Chutné a zdravé raňajky: 8 tipov, ktoré obohatia každé ráno

chutné a zdravé raňajky

Najlepším štartom do nového dňa sú chutné a hlavne zdravé raňajky. Nápady čo na raňajky sa dajú veľmi rýchlo vyčerpať. Týchto 8 tipov preto obohatí váš ranný jedálniček o fit raňajky, ktoré nikdy neomrzia.

Ako vlastne vyzerajú zdravé raňajky

Predtým, ako si vybrať čo na raňajky, je dobré vedieť ako také zdravé raňajky vyzerajú. Pre fit raňajky neexistuje len jeden univerzálny návod pre každého. Každé kvalitné zdravé raňajky by ale mali obsahovať hlavne:

  • Komplexné sacharidy (vločky, cereálie s nižším obsahom cukru, celozrnné pečivo)
  • Bielkoviny (jogurty, vajcia, syry)
  • Vitamíny (ovocie, zelenina)
  • Tuky (orechy, avokádo, kokos)
  • Potraviny bohaté na vlákninu

Každé zdravé raňajky si vyžadujú aj vytýčenie priorít. Nie vždy sa raňajky dajú pred odchodom do práce stihnúť a to si vyžaduje dobré ranné zvyky a časové naplánovanie. Raňajky tvoria dôležitú časť dňa, môžu náš deň pozitívne naštartovať a sú súčasťou zdravého životného štýlu. Preto by sa nemali vynechávať.

Slané zdravé raňajky na každý deň

Ranný jedálniček sa dá prispôsobiť našej chuti. Každý deň je iný a s našou náladou, obdobím sa menia chute každý deň. Pre slané fit raňajky sú veľmi vhodnou potravinou napríklad vajíčka. Dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby, či už v podobe omelety, vajíčok na mäkko, na tvrdo, alebo v podobe praženice. Netreba ale zabúdať na potrebnú dávku vitamínov, ktoré získame pridaním a obohatením slaných raňajok o zeleninu. A čo na raňajky keď nie je čas na dlhú prípravu? Jednou z možností je pripraviť si večer napríklad pomazánku z avokáda, alebo zdravú vajíčkovú nátierku. Ak však ani večer nie je čas, pre takéto prípady je vždy dobré mať po ruke celozrnné pečivo, maslo a syr, ku ktorému sa hodí takmer každá zelenina.

Jedinečné sladké raňajky do postele

Čo môže byť lákavejším štartom do dňa ako sú sladké raňajky do postele? Niektoré náročné obdobia si vyžadujú aj netradičnejšie činy. Obohatiť si ráno o raňajky do postele na príklad sladkou ovsenou kašou plnou vitamínov, sladkými fit palacinkami je jedinečnou voľbou, ktorá zaručene zlepší náladu. Pre sladké fit raňajky plné energie stačí aj trochu fantázie pri výbere ovocia, orieškov, semienok, sušeného ovocia alebo kokosu, ktoré ranné jedlo výborne doplnia. Raňajky do postele napríklad v podobe chiashake, ktorý je zdravý a plný vitamínov môže ráno tiež určite príjemne spestriť.

sladké zdravé raňajky do postele
Sladké zdravé raňajky do postele

1. tip: Arašidovo-proteínové cookies

Tieto nadýchané arašidovo-proteínové cookies koláčiky sú perfektným sladkým štartom do dňa. Raz za týždeň môžu obohatiť vaše ráno ako raňajky do postele. Tieto cookies sú bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú aj zdravé tuky z arašidového masla. Aj vďaka tomu sú dosť sýte, preto sú vhodné pre zdravé raňajky. Príprava receptu trvá asi 15 – 20 minút no v prípade, že ráno nie je čas na prípravu, koláčiky je možné dopredu pripraviť aj večer.

Ingrediencie:

  • 150g arašidového (prípadne iného orechového) masla
  • 2 vajcia
  • 2 PL medu (prípadne ekvivalent stévie)
  • 2 odmerky (60 g) proteínového prášku
  • 100g jablkového pyré
  • 50g jemných ovsených vločiek (voliteľné)

Postup:

  1. V miske zmiešame arašidové maslo s vajíčkami, medom, jablkovým pyré a proteínovým práškom (s ľubovoľnou príchuťou).
  2. Do cesta môžeme, no nemusíme pridať aj ovsené vločky (budú tvrdšie a menej mazľavé).
  3. Vzniknuté redšie cesto nadávkujeme na papier na pečenie v plechu a dodržiavame od cookies dostatočný rozostup.
  4. Cookies pečieme 10-12 minút pri 180 stupňoch.
arašidové cookies
Arašidové cookies

2. tip: Rýchle a zdravé raňajky- sardinková nátierka

Rýchla jednoduchá a zdravá nátierka so sardinkami, je hotová do 5 minút. Základom tejto pomazánky je tvaroh a cream cheese, ktoré doplnia sardinky, pór, cesnak a zmes korenín. Je vhodná na rýchlu rannú prípravu raňajok s celozrnným chlebom, alebo pečivom. Nátierka je skvelým zdrojom zdravých tukov, omega 3-mastných kyselín a taktiež bielkovín. Neobsahuje žiadne maslo ani zbytočne veľa tuku, a tak je ľahšia na žalúdok. Je to skrátka skvelou voľbou pre rýchle fit raňajky.

