Prírodné zdroje vitamínov a minerálov: Poznáte ich všetky?

Naše telo pre správne fungovanie potrebuje určité množstvo vitamínov a minerálov. Najlepšie je, ak tieto zložky prijímame zo stravy. Dnes sa pozrieme, v akých potravinách nájdeme najzákladnejšie vitamíny a minerály.

Keď je reč o vitamínoch a mineráloch, pravdepodobne každého zaujímajú 2 veci: Aké množstvo určitého minerálu potrebuješ pre správne fungovanie tela a v akej potravine ich nájdeš? V zozname nižšie uvádzame všetky vitamíny a minerály, ktoré by si mal prijať. Najúčinnejšie je, ak vitamíny a minerály dostaneme do tela pomocou pestrej a vyváženej stravy.

Minerály

Vápnik

Potraviny s vysokým obsahom

  • mlieko
  • rastlinné mlieko s pridanými zložkami
  • jogurt
  • tvrdý syr
  • cereálie s pridanými zložkami
  • kel

Potrebné množstvo

  • dospelí (19-50) / 1000 miligramov za deň
  • ženy (51+) / 1200 miligramov za deň
  • muži (51-70) / 1000 miligramov za deň
  • muži (70+) / 1200 miligramov za deň

Prínos pre telo

vápnik je potrebný pre správny rast a pevnosť kostí, tvorbu krvi, svalové aktivity a ďalšie

Maximálna denná dávka

  • dospelí (19-50) / 2500 miligramov
  • dospelí (51+) / 2000 miligramov

Cholín

Potraviny s vysokým obsahom

  • mlieko
  • pečeň
  • vajcia
  • arašidy

Prínos pre telo

pomáha pri tvorbe nových buniek

Potrebné množstvo

  • muži / 550 miligramov za deň
  • ženy / 425 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 450 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 550 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

3500 miligramov

Chróm

Potraviny s vysokým obsahom

  • brokolica
  • zemiaky
  • mäso
  • hydina
  • ryby
  • niektoré cereálie

Prínos pre telo

pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi

Potrebné množstvo

  • muži (19-50) / 35 mikrogramov za deň
  • ženy (19-50) / 25 mikrogramov za deň
  • tehotné ženy / 30 mikrogramov za deň
  • dojčiace ženy / 45 mikrogramov za deň
  • muži (51+) / 30 mikrogramov za deň
  • ženy (51+) / 20 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadne známe limity

Meď

Potraviny s vysokým obsahom

  • plody mora
  • ryby
  • orechy
  • semienka
  • ovsené cereálie
  • celozrnné pečivo

Prínos pre telo

meď pomáha správnemu spracovaniu železa

Potrebné množstvo

  • dospelí / 900 mikrogramov za deň
  • tehotné ženy / 1000 mikrogramov za deň
  • dojčiace ženy / 1300 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 8000 mikrogramov

Vláknina

Potraviny s vysokým obsahom

  • rastlinná potrava
  • ovsené vločky
  • šošovica
  • hras
  • fazuľa
  • ovocie
  • zelenina

Prínos pre telo

vláknina je potrebná pre správne trávenie, odbúravanie cholesterolu, navodzuje pocit plnosti a znižuje level cukru v krvi

Potrebné množstvo

  • muži (19-50) / 38 gramov za deň
  • ženy (19-50) / 25 gramov za deň
  • tehotné ženy / 25-30 gramov za deň
  • muži (51+) / 30 gramov za deň
  • ženy (51+) / 21 gramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadne známe limity

Fluór

Potraviny s vysokým obsahom

  • morské ryby
  • voda s pridaným fluórom

Prínos pre telo

účinný proti zubnému kazu a pomáha s rastom kostí

Potrebné množstvo

  • muži / 4 miligramy za deň
  • ženy / 3 miligramy za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 10 miligramov

Kyselina listová

Potraviny s vysokým obsahom

  • tmavá listová zelenina
  • celozrnné pečivo
  • cereálie s pridanými zložkami

Prínos pre telo

pomáha v prevencii proti deformáciám pri vývine plodu, dôležitý pre zdravé srdce a bunky

Potrebné množstvo

  • dospelí / 400 mikrogramov za deň
  • tehotné ženy / 600 mikrogramov za deň
  • dojčiace zeny / 500 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 1000 mikrogramov

Jód

Potraviny s vysokým obsahom

  • riasy
  • morské plody
  • mliečne výrobky
  • polotovary (potraviny pripravené na priamu konzumáciu)
  • jódizovaná soľ

Prínos pre telo

pomáha pri správnej tvorbe hormónov

Potrebné množstvo

  • dospelí / 150 mikrogramov za deň
  • tehotné ženy / 209 mikrogramov za deň
  • dojčiace ženy / 290 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 1100 mikrogramov

