mango a nasekajte hona malé kocky. Nasekajte aj cibuľu a papriku. V hrnci spojte cukor, ocot, červenú papriku (ak chcete pikantnejšiu verziu), soľ, kurkumu, sušené chilli(ak chcete pikantnejší chut), nastrúhaný zázvor a klinčeky. Poriadne premiešajte, až kým sa cukor úplne nerozpustí. Pridajte nasekané mango, cibuľu a papriku do hrnca s variacou zmesou. Pomaly varte na miernom ohni, občas premiešajte, a nechajte variť približne 45 – 60 minút, kým sa mango chutney zhustne a mango zmäkne. Poriadne premiešajte, aby sa zabezpečila rovnomerná konzistencia. Sterilizujte poháre a viečka. Keď je mango chutney hotové, nalejte ho do horúcich sterilizovaných pohárov a zatvorte viečka okamžite. Poháre s chutney nechajte vychladnúť pri izbovej teplote. Potom ich uložte na chladné a tmavé miesto. Chutney bude ešte chutnejšie, ak ho necháte stáť niekoľko týždňov pred konzumáciou, čo mu umožní lepšie premiešanie chutí.

Mango sticky rice, známy aj ako „khao niew mamuang“ v thajštine, je ikonický dezert pochádzajúci z Thajska. Tento jednoduchý, ale neuveriteľne lahodný pokrm je obľúbený pre svoju sladkú a krémovú chuť, ktorá výborne kontrastuje s lepkavou textúrou ryže. 

Ingrediencie: 

• 1 šálka lepkavej ryže (napríklad sushi ryže)
• 1 ½ šálky kokosového mlieka
• ½ šálky cukru
• ¼ čajovej lyžičky soli
• 2 zrelé mangá
• sezamové semienka na ozdobenie 

Postup: 

Dôkladne prepláchnite lepkavú ryžu vo vode, kým voda nebude čistá. Následne ryžu namočte na 30 minút a potom ju sceďte. V hrnci s hlbokým dnom varte namočenú ryžu. Na túto ryžu nalejte 1 šálku kokosového mlieka a varte na miernom ohni za občasného miešania, až kým ryža nevsiakne všetko mlieko. V ďalšom hrnci zahrejte zvyšné ½ šálky kokosového mlieka, pridajte cukor a soľ. Varíme na miernom ohni, kým sa cukor úplne nerozpustí. Nechajte cukrovú zmes vychladnúť. Varte ryžu, kokosovú cukrovú zmes až do úplného spojenia. Výsledkom by mal byť lepkavý a sladký krém. Mangá olúpajte, vykrojte dužinu z okolo jadra a nakrájajte na tenké plátky. Na tanieri rozotrite vrstvu mango sticky rice a položte na ňu plátky manga. Môžete ozdobiť sezamovými semienkami a zvyškom kokosového mlieka.

Mango curry je lahodný a exotický recept, ktorý spojuje sladkú chuť manga s korením a kokosovým mliekom. Toto jedlo je typické pre juhoázijskú kuchyňu a ponúka skvelú kombináciu chutí. Kari pastu do mango curry kúpite napríklad aj na eshope Grizly.sk.

Ingrediencie: 

• 500 g kuracie prsia
• 2 veľké zrelé mangá
• 1 veľká cibuľa
•  2 strúčiky cesnaku
• 1 kus zázvoru (veľkosť palca)
• 1 červená paprika
• 1 červená chilli paprička
• 1 konzerva kokosového mlieka
• 2 lyžice kari pasty
• 1 lyžička kurkumy
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• 2 lyžice rastlinného oleja
• čerstvá koriandrová vňať na ozdobenie

Postup: 

Na rozohriatej panvici s rastlinným olejom orestujte cibuľu, cesnak a zázvor, kým nebudú mäkké a voňavé. Pridajte kari pastu a kurkumu. Orestujte ich s cibuľou až kým korenie nezačne rozvoniavať. Pridajte nakrájanú papriku a chilli papričku (ak ju používate). Orestujte ich niekoľko minút, kým sa paprika zmäkne. Pridajte nakrájané kurča a opäť premiešajte. Orestujte kurča zo všetkých strán až kým nezmení farbu. Zalejte všetko kokosovým mliekom a privediete k varu. Potom znížte teplotu a varte na miernom ohni asi 10-15 minút, kým sa kurča neuvarí. Pridajte nakrájané mango a premiešajte. Nechajte ešte variť ďalších 5-7 minút, kým sa mango dobre prehreje. Osoľte a okoreňte podľa svojich preferencií. Môžete pridať trochu cukru. Servírujte kuracie mango curry s varenou ryžou alebo chlebom naan a ozdobte čerstvou koriandrovou vňaťou.

Batátové pyré je jednoduché, no veľmi chutné jedlo, ktoré je ale jednoduché na prípravu. Jeho hladká a krémová konzistencia spolu s špecifickou chuťou batátov robí z tohto pokrmu skvelú prílohu alebo dokonca aj samostatné jedlo. Batátové pyré je známe svojou jemnou sladkosťou a bohatým obsahom vlákniny a vitamínov. Je skvelou alternatívou k tradičnému zemiakovému pyré a prinesie do vášho jedálnička nový rozmer chuti a textúry. Toto lahodné batátové pyré môžete servírovať ako prílohu k pečenému mäsu, grilovanému zeleninovému tanieru alebo ho použiť ako náplň do tortilly.

Ingrediencie: 

• 2 väčšie batáty
• 2 lyžice masla
• ¼ šálky smotany
• 1 lyžička medu
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia. Ošúpajte a nakrájajte batáty na väčšie kúsky. Na plechu s papierom na pečenie rozložte batáty a pečte ich asi 30-40 minút, alebo kým nie sú mäkké. Vyberte batáty z rúry a nechajte ich vychladnúť. Vložte vychladnuté batáty do mixéra a pridajte maslo, smotanu, med, soľ a čierne korenie. Mixujte až kým batátové pyré nezíska hladkú konzistenciu, prípadne pridajte viac smotany, ak chcete dosiahnuť požadovanú textúru. Ochutnajte a pridajte soľ a korenie podľa chuti. Servírujte batátové pyré ešte teplé a vychutnajte si jeho bohatú sladkú chuť.

Pečené batáty v rúre sú jednoduchým, no efektným spôsobom, ako si naplno vychutnať ich výraznú a nezameniteľnú chuť.  Ich šupka sa v rúre pekne skaramelizuje a vnútro zostáva jemné a mäkké. Batáty sú skvelou alternatívou k tradičným pečeným zemiakom. Okrem toho majú batáty mnoho zdravotných výhod, sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny, a obsahujú antioxidanty, ktoré prospievajú vašej imunitnej sústave. Korenená glazúra z javorového sirupu navyše vytvorí nečakanú sladko-korenistú chuť. Javorový sirup kúpite v obchodoch so zdravou výživou alebo v overených e shopoch, ako je napríklad Grizly.sk. Tieto pečené batáty v rúre môžete podávať ako prílohu, ale obstoja aj ako samostatné jedlo. 

Ingrediencie: 

• 4 stredne veľké batáty
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice javorového sirupu
• 1 lyžička mletej sladkej papriky
• ½ lyžičky mletej škorice
• ¼ lyžičky mletej červenej papriky (opcionálne pre pikantnejšiu chuť)
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia. Batáty dôkladne umyte a osušte. Každý batát zabaľte do alobalu a poprepichujte vidličkou, aby mohol cirkulovať vzduch. Na plechu s papierom na pečenie rozložte pripravené batáty. V miske zmiešajte olivový olej, javorový sirup, mletú sladkú papriku, škoricu, mletú červenú papriku (ak ju používate), soľ a korenie. Zmesou potrite každý batát zo všetkých strán. Batáty pečte v rúre asi 45-60 minút, alebo kým nie sú mäkké a šupka nie je krásne skaramelizovaná. Vyberte batáty z rúry a nechajte ich chvíľu vychladnúť. Pred podávaním odstráňte alobal a servírujte batáty ešte teplé.

Batátová pizza s kozím syrom a rukolou je jedinečným spojením chutí a textúr, ktoré spája sladkosť batátov s kozím syrom a pikantnosťou rukoly. Táto zdravá a originálna verzia pizze je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k tradičnej pizze a chcú si vychutnať lahodné jedlo plné chutí. Táto batátová pizza je bezlepková, ľahká a zdravá. 

