Vegetariánske jedlá – klasické aj moderné bezmäsité recepty

Prichádza jar, a to pre veľa ľudí okrem tradičného jarného upratovania znamená aj odľahčenie jedálnička. Niekto praktikuje detoxikáciu, niekto len zaradí viac zeleniny. S odľahčením jedálnička vám pomôžu aj bezmäsité jedlá.  Aké sú najobľúbenejšie vegetariánske recepty?

Prečo obmedziť konzumáciu mäsa?

Štatistiky sú neúprosné. Konzumácia mäsa vzrástla o niekoľko desiatok miliónov ton ročne, a to iba v priebehu päťdesiatich rokov. Konkrétne v roku 1963 ľudstvo spotrebovalo 78 miliónov ton mäsa, v roku 2019 to už bolo neuveriteľných 308 miliónov ton. Najväčšími jedákmi mäsa sú obyvatelia USA, priemerný Američan ročne zje viac ako 120 kg mäsa. Slováci jedia mäsa menej, spotreba je približne 60 kg na osobu a rok. Najčastejšie ide o mäso bravčové (asi 35 kg), obľube sa teší aj hydina a hovädzie mäso. Do štatistiky sa počíta aj konzumácia rýb, tá ale na Slovensku vychádza len približne na 5 kg ročne. Svetový priemer je zhruba 35 kg mäsa na osobu a rok.

Aj napriek rastúcej konzumácii mäsa sa v slovenských kuchyniach stále častejšie objavujú vegetariánske recepty. Ich tradícia je aj u nás pomerne silná a stále častejšie tak môžeme aj v reštauráciách na jedálničku vidieť zdravé bezmäsité jedlá.

Aké sú najčastejšie dôvody na zníženie spotreby mäsa?

Najčastejšie sa v tejto súvislosti hovorí o klíme. Zvýšená konzumácia mäsa totiž okrem iného znamená aj zvýšenú produkciu skleníkových plynov, a to dokonca natoľko, že prevyšujú produkciu všetkej dopravy.

Konzumácia mäsa vie zamávať aj s rodinným rozpočtom. Mäso je predsa len drahšia surovina ako napríklad zemiaky alebo šošovica, takže bezmäsité recepty dokážu ušetriť pomerne dosť peňazí. A to už stojí za zváženie, či vegetariánske jedlá nezaradiť do jedálnička častejšie.

Nesmieme zabúdať ani na úsporu času. Vegetariánske jedlá často nezaberú toľko času ako recepty s mäsom, ktoré potrebuje dlhší čas na správnu prípravu. Vďaka rýchlej príprave sa výborne hodia napríklad pri krabičkovej diéte ako chutný a zdravý obed.

Je potrebné spomenúť aj zdravotné riziká spojené s vysokým podielom mäsa v strave. Ľudia sú historicky síce na jedenie mäsa nastavení (ľudské telo z neho získava okrem iného vitamín B12, ktorý si nevie samo vyrobiť), ale predsa len dnešná spotreba je zbytočne vysoká. Podľa lekárskych výskumov je u ľudí, ktorí jedia často mäso, väčšie riziko rakoviny hrubého čreva aj vážnych kardiovaskulárnych chorôb. V tomto zmysle je horšia konzumácia červeného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov, ako sú údeniny.

V neposlednom rade je potrebné poukázať aj na etické hľadisko, vďaka ktorému sa vegetariánska strava stáva alternatívou pre čoraz viac ľudí. Pravidlom by preto malo byť, že sa pri nákupe sústredíme nielen na cenu, ale aj na pôvod mäsa. Vždy je lepšie uprednostniť mäso zvierat, ktorá vyrástli v prirodzenom prostredí, mali k dispozícii dosť priestoru a kvalitnú stravu.

