Čo obsahuje vlákninu? Potraviny s vlákninou

Čo je vláknina a ako nám pomáha?

Za vlákninu považujeme všetky látky rastlinného pôvodu, ktoré nedokáže naše telo stráviť. Vláknina v strave prechádza našim tráviacim traktom v nezmenenej forme, čím podporuje správnu funkciu čriev a znižuje hladinu cholesterolu. Taktiež umocňuje prirodzený detox organizmu, čiže jeho schopnosť zbavovania sa šnežiaducich škodlivých látok. V neposlednom rade je vláknina v strave dobrým pomocníkom pri chudnutí, ako aj efektívna liečba vredov na žalúdku. Konzumovanie potravín s vysokým obsahom vlákniny môže byť ďalší spôsob ako schudnúť vtedy, keď sa vám to vôbec nedarí. Potraviny s vlákninou totiž vyvolávajú pocit nasýtenia rýchlejšie, preto skonzumujeme menšie množstvo potravy, čo vedie k želanému efektu.

Vláknina potraviny sú ideálnou zložkou pre zdravé raňajky.

Denný príjem vlákniny pre dospelého človeka by sa mal pohybovať v rozmedzí od 20 – 30 gramov. Pre deti by to malo byť priemerne 10 gramov. Pokiaľ si chcete zaznamenávať, koľko vlákniny prijmete vo svojej potrave počas dňa, vhodným nástrojom na túto činnosť sú kalorické tabuľky. Tie pomáhajú sledovať nielen prijatý obsah vlákniny a ostatných nutrientov, ale aj celkovú energetickú hodnotu skonzumovaného jedla.

Čo obsahuje vlákninu? Potraviny s vlákninou

Konkrétne potraviny s vlákninou v nasledujúcom zozname sú zoradené vzostupne, čiže od potraviny s najnižším podielom vlákniny, po potravinu s najvyšším podielom vlákniny na 100 gramov.  Ostatné potraviny, ktoré sú tiež zdrojom vlákniny, sú napr. kukurica, banán, ryža a rajčina. Avšak vlákninu neobsahujú v takom množstve, aby sa ním zaradili do nášho zoznamu. Vláknina potraviny sú navyše zdravé a väčšina z nich je vegánskych.

18

Varené zemiaky bez šupy

Zemiaky sú najbežnejší zdroj vlákniny. Slovensko patrí ku krajinám, kde je konzumácia zemiakov veľmi rozšírená. Môžete ich pripraviť mnohými spôsobmi. Hranolky, zemiaková kaša, zapekané zemiaky, zemiaky pečené v rúre a iné. Receptov so zemiakmi je mnoho. Avšak spôsob, ktorý necháva v zemiakoch najviac vlákniny, je ten najjednoduchší. Obyčajné zemiaky zbavené šupky a uvarené vo vriacej vode. S pridaním korenín rôzneho druhu získate chutnú a zároveň zdravú prílohu.

  • Obsah vlákniny: 2,5 gramov

17

Brokolica

Mnohí z nás majú z detstva na brokolicu zlé spomienky. Ak je však pripravená správne, brokolica je zdravá, krásne zelená a navyše nesmierne zdravá zelenina, ktorá je dokonca radená medzi superpotraviny. Pokiaľ patríte ku skupine ľudí, čo brokolicu obľubujú, určite vás poteší fakt, že okrem iných predností, obsahuje pomerne postačujúce množstvo vlákniny. Pri tepelnom spracovaní brokolica zväčša nestráca obsah vlákniny, no aj tak najzdravší spôsob jej konzumácie je buď v surovom stave alebo pripravenej na pare. Vďaka jej zásaditým vlastnostiam je brokolica taktiež veľmi efektívna liečba vredov na žalúdku. Vyskúšajte napríklad tento brokolica recept.

  • Obsah vlákniny: 3 gramy
16

Pomaranč

Spestrenie raňajok, chutná desiata, či celodenná kúra pre detox organizmu? Rozhodnutie je na vás. Konzumáciou pomaranča potešíte nie len chuťové bunky, ale pomôžete aj vašej tráviacej sústave. Druhotné spracovanie pomarančov do pomarančovej šťavy, džúsu alebo lahodného smoothie je taktiež možnosť, akým si doprajete vynikajúce a telu prospešné osvieženie a potrebnú vlákninu. 