Ingrediencie: 

• 1 veľký batát
• 2-3 plátky kozieho syra
• 1 hrsť čerstvej rukoly
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• pizzová omáčka podľa preferencie
• tenké plátky cibuľky (voliteľné)

Postup:

Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia. Ošúpte a nakrájajte batát na tenké plátky. Na kuchynskom plechu alebo pekáči ich posypte olivovým olejom a dochuťte soľou a čiernym korením. Pečte v rúre asi 15-20 minút, kým batáty nezmäknú a nezískajú zlatistú farbu. Po upečení nechajte batáty trochu vychladnúť. Potom položte na plech tenké plátky batátov vedľa seba a vytvorte základ pizze. Na vrch batátového základu pridajte pizzovú omáčku podľa preferencie a rovnomerne ju rozotrite po celej ploche. Na omáčku pridajte plátky kozieho syra a cibuľky (ak používate). Dajte plech do rúry a pečte približne 10-15 minút, kým sa syr nezačne roztápať. Po vybratí pizzy z rúry ju nechajte chvíľu vychladnúť. Na záver ju posypte čerstvou rukolou. Nakrájajte na kúsky a servírujte ešte teplú. 

TIP: Ak ste fanúšikmi rukoly, vyskúšajte aj iné nápadité rukola recepty.

Batátové kari s kokosovým mliekom je lahodné jedlo, ktoré kombinuje sladkú chuť batátov s lahodným a výrazným indickým korením a krémovosťou kokosového mlieka. Tento recept na kari je ideálny pre tých, ktorí si chcú vychutnať zdravý pokrm plný exotických chutí. 

Ingrediencie: 

• 2 väčšie batáty, olúpané a nakrájané na kocky
• 1 cibuľa, nakrájanú na jemné kúsky
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 1 lyžica kari pasty (podľa chuti)
• 1 hrnček kokosového mlieka
• 1 hrnček zeleninového vývaru
• 1 lyžica ryžového octu
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti
• čerstvá koriandrovú vňať na ozdobu

Postup:

V hrnci na strednej teplote zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu a cesnak a orestujte ich dozlatista. Pridajte kari pastu a orestujte ju spolu s cibuľou a cesnakom asi 1 minútu, kým sa uvoľnia ich vône. Pridajte nakrájané batáty a premiešajte, aby sa obalili kari pastou. Pokračujte varením asi 5 minút, aby sa batáty trochu zmäkli. Pridajte kokosové mlieko a zeleninový vývar. Hrniec zakryte a nechajte variť na miernom ohni asi 15-20 minút, kým batáty úplne nezmäknú. Počas varenia pridávajte soľ a korenie podľa chuti. Ak preferujete pikantnejšiu chuť, môžete pridať aj ďalšiu kari pastu alebo čili papričky. Pred podávaním pridajte ryžový ocot a premiešajte. Batátové kari môžete servírovať samotné alebo s prílohou, ako je napríklad varená ryža alebo chlieb naan. Ozdobte čerstvou koriandrovou vňaťou.

Batátový hummus je vynikajúca alternatíva k tradičnému cícerovému hummusu. Táto verzia hummusu využíva výraznú chuť batátov a pridáva mu jedinečnú sladkú a jemnú arómu. Batátový hummus je nielen chutný, ale aj zdravý, pretože batáty sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Tento originálny recept na hummus určite stojí za vyskúšanie a môže sa stať skvelým prírastkom do vašeho pestrého jedálnička. 

Ingrediencie:

• 2 stredne veľké batáty, pečené a olúpané
• 1 pohár uvareného cíceru, alebo cíceru z konzervy
• 3 lyžice tahini pasty
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice  citrónovej šťavy
• 1 lyžičku mletého koriandra
• ½ lyžičky mletej kajenskej papriky (voliteľné)
• soľ a korenie podľa chuti
• voda (podľa potreby)

Postup:

Predhrejte rúru na 200 °C. Batáty očistite a nakrájajte na hrubé plátky. Na plech s papierom na pečenie rozložte plátky batátov, pokvapkané olivovým olejom, a pečte ich asi 25-30 minút, kým nebudú mäkké a ľahko sa prepichujú vidličkou. Nechajte ich vychladnúť. Do mixéra pridajte pečené batáty, cícer, tahini, cesnak, olivový olej, citrónovú šťavu, mletý koriander, kajenskú papriku (ak preferujete pikantnejšiu chuť) a soľ a korenie podľa chuti. Mixujte ingrediencie do hladkej konzistencie. Ak je hummus príliš hustý, postupne pridávajte vodu, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu. Ochutnajte hummus a pridajte ďalšie korenie alebo citrónovú šťavu podľa svojich preferencií. 

Batátový hummus môžete podávať s pečivom, ako dip k zelenine, alebo ako príspevok k ďalším jedlám. Ozdobte ho olivovým olejom, sezamovými semienkami, prípadne čerstvou koriandrovou vňaťou.

Tento recept spĺňa požiadavky, ktoré kladie šetriaca diéta recepty, bezzvyšková diéta recepty, ale aj Crohnova choroba recepty. Je ľahký na trávenie a zemiaky navyše obsahujú pri zdravom trávení tak potrebnú vlákninu.

Ingrediencie:

• 200 g zemiakov
• 50 g dusenej šunky
• 1 cibuľa
• 2 mrkvy
• 1 vajce
• strúhaný syr

Postup:

Zemiaky uvarte a nakrájajte na kolieska. Šunku, cibuľu a mrkvu nakrájajte na malé kúsky. Do menšieho pekáča navrstvite zemiaky, šunku, cibuľu a mrkvu. Vajce rozšľahajte, osoľte a zalejte pripravené zemiaky. Na záver posypte strúhaným syrom a dajte zapiecť.

Málokto by asi povedal, že táto slovenská klasika spĺňa potreby bezzvyškovej, alebo šetriacej diéty. Zemiakový prívarok tiež patrí medzi ľahké a rýchle diétna večera recepty, ktoré nikdy neomrzia. Tento recept je navyše bezlaktózový.

Ingrediencie:

• 1 zemiak
• 1 bobkový list
• 2,5 dl bezlaktózovej kyslej smotany
• 1 pl hladkej múky
• štipka soli
• citrónová šťava

Postup:

Zemiak ošúpte a nakrájajte na malé kocky. Uvarte v malom množstve vody s bobkovým listom do mäkka. Pomocou tyčového mixéra zmiešajte v miske smotanu, mlieko a múku. Keď je zemiak uvarený prilejte k nemu vymixovanú zmes a za stáleho miešania nechajte zovrieť. Osoľte a ochuťte citrónovou šťavou. Môžete podávať samostatne alebo doplniť duseným mäsom či volským okom.

Tagliatelle s lososom patrí medzi šetriaca diéta recepty a navyše je aj bezlaktózový. V tomto recepte je použité maslo ghee, ktoré jednoducho kúpite online na e-shope Grizly.sk. Môžete ho ale tiež nahradiť obyčajným maslom.

Ingrediencie:

• 200 g taliatelle
• 150 g lososa
• 2 vaječné žĺtka
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• ¾ dl bezlaktózovej sladkej smotany
• ½ lyžička soli
• ½ lyžička cukru
•  1 lyžica masla ghee
• štipka kôpru

Postup:

Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. V hrnci zmiešajte vaječné žĺtka, citrónovú šťavu, smotanu, soľ, cukor a na miernom ohni varte za stáleho miešania až do zhustnutia. Na záver ešte vmiešajte maslo. Lososa nakrájajte na malé kocky a opečte na suchej panvici. Uvarené cestoviny nakoniec zmiešajte s lososom a na tanieri polejte omáčkou.

Tento recept na pečené jablká so škoricou a orechmi je vhodný pre bezzvyškovú diétu z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, jablká sú ľahko stráviteľné ovocie a sú často dobre tolerované aj u ľudí s tráviacimi problémami. Obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, čo je výhodné pre celkové zdravie.

Po druhé, škorica je korenie, ktoré prirodzene prispieva k zlepšeniu trávenia. Má protizápalové a antimikrobiálne vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri udržiavaní zdravej črevnej flóry.

Po tretie, orechy sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Obsahujú aj vlákninu, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a regulovať trávenie.

