Potraviny bohaté na vlákninu

Čo je vláknina a ako nám pomáha?

Za vlákninu považujeme všetky látky rastlinného pôvodu, ktoré nedokáže naše telo stráviť. Prechádzajú naším tráviacim traktom v nezmenenej forme, čím podporuje správnu funkciu čriev a znižuje hladinu cholesterolu. Taktiež umocňuje prirodzený detox organizmu, čiže jeho schopnosť zbavenia sa škodlivých a nežiadúcich látok. V neposlednom rade je dobrým pomocníkom pri chudnutí, či efektívna liečba vredov na žalúdku. Konzumovanie potravín s veľkým obsahom vlákniny môže byť ďalší spôsob ako schudnúť vtedy, keď sa vám to vôbec nedarí. Vláknina totiž vyvoláva pocit nasýtenia rýchlejšie, preto zjeme menšie množstvo potravy, čo vedie k želanému efektu.

Vláknina je taktiež ideálnou živinou pre zdravé raňajky.

Denný príjem vlákniny pre dospelého by sa mal pohybovať v rozmedzí od 20 – 30 gramov. Pre deti by to malo byť priemerne 10 gramov. Pokiaľ si chcete zaznamenávať, koľko vlákniny prijmete vo svojej potrave počas dňa, vhodným nástrojom na túto činnosť sú kalorické tabuľky. Tie pomáhajú sledovať nielen prijatý obsah vlákniny a ostatných nutrientov, ale aj celkovú energetickú hodnotu skonzumovaného jedla.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Konkrétne potraviny v nasledujúcom zozname sú zoradené vzostupne, čiže od potraviny s najnižším podielom vlákniny, po potravinu s najvyšším podielom vlákniny na 100 gramov.  Ostatné potraviny, ktoré sú tiež zdrojom vlákniny, sú napr. kukurica, banán, ryža a rajčina. Avšak vlákninu neobsahujú v takom množstve, aby sa ním zaradili do nášho zoznamu.

18

Varené zemiaky bez šupy

Zemiaky sú najbežnejší zdroj vlákniny. Patríme ku krajinám, kde je konzumácia zemiakov veľmi rozšírená. Môžete ich pripraviť mnohými spôsobmi. Hranolky, zemiaková kaša, zemiaky pečené v rúre a iné. Avšak spôsob, ktorý necháva v zemiakoch najviac vlákniny, je ten najjednoduchší. Obyčajné zemiaky zbavené šupky a uvarené vo vriacej vode. S pridaním korenín rôzneho druhu získate chutnú a zároveň zdravú prílohu.

  • Obsah vlákniny: 2,5 gramov

17

Brokolica

Názory na túto zeleninu sa rôznia. Niektorí ju milujú, iní neznášajú. Pokiaľ patríte ku skupine ľudí, čo brokolicu obľubujú, určite vás poteší fakt, že okrem iných predností, obsahuje pomerne postačujúce množstvo vlákniny. Pri tepelnom spracovaní brokolica zväčša nestráca obsah vlákniny, no aj tak najzdravší spôsob jej konzumácie je buď v surovom stave alebo pripravenej na pare. Vďaka jej zásaditým vlastnostiam je brokolica taktiež veľmi efektívna liečba vredov na žalúdku.

  • Obsah vlákniny: 3 gramy
16

Pomaranč

Spestrenie raňajok, chutná desiata, či celodenná kúra pre detox organizmu? Rozhodnutie je na vás. Zjedením pomaranča potešíte nie len chuťové bunky, ale pomôžete aj vašej tráviacej sústave. Druhotné spracovanie pomarančov do pomarančovej šťavy, džúsu alebo lahodného smoothie je taktiež možnosť, akým si doprajete vynikajúce a telu prospešné osvieženie.

  • Obsah vlákniny: 3,1 gramov
15

Hruška

Podobne ako pomaranč aj hruška sa výborne hodí ako zdravá chutná desiata. Sacharidy v nej obsiahnuté vám dodajú energiu na ďalších pár hodín. Vynikajúco sa hodí do ovocných štiav. V kombinácii s pomarančom alebo banánom získavate plnohodnotný a nutrične vyvážený džús, ktorý vás občerství a poteší zmysly.

  • Obsah vlákniny: 3,3 gramov

14

Čerstvý zeler

Jedna z menej obľúbených zelenín. Poznáme ju skôr ako prísadu do rôznych jedál, jesť zeler olúpaný a čerstvý nie je celkom typické. Avšak práve v takejto podobe má najlepšiu výživovú hodnotu. Pokiaľ máte radi čerstvú chuť zeleru, môže byť prínosným spestrením vašej dennej rutiny. Jeho konzumácia je výhodná aj v boji proti nadváhe vďaka jeho nízkej kalorickej hodnote.

  • Obsah vlákniny: 3,4 gramov

13

Čerstvá mrkva

Ďalšou zdravou pochutinou bohatou na vlákninu je mrkva. Okrem pozitívneho účinku na oči priaznivo vplýva aj na črevá. Najlepšie si ju vychutnáte zbavenú šupky a čerstvú. Tepelnou úpravou stráca časť svojich obsahových zložiek, ale stále ich poskytuje dosť na to, aby sa stala výživnou a častou položkou vo vašom jedálničku.