Vegetariánske jedlá aspoň raz v týždni

Teraz už ale naspäť k bezmäsitým jedlám. Vegetariánske recepty si okrem iného obľúbilo aj množstvo celebrít a niektoré z nich svoju priazeň k bezmäsitej strave dávajú aktívne najavo. Vo svete je známe napríklad hnutie bývalého člena slávnych Beatles Paula McCartneyho a jeho dcér Stelly a Mary. Nesie názov Meat Free Monday (pondelok bez mäsa) a jeho základnou myšlienkou je, že jeden deň v týždni bez mäsa nie je ťažké zvládnuť, jeho vplyv na celý svet je však citeľný.

Projekt vznikol v roku 2009 a v rámci neho vydali McCartneyovci kuchárku, ktorá obsahuje výlučne bezmäsité jedlá. Okrem toho existujú aj webové stránky, kde je možné spočítať, aký vplyv na životné prostredie bude mať, keď sa človek vzdá mäsa a nechýba ani sekcia, kde sa dajú vyskúšať vegetariánske recepty. Bezmäsité jedlá oslovili aj ďalšie svetové celebrity a šéfkuchárov, svojimi receptami prispeli napríklad Pink, Vivienne Westwood, Woody Harrelson alebo Pamela Anderson.

Veľká noc a tradícia pôstu

Aj u nás majú vegetariánske recepty svoju tradíciu. Mnoho ľudí si iste spomenie na školskú jedáleň, kde sa v piatok ako hlavný chod servírovali buď sladké dobroty, alebo šošovica nakyslo s nakladanou uhorkou a vajcom. Piatky sú totiž v kresťanskej tradícii pôstne dni. Tento zvyk prevzal aj socialistický režim, ktorý aspoň jeden deň v týždni ponúkal bezmäsité jedlá v závodných jedálňach, aby nebolo vidieť, že mäso je nedostatkovým tovarom. A v mnohých stravovacích zariadeniach sa s týmto jedálničkom môžeme stretnúť dodnes.

Veľkou témou sa v posledných rokoch stáva aj štyridsaťdňový pôst pred Veľkou nocou. Počas neho kresťania tradične konzumujú bezmäsité jedlá, často sa však vzdávajú aj alkoholu, cigariet a po novom aj televízie, internetu či sociálnych sietí. Tento detox si dopraje aj množstvo neveriacich, podobne ako „suchý február“, kedy sa ľudia aspoň na jeden mesiac v roku vzdávajú alkoholu.

NATURHOUSE – Odborníci na zdravý živtoní štýl

Obľúbené suroviny na vegetariánske recepty

A teraz už trochu praxe pre bezmäsité recepty. Medzi obľúbené recepty na bezmäsité jedlá patria rozličné sladké pokrmy, zemiakové a zeleninové placky alebo „tradičný“ slovenský vyprážaný syr. Ten sa však aj napriek vysokej obľube nedá zaradiť medzi zdravé vegetariánske jedlá.

Ktoré suroviny teda použiť na prípravu vegetariánskych jedál?

Zemiaky: Dajú sa použiť ako príloha takmer ku všetkému, ale vedia hrať aj hlavnú úlohu. Bezmäsité jedlá zo zemiakov sú lacné, sýte a dajú sa spracovať množstvom rôznych spôsobov. Pozor však pri redukčnej diéte, zemiaky sú plné škrobov, čo sú vo svojej podstate cukry.

Cestoviny: Podobne ako u zemiakov je ich využitie široké, možno ich uplatniť pri príprave slaných aj sladkých pokrmov. Bezmäsité jedlá z cestovín sú súčasťou mnohých chutných jedál z medzinárodnej kuchyne.

Vajcia: Vynikajúci zdroj bielkovín, a to nielen pre vegetariánske jedlá. Práve vďaka obsahu bielkovín a zdravých tukov hrajú dôležitú úlohu pri rôznych diétach, napríklad pri nízkosacharidovej diéte určenej na rýchlu redukciu hmotnosti. Okrem toho, že sa v bezmäsitých jedlách používajú k rozličným omáčkam, nájdu skvelé uplatnenie aj pri zapekaní rôznych pokrmov.