Ingrediencie: 

• 4 jablká (napr. odroda Granny Smith)
• 2 lyžice nasekaných orechov
• 1 lyžička škorice
• 1 lyžica medu (voliteľné)
• citrónová šťava (z polovice citróna)

Postup:

Predhrejte rúru na 180 °C. Jablká umyte, zbavte jadierok a ich stred vydlabte tak, aby ste vytvorili jamku pre náplň. V miske zmiešajte nasekané orechy, škoricu a med (ak ho používate). Môžete pridať aj citrónovú šťavu pre sviežejší zážitok. Naplňte vydlabané jamky v jablkách zmesou orechov a škorice. Položte jablká na plech vyložený papierom na pečenie a pečte ich v rúre približne 20-25 minút, alebo kým sa jablká nezmäknú a nezískajú zlatohnedú farbu. Nechajte jablká trochu vychladnúť a podávajte ich teplé ako dezert.

Zemiaková polievka s mrkvou je skvelou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú bezzvyškovú diétu alebo majú citlivý tráviaci systém. Táto polievka kombinuje výživné zemiaky a zdravú mrkvu, aby vytvorila lahodnú a zdravú kombináciu. Zemiaky sú ľahko stráviteľné a poskytujú dôležité živiny, ako sú vitamíny a vláknina. Mrkva pridáva do polievky množstvo vlákniny a vitamínu A. Výsledkom je hladká a krémová polievka, ktorá je chutná a zároveň šetrná k tráveniu. Je ideálnou voľbou pre lahodný a výživný občerstvujúci obed alebo večeru. Okrem tohto receptu existuje mnoho sýtych polievok, ktoré takisto spĺňajú podmienky šetriacej diéty. 

Ingrediencie: 

• 3 veľké zemiaky, olúpané a nakrájané na kocky
• 2 stredne veľké mrkvy, olúpané a nakrájané na kolesá
• 1 cibuľu, nakrájanú
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 4 šálky zeleninového vývaru
• ½ šálky smotany na varenie (voliteľné)
• soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
• olej 

Postup:

V hrnci zohrejte olej a pridajte cibuľu a cesnak. Orestujte ich dozlatista. Pridajte zemiaky a mrkvu do hrnca a orestujte ich krátko spolu s cibuľou a cesnakom. Pridajte zeleninový vývar a nechajte zmes variť, kým sa zemiaky a mrkva nezmäknú. Použite mixér alebo mixovací prístroj na vytvorenie hladkej polievky. Vráťte polievku späť do hrnca a pridajte smotanu na varenie (ak ju používate). Pomaly zohrejte polievku, ale nedovoľte jej vrieť. Ochutnajte a pridajte soľ a čierne korenie podľa chuti. Podávajte horúcu polievku a môžete ju ozdobiť čerstvou bylinkou, ako napríklad petržlenom.

Šalát z rukoly a polníčku je osviežujúci, cenený pre vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Vďaka pridanému syru je chuť príjemne vyvážená, trochu slaná. Rukolový šalát môžete pripraviť ako hlavné jedlo na večeru alebo ako doplnkový šalát na obed. A ak si strážite príjem kalórií, vyskúšajte nízkokalorické dresingy. 

Ingrediencie:

• 2 hrste rukoly
• 1 hrsť hlávkového šalátu
• ½  šálky rozpoltených cherry paradajok
• ¼  šálky nasekaných orechov (napr. vlašské orechy, lieskové orechy)
• 50 g tvrdého syra (napr. parmezán)
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
• soľ a korenie podľa chuti

Postup:

V miske zmiešame rukolu, poľnú zeleninu, cherry paradajky a pridáme nasekané orechy a strúhaný syr. V nádobe zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dobre premiešajte, aby sa všetky prísady spojili. Pripraveným dresingom zalejte šalát a jemne premiešajte. Šalát môžete podávať ihneď. Prípadne ho môžete nechať chvíľu odpočívať v chladničke, aby sa chute lepšie prepojili.

Rukolové pesto sa pripravuje z čerstvej rukoly, olivového oleja, orechov, syra a niekoľkých ďalších prísad. Je to skvelá príloha k cestovinám, chrumkavému chlebu alebo mäsu. Rukolové pesto dodáva jedlám jemne pikantnú chuť, ktorá je zároveň plná vitamínov, rovnako ako spomínaný rukolový šalát. Ak sa vám nechce pripravovať rukolové pesto, môžete si ho spolu s ďalšími pestami zakúpiť v e-shope Grizly. Pesto sa ale dá pripraviť takmer z ktorejkoľvek bylinky, alebo aj zeleniny. Vyskúšajte aj ďalšie originálne pesto recepty. 

Ingrediencie: 

• 2 hrste rukoly
• ½  šálky orechov (napr. vlašské orechy, píniové oriešky)
• ½  šálky strúhaného syra (napr. parmezán)
• 2 strúčiky cesnaku
• ¼  šálky olivového oleja
• šťava z ½  citróna
• soľ a korenie podľa chuti

Postup:

Potom v mixéri rozmixujte rukolu, orechy, syr, cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu. Mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu. Ochutnajte pesto a podľa chuti pridajte soľ a korenie. Znova rozmixujte, aby sa všetky chute spojili. Pesto prelejte do nádoby a uložte do chladničky.

Tip: Vyskúšajte aj obľúbené bazalkové pesto.

Rukola s mozzarellou je obľúbený šalát vhodný na obed v letných mesiacoch, keď horúce telo príjemne schladí a dodá mu potrebné živiny. Sviežu a mierne pikantnú chuť rukoly dopĺňa taliansky syr mozzarella, ktorý zvyšuje výživovú hodnotu tohto rukolového šalátu. Táto kombinácia prináša do šalátu sviežosť, lahodnú chuť a živiny. Okrem toho je šalát rýchlo pripravený a pre ešte pikantnejšiu chuť môžete pridať bazalkové pesto alebo pesto z medvedieho cesnaku.

Ingrediencie: 

• 2 hrste rukoly
• 125 g mozzarelly nakrájanej na plátky
• ½ šálky na polovicu rozkrojených cherry paradajok
• 2 lyžice extra panenského olivového oleja
• 1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
• soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti

Postup:

Umyte a osušte rukolu, potom ju zmiešajte v miske s nakrájanou mozzarellou a rozpolenými cherry paradajkami. Vo väčšej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Všetky prísady dobre premiešajte a pridajte zmes mozzarelly, paradajok a rukoly. Po ďalšom premiešaní môžete tento rukolový šalát ihneď podávať.

Vyhľadávaným ľahkým obedom na cesty, do školy alebo ako desiata do práce je rukolový wrap s kuracím mäsom. Tento wrap je ideálnou voľbou ako na rýchly obed, tak aj na ľahkú večeru alebo spomínanú desiatu do práce či do školy. Rukola dodáva jedlu pikantnú chuť a množstvo živín, zatiaľ čo kuracie mäso poskytuje potrebné bielkoviny.

Ingrediencie: 

• 2 tortilly na jeden wrap
• 2 kuracie prsia nakrájané na tenké plátky
• 2 hrste rukoly
• 1 paradajka nakrájaná na plátky
• ½ cibule nakrájanej na tenké plátky
• ½ avokáda nakrájaného na plátky
• 2 lyžice majonézy
• 2 polievkové lyžice horčice
• soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
• olivový olej na vyprážanie

Postup:

Na panvici rozohrejeme trochu olivového oleja a nakrájané kuracie prsia na ňom opečieme do zlatista a z oboch strán. Podľa chuti osolíme a okoreníme. Mäso vyberte z panvice a nechajte ho odpočívať.

Na jednu tortillu natrite tenkú vrstvu majonézy a tenkú vrstvu horčice. Do stredu každej tortilly položte plátok kuracieho mäsa. Potom pridajte rukolu, paradajky, cibuľu a avokádo. Strany tortilly stlačte dovnútra a pevne ju zrolujte, aby vznikol závitok.

Ak je to potrebné, môžete použiť špajdľu, aby ste zábal udržali pohromade. Postup zopakujte aj s druhou tortillou. Hotové wrapy môžete podávať ihneď alebo ich zabaliť do fólie a vziať so sebou na cesty alebo do práce či školy.

Slaný koláč s rukolou a kozím syrom patrí medzi sofistikované rukola recepty, v ktorom sa spája výrazná korenistá esencia rukoly so smotanovou chuťou kozieho syra. Tento starostlivo pripravený koláč ponúka harmonickú zmes chutí, v ktorej sa spája bohatosť karamelizovanej cibule s jemnou maslovou štruktúrou chrumkavého cesta.

Ingrediencie: 

• 1 list mrazeného lístkového cesta, rozmrazený
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 2 stredne veľké cibule nakrájané na tenké plátky
• 2 šálky čerstvých listov rukoly
• 115 g kozieho syra, nadrobené
• 2 vajcia
• ¼ šálky hustej smotany
• soľ a korenie podľa chuti

Postup: 

Predhrejte rúru na 200 °C a plech vyložte papierom na pečenie. 