Železo

Potraviny s vysokým obsahom

  • cereálie s pridanými zložkami
  • fazuľa
  • šošovica
  • bravčové mäso
  • morčacie mäso
  • sója
  • špenát

Prínos pre telo

železo je potrebné pre tvorbu krvných buniek a enzýmov

Potrebné množstvo

  • muži (19+) / 8 miligramov za deň
  • ženy (19-50) / 18 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 27 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 10 miligramov za deň
  • ženy (51+) / 8 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 45 miligramov za deň

Horčík

Potraviny s vysokým obsahom

  • zelená listová zelenina
  • orechy
  • mliečne výrobky
  • sója
  • zemiaky
  • výrobky z ovsa
  • quinoa

Prínos pre telo

dôležité pre správnu funkciu nervov a svalov, pevnosť kostí a zdravý srdcový rytmus

Potrebné množstvo

  • muži (19-30) / 400 miligramov za deň
  • muži (31+) / 420 miligramov za deň
  • ženy (19-30) / 310 miligramov za deň
  • ženy (31+) 320 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 350-360 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 310-320 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit pre príjem zo stravy

príjem z doplnkov stravy je obmedzený na 350 miligramov za deň

Mangán

Potraviny s vysokým obsahom

  • orechy
  • fazule
  • čaj
  • celozrnné pečivo

Prínos pre telo

pomáha formovaniu kostí a tvorbe niektorých enzýmov

Potrebné množstvo

  • muži / 2,3 miligramov za deň
  • ženy / 1,8 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 2 miligramy za deň
  • dojčiace ženy / 2,6 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 11 miligramov

Molybdén

Potraviny s vysokým obsahom

  • strukoviny
  • listová zelenina
  • orechy
  • obilniny

Prínos pre telo

potrebný pre tvorbu určitých enzýmov

Potrebné množstvo

  • dospelí / 45 mikrogramov za deň
  • tehotné a dojčiace ženy / 50 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 2000 mikrogramov

Fosfor

Potraviny s vysokým obsahom

  • mlieko a mliečne výrobky
  • hrach
  • mäso
  • vajcia
  • cereálie
  • pečivo

Prínos pre telo

potrebné pre normálnu funkciu buniek, pomáha pri tvorbe energie a raste kostí

Potrebné množstvo

  • dospelí / 700 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

  • dospelí (19-70) / 4000 miligramov
  • tehotné ženy / 3500 miligramov
  • dospelí (70+) 3000 miligramov

Draslík

Potraviny s vysokým obsahom

  • zemiaky
  • banány
  • jogurt
  • mlieko
  • tuniak
  • sója
  • ovocie
  • zelenina

Prínos pre telo

kontrola krvného tlaku a prevencia proti močovým kameňom

Potrebné množstvo

  • dospelí / 4700 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 5100 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit, no neodporúčajú sa vysoké dávky

Selén

Potraviny s vysokým obsahom

  • vnútornosti
  • morské plody
  • mliečne výrobky
  • rastlinná strava
  • brazílske orechy

Prínos pre telo

ochrana proti poškodeniu buniek, správne fungovanie niektorých hormónov

Potrebné množstvo

  • dospelí / 55 mikrogramov za deň
  • tehotné ženy / 60 mikrogramov za deň
  • dojčiace ženy / 70 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 400 mikrogramov

Sodík

Potraviny s vysokým obsahom

  • potraviny s pridanou soľou
  • polotovary
  • jedlá z reštaurácií

Prínos pre telo

dôležitý pre hospodárenie s vodou

Potrebné množstvo

  • dospelí (19-50) / 1500 miligramov za deň
  • dospelí (51-70) / 1300 miligramov za deň
  • dospelí (71+) / 1200 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 2300 miligramov

Zinok

Potraviny s vysokým obsahom

  • červené mäso
  • morské plody
  • cereálie s pridanými zložkami

Prínos pre telo

podpora imunitného systému a správnej funkcie nervov

Potrebné množstvo

  • muži / 11 miligramov za deň
  • ženy / 8 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 11 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 12 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 40 miligramov

Vitamíny

Vitamín A

Potraviny s vysokým obsahom

  • sladké zemiaky
  • mrkva
  • špenát
  • cereálie s pridanými zložkami

Prínos pre telo

dôležitý pre správny zrak, imunitný a reprodukčný systém

Potrebné množstvo

  • muži / 900 mikrogramov za deň
  • ženy / 700 mikrogramov za deň
  • tehotné ženy / 770 mikrogramov za deň
  • dojčiace ženy / 1300 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 3000 mikrogramov

Vitamín B1 (tiamín)