Ingrediencie:

  • 250 g jemného tvarohu
  • 150 g cream cheese (s nízkym obsahom tuku)
  • 1 stonka póru
  • 150 g sardiniek (alebo tuniaka)
  • 2 strúčiky cesnaku
  • soľ, mleté čierne korenie, mletá červená paprika (podľa chuti)

Postup:

  1. Najskôr spolu rozmiešame jemný tvaroh s cream cheese a prelisovanými strúčikmi cesnaku.
  2. K nim pridáme aj sardinky zbavené oleja či nálevu a na čo najdrobnejšie nasekaný pór.
  3. Pomazánku na záver dochutíme soľou a korením podľa chuti.
  4. Ak je čas, pred podávaním ju môžeme dať aspoň na 2 hodiny do chladničky, aby sa jej chute ešte lepšie prepojili.

3. tip: Karfiolová praženica s pórom

Fit karfiolová praženica s pórom je príkladom, že v jednoduchosti je krása. Recept je veľmi jednoduchý, no za to plný chutí a jeho nutričná hodnota je tiež veľmi vysoká. Táto chutná praženica s karfiolom bude hotová do 15 minút. Praženica je nízkosacharidová a obsahuje pomerne málo kalórií. Praženica je pre náročnejších jedincov, ktorí chcú svoj žalúdok skutočne zasýtiť. Aj bez pečiva totiž dostatočne zasýti, no zároveň po nej nebudete mať ťažký pocit na žalúdku. Podávať sa dá samostatne, so zeleninou alebo aj s celozrnným pečivom.

Ingrediencie:

  • 6 vajec
  • 400 g karfiolu
  • 1/2 póru
  • 1 ČL oleja alebo masla
  • 1/2 ČL soli
  • štipka mletého čierneho korenia a mletej rasce
  • čerstvé bylinky (podľa chuti)

Postup:

  1. V panvici na oleji alebo masle zľahka opražíme nasekaný pór.
  2. Pridáme najemno nakrájaný karfiol a pražíme ho do mäkka, približne 5 minút.
  3. V hrnčeku rozmiešame vajíčka, ktoré pridáme ku karfiolu
  4. Následne ich osolíme a okoreníme a za stáleho miešania praženicu varíme do zhustnutia približne 3 minúty. Vajíčka musia byť po dovarení stále trochu lesklé, aby neboli suché.
  5. Nakoniec do jedla vmiešame aj čerstvé bylinky a praženicu môžeme podávať.

4. tip: Fit makovo-citrónová ovsená kaša

Táto dokonalá makovo-citrónová ovsená kaša, je okrem ovsených vločiek vhodná pre prípravu aj s  pohánkovými vločkami, kuskusom, kukuričnou krupicou alebo bulgurom. Kaša je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu aj bielkoviny. Môže byť navyše aj bezlepková a neobsahuje vajcia a dá sa pripraviť aj s rastlinným mliekom, vďaka čomu bude vhodná aj pre vegánov a ľudí s intoleranciou na laktózu. Citrónová šťava a kôra sa perfektne hodia k maku a dodajú ovsenej kaši osviežujúcu chuť. Ovsená kaša je ideálnou voľbou pre dokonalé raňajky do postele.

Ingrediencie:

  • 1/2 hrnčeka ovsených vločiek 
  • 1 hrnček mlieka, rastlinného mlieka, prípadne vody
  • 3 PL mletého maku
  • 2 PL datľového sirupu (prípadne medu)
  • 1 ČL citrónovej šťavy
  • 1 ČL citrónovej kôry
  • 30 g sušených hrozienok

Postup:

  1. V malom hrnci zmiešame vločky s mliekom, makom, hrozienkami
  2. Varíme na miernom plameni do zhustnutia kaše a v prípade potreby dolejeme viac mlieka.
  3. Nakoniec do kaše vmiešame aj datľový sirup, citrónovú šťavu a kôru
  4. Kašu podávame najlepšie teplú.