Na panvici na strednom ohni rozohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu nakrájanú na tenké plátky a smažte ju, kým neskaramelizuje a nezíska zlatohnedý odtieň, čo by malo trvať približne 15 – 20 minút. Odstavte ju a nechajte vychladnúť.

Na ľahko pomúčenej doske rozvaľkajte rozmrazený plát lístkového cesta na veľkosť plechu. Opatrne ho preneste na pripravený plech.

Aby ste zabránili nadmernému nadúvaniu počas pečenia, vidličkou popichajte povrch plátu cesta, čím zabezpečíte chrumkavú kôrku.

Karamelizovanú cibuľu rovnomerne rozložte po celom pečive, pričom na okrajoch nechajte mierny okraj.

Cibuľu posypte lístkami čerstvej rukoly a následne rozdrobeným kozím syrom. Kombinácia štipľavého kúsku rukoly a štipľavosti kozieho syra dodá každému sústu hĺbku a komplexnosť.

V malej miske vyšľahajte vajcia a smotanu. Dochuťte soľou a korením podľa vlastných preferencií. Touto zmesou rovnomerne zalejte rukolu a kozí syr a dbajte na to, aby prenikla do každej vrstvy.

Opatrne presuňte plech do predhriatej rúry a pečte približne 20 – 25 minút alebo kým cesto nezíska zlatohnedý odtieň a náplň sa nezrazí.

Po upečení koláč vyberte z rúry a nechajte ho mierne vychladnúť. Chute sa tak lepšie prepoja a uľahčí sa manipulácia.

Koláč s rukolou a kozím syrom podávajte teplý alebo pri izbovej teplote. Slúži ako vynikajúce predjedlo, ľahký obed alebo ako pikantný doplnok k obedu. Elegantný dojem dodá, ak ho ozdobíte niekoľkými lístkami čerstvej rukoly.

Tento svieži jarný reďkovka recept je ako stvorený pre jarné ráno. Štipľavá chuť reďkovky a sviežej jarnej cibuľky v kombinácii s jemnou chuťou tvarohu vytvára nesmierne chutnú a obľúbenú nátierku, ktorá chutí najlepšie s čerstvým chrumkavým chlebom. Ale ak sa z rôznych dôvodov snažíte vyhýbať pečivu, na trhu sú k dispozícii aj rôzne alternatívy, ako sú napríklad výrobky Slimpasta.

Ingrediencie: 

• 1 zväzok reďkovky 
• 2 ks jarná cibuľka 
• 200 g hrudkový tvaroh, alebo cottage cheese 
• 1 lyžička omáčka worchester
• soľ
• čierne korenie

Postup: 

Reďkovky nakrájajte na malé kocky a jarnú cibuľku na tenké kolieska. Vložte do misky spoločne s tvarohom, alebo cottage cheese, pridajte worchester, soľ a čierne korenie a zľahka premiešajte, aby sa hrudky tvarohu zachovali a nátierka zostala vzdušná. Podávajte na čerstvom pečive, alebo s tyčinkami z čerstvej zeleniny. 

Nakladané reďkovky sú skvelým spôsobom, ako si vychutnať chuť reďkoviek počas celého roka. Ich sladko-kyslá chuť je ideálna ako prísada do sendvičov, šalátov alebo ako príloha k jedlu. Príprava nakladaných reďkoviek je rýchla a jednoduchá, a to aj pre tých, ktorí sú noví v kuchyni. Navyše, je to skvelý spôsob, ako spracovať prebytok reďkoviek v období, keď je ich sezóna a máte ich prebytok. Vyhnete sa tak zbytočnému plytvaniu jedlom. 

Ingrediencie: 

• 450 g čerstvých reďkoviek
• 1 veľká mrkva
• menší pór
• 2 strúčiky cesnaku
• 500 ml vody
• 250 ml octu
• 2 lyžice soli
• 2 lyžice cukru
• 5 guličiek nového korenia
• 1 lyžička semienok koriandru

Postup: 

Reďkovky očistite a nakrájajte na tenké plátky. Mrkvu a pór nakrájajte na malé kúsky. V hrnci zmiešajte vodu, ocot, soľ, cukor, nové korenie a koriander a nechajte zmes zovrieť. Do zmesi pridajte nakrájané reďkovky, mrkvu, pór a nakrájaný cesnak. Zmes nechajte prevrieť asi 2-3 minúty. Zmes prelejte do sterilizovaných sklenených pohárov a nechajte vychladnúť. Poháre uzatvorte a uložte do chladničky na niekoľko dní, aby sa príchuť dobre premiešala. 

TIP: Ak máte v záhrade pravidelne prebytky, vyskúšajte si zavariť džemy a marmelády bez cukru. 

Reďkovka a feta dip je osviežujúci a voňavý dip, ktorý je ideálny na párty alebo rýchle občerstvenie. Kombinácia chrumkavých reďkoviek a smotanového syra feta vytvára chutný a zdravý dip, ktorý sa ľahko pripravuje a zapôsobí na vašich hostí.

Ingrediencie: 

• 1 šálka nakrájaných reďkoviek
• ½ šálky rozdrobeného syra feta
• ¼ šálky bieleho gréckeho jogurtu
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• ¼ lyžičky soli
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• 1 lyžica nasekaného čerstvého kôpru

Postup: 

V strednej miske zmiešajte nasekané reďkovky, rozdrobený syr feta, grécky jogurt, citrónovú šťavu, mletý cesnak, soľ a čierne korenie. Ingrediencie miešajte, kým sa dobre nespoja. Do zmesi pridajte nasekaný čerstvý kôpor a znova premiešajte. Dip ihneď podávajte alebo ho skladujte v chladničke až po dobu dvoch dní. Podávajte s čerstvou zeleninou, pita chlebom alebo sušienkami. 

Čierna reďkovka má špecifickú, výraznú a pikantnú chuť. To z nej robí skvelú hlavnú ingredienciu v šalátoch a iných jedlách. ​​Tento čierna reďkovka recept na šalát s čiernou reďkovkou a vlašskými orechmi je ideálny ako príloha k mäsovým alebo rybím jedlám. 

Ingrediencie:

• 1 veľkú čiernu reďkovku
• 1 hrst vlašských orechov
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžicu medu
• 1 lyžicu dijónskej horčice
• 3 lyžice plnotučného jogurtu
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup: 

Čiernu reďkovku olúpte a nakrájajte na tenké plátky. Vlašské orechy rozdrobte na menšie kúsky. V miske si pripravte dresing: zmiešajte olivový olej, med, dijónsku horčicu a jogurt. Dochuťte soľou a čiernym korením. Do misky pridajte nakrájanú čiernu reďkovku a vlašské orechy. Zalejte pripraveným dresingom a dôkladne premiešajte. Hotový šalát môžete podávať hneď, alebo nechať chvíľu odpočinúť v chladničke, aby sa chute čiernej reďkovky dobre spojilis ostatnými ingredienciami.

Tento reďkovkový šalát v sebe spája svieže jarné chute reďkovky a jarnej cibuľky s príjemne kyslou chuťou zaváraných kyslých uhoriek. Je príjemne chrumkavý a hodí sa takmer ku všetkému, zažiari napríklad na brunchi s priateľmi, ako príloha k hlavnému jedlu, alebo aj ako zdravá večera. 

Ingrediencie:

• 3 kusy jarná cibuľka 
• 1 zväzok reďkovky 
• zavárané kyslé uhorky
• olivový olej
• jablčný ocot
• čierne korenie
• soľ
• cukor podľa potreby

Postup: 

Reďkovky nakrájame na osminky a vložíme do misy. Pridáme na kocky nakrájané kyslé uhorky, na jemno nasekanú jarnú cibuľku a dochutíme octom, čiernym korením, soľou a cukrom podľa potreby. Pred podávaním necháme ideálne odležať aspoň pol hodinu v chladničke.

Medom glazovaná šunka s pečenou zeleninou patrí medzi klasické veľkonočné recepty, ktoré sa dajú urobiť zdravšie použitím chudších kúskov šunky a pridaním rôznych farebných druhov zeleniny bohatej na živiny. Medová glazúra môže byť vyrobená s prírodnými sladidlami, ako je med alebo javorový sirup, čo sú zdravšie možnosti ako rafinovaný cukor. Pečením sa zachovajú jej prirodzené chute a textúry šunky a tá zároveň nestratí živiny. Toto jedlo je skvelý spôsob, ako si vychutnať lahodné veľkonočné jedlo a pritom uprednostniť svoje zdravie a pohodu.