Strukoviny: Jedná sa asi o najlepší rastlinný zdroj bielkovín. Pripravovať sa dajú ako tradičné vegetariánske jedlá, ale vzhľadom na množstvo druhov sa skvele uplatnia aj v medzinárodnej kuchyni, výborný je napríklad stredomorský guláš z cíceru. Strukoviny sú plné živín a recepty z nich patria medzi zdravé bezmäsité jedlá, ktoré by odporučil každý nutričný ​​špecialista.

Syry: Podobne ako vajcia sa skvele uplatnia predovšetkým pri zapekaní, vďaka nim získajú bezmäsité recepty lákavú chrumkavú kôrku.

Huby: Kedysi sa často hovorilo, že huby sú mäso chudobných, dnes sú obľúbenou súčasťou vegetariánskych receptov a dajú sa pripraviť nespočetným množstvom spôsobov. Huby obsahujú vysoký podiel vody, vďaka čomu je ich energetická hodnota veľmi nízka a sú teda vhodné aj pre redukčnú diétu. Veľa druhov tiež podporuje imunitu alebo pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Karfiol: Dlho zanedbávaná zelenina, ktorá sa v posledných rokoch dostáva na výslnie. Pri správnom ochutení sa dajú z karfiolu vykúzliť veľmi chutné vegetariánske jedlá, ktorými nepohrdnú ani najväčší milovníci mäsa. Nižšie je recept na vynikajúci pikantný karfiol, za vyskúšanie stojí aj karfiol na indický spôsob. Len pozor pri ochorení kĺbov dna, karfiol obsahuje veľké množstvo kyseliny močovej, čo môže pri diéte spôsobiť problémy.

Pre vegetariánske jedlá sa samozrejme hodí aj množstvo ďalších surovín. Snáď každú zeleninu je možné použiť do šalátu, väčšina sa hodí aj pre tepelne upravené bezmäsité recepty.

Rastlinné náhrady mäsa

Aj keď bezmäsité jedlá majú veľa zeleninových variant, niektoré vegetariánske recepty používajú rastlinné náhrady mäsa. Nejedná sa však o výmysel poslednej doby, nahrádzanie mäsa rastlinami má napríklad v Číne tradíciu už od staroveku.

Ktoré sú tie najpopulárnejšie?

Sójové mäso je asi to prvé, čo bežného človeka napadne, keď sa povie vegetariánska strava. Je možné ho kúpiť v najrôznejších formách – kocky, rezančeky, plátky či granulát. Pred použitím pre bezmäsité recepty je potrebné ho aspoň chvíľu povariť v osolenej vode a vyžmýkať. Pre lepšiu výslednú chuť sa môže aj marinovať.

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a skôr než mäso pripomína svojou konzistenciou syr alebo tvrdý tvaroh. Kúpiť sa dá buď prírodné biele tofu, rôzne marinované alebo dokonca údené. Biele tofu je vlastne polotovar a pred použitím je potrebné ho marinovať napríklad v oleji a korení alebo v bylinkách. Tofu sa dá sa použiť aj ako príloha do rôznych nátierok, do zeleninových šalátov alebo ako hlavný chod.

Tempeh sú vlastne sójové bôby porastené ušľachtilou plesňou. Obsahuje veľa vitamínov, predovšetkým všetky vitamíny B vrátane B12, ktorý vo vegetariánskej strave často chýba.

Robi je zmes strukovín a obilnín, ktorá sa mäsu podobá chuťou aj štruktúrou. Kúpiť sa dá napríklad vo forme sekanej alebo plátkov. Použiť sa dá aj za studena do nátierok a šalátov. Obsahuje minimum tukov a má nízku kalorickú hodnotu, takže sa výborne hodí aj pre rôzne diéty.

Klaso je pšeničná bielkovina bohatá na vlákninu, navyše má približne rovnaký obsah bielkovín ako klasické mäso. Je možné kúpiť polotovar, ale aj hotové rezne, klobásy alebo paštéty.