  • Obsah vlákniny: 3,1 gramov
15

Hruška

Podobne ako pomaranč aj hruška patrí medzi potraviny s vlákninou. Hruška sa výborne hodí ako zdravá chutná desiata. Sacharidy v nej obsiahnuté vám dodajú energiu na ďalších pár hodín. Vynikajúco sa hodí do ovocných štiav. V kombinácii s pomarančom alebo banánom získavate plnohodnotný a nutrične vyvážený džús, ktorý vás občerství a poteší zmysly.

  • Obsah vlákniny: 3,3 gramov

14

Čerstvý zeler

Zeler je ďalšia potravina, čo obsahuje vlákninu, predovšetkým v surovom stave. Pokiaľ máte radi čerstvú chuť zeleru, môže byť prínosným spestrením vašej dennej rutiny. Jeho konzumácia je výhodná aj v boji proti nadváhe vďaka jeho nízkej kalorickej hodnote. Zo stopkového zeleru si môžete pripraviť napríklad lahodné zelené smoothie.

  • Obsah vlákniny: 3,4 gramov

13

Čerstvá mrkva

Ďalšou potravinou, čo obsahuje vlákninu je mrkva. Okrem pozitívneho účinku na oči priaznivo vplýva aj na črevá. Najlepšie si ju vychutnáte zbavenú šupky a čerstvú. Najzdravšia je tepelne neupravená a už sama o sebe je veľmi chutná. Môžete ju pridať do svojho ranného smoothie, alebo ako súčasť obľúbeného šalátu. 

  • Obsah vlákniny: 3,5 gramov
12

Jablko Golden Delicious

To že konzumácia ovocia je prospešná je veľmi dobre známy fakt. Každý druh ovocia obsahuje množstvo vitamínov, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Pokiaľ si však chcete príjem vitamínov obohatiť aj o vlákninu, jablko odrody Golden Delicious je tou správnou voľbou. Bohužiaľ, ostatné odrody sa netešia veľkému podielu vlákniny, čo robí odrodu Golden Delicious výnimočnou medzi odrodami jabĺk.

  • Obsah vlákniny: 3,7 gramov

11

Biely chlieb pšeničný

Pečivu sa často vyhýbajú ľudia, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti. Úplne ho zakazuje napríklad keto diéta. Či pečivo jesť alebo nejesť je na každého uvážení, patrí však medzi potraviny s vlákninou. Vo všeobecnosti je preferované tmavé celozrnné pečivo, no čo sa týka obsahu vlákniny, aj biely chlieb vie vášmu telu poskytnúť celkom prijateľnú dávku vlákniny.

  • Obsah vlákniny: 4,3 gramov

10

Para orechy

Para orechy, nazývané aj brazílske orechy, právom patria medzi potraviny s vlákninou a k najchutnejším orechom vôbec. Majú jemnú chuť a výborne sa hodia ako malý olovrant. Obsahujú antioxidačné látky, ktoré slúžia ako prevencia proti nádorovým ochoreniam. Para orechy majú navyše na pomery orechov pomerne vysoký pomer omega 3 mastných kyselín. Kvôli ich vysokej tukovej a kalorickej hodnote by sa však mali konzumovať striedmo, 3-5 orechov za deň.

  • Obsah vlákniny: 5,9 gramov

9

Sušené datle

Sušené ovocie je vynikajúcou voľbou, keď máte chuť na sladké a zároveň si chcete udržať zdravý životný štýl. Práve datle sú jedným z najzdravších druhov ovocia. Napriek ich vysokej výživovej hodnote, ich pravidelná konzumácia nie je celkom bežná. Môžete si ich vychutnať v šaláte alebo pudingu, čo bude určite vítaná a vaším telom patrične ocenená zmena. Datlová pasta sa v zdravých dezertoch používa aj ako sladidlo. Datle, alebo datlová pasta sadá zakúpiť v e-shopoch, ako je napríklad Grizly.sk.

  • Obsah vlákniny: 6 gramov
8

Varená šošovica červená

Strukoviny ako fazuľa a šošovica sa všeobecne radia k potravinám s vysokou hodnotou vlákniny. Šošovica nie je výnimkou. Najčastejšie recepty, ktoré obsahujú šošovicu, sú šošovicový prívarok alebo šošovicová polievka. Hlavne v dnešnej dobe je používaná ako náhrada za mäsovú zložku v bezmäsitých fašírkach a je častou zložkou vegánskeho a vegetariánskeho jedálnička.