Ingrediencie: 

• 2 kg šunky od kosti
• ½ šálky medu
• ¼ šálky dijonskej horčice
• 2 lyžice jablčného octu
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a korenie
• 1 kg zmiešanej zeleniny (ako je mrkva, paštrnák a ružičkový kel), orezanej a nakrájanej na kúsky

Postup: 

Predhrejte rúru na 180 °C. V malej miske vyšľahajte med, dijonskú horčicu, jablčný ocot, olivový olej, soľ a korenie. Vložte šunku do veľkého pekáča a potrite šunku medovou zmesou, aby ste sa uistili, že je rovnomerne pokrytá.

Šunku pečte v predhriatej rúre 1 hodinu a každých 20 minút potierajte medovou zmesou. Po 1 hodine pridajte zmiešanú zeleninu do pekáča okolo šunky a premiešajte zvyšnou medovou zmesou. Za občasného miešania zeleniny restujte ďalších 30-40 minút, kým šunka nie je zlatohnedá a zelenina mäkká.

Špargľa je zelenina nabitá živinami, ktorá sa často využíva počas jarného obdobia. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre zdravú výživu. Grilovaná špargľa s citrónom a cesnakom je jednoduchý a lahodný spôsob prípravy tejto zeleniny. Sviežosť a kyslosť citrónu a pikantná príchuť cesnaku sa dokonale hodí k údenej grilovanej špargli, vďaka čomu je chutnou prílohou ku každému jedlu. Tu je recept na grilovanú špargľu s citrónom a cesnakom, ktorá bude určite hitom vášho najbližšieho rodinného stretnutia, napríklad aj na Veľkonočný pondelok. 

Ingrediencie: 

• 500 g špargle 
• 3 lyžice olivového oleja
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 citrón, šťava a kôra
• soľ a korenie podľa chuti

Postup: 

Predhrejte gril alebo grilovaciu panvicu na stredne vysokú teplotu. V malej miske vyšľahajte olivový olej, mletý cesnak, citrónovú šťavu a citrónovú kôru. Špargle položte na gril a potrite ich zmesou olivového oleja. Posypte soľou a korením. Špargľu grilujte 5-7 minút za občasného otáčania, kým nie je mäkká a jemne zuhoľnatená. Odstráňte z grilu a ihneď podávajte, ak je to potrebné, ozdobené extra citrónovou kôrou.

Diabolské vajíčka plnené avokádom patria medzi zdravé veľkonočné recepty, ktoré sú navyše aj jednoduché na prípravu. Vajcia sú počas Veľkej noci bežným jedlom, pretože majú symboliku nového života a znovuzrodenia. Pridanie avokáda do tradičného receptu pridáva zdravú dávku mononenasýtených tukov, vlákniny a draslíka, čo z neho robí lahodný a výživný snack alebo predjedlo.

Ingrediencie: 

• 6 veľkých vajec
• 1 zrelé avokádo
• 1 lyžica čerstvej limetkovej šťavy
• 1 lyžička dijonskej horčice
• ½ lyžičky soli
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• paprika (na ozdobu)

Postup: 

Vajíčka uvarte natvrdo tak, že ich vložíte do hrnca s vriacou vodou na 10-12 minút. Potom ich dajte pod studenú vodu, aby vychladli. Vajcia ošúpte a prekrojte pozdĺžne na polovicu. Vyberte žĺtky a vložte ich do samostatnej misky. V kuchynskom robote kombinujte avokádo, limetkovú šťavu, dijonskú horčicu, soľ a čierne korenie, kým nevznikne hladká zmes.

Pridajte avokádovú zmes do misky so žĺtkami a roztlačte, kým sa dobre nespojí. Pomocou lyžice alebo vykrajovacieho vrecka naplňte polovice bielkov avokádovou zmesou. Ozdobte paprikou a podávajte vychladené.

Na veľkonočnom stole by nemali chýbať ani veľkonočné koláče. Medzi najobľúbenejšie veľkonočné koláče určite patrí tradičný mazanec. Tieto bochníky zo sladkého cesta, ktoré sú plné hrozienok a posypané mandľami. Manle sa dajú výhodne kúpiť na eshopoch, akým je napríklad Grizly.sk. Upečené mazance môžete uchovať dlhšiu dobu v chlade alebo ich dokonca zamraziť.

Ingrediencie:

• 500 g hladkej múky
• 500 g polohrubej múky
• 250 g kryštálového cukru 
• štipka soli
• 1 vanilkový cukor
• hrsť hrozienok namočených v rume
• jemne nastrúhaná citrónová kôra
• nahrubo sekané olúpané mandle
• 1 a ½ balíčku sušeného droždia (50 g čerstvého)
• 250 g masla
• 4 žĺtky
• 500 ml mlieka
• 1 vajce na potrenie

Postup:

Múku a ďalšie ingrediencie zmiešajte so sušeným droždím, pridajte žĺtka, vlažné mlieko, rozohriate maslo, hrozienka namočené v rume a ručne (poprípade v robote) zarobte na cesto. Poriadne cesto vyhneťte, aby sa do cesta dostalo čo najviac vzduchu. Na záver cesto vložte do čistej misy a zakryte utierkou. Cesto by malo svoj objem až zdvojnásobiť.

Cesto si po nakysnutí vyklopte z misy na pomúčenú dosku a dlaňami ho rýchle prehneťte a vytlačte z neho väčšinu vzduchu.

Následne cesto rozdeľte ostrým nožom na tri diely. Každý kúsok vytvarujte do podoby bochníku. Následne ich uložte na plech s papierom, nechajte ich dokysnúť a povrch potrite rozšľahaným vajcom. 

Na záver posypte sekanými mandľami a vložte do trúby rozohriatej na 200 °C. Po 15 minútach teplotu znížte a pečte mazance do zlata.

Jahňacie mäso je obľúbeným veľkonočným jedlom, ktoré má korene v náboženskej symbolike a tradičnom jarnom jedle. Je to lahodná a zdravá možnosť, plná bielkovín a základných živín. Pre zdravý a chutný nádych klasického jahňacieho mäsa vyskúšajte tento recept na grilované jahňacie kotlety v bylinkovej kôrke. Bylinky dodajú sviežu chuť, zatiaľ čo metóda grilovania zachová jedlo ľahké a zdravé. Podávajte s prílohou restovanej zeleniny ako výživné a vyvážené veľkonočné jedlo. Navyše, grilované jahňacie kotlety spĺňajú podmienky ketónovej diéty. 

Ingrediencie: 

• 8 jahňacích kotletiek
• 2 lyžice nasekaného čerstvého rozmarínu
• 2 lyžice nasekaného čerstvého tymiánu
• 2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• ¼ lyžičky soli
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• 1 lyžica olivového oleja
• Postup: 

Predhrejte gril na stredne vysokú teplotu. V malej miske zmiešajte rozmarín, tymián, petržlenovú vňať, cesnak, soľ a korenie. Jahňacie kotlety potrite olivovým olejom, potom natrite bylinkovou zmesou a zmes pritlačte na mäso. Jahňacie kotlety položte na gril a opekajte 3-4 minúty z každej strany pre stredne pečené mäso alebo kým nedosiahnete požadovanú opečenie. Pred podávaním vyberte z grilu a nechajte 5 minút odpočívať.

Vaječný zeleninový šalát je ideálnym jedlom pre tých, ktorí si chcú vychutnať zdravé a ľahké veľkonočné jedlo. Tento šalát je nabitý živinami z čerstvej zeleniny a varených vajec, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Navyše sa ľahko pripravuje a je vhodný ako na veľkonočné sviatky, tak aj na iné príležitosti, akými sú napríklad rodinné oslavy, alebo nedeľný brunch. 

Ingrediencie: 

• 4 varené vajcia, nakrájané
• 2 šálky zmiešaného zeleného šalátu
• ½ šálky cherry paradajok, na polovicu
• ½ šálky uhorky, nakrájanej na kocky
• ½ avokáda, nakrájané na kocky
• ¼ šálky červenej cibule, nakrájanej na kocky
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• soľ a korenie podľa chuti

Postup: 

Vo veľkej miske kombinujte zmiešanú zeleninu, cherry paradajky, uhorku, avokádo a červenú cibuľu. V samostatnej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie, aby ste vytvorili dresing. Pridajte uvarené vajcia do misky so zeleninou. Zálievkou pokvapkáme šalát a premiešame, kým nie je všetko rovnomerne potiahnuté. Podávajte vychladené.