Šmakoun sa vyrába z čistých vaječných bielkov a jeho chuť závisí od použitého korenia. Hodí sa pre teplé bezmäsité recepty aj v studenej kuchyni.

Prečo používať náhrady mäsa na bezmäsité recepty?

Aj keď sa to môže zdať zvláštne, aj tieto neobvyklé potraviny majú hneď niekoľko pozitívnych vlastností, ktoré sa môžu podpísať na kvalite života a zdravia. Široké možnosti ich použitia navyše nabádajú ku kuchárskym experimentom.

Sú skvelým zdrojom bielkovín, obsahujú tiež dôležité vitamíny a minerálne látky.

Neobsahujú nezdravé živočíšne tuky, naopak sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín. A sójová bielkovina dokonca dokáže cholesterol znižovať.

Obsahujú veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie čriev.

Sú spestrením bežnej stravy a hodia sa aj do redukčného jedálnička.

Tip: V prípade, že vegetariánska strava v jedálničku preváži, je dobré dopĺňať niektoré vitamíny a minerály pomocou doplnkov stravy. Nutraceutics ponúka veľký výber tých najkvalitnejších výrobkov na trhu.

Bezmäsité jedlá recepty

A teraz už naozaj na bezmäsité recepty. Z predošlého textu je jasné, že bezmäsité jedlá sú zdraviu prospešné, ktoré sú však tie najobľúbenejšie? Vyberú si všetci, priaznivci klasiky, modernej kuchyne a k slovu sa dostanú aj zdravé bezmäsité jedlá.

Hŕstková polievka

Zeleninové polievky patria medzi najobľúbenejšie bezmäsité recepty. Ak sú navyše husté a doplnené pečivom, bez problémov zastúpia aj hlavný chod. Hŕstková polievka je plná strukovín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Ingrediencie:

  • 100 g krúp
  • 100 g červenej šošovice
  • 100 g lúpaného hrachu
  • 50 g ovsených vločiek
  • 2 lyžice masti alebo oleja
  • 2 mrkvy
  • 1 menší petržlen
  • 1 veľká cibuľa
  • soľ
  • 1 strúčik cesnaku

Postup:

Krúpy preberieme a deň vopred namočíme do studenej vody (každé zvlášť). V hrnci rozpálime olej a pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a petržlen. Zľahka osolíme a opekáme asi 5 minút. Potom pridáme na kocky nakrájanú cibuľu a pokračujeme v opekaní asi 2 minúty. Do hrnca nalejeme 1,5 litra vody alebo slabého vývaru. Pridáme prepláchnutý hrach, šošovicu, ovsené vločky a scedené krúpy. Osolíme a varíme, kým suroviny nezmäknú. Na záver ešte dosolíme a dochutíme prelisovaným cesnakom. Môžeme ozdobiť petržlenovou vňaťou.

NATURHOUSE – Odborníci na zdravý živtoní štýl

Delikátna hrachová kaša

Strukovinové pokrmy rozhodne patria medzi zdravé bezmäsité jedlá. Hrachová kaša dokáže výborne zasýtiť a pripravená podľa nasledujúceho receptu aj vynikajúco chutiť.

Ingrediencie:

  • 500 g lúpaného hrachu (zeleného alebo žltého)
  • 2,5 lyžice rastlinného oleja
  • 2 lyžičky hladkej múky
  • 1 veľká cibuľa
  • 400 ml zeleninového vývaru
  • soľ
  • 3 strúčiky cesnaku
  • sušená majoránka

Postup:

Najskôr si pripravíme cibuľu, ktorú budeme podávať s hrachovou kašou. Asi tri štvrtiny cibule nakrájame na mesiačiky, nasypeme ich do hrnca a pridáme olej. Necháme pomaly opekať po celý čas, kým pripravíme kašu. Cibuľa medzitým zmäkne a získa zlatú farbu. Túto časť receptu môžeme vynechať alebo pripraviť cibuľu na podávanie len úsporne rýchlym osmažením na oleji.