  • Obsah vlákniny: 7,9 gramov
7

Varená fazuľa biela

Fazule všetkých druhov patria k potravinám veľmi bohatým na vlákninu. Najbohatším druhom je však biela fazuľa. Tie si jednoducho kúpite v konzerve, alebo sušené. Vychutnať si ich môžete ako prílohu k raňajkám alebo uvariť z nich polievku, možností je veľa. Neodporúča sa však prílišná konzumácia pre ich tendenciu spôsobovať nafukovanie.

  • Obsah vlákniny: 8,4 gramov

6

Lieskové orechy

Orechy sú považované za skvelú a zdravú náhradu sladkostí. Pozitívne vplývajú na naše zdravie, či už vysokým obsahom vlákniny, vitamínov alebo mastných kyselín. Lieskové oriešky sú medzi ľuďmi obľúbené. S obsahom vlákniny majú tiež solídnu pozíciu. Využiť sa dajú aj v kuchyni pri niektorých receptoch, no najbežnejšie sa konzumujú vylúskané a bez tepelnej úpravy.

  • Obsah vlákniny: 8,7 gramov
5

Sušené figy

Pre našu kultúru a geografickú polohu, figy patria k tým druhom ovocia, ktoré nebývajú tak často a pravidelne na našich stoloch. Ich výživové hodnoty však nabádajú k zaradeniu medzi stálych členov vášho jedálnička. Okrem vysokého obsahu vlákniny, obsahujú vitamíny a minerály, ktoré umocňujú detox organizmu a prispievajú k tvorbe červených krviniek.

  • Obsah vlákniny: 10 gramov

4

Celozrnný chlieb žitný

Pečivo je pravdepodobne najviac konzumovaná potravina už od dávnych čias. Niet sa čomu čudovať, chlieb sa hodí či už na raňajky alebo na večeru. S džemom bez cukru, alebo maslom a šunkou. Pokiaľ aj u vás má chlieb alebo iné pečivo stále miesto, voľte radšej variantu vyrobenú z tmavej celozrnnej múky. Nielen zasýti, ale patrí medzi potraviny s vlákninou a výrazne pomôže k vášmu lepšiemu tráveniu. Večerné pečivo je taktiež dobrou voľbou, no tam treba dať pozor na jeho kalorickú hodnotu.

  • Obsah vlákniny: 11 gramov

3

Hrach zelený čerstvý

Hrach v každej svojej podobe je priam zlatou baňou na vlákninu. Stretávame sa s ním v obľúbených známych receptoch, ako sú napríklad hrachová polievka a hrachová kaša. Okrem vlákniny je bohatý aj na proteíny, čo z neho robí výživový skvost medzi rastlinnou potravou. Najvýživnejší je hrach konzumovaný čerstvý, no ani zakonzervovaním či vysušením nestráca príliš veľa zo svojich výživových hodnôt.

  • Obsah vlákniny: 12 gramov

2

Sušené slivky

Sušené ovocie uvo všeobecnosti patrí medzi potraviny s vlákninou, sušené slivky sú však na vlákninu obzvlášť bohaté. Slúžia ako perfektná pochúťka, keď máme chuť na niečo malé pod zub. Sušené slivky preukázateľne obsahujú najviac vlákniny. Stávajú sa tak ovocím, ktoré je najbohatšie na vlákninu, a zároveň je voľne dostupné v každom, väčšom či menšom, supermarkete. Vo vašom jedálničku sa určite stanú stálou položkou, či už pre svoju chuť alebo pre svoje zdravotné výhody.

  • Obsah vlákniny: 14,8 gramov

1

Chia semiačka

Absolútnym víťazom v pomere vlákniny na 100 gramov potraviny sú chia semiačka. V súčastnosti ich nájdeme v rôznych jedlách, no najpopulárnejšie je pridávanie chia semiačok do ovsenej kaše. Dokážu výborne obohatiť chuť a ovsená kaša je ešte výživnejšia a prospešnejšia pre ľudský organizmus. Vďaka ich zásaditému charakteru sú chia semiačka navyše aj veľmi účinná liečba vredov na žalúdku.

  • Obsah vlákniny: 25 gramov

Konzumácia vlákniny bezkonkurenčne prispieva k zdravému tráveniu a k zdraviu vašich čriev, jej prísun by ste preto nemali zanedbávať. Väčšina potravín, čo obsahuje vlákninu je navyše zdravá, takže už vám nič nebráni zaradiť ich do svojho pestrého jedálnička a urobiť tak niečo pre seba a svoje zdravé trávenie.

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2022 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.