TIP: Vyskúšajte ďalšie recepty na zdravé dipy a dresingy. 

Tento granola recept je jednoduchý na prípravu a možno ho prispôsobiť vašim chuťovým preferenciám. Či už uprednostňujete sladšiu alebo slanejšiu príchuť, ingrediencie si môžete prispôsobiť. Granola bez cukru je tiež vhodná pri keto diéte. Domácu granolu si môžete vychutnať s jogurtom, mliekom, alebo ju môžete pridať do vášho smoothie ako zdravú posýpku.

Ingrediencie:

• 200 g ovsených vločiek
• 100 g zmiešaných orechov (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy)
• 50 g slnečnicových semienok
• 50 g tekvicových semienok
• 50 g strúhaného kokosu
• 2 lyžice kokosového oleja
• 2 lyžice medu
• 1 lyžička mletej škorice
• 1 lyžička vanilkového extraktu

Postup:

Predhrejte si teplovzdušnú rúru na 160°C . Vo veľkej miske zmiešame ovsené vločky, orechy, semienka a strúhaný kokos. V malom hrnci roztopte kokosový olej a med na miernom ohni a miešajte, kým sa nespojí. Roztopenou zmes zalejte zmes ovsených vločiek a orechov a miešajte, kým nie je všetko obalené. Pridajte škoricu a vanilkový extrakt a znova miešajte, kým sa všetko rovnomerne nerozloží. Zmes rozotrite v rovnomernej vrstve na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte 20-25 minút, pričom v polovici pomiešajte, kým granola nie je zlatohnedá a chrumkavá. Vyberte z rúry a nechajte granolu úplne vychladnúť na plechu. Po vychladnutí skladujte granolu vo vzduchotesnej nádobe. Domáca granola vám takto vydrží až dva týždne.

Nie každému sú po chuti sladké raňajky. Táto slaná granola má navyše bohaté využitie, aj ako posýpka do šalátov, na grilovanú zeleninu, k mäsu, alebo len tak, ako zdravá desiata. Semienka a orechy do granoly kúpite jednoducho napríklad online na e-shope Grizly.sk.

Ingrediencie:

• 3 hrnčeky ovsených vločiek
• 1 hrnček zmiešaných orechov (ako sú mandle, kešu a pekanové orechy)
• ½ hrnčeka tekvicových semienok
• ¼ hrnčeka sezamových semienok
• ¼ hrnčeka olivového oleja
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 2 lyžice medu
• 1 lyžička cesnakového prášku
• 1 lyžička cibuľového prášku
• ½ lyžičky údenej papriky
• ¼ llyžičky kajenského korenia
• soľ a korenie podľa chuti

Postup:

Predhrejte rúru na 175 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Vo veľkej miske zmiešajte ovos, zmiešané orechy, tekvicové semienka a sezamové semienka. V samostatnej miske rozšľahajte olivový olej, sójovú omáčku, med, cesnakový prášok, cibuľový prášok, údenú papriku a kajenské korenie. Mokrú zmes zasypte suchou zmesou a miešajte, kým sa všetko dobre neprepojí. Zmes preložte na pripravený plech a rovnomerne rozložte. Za občasného miešania pečte 20-25 minút alebo do zlatista. Pred dochutením soľou a korením podľa chuti nechajte slanú granolu úplne vychladnúť.

Vychutnajte si tento recept na ovocnú granolu ako polevu do jogurtu, s mliekom alebo ako zdravú desiatu samostatne. Kombinácia orechov, semienok a sušeného ovocia tvorí uspokojivé a výživné raňajky alebo občerstvenie, ktoré si ľahko pripravíte doma. Buďte kreatívni pri výbere ovocia a vyskúšajte rôzne kombinácie, aby ste našli svoju obľúbenú príchuť. Okrem sušeného ovocia môžete pred konzumáciu doplniť aj čerstvým ovocím podľa vlastného výberu.

Ingrediencie:

• 200 g ovsených vločiek
• 100 g zmiešaných orechov (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy)
• 50 g slnečnicových semienok
• 50 g tekvicových semienok
• 50 g sušených brusníc
• 50 g sušených marhúľ, nasekaných
• 2 lyžice kokosového oleja
• 2 lyžice medu
• 1 lyžička mletej škorice
• 1 lyžička vanilkového extraktu

Postup:

Predhrejte si rúru na 160°C. Vo veľkej miske zmiešajte ovos, orechy, semienka, sušené brusnice a nasekané sušené marhule. V malom hrnci roztopte kokosový olej a med na miernom ohni a miešajte, kým sa nespojí. Roztopenou zmesou zalejte ovsenú zmes a miešajte, kým nie je všetko obalené. Pridajte škoricu a vanilkový extrakt a znova miešajte, kým sa všetko rovnomerne nerozloží. Zmes rozotrite v rovnomernej vrstve na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte 20-25 minút, pričom v polovici miešajte, kým granola nie je zlatohnedá a chrumkavá. Vyberte z rúry a nechajte granolu úplne vychladnúť na plechu. Po vychladnutí skladujte granolu vo vzduchotesnej nádobe až dva týždne.

Ak ste milovníkom čokolády a hľadáte lahodné a výživné raňajky alebo občerstvenie, tento recept na čokoládovú granolu určite uspokojí vaše chute. Tento domáca granola recept je nabitý zdravými ingredienciami a bohatou čokoládovou príchuťou.

Ingrediencie:

• 50 g nasekaných mandlí
• 50 g nasekaných pekanových orechov
• 50 g nesladeného strúhaného kokosu
• 50 g kakaového prášku
• 3 lyžice kokosového oleja
• 3 lyžice medu
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• štipka soli
• 1 tabuľka kvalitnej horkej čokolády

Postup:

Predhrejte si rúru na 160°C. Vo veľkej mise zmiešajte ovsené vločky, nasekané mandle, nasekané pekanové orechy a strúhaný kokos. V malom hrnci roztopte kokosový olej a med na miernom ohni a miešajte, kým sa nespojí. Pridajte kakaový prášok, vanilkový extrakt a soľ do roztavenej zmesi a miešajte, kým sa nespojí. Čokoládovú zmes zasypte ovsenou zmesou a miešajte, kým nie je všetko obalené. Zmes rozotrite v rovnomernej vrstve na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte 20-25 minút, v polovici miešajte, kým nie je granola voňavá a chrumkavá. Vyberte z rúry a nechajte granolu úplne vychladnúť na plechu. Po vychladnutí skladujte čokoládovú granolu vo vzduchotesnej nádobe. Po úplnom vychladnutí pridajte na kúsky nasekanú kvalitnú horkú čokoládu.

Tieto domáce granola tyčinky sú zdravým a chutným občerstvením, ktoré si môžete vychutnať na cestách. Sú nabité bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi, vďaka čomu sú skvelou voľbou na občerstvenie pred tréningom alebo na popoludňajšie občerstvenie. Navyše sa ľahko vyrábajú a prispôsobujú – orechy a sušené ovocie pokojne vymeňte za svoje obľúbené. 

Ingrediencie:

• 2 hrnčeky ovsených vločiek
• 1 hrnček nasekaných orechov (ako sú mandle, pekanové orechy alebo vlašské orechy)
• ½ hrnčeka sušeného ovocia (ako sú brusnice, hrozienka alebo nasekané marhule)
• ½ hrnčeka medu
• ½ hrnčeka krémového mandľového alebo arašidového masla
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• ½ lyžičky škorice
• ¼ lyžičky soli

Postup:

Predhrejte rúru na 175 °C a plech vyložte papierom na pečenie.Vo veľkej miske zmiešajte ovsené vločky, nasekané orechy a sušené ovocie.

V samostatnej miske zmiešajte med, mandľové alebo arašidové maslo, vanilkový extrakt, škoricu a soľ. Mokrú zmes zasypte suchou zmesou a miešajte, kým sa všetko dobre neprepojí.

Zmes preložte do pripravenej zapekacej misy a pevne pritlačte. Pečte 20-25 minút alebo do zlatista. Pred krájaním na tyčinky nechajte granolové tyčinky úplne vychladnúť.

Polievka z tekvice hokkaido patrí medzi najobľúbenejšie tekvica hokkaido recepty. Je nenáročná na prípravu, chutná a zahreje počas sychravých jesenných dní.

