Jednoduché keto a low carb recepty na raňajky

Dodržiavate keto diétu alebo sa len snažíte obmedziť sacharidy a neviete, čo jesť na raňajky? Máme pre vás tie najlepšie recepty na raňajky s nízkym obsahom sacharidov vhodné pre keto diétu!

Čo je keto diéta a ako funguje?

Keto diéta, nízkosacharidová diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov je redukčná diéta založená na znížení príjmu sacharidov (na rozdiel od bežných diét, ktoré sa zameriavajú na zníženie príjmu kalórií). A ako to funguje? Keď telo nedostáva sacharidy, dostáva sa do stavu ketózy a spaľuje uložené tukové zásoby, ktoré využíva ako zdroj energie namiesto sacharidov.

Dôvodom, prečo je táto diéta taká populárna, je, že sa nemusíte obávať hladovania a je oveľa jednoduchšie ju dodržiavať. Jediná nepríjemná časť je prvých pár dní, keď sa môže dostaviť tzv. keto chrípka – cítite sa unavení, nemáte energiu a máte chuť na sladké. Dodržiavanie keto diéty vám uľahčia aj rôzne diétne programy a balíčky, ako napríklad KetoMix, KetoDiet a podobne. Takto nemusíte premýšľať, čo a kedy jesť. Navyše sú jedlá rýchlo pripravené a chutné – k dispozícii sú napríklad aj keto pečivo, proteínové lievance a ďalšie bežné jedlá vo verzii bez sacharidov.

Samozrejme, počas diéty si môžete variť aj domáce jedlá. V článku vyzdvihujúcom najlepšie keto diéta recepty určite nájdete inšpiráciu na zdravé recepty s mäsom (ako napríklad losos recepty), alebo taktiež aj recepty na vajíčka. Práve preto môže byť náročné skombinovať vegetariánsku a vegánsku stravu s keto diétou. Nízkosacharidové raňajky sa však dajú ľahko pripraviť vo vegetariánskej aj vegánskej verzii.

Zoznam potravín bez sacharidov

Aké ingrediencie používate na prípravu keto raňajok? V obchode s potravinami si do košíka pridajte tieto potraviny bez sacharidov:

  • syr
  • mlieko
  • grécky jogurt, tvaroh
  • vajcia
  • kvalitná šunka
  • orechy, semená
  • orechové maslo
  • avokádo
  • bobule
  • zelenina (najmä zelená listová)
  • rastlinný olej alebo maslo
  • čaj, káva

Spočiatku môžete byť zmätení, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré nie. Kalorické tabuľky sú skvelým pomocníkom nielen v tomto prípade. V každej potravine nájdete obsah sacharidov a cukrov. Do kalorických tabuliek si môžete zaznamenať všetky potraviny, ktoré ste za deň zjedli, a na konci dňa uvidíte, koľko sacharidov ste prijali. Okrem toho uvidíte aj množstvo ďalších makroživín (tukov, bielkovín), vlákniny, vitamínov a minerálov.

Jednoduché a rýchle recepty na low carb raňajky

Neviete, ako pripraviť raňajky bez sacharidov? Vybrali sme niekoľko jednoduchých receptov z dostupných surovín, ktoré si môžete pripraviť, aj keď sa ráno ponáhľate do práce. Niektoré recepty na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, napríklad jogurt s ovocím alebo proteínový koktejl, si môžete vziať so sebou do práce. Na druhej strane, proteínové palacinky si môžete v pokoji vychutnať aj cez víkend. Vybrať si môžu aj tí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú alebo vegetariánsky jedálniček.

1

Proteínové palacinky

Proteínové palacinky patria medzi najobľúbenejšie recepty na raňajky v rámci keto diéty. Dajú sa kúpiť vo forme hotových zmesí, napríklad proteínové palacinky od KetoMix, ktoré stačí zmiešať s vodou alebo mliekom a vyprážať na panvici. To je ideálne, keď sa ráno ponáhľate do práce. Ak však máte trochu viac času, môžete si pripraviť vlastné domáce proteínové palacinky! Ich príprava je veľmi jednoduchá a určite si na nich pochutnáte.