Hrach preberieme, prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme litrom studenej vody. Všetko osolíme a pomaly privedieme k varu, môžeme odobrať penu, ktorá sa tvorí na povrchu. Veľmi zľahka varíme hrach zakrytý pokrievkou, občas mierne premiešame.

Asi po pol hodine pripravíme zápražku. Nadrobno nakrájanú cibuľu speníme na masti alebo oleji. Restujeme, kým nie je mäkká, potom k nej prisypeme múku a asi minútu miešame. Nakoniec pridáme vývar a necháme asi 15 minút bublať.

Potom zmiešame zápražku s uvareným hrachom, pridáme prelisovaný cesnak a majoránku. Všetko dôkladne premiešame a necháme asi minútu variť, aby cesnak stratil štipľavosť. Nakoniec celú zmes prelisujeme cez sitko.

Pasírovaním kaša vychladne, pred podávaním ju teda bude potrebné ešte zohriať. Pri podávaní kašu ozdobíme pomaly opečenou cibuľkou a môžeme doplniť aj volským okom, nakladanými uhorkami a chlebom.

Fazuľky na smotane – nakyslo aj s kôprom

Ďalšie jedlo zo školskej jedálne, ktoré sa ale môže stať hviezdou nedeľného obeda. Návod na omáčku z tohto receptu sa navyše dá použiť aj na ďalšie omáčky, napríklad do kôprovej alebo chrenovej. Záleží len na dochutení. Všetky navyše možno podávať ako bezmäsité jedlá s vajcom vareným natvrdo alebo so strateným vajcom.

Ingrediencie:

  • 500 g čerstvých fazuľkových strukov
  • 1 lyžica soli
  • 1 lyžica masla
  • 1 lyžica hladkej múky
  • 500 ml vývaru
  • 1 téglik smotany na šľahanie, prípadne smotany na varenie
  • 2 zarovnané lyžičky cukru
  • soľ na dochutenie

Postup:

Na začiatku je potrebné očistiť fazuľové struky od tvrdého drevitého vlákna. Postup je podobný ako napríklad pri čistení rebarbory.

Na omáčku rozpustíme maslo a speníme na ňom múku. Do zmesi prilievame po častiach vývar a starostlivo miešame metličkou, aby sa nevytvorili hrudky. Základ omáčky necháme aspoň dvadsať minút prevariť.

Očistené fazuľky nakrájame na približne 3 cm dlhé kolíky (veľkosť sústa). Privedieme k varu väčšie množstvo vody, ktorú poriadne osolíme. Fazuľky varíme približne päť minút, aby ostali chrumkavé. Pri dlhom varení by fazuľky stratili sviežosť a príjemnú konzistenciu, tak pozor na to! Po uvarení je treba fazuľky prudko schladiť v studenej vode, aby nestratili farbu.

Do uvarenej omáčky prilejeme smotanu a chvíľu povaríme. V tejto fáze prichádza aj dochucovanie. Pri príprave klasických fazuliek na smotane dochutíme omáčku dvoma lyžičkami cukru. Ak chceme fazuľky nakyslo, pridáme dve lyžice bieleho vínneho octu a podľa potreby dochutíme cukrom. Do omáčky môžeme pridať aj nasekaný kôpor.

Na záver do omáčky vmiešame predvarené fazuľky a počkáme, kým sa prehrejú. Podávať môžeme s varenými zemiakmi, knedľou či rastlinnou náhradou mäsa podľa výberu.

Hubové rizoto

Veľmi jednoduchý pokrm, ktorý patrí medzi zdravé a veľmi chutné vegetariánske jedlá. Na prípravu stačí len zopár ingrediencií, napriek tomu je to však gurmánsky zážitok.