Potraviny s vysokým obsahom

  • oblininy
  • celozrnné pečivo
  • cereálie

Prínos pre telo

spracovanie sacharidov a niektorých bielkovín

Potrebné množstvo

  • muži / 1,2 miligramov za deň
  • ženy / 1,1 miligramov za de
  • tehotné a dojčiace ženy / 1,2 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit

Vitamín B2 (riboflavín)

Potraviny s vysokým obsahom

  • mlieko
  • pečivo
  • cereálie s pridanými zložkami

Prínos pre telo

pomáha premenu jedno na energiu, dôležitý pri tvorbe krvných buniek

Potrebné množstvo

  • muži / 1,3 miligramov za deň
  • ženy / 1,1 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 1,4 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 1,6 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit

Vitamín B3 (niacín)

Potraviny s vysokým obsahom

  • mäso
  • ryby
  • hydina
  • celozrnné pečivo
  • cereálie s pridanými zložkami

Prínos pre telo

správne trávenie a spracovanie cholesterolu

Potrebné množstvo

  • muži / 16 miligramov za deň
  • ženy / 14 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 18 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 17 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit pre príjem zo stravy

príjem z doplnkov stravy je obmedzený na 35 miligramov za deň

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Potraviny s vysokým obsahom

  • kuracie mäso
  • bravčové mäso
  • zemiaky
  • ovsené vločky
  • cereálie
  • rajčiny

Prínos pre telo

premena látok prijatých v potrave na energiu

Potrebné množstvo

  • dospelí / 5 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 6 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 7 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit

Vitamín B6

Potraviny s vysokým obsahom

  • cereálie s pridanými zložkami
  • produkty zo sóje
  • cícer
  • zemiaky
  • vnútornosti

Prínos pre telo

napomáha správnej funkcii metabolizmu a imunitného systému, v tehotestve dôležitý pre vývoj mozgu bábätka

Potrebné množstvo

  • dospelí (19-50) / 1,3 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 1,9 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 2 miligramy za deň
  • muži (51+) / 1,7 miligramov za deň
  • ženy (51+) / 1,5 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 100 miligramov

Vitamín B7 (biotín)

Potraviny s vysokým obsahom

  • pečeň
  • ovocie
  • mäso

Prínos pre telo

správna tvorba tukov a bielkovín, normálny stav buniek

Potrebné množstvo

  • dospelí / 30 mikrogramov za deň
  • dojčiace ženy / 35 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit

Vitamín B12

Potraviny s vysokým obsahom

  • ryby
  • hydina
  • mäso
  • mliečne výrobky
  • cereálie s pridanými zložkami

Prínos pre telo

tvorba červených krviniek

Potrebné množstvo

  • dospelí / 2,4 mikrogramy za deň
  • tehotné ženy / 2,6 mikrogramov za deň
  • dojčiace ženy / 2,8 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit

Vitamín C

Potraviny s vysokým obsahom

  • červené a zelené papriky
  • kiwi
  • pomaranč a citrusové plody
  • jahody
  • brokolica
  • rajčiny

Prínos pre telo

ochrana proti poškodeniu buniek, podpora imunitného systému a tvorby kolagénu

Potrebné množstvo

  • muži / 90 miligramov za deň
  • ženy / 75 miligramov za deň
  • tehotné ženy / 85 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 120 miligramov za deň
  • fajčiari / +35 miligramov

Maximálna denná dávka

dospelí / 2000 miligramov

Vitamín D

Potraviny s vysokým obsahom

  • rybacie tuky
  • tučné ryby
  • mliečne produkty s pridanými zložkami
  • cereálie s pridanými zložkami

Prínos pre telo

potrebný pre kosti, svaly, imunitný a nervový systém

Potrebné množstvo

  • dospelí (19-70) / 600 IU za deň
  • dospelí (71+) / 800 IU za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 4000 IU

hranica môže byť prekročená po odporúčaní lekára

Vitamín E

Potraviny s vysokým obsahom

  • cereálie s pridanými zložkami
  • slnečnicové semená
  • mandle
  • arašidové maslo
  • rastlinné oleje

Prínos pre telo

ochrana buniek pred poškodením

Potrebné množstvo

  • dospelí / 15 miligramov za deň
  • dojčiace ženy / 19 miligramov za deň

Maximálna denná dávka

dospelí / 1000 miligramov

Vitamín K

Potraviny s vysokým obsahom

  • špenát
  • brokolica
  • kapusta
  • listový kel
  • rastlinné klíčky

Prínos pre telo

tvorba krvi a zdravé kosti

Potrebné množstvo

  • muži / 120 mikrogramov za deň
  • ženy / 90 mikrogramov za deň

Maximálna denná dávka

žiadny známy limit

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2020 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.