Zloženie:

  • 1 odmerka bielkovín – približne 30 g
  • 1 vajce
  • 50-100 ml vody alebo mlieka
  • ovocie na ozdobu – napríklad čučoriedky, jahody, maliny

Postup:

  1. Vajíčko rozbijeme do misky a pridáme proteínový prášok s vodou alebo mliekom. Malo by vzniknúť stredne husté cesto.
  2. Cesto nalejte na panvicu a opečte z oboch strán.
  3. Hotové proteínové palacinky môžete podľa chuti dochutiť a ozdobiť. Dbajte na to, aby ste nič nepokazili bobuľami, gréckym jogurtom a orechmi.
2

Keto proteínová kaša

Ďalšími obľúbenými sladkými keto raňajkami bez sacharidov je proteínová kaša. Nájdete ho napríklad v ponuke KetoMix alebo Chia Shake. Keto kaše sú ideálne pre tých, ktorí ráno nemajú čas dlho variť, pretože sú hotové za pár minút. Proteínová kaša má aj tú výhodu, že si ju môžete vziať so sebou do práce. Navyše sú k dispozícii v rôznych príchutiach, takže ich môžete striedať a neomrzia vás hneď. Keto kašu môžete upraviť rôznymi spôsobmi v závislosti od toho, v akej fáze keto diéty sa nachádzate – napríklad v prvej fáze môžete pridať zdravé tuky vo forme orechov a semienok a v neskorších fázach ovocie.

Zloženie:

  • 1 vrecko proteínovej kaše
  • 150-180 ml horúcej vody
  • ovocie, orechy a semená na ozdobu

Postup:

  1. Obsah vrecka zalejte horúcou vodou (pozor, voda by nemala vrieť) a premiešajte.
  2. Nechajte stáť 5 minút.
  3. Do kaše pridajte čokoľvek, čo máte radi – ovocie, orechy, chia semienka…
3

Keto chlieb

Klasické pečivo z pšeničnej alebo inej obilnej múky bohužiaľ nie je vhodné na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, čo môže mnohých ľudí odradiť od keto diéty. Chlieb a iné pečivo sa našťastie dá pripraviť v low carb verzii! Keto chlieb môžete pripraviť z mandľovej múky, semienok, proteínových zmesí… Základom tohto receptu je psyllium, čo je rozpustná vláknina. Na raňajky si môžete dať keto chlieb s čímkoľvek – s kvalitným syrom, šunkou alebo dokonca s avokádom a vajíčkom.

Zloženie:

  • 150 g gréckeho jogurtu
  • 80 g ľanových semienok
  • 5 g prášku do pečiva
  • 20 g psyllia
  • 50 g orechov a semienok (napr. slnečnicových)
  • 1 čajová lyžička soli
  • 4 vajcia

Postup:

  1. Zmiešajte vajcia, jogurt a soľ.
  2. Ľanové semienka, orechy a psyllium najemno pomeľte, zmiešajte s práškom do pečiva a pridajte vaječnú zmes.
  3. Dôkladne premiešajte a nechajte cesto približne 2 minúty hustnúť.
  4. Z lepkavého, stredne hrubého cesta urobte 2 vyššie bochníky. Ak je cesto príliš riedke, pridajte trochu psyllia alebo drveného ľanového semienka, prípadne ho nalejte do formy.
  5. Vložte do rúry vyhriatej na 160 °C a pečte približne 50-55 minút. Po upečení keto chleba ho položte na bavlnenú utierku, aby sa z neho vytiahla prebytočná vlhkosť. Po vychladnutí môžete krájať.
4

Grécky jogurt s orechmi a lesným ovocím

Veľmi rýchle a jednoduché raňajky s nízkym obsahom sacharidov – jogurt s ovocím a orechmi. Je hotový za minútu a je veľmi sýty. Pre low carb jedálniček je ideálny grécky jogurt, pretože je bohatý na bielkoviny a obsahuje minimum sacharidov. Z ovocia si vyberajte bobuľovité ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, pretože obsahujú najmenej cukru. Do jogurtu môžete okrem orechov pridať čokoľvek, čo máte radi – napríklad chia semienka, strúhaný kokos alebo horkú čokoládu. Ak sa neviete nabažiť chrumkavej granoly, vyskúšajte proteínovú granolu bez cukru.