Ingrediencie:

• 1 tekvica hokkaido
• 2 menšie cibule 
• 3 strúčiky cesnaku
• 2 mrkvy 
• 1 petržlen
• kúsok zázvoru
• 750 ml zeleninového vývaru
• soľ 
• čierne korenie 
• kurkuma
• olivový, alebo tekvicový olej 
• balsamico a tekvicové jadierka na servírovanie

Postup:

 Tekvicu si rozrežte, vydlabte z nej semiačka a nakrájajte ju na mesiačiky. Všetku ostatnú zeleninu si očistite, nakrájajte na menšie kúsky a spolu s tekvicou uložte na plech a pokvapkajte troškou olivového oleja. Pečte pri 200 °C 30-40 minút, kým všetko zmäkne.

Medzitým si v hrnci zohrejte zeleninový vývar. Pridajte k nemu upečenú zeleninu. očistený zázvor a všetko spolu rozmixujte. Ochuťte soľou, čiernym korením a kurkumou.

Na záver môžete tekvicovú polievku ozdobiť smotanou na šľahanie, alebo kokosovým mliekom, tekvicovými semiačkami či lístkami petržlenovej vňate. Tekvicové semienka a tekvicový olej pohodlne nakúpite na e-shope Grizly.sk.

Tekvicový prívarok patrí medzi tradičné tekvica recepty a pozná ho snáď úplne každý. Dá sa pripraviť z rôznych odrôd tekvíc, z figolistej tekvice, patizónu, ale aj z tekvice hokkaido. Použiť sa dá napríklad aj maslová tekvica.

Ingrediencie:

• 1 kg očistenej a nastrúhanej tekvice – ,,prívarkovej”, alebo vhodná je tiež maslová tekvica, alebo tekvica hokkaido
• 200 ml smotany na varenie
• 1 veľká cibuľa
• 1 lyžica olivového oleja
• 1/2 lyžičky soli
• 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia
• zelená cibuľka, alebo čerstvý kôpor

Postup:

Na rozpálenom oleji opražte na jemno nasekanú cibuľu a pridajte nastrúhanú tekvicu. Okoreňte, osoľte a zalejte 50 ml vody a varte domäkka. Keď je tekvica mäkká, pridajte k nej smotanu, premiešajte a odstavte z plameňa. Dozdobte nasekaným kôprom, alebo zelenou cibuľkou.

Tekvica sa dá jednoducho pripraviť aj na sladko. Jej zamatová konzistencia, príjemná oriešková chuť a lákavá farba ju priam predurčuje na to, aby bola používaná ako náplň na tekvicový koláč. Vhodná na jej prípravu je napríklad maslová tekvica.

Ingrediencie:

• 500 g lístkového cesta 
• 350 g maslovej tekvice
• 250 g trstinového cukru 
• 200 g kyslej smotany
• 2 vajcia
• šťava a kôra z 1 pomaranča
• škorica

Postup:

Tekvicu, 100 g kryštálového cukru, pomarančovú šťavu a kôru dajte do hrnca a duste do mäkka. Keď tekvica zmäkne, odstráňte pokrievku a za stáleho miešania nechajte tekvicu jemne skaramelizovať. Nechajte vychladnúť.

Medzitým si na vymastenú koláčovú formu pripravte lístkové cesto. Pritlačte ho na dno a boky trocha povytiahnite aby z formy vytŕčali. Popichajte doň vidličkou.

V nádobe si zmiešajte zvyšný cukor, vajcia, smotanu, škoricu a pridajte k tomu aj vychladenú tekvicovú zmes. Túto plnku rozotrite na pripravené lístkové cesto a pečte pri 210 °C cca 20 minút.

Tekvicový nákyp patrí medzi recepty z tekvice, ktoré nikdy neomrzia. Tekvicový nákyp je jednoduchý na prípravu a pochutnávať si na ňom môžete aj niekoľko dní. Tekvicový nákyp si môžete pripraviť v ľahkej, vegetariánskej verzii.

Ingrediencie:

• 1 kg nastrúhanej tekvice
• 4 strúčiky cesnaku
• 4 vajcia
• 2 lyžice masla, alebo rastlinného tuku
• 150 g nastrúhaného syra
• 250 ml bieleho jogurtu
• soľ
• majoránka
• oregáno
• kurkuma
• petržlenová vňať

Postup:

Tekvicu očistite a nastrúhajte na hrubom strúhadle. Žĺtky vyšľahajte s rastlinným tukom, alebo maslom, pridajte strúhaná syr a jogurt. Pridajte nastrúhanú tekvicu. Z bielkov vyšľaháme sneh a opatrne ho primiešame k tekvicovej zmesi. Osolíme a okoreníme. Zmes vložíme do vymastenej misy a pečieme do ružova pri teplote 180 °C.

Maslová tekvica je u nás stále viac a viac populárna  a to hlavne vďaka svojej lahodnej chuti, všestrannému využitiu a prijatelnej cene. Medzi obľúbené maslová tekvica recepty patrí napríklad aj omáčka na cestoviny, ktorá je jednoduchá, zdravá a veľmi chutná. Maslová tekvica má jemnú konzistenciu a lákavú farbu vďaka ktorej je voľbou číslo jedna pre mnohé recepty z tekvice.

Ingrediencie:

• 1 maslová tekvica
• 3 lyžice olivového oleja 
• 8 lístkov šalvie
• 1 a ½ pohára zeleninového vývaru
• 1 cibuľa 
• 2 strúčiky cesnaku
• ⅛ lyžičky muškátového orechu
• ¼ pohára strúhaného parmezánu, alebo syru Grana Padano
• soľ
• čierne korenie

Postup:

Maslovú tekvicu očistite a nakrájajte na kocky. V hrnci nechajte zovrieť vodu, osoľte ju a pridajte nakrájanú tekvicu. Varte približne 15 minút, až kým tekvica nezmäkne. Pokým sa tekvica varí, osmažte si šalviové listy. V menšej panvici rozohrejte olivový olej a pridajte listy. Smažte približne 30 sekúnd pokým listy nie sú chrumkavé, ale stále zelené. Odložte bokom na papierový obrúsok a posoľte. 

Uvarenú tekvicu vyberte z vody napríklad pomocou sitka. Do vody môžete dať neskôr variť cestoviny, s ktorými budete omáčku podávať. 

Maslovú tekvicu vložte do mixéra a mixujte do jemna. Pridajte zeleninový vývar až kým omáčka nedosiahne vami preferovanú konzistenciu. 

V hlbšej panvici alebo hrnci rozohrejte olivový olej a pridajte pretlačený cesnak. Osmažte a k cesnaku pridajte rozmixovanú tekvicu s vývarom. Pridajte časť parmezánu a korenie. Pridajte uvarené cestoviny a dobre všetko spolu premiešajte. Dva šalviové listy nasekajte najemno a pridajte k cestovinám.
Zvyšný parmezán a šalviové listy použite pri servírovaní.

Zemiaky sú najbežnejší zdroj vlákniny. Slovensko patrí ku krajinám, kde je konzumácia zemiakov veľmi rozšírená. Môžete ich pripraviť mnohými spôsobmi. Hranolky, zemiaková kaša, zapekané zemiaky, zemiaky pečené v rúre a iné. Receptov so zemiakmi je mnoho. Avšak spôsob, ktorý necháva v zemiakoch najviac vlákniny, je ten najjednoduchší. Obyčajné zemiaky zbavené šupky a uvarené vo vriacej vode. S pridaním korenín rôzneho druhu získate chutnú a zároveň zdravú prílohu.

• Obsah vlákniny: 2,5 gramov

Mnohí z nás majú z detstva na brokolicu zlé spomienky. Ak je však pripravená správne, brokolica je zdravá, krásne zelená a navyše nesmierne zdravá zelenina, ktorá je dokonca radená medzi superpotraviny. Pokiaľ patríte ku skupine ľudí, čo brokolicu obľubujú, určite vás poteší fakt, že okrem iných predností, obsahuje pomerne postačujúce množstvo vlákniny. Pri tepelnom spracovaní brokolica zväčša nestráca obsah vlákniny, no aj tak najzdravší spôsob jej konzumácie je buď v surovom stave alebo pripravenej na pare. Vďaka jej zásaditým vlastnostiam je brokolica taktiež veľmi efektívna liečba vredov na žalúdku. Vyskúšajte napríklad tento brokolica recept.