Ingrediencie:

  • 1 väčšia cibuľa
  • 400 g húb (hríby, kuriatka, hliva ustricová)
  • 300 g ryže na rizoto (arborio)
  • parmezán
  • 1 dcl suchého bieleho vína
  • olej
  • soľ, korenie, rasca

Postup:

Cibuľu nakrájame nadrobno a necháme speniť na oleji. Pridáme nakrájané huby, posolíme, pridáme rascu a dusíme asi päť minút. Potom prisypeme ryžu, dôkladne premiešame, aby sa obalila v tuku a podlejeme vínom. Miešame, kým sa víno neodparí a podlejeme hrnčekom vody alebo vývaru. Za častého miešania čakáme, kým voda vsiakne. Potom prilejeme ďalší hrnček, opäť miešame a čakáme. Takto pokračujeme, kým ryža nie je mäkká.

Do hotového rizota môžeme vmiešať pre zjemnenie kúsok masla a nastrúhaného parmezánu. Pri podávaní ozdobíme hoblinkami parmezánu.

Tip: Pri príprave jednoduchých jedál je obzvlášť dôležitá kvalita použitých surovín. Chuť hubového rizota vynikne v kombinácii s kvalitným maslom či olejom, ktoré sú zároveň zdrojom omega-3 a rôznych vitamínov. Powerlogy ponúka rôzne zdravé maslá a oleje plné kvalitných živín, ktoré posunú aj tie najjednoduchšie recepty na novú úroveň.

Pohánkové palacinky s ricottou a špenátom

V poslednej dobe sa pohánka teší stále väčšej obľube. Hodí sa nielen do vegetariánskych receptov, ale aj ako príloha napríklad ku kuraciemu mäsu. Chutí trochu po orieškoch a navyše je bezlepková.

Ingrediencie na palacinky:

  • 180 g celozrnnej pohánkovej múky
  • 450 ml vody
  • štipka soli
  • olej na vyprážanie

Ingrediencie na náplň:

  • 1 šalotka
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 180 g listového špenátu
  • 300 g ricotty
  • soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie

Postup:

Z ingrediencií na palacinky vymiešame tekuté cesto a pečieme z neho palacinky, vždy niekoľko minút z každej strany.

Šalotku nakrájame nadrobno a restujeme na oleji. Pridáme nadrobno nasekaný cesnak a nahrubo nakrájaný špenát. Počkáme, kým špenát nezvädne a dochutíme soľou a korením. Do takto pripravenej zmesi vmiešame ricottu. Natrieme palacinky, zrolujeme a môžeme podávať.

Sladkokyslý karamelizovaný karfiol

Tento neobyčajný pikantný recept má šancu ašpirovať na najobľúbenejšie bezmäsité jedlo. Karfiol v tejto podobe určite nadchne aj jeho večných odporcov, základom je nechať ho opiecť do chrumkava.

Ingrediencie:

  • 2 lyžice masla
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 1 karfiol rozdelený na ružičky
  • 1 šalotka nakrájaná najemno
  • 2 lyžice medu
  • šťava z polovice citróna
  • soľ, čerstvo mleté ​​čierne korenie, údená mletá paprika, chilli vločky

Postup:

Vo veľkej panvici rozpustíme maslo, pridáme dve lyžice olivového oleja a necháme dobre rozohriať. Pridáme karfiol, ochutíme soľou a rozprestrieme po celej panvici. Bez miešania necháme karfiol opekať asi 4 minúty, potom opatrne otočíme a opäť opekáme dozlatista.

Keď je karfiol opečený zo všetkých strán, prilejeme do panvice zvyšok oleja, pridáme šalotku, údenú papriku a chilli vločky. Restujeme, kým šalotka nezmäkne, zaberie to asi dve minúty. Potom pridáme med a 2 polievkové lyžice vody a restujeme približne 2 minúty, kým tekutina nezhustne a nevytvorí glazúru. Pokvapkáme citrónovou šťavou, pár sekúnd prehrejeme a servírujeme. Môžeme ešte zľahka dochutiť soľou a čerstvo mletým korením.

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2021 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.