5. tip: Avokádovo-vajíčkový šalát

Avokádo je ovocie, ktoré sa dá využiť v pomazánkach, šalátoch aj zdravých koláčoch. V tomto jednoduchom šaláte vytvára spolu s vajíčkami zdravé raňajky s vysokou nutričnou hodnotou. Vďaka avokádu je šalát krémový a bohatý na draslík, vlákninu, horčík, omega 3 aj vitamín B6 a C. Vajíčka dodávajú šalátu potrebnú hodnotu bielkovín. Fit raňajky v podobe avokádovo-vajíčkového šalátu sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu a zároveň zasýtia.

Ingrediencie:

  • 4 vajcia
  • 1 avokádo
  • 200g cottage cheese
  • 40g kukurice
  • 30g sušených paradajok
  • štipka soli
  • štipka cesnakového korenia
  • štipka mletého čierneho korenia
  • jarná cibuľka
  • šalátové listy

Postup:

  1. Vajíčka uvaríme natvrdo vo vriacej vode (približne 8 minút).
  2. Necháme ich vychladnúť, ošúpeme ich, nakrájame na malé kúsky a presunieme do misky.
  3. Pridáme očistené a nadrobno nakrájané avokádo, jarnú cibuľku, cottage cheese, sušené paradajky, kukuricu, soľ a korenie.
  4. Šalát poriadne zamiešame, dochutíme podľa potreby a môžeme podávať.

6. tip: Špaldové čoko-palacinky s ricottou a malinami

Ak milovníci sladkých raňajok nevedia čo na raňajky, tieto palacinky sú ideálnou voľbou. Tieto zdravé raňajky sú ideálne napríklad pre víkendy, pretože ich príprava je trochu dlhšia. Špaldová múka obsahuje viac bielkovín a vlákniny a je lepšie stráviteľná ako obyčajná múka. Dopriať si tieto palacinky cez víkend bude ideálnym začiatkom pohodového víkendu.

Ingrediencie na palacinky:

  • 600 ml mlieka
  • 250 g hladkej špaldovej múky
  • 3 PL kakaa
  • 2 vajcia
  • štipka soli

Ingrediencie na náplň:

  • 150 g ricotty (nízkotučnej)
  • 200 g jemného tvarohu
  • 2 PL medu/javorového sirupu
  • 2 PL strúhaného kokosu
  • 1 ČL vanilkového extraktu
  • 250 g mrazených malín

Postup:

  1. V miske zmiešame špaldovú múku s kakaom a štipkou soli.
  2. K surovinám pridáme zvyšné suroviny na palacinky a cesto poriadne premiešame pomocou metličky.
  3. Hotové cesto dávkujeme na rozohriatu panvicu a palacinky opekáme z oboch strán do zlatista.
  4. V miske rozmiešame dohromady všetky suroviny na náplň (okrem malín).
  5. Vzniknutým krémom natierame palacinky.
  6. Na záver zohrejeme maliny a polejeme pripravené palacinky. Môžeme použiť aj iné dostupné bobuľové ovocie, napríklad ríbezle.

7. tip: Osviežujúce zdravé raňajky – fit jablkový shake

Tento domáci proteínový shake padne vhod najmä v lete. Je nízkotučný a hotový v priebehu 5 minút. Je vhodný pre ľahšie, zdravé raňajky, pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí. Ak však chcete chudnúť poctivo, siahnite napríklad po ketónovej diéte, ktorá vám pomôže aj pri úprave jedálnička. Namiesto ľadu môžete v tomto recepte použiť rastlinné mlieko alebo mrazené ovocie.

Ingrediencie:

  • 200 g bieleho gréckeho jogurtu
  • 100 g jablkového pyré 
  • 30 g vanilkového proteínového prášku (môžeme vynechať) 
  • hrsť ľadu
  • štipka škorice 

Postup:

  1. Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme v mixéri dohladka.
  2. Shake môžeme dozdobiť jogurtom, ovocím či granolou.
  3. Proteínový shake podávame hneď.
malinové smoothies

8. tip: Svieže malinovo-ananásové smoothie

Smoothie je dlhodobo hitom medzi všetkými milovníkmi ovocia, osviežujúcich nápojov, vitamínov a zdravej výživy. Kombinácií prísad je nekonečne veľa a tak je každé ráno možné pochutnať si na inej chuti. Skvelo sa dá dochutiť aj nutričným proteínom, vďaka ktorému nápoj obsiahne aj potrebný prínos bielkovín. Tento jednoduchý recept na fit raňajky je vhodný najmä do horúcich letných dní, pretože príjemne osvieži a nabudí organizmus. So smoothie je tak možné mať každé ráno raňajky do postele.

Ingrediencie:

  • 150 g ananásu
  • 150 g mrazených malín
  • 100 g bieleho jogurtu (môže byť grécky) (alebo kokosové mlieko)
  • 1/2 hrnčeka vody

Postup:

Všetko spolu rozmixujeme dohladka a smoothie hneď podávame.

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2021 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.