• Obsah vlákniny: 3 gramy

Spestrenie raňajok, chutná desiata, či celodenná kúra pre detox organizmu? Rozhodnutie je na vás. Konzumáciou pomaranča potešíte nie len chuťové bunky, ale pomôžete aj vašej tráviacej sústave. Druhotné spracovanie pomarančov do pomarančovej šťavy, džúsu alebo lahodného smoothie je taktiež možnosť, akým si doprajete vynikajúce a telu prospešné osvieženie a potrebnú vlákninu. Ak máte radi ovocie a radi skúšate nové veci, vyskúšajte aj niektoré druhy exotického ovocia, ktoré je tiež nesmierne bohaté na vlákninu. 

• Obsah vlákniny: 3,1 gramov

Podobne ako pomaranč aj hruška patrí medzi potraviny s vlákninou. Hruška sa výborne hodí ako zdravá chutná desiata. Sacharidy v nej obsiahnuté vám dodajú energiu na ďalších pár hodín. Vynikajúco sa hodí do ovocných štiav. V kombinácii s pomarančom alebo banánom získavate plnohodnotný a nutrične vyvážený džús, ktorý vás občerství a poteší zmysly.

• Obsah vlákniny: 3,3 gramov

Zeler je ďalšia potravina, čo obsahuje vlákninu, predovšetkým v surovom stave. Pokiaľ máte radi čerstvú chuť zeleru, môže byť prínosným spestrením vašej dennej rutiny. Jeho konzumácia je výhodná aj v boji proti nadváhe vďaka jeho nízkej kalorickej hodnote. Zo stopkového zeleru si môžete pripraviť napríklad lahodné zelené smoothie.

• Obsah vlákniny: 3,4 gramov

Ďalšou potravinou, čo obsahuje vlákninu je mrkva. Okrem pozitívneho účinku na oči priaznivo vplýva aj na črevá. Najlepšie si ju vychutnáte zbavenú šupky a čerstvú. Najzdravšia je tepelne neupravená a už sama o sebe je veľmi chutná. Môžete ju pridať do svojho ranného smoothie, alebo ako súčasť obľúbeného šalátu. 

• Obsah vlákniny: 3,5 gramov

To že konzumácia ovocia je prospešná je veľmi dobre známy fakt. Každý druh ovocia obsahuje množstvo vitamínov, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Pokiaľ si však chcete príjem vitamínov obohatiť aj o vlákninu, jablko odrody Golden Delicious je tou správnou voľbou. Bohužiaľ, ostatné odrody sa netešia veľkému podielu vlákniny, čo robí odrodu Golden Delicious výnimočnou medzi odrodami jabĺk.

• Obsah vlákniny: 3,7 gramov

Pečivu sa často vyhýbajú ľudia, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti. Úplne ho zakazuje napríklad keto diéta. Či pečivo jesť alebo nejesť je na každého uvážení, patrí však medzi potraviny s vlákninou. Vo všeobecnosti je preferované tmavé celozrnné pečivo, no čo sa týka obsahu vlákniny, aj biely chlieb vie vášmu telu poskytnúť celkom prijateľnú dávku vlákniny.

• Obsah vlákniny: 4,3 gramov

Para orechy, nazývané aj brazílske orechy, právom patria medzi potraviny s vlákninou a k najchutnejším orechom vôbec. Majú jemnú chuť a výborne sa hodia ako malý olovrant. Obsahujú antioxidačné látky, ktoré slúžia ako prevencia proti nádorovým ochoreniam. Para orechy majú navyše na pomery orechov pomerne vysoký pomer omega 3 mastných kyselín. Kvôli ich vysokej tukovej a kalorickej hodnote by sa však mali konzumovať striedmo, 3-5 orechov za deň.

• Obsah vlákniny: 5,9 gramov

Sušené ovocie je vynikajúcou voľbou, keď máte chuť na sladké a zároveň si chcete udržať zdravý životný štýl. Práve datle sú jedným z najzdravších druhov ovocia. Napriek ich vysokej výživovej hodnote, ich pravidelná konzumácia nie je celkom bežná. Môžete si ich vychutnať v šaláte alebo pudingu, čo bude určite vítaná a vaším telom patrične ocenená zmena. Datlová pasta sa v zdravých dezertoch používa aj ako sladidlo. Datle, alebo datlová pasta sadá zakúpiť v e-shopoch, ako je napríklad Grizly.sk.

• Obsah vlákniny: 6 gramov

Strukoviny ako fazuľa a šošovica sa všeobecne radia k potravinám s vysokou hodnotou vlákniny. Šošovica nie je výnimkou. Najčastejšie recepty, ktoré obsahujú šošovicu, sú šošovicový prívarok alebo šošovicová polievka. Hlavne v dnešnej dobe je používaná ako náhrada za mäsovú zložku v bezmäsitých fašírkach a je častou zložkou vegánskeho a vegetariánskeho jedálnička.

• Obsah vlákniny: 7,9 gramov

Fazule všetkých druhov patria k potravinám veľmi bohatým na vlákninu. Najbohatším druhom je však biela fazuľa. Tie si jednoducho kúpite v konzerve, alebo sušené. Vychutnať si ich môžete ako prílohu k raňajkám alebo uvariť z nich polievku, možností je veľa. Neodporúča sa však prílišná konzumácia pre ich tendenciu spôsobovať nafukovanie.

• Obsah vlákniny: 8,4 gramov

Orechy sú považované za skvelú a zdravú náhradu sladkostí. Pozitívne vplývajú na naše zdravie, či už vysokým obsahom vlákniny, vitamínov alebo mastných kyselín. Lieskové oriešky sú medzi ľuďmi obľúbené. S obsahom vlákniny majú tiež solídnu pozíciu. Využiť sa dajú aj v kuchyni pri niektorých receptoch, no najbežnejšie sa konzumujú vylúskané a bez tepelnej úpravy.

• Obsah vlákniny: 8,7 gramov

Pre našu kultúru a geografickú polohu, figy patria k tým druhom ovocia, ktoré nebývajú tak často a pravidelne na našich stoloch. Ich výživové hodnoty však nabádajú k zaradeniu medzi stálych členov vášho jedálnička. Okrem vysokého obsahu vlákniny, obsahujú vitamíny a minerály, ktoré umocňujú detox organizmu a prispievajú k tvorbe červených krviniek.

• Obsah vlákniny: 10 gramov

Pečivo je pravdepodobne najviac konzumovaná potravina už od dávnych čias. Niet sa čomu čudovať, chlieb sa hodí či už na raňajky alebo na večeru. S džemom bez cukru, alebo maslom a šunkou. Pokiaľ aj u vás má chlieb alebo iné pečivo stále miesto, voľte radšej variantu vyrobenú z tmavej celozrnnej múky. Nielen zasýti, ale patrí medzi potraviny s vlákninou a výrazne pomôže k vášmu lepšiemu tráveniu. Večerné pečivo je taktiež dobrou voľbou, no tam treba dať pozor na jeho kalorickú hodnotu.

• Obsah vlákniny: 11 gramov

Hrach v každej svojej podobe je priam zlatou baňou na vlákninu. Stretávame sa s ním v obľúbených známych receptoch, ako sú napríklad hrachová polievka a hrachová kaša. Okrem vlákniny je bohatý aj na proteíny, čo z neho robí výživový skvost medzi rastlinnou potravou. Najvýživnejší je hrach konzumovaný čerstvý, no ani zakonzervovaním či vysušením nestráca príliš veľa zo svojich výživových hodnôt.

• Obsah vlákniny: 12 gramov

Sušené ovocie uvo všeobecnosti patrí medzi potraviny s vlákninou, sušené slivky sú však na vlákninu obzvlášť bohaté. Slúžia ako perfektná pochúťka, keď máme chuť na niečo malé pod zub. Sušené slivky preukázateľne obsahujú najviac vlákniny. Stávajú sa tak ovocím, ktoré je najbohatšie na vlákninu, a zároveň je voľne dostupné v každom, väčšom či menšom, supermarkete. Vo vašom jedálničku sa určite stanú stálou položkou, či už pre svoju chuť alebo pre svoje zdravotné výhody.

• Obsah vlákniny: 14,8 gramov

Absolútnym víťazom v pomere vlákniny na 100 gramov potraviny sú chia semiačka. V súčastnosti ich nájdeme v rôznych jedlách, no najpopulárnejšie je pridávanie chia semiačok do ovsenej kaše. Dokážu výborne obohatiť chuť a ovsená kaša je ešte výživnejšia a prospešnejšia pre ľudský organizmus. Vďaka ich zásaditému charakteru sú chia semiačka navyše aj veľmi účinná liečba vredov na žalúdku. Chia semiačka, ale tiež quinoa sa odporúča naapríklad aj pri nízkohistamínovej diéte.

• Obsah vlákniny: 25 gramov