Zloženie:

  • 200 g gréckeho jogurtu
  • 30 g orechov (kešu, mandle, vlašské orechy…)
  • hrsť čučoriedok

Postup:

Oriešky nasekáme nožom, ovocie umyjeme a dáme na jogurt.

5

Slané raňajkové muffiny

Tento recept na raňajky pre keto diétu si určite zamilujete. Je dokonale sýta a môžete si ju vziať so sebou na výlet ako desiatu alebo obed. Slané muffiny sú jedným z najobľúbenejších receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov aj preto, že si ich môžete prispôsobiť a dať do nich čokoľvek, čo máte radi alebo čo máte práve po ruke. Ak sa stravujete vegetariánsky, môžete vynechať slaninu a pridať napríklad huby alebo tofu. Môžete tiež použiť akúkoľvek zeleninu, pridať bylinky, korenie…

Zloženie:

  • 6 vajec
  • 90 g slaniny alebo šunky
  • 100 g cherry paradajok
  • 100 g cukety
  • polovica cibule
  • parmezán na posypanie
  • maslo
  • soľ, korenie

Postup:

  1. Cibuľu a slaninu alebo šunku nakrájajte na malé kúsky a spolu ich opečte na masle.
  2. Nakrájajte cherry paradajky a nastrúhajte cuketu.
  3. Zmes z panvice pridajte k zelenine a nechajte vychladnúť.
  4. Vajíčka rozbijeme, rozšľaháme, osolíme, okoreníme a pridáme do zmesi. Všetko dobre premiešajte.
  5. Zmes dajte do vymastenej formy na muffiny a posypte parmezánom.
  6. Pečte pri 200 °C približne 20 minút.
6

Proteínový koktejl

Najlepšie raňajky s nízkym obsahom sacharidov do práce? Proteínový kokteil! Nie každý chce ráno stráviť dlhý čas prípravou raňajok a niektorí ľudia ráno nie sú hladní. V týchto prípadoch sú proteínové koktejly ideálnym riešením. Jeho príprava trvá len niekoľko sekúnd a môžete si ho ľahko vziať so sebou do práce. Ide o kompletnú náhradu jedla – väčšina výrobcov obohacuje koktejly aj o potrebné vitamíny a minerály. Okrem toho existuje veľa rôznych príchutí a značiek, takže si určite nájdete tú svoju. Obľúbené sú napríklad proteínové koktejly od Chia Shake.

Zloženie:

  • 1 odmerka (asi 30 g) proteínovej zmesi
  • 250-300 ml vody alebo mlieka

Postup:

Do šejkra nalejte vodu alebo mlieko, pridajte zmes a dobre premiešajte.

Keto raňajky ako krátkodobá pomoc pri chudnutí

Ak potrebujete rýchlo zhodiť pár kilogramov, či rýchlo detoxikovať organizmus, keto diéta vám zaručene pomôže. Pretože však nespĺňa podmienky vyváženého jedálnička, nie je vhodná k dlhodobému dodržiavaniu.

Je vhodné ju skôr použiť ako odrazový mostík k novému životnému štýlu a úprave jedálnička (napr. paleo strava, alebo low carb diéta), kedy po ukončení tejto diéty prejdete na plnohodnotnú vyváženú stravu, obmedzíte nezdravé tuky, prejdete na celozrnné cereálie a zvýšite konzumáciu zeleniny a ovocia. Ketogénne a low carb raňajky sú práve veľmi dobrým začiatkom.

Tip: Zaujímajú vás ketogénne verzie klasických receptov? Skúste si prezrieť recept na keto bravčové pliecko na horčici!

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2022 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.