Čo sú kalorické tabuľky a ako ich používať?
Kalorické tabuľky – Ako sledovať čo zjete?
Kalorické tabuľky tvoria komplexný prehľad a členenie kategórií výživových hodnôt najbežnejších potravín, s ktorými sa stretávame každý deň. S expanziou internetu a vďaka online kalorickým tabuľkám už nemusíme zĺhavo čítať hodnoty „kcal“ na každej jednej potravine v obchode, ktorú práve chytíme do ruky. Všetky potrebné informácie sa dajú vyhľadať v pohodlí domova.
Kalorické tabuľky slúžia primárne k tomu, aby mal človek prehľad o svojom dennom energetickom príjme a výdaji a to nie len pri redukcii váhy. Kalorické tabuľky môžu pomôcť aj v prípade obyčajnej zdravej výživy a to práve eneregetickou hodnotou konkrétnej potraviny.
Všeobecne sú ale kalorické tabuľky najčastejšie používané práve za účelom redukcie váhy. Pre udržanie správnej váhy je taktiež potrebné mať v rovnováhe energetický príjem a výdaj, v kombinácií s tabuľkami je udržanie tejto bilancie veľmi jednoduché.
Okrem údajov o energetickej hodnote je možné často nájsť v kalorických tabuľkách taktiež aj informácie o vitamínoch, bielkovinách, sacharidoch , tukoch. Preto sú kalorické tabuľky vyhľadávané tiež ľuďmi s rôznymi alergiami alebo napríklad vegetariánmi, ktorí si strážia príjem hodnôt bielkovín, vitamínov apod.
Pre nízku kalorickú hodnotu sú populárne aj produkty Herbalife, ktorých prehľad je možné nájsť cez Herbalife cenník a Herbalife recenzie.
Ako používať kalorické tabuľky?
Tzv. kalorický denník sa môže stať dobrým pomocníkom pri znižovaní a udržiavaní telesnej hmotnosti a tiež pre kontrolu, či telo dostáva všetky potrebné vitamíny a minerály. Zapisovanie kalórií je osvedčená metóda ako aj hmotnosť pribrať, pokiaľ je to naším cieľom. Keď venujete pár minút vyplneniu dôležitých údajov budete mať hneď prehľad o tom, ako na tom momentálne ste a tiež či si môžete dovoliť nejaký kalorický prehrešok. Väčšina kalorických tabuliek poskytuje aj výpočet vášho BMI.
Kalorické denníky fungujú na princípe vloženia údajov o jedlách, ktoré ste skonzumovali počas dňa. Vtedy vidíte hodnoty a kalorické údaje o daných potravinách. Alebo sa vám vytvorí doporučený jedálniček na mieru (napr. podľa požadovanej redukcie váhy), ako to ponúkame na tomto portáli.
Hodnoty kcal a odporúčaný denný príjem
Každá potravina obsahuje určitý počet kalórií, ten je vyjadrený v jouloch alebo priamo v kalóriách. Prevod kj na kcal vyzerá takto: 10 kJ= 2,4 kcal; 1 kcal= 4,2 kJ.
Energiu, ktorú človek získava z potravy by mala zhruba odpovedať energii, ktorú za daný deň vynaloží. Pre výpočet odporúčaného energetického príjmu je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- pohlavie,
- vek,
- vzrast,
- fyzickú záťaž,
- aktuálny zdravotný stav a prípadné tehotenstvo.
Ukážka kcal na jednodennom jedálničku
V každom prípade sa nesmie zabúdať na to, že jedlo sa v ľudskom tele správa ako informácia, nie kalória. V praxi to znamená to, že energetická hodnota potravín v kalorických tabuľkách nehovorí nič o zdravej výžive. Ak zjete napr. avokádo, ktoré patrí medzi zdravé tuky a porovnáte to napr. s čokoládou o rovnakej energetickej hodnote, obe potraviny vám v tele spustia absolútne rozdielne metabolické procesy.
Keďže je jedlo informácia a nie kalória, pri jeho konzumácii by sme mali klásť dôraz na obrovské množstvo premenných. Sladké potraviny, obzvlášť tie, ktoré sú bohaté na rýchle cukry (a ktoré absolútne vylučuje ketónová diéta), napríklad v ľudskom tele spôsobujú rýchle zvýšenie a rýchly pokles glykémie. Niečo také môže byť nielenže veľmi nebezpečné, ale aj neúčinné z hľadiska úspešného chudnutia. Rýchly pokles glykémie vyvolá rýchly pocit hladu a človek tak o krátku chvíľu pociťuje opäť chuť na niečo sladké. A takýto proces jednoznačne nie je priateľom priaznivých energetických hodnôt a zdravej výživy.
Ak človek zasa skonzumuje potravinu s nižším obsahom sacharidov a zároveň potravinu bohatú na zdravé tuky, ako je napr. avokádo, glykemický index sa mu nijak prudko nezvýši a ani nezníži, vďaka čomu bude človek sýty na dlhšiu dobu.
Vo všeobecnosti platí, že kalorické tabuľky sú jasným a nespochybniteľným ukazovateľom energetickej hodnoty, no nehovoria nám prakticky nič o zdravej výžive. Sú dobrým pomocníkom pri chudnutí, no človek si nimi dokáže veľmi uškodiť, ak ich zohľadnuje ako jediný parameter svojho stravovania.
Ukážkové energetické hodnoty (kcal) potravín na jednodennom jedálničku môžu napríklad vyzerať nejako takto:
- Raňajky
- pohánková kaša s kokosom (470kcal)
- Desiata
- melónové závitky so šunkou (211 kcal)
- Obed
- kurací spíž so špenátom (671 kcal)
- Olovrant
- zelenina so šunkou a knäckerbrotom (196 kcal)
- Večera
- šalát s tofu (400 kcal)
Príklady kalorických hodnôt na bežných potravinách na 100 g
V nasledujúcej tabuľke sú zahrnuté energetické hodnoty (na 100 gramov) niektorých potravín uvedené v kalóriách. Ako už bolo spomenuté, energetická hodnota potraviny nehovorí nič o jej nutričnej hodnote. Pri zostavovaní zdravého jedálnička sa teda treba riadiť kalorickými tabuľkami iba do určitej miery a netreba zabúdať na komplexnejšie paramtere, ako sú napr. makroživiny, mikroživiny, spôsob úpravy danej potraviny, pôvod potravín a podobne.
| Potravina (100 g) | Energetická hodnota (kcal) |
| Mliečna čokoláda | 540 |
| Čerstvé maslo | 734 |
| Rožok z bielej múky | 308 |
| Kuracie prsia | 114 |
| Bravčový bok | 518 |
| Jablko | 52 |
| Avokádo | 171 |
| Kešu orechy | 583 |
Potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny (ovocie, zelenina) majú väčšinou menšiu výživovú hodnotu ako tučné potraviny (tučné syry, mäso).
Výživové hodnoty daných potravín je možné zistiť jednoducho online po zadaní druhu potraviny a množstva na osvedčených stránkach poskytujúcich kalorické tabuľky. Pokiaľ si chcete kalorickú hodnotu potraviny overiť už pri jej nákupe, na obale potraviny nájdete všetky jej výživové údaje a to nielen z hľadiska energetických hodnôt, ale aj z hľadiska zloženia, ktorého sledovanie je pre zdravú výživu nevyhnutné.