  • Obsah vlákniny: 3,5 gramov
12

Jablko Golden Delicious

To že konzumácia ovocia je prospešná je veľmi dobre známy fakt. Každý druh ovocia obsahuje množstvo vitamínov, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Pokiaľ si však chcete príjem vitamínov obohatiť aj o vlákninu, jablko odrody Golden Delicious je tou správnou voľbou. Bohužiaľ, ostatné odrody sa netešia veľkému podielu vlákniny, čo robí odrodu Golden Delicious výnimočnou medzi odrodami jabĺk.

  • Obsah vlákniny: 3,7 gramov

11

Biely chlieb pšeničný

V súčasnej dobe je pečivo často vynechávané hlavne osobami, ktoré sa snažia o upravenie svojej váhy. Či pečivo jesť alebo nejesť je na každého uvážení. Vo všeobecnosti je preferované tmavé celozrnné pečivo, no čo sa týka obsahu vlákniny, aj biely chlieb vie vášmu telu poskytnúť celkom prijateľnú dávku vlákniny.

  • Obsah vlákniny: 4,3 gramov

10

Para orechy

Para orechy, nazývané aj brazílske orechy, právom patria k najchutnejším orechom vôbec. Majú jemnú chuť a výborne sa hodia ako malý olovrant. Obsahujú antioxidačné látky, ktoré pomáhajú slúžiť ako prevenciu proti rakovinovým ochoreniam. Para orechy majú navyše na pomery orechov pomerne vysoký pomer omega 3 mastných kyselín. Kvôli ich vysokej tukovej a kalorickej hodnote by sa však mali konzumovať striedmo, 3-5 orechov za deň.

  • Obsah vlákniny: 5,9 gramov

9

Sušené datle

Sušené ovocie je vynikajúcou voľbou, keď máte chuť na sladké a zároveň si chcete udržať zdravý životný štýl. Práve datle sú jedným z najzdravších druhov ovocia. Napriek ich vysokej výživovej hodnote, ich pravidelná konzumácia nie je celkom bežná. Môžete si ich vychutnať v šaláte alebo pudingu, čo bude určite vítaná a vaším telom patrične ocenená zmena.

  • Obsah vlákniny: 6 gramov
8

Varená šošovica červená

Strukoviny sa všeobecne radia k potravinám s vysokou hodnotou vlákniny. Šošovica nie je výnimkou. Najčastejšie recepty, ktoré obsahujú šošovicu, sú šošovicový prívarok alebo šošovicová polievka. Hlavne v dnešnej dobe je používaná ako náhrada za mäsovú zložku v bezmäsitých fašírkach.

  • Obsah vlákniny: 7,9 gramov
7

Varená fazuľa biela

Fazule všetkých druhov patria k potravinám veľmi bohatým na vlákninu. Najbohatším druhom je však biela fazuľa. Tie si jednoducho kúpite v konzerve v obchode. Vychutnať si ich môžete ako prílohu k raňajkám alebo uvariť z nich polievku, možností je veľa. Neodporúča sa však prílišná konzumácia pre ich tendenciu spôsobovať nafukovanie.

  • Obsah vlákniny: 8,4 gramov

6

Lieskové orechy

Orechy sú považované za skvelú a zdravú náhradu sladkostí. Pozitívne vplývajú na naše zdravie, či už vysokým obsahom vitamínov alebo mastných kyselín. Lieskové oriešky sú medzi ľuďmi obľúbené. S obsahom vlákniny majú tiež solídnu pozíciu. Využiť sa dajú aj v kuchyni pri niektorých receptoch, no najbežnejšie sa konzumujú vylúskané a bez tepelnej úpravy.

  • Obsah vlákniny: 8,7 gramov
5

Sušené figy

Pre našu kultúru a geografickú polohu, figy patria k tým druhom ovocia, ktoré nebývajú tak často a pravidelne na našich stoloch. Ich výživové hodnoty však nabádajú k zaradeniu medzi stálych členov vášho jedálnička. Okrem vysokého obsahu vlákniny, obsahujú vitamíny a minerály, ktoré umocňujú detox organizmu a prispievajú k tvorbe červených krviniek.

  • Obsah vlákniny: 10 gramov

4

Celozrnný chlieb žitný

Pečivo je pravdepodobne najviac konzumovaná potravina už od dávnych čias. Niet sa čomu čudovať, chlieb sa hodí či už na raňajky alebo na večeru. S džemom alebo maslom a šunkou. Pokiaľ aj u vás má chlieb alebo iné pečivo stále miesto, voľte radšej variantu vyrobenú z tmavej celozrnnej múky. Nielen zasýti, ale výrazne pomôže k vášmu lepšiemu tráveniu. Večerné pečivo je taktiež dobrou voľbou, no tam treba dať pozor na jeho kalorickú hodnotu.

  • Obsah vlákniny: 11 gramov

3

Hrach zelený čerstvý

Hrach v každej svojej podobe je priam zlatou baňou na vlákninu. Stretávame sa s ním v obľúbených známych receptoch, ako sú napríklad hrachová polievka a hrachová kaša. Okrem vlákniny je bohatý aj na proteíny, čo z neho robí výživový skvost medzi rastlinnou potravou. Najvýživnejší je hrach konzumovaný čerstvý, no ani zakonzervovaním či vysušením nestráca príliš veľa zo svojich výživových hodnôt.

  • Obsah vlákniny: 12 gramov

2

Sušené slivky

Sušené ovocie už spravidla obsahuje veľa vlákniny. Slúži ako perfektná pochúťka, keď máme chuť na niečo malé pod zub. Sušené slivky preukázateľne obsahujú najviac vlákniny. Stávajú sa tak ovocím, ktoré je najbohatšie na vlákninu, a zároveň je voľne dostupné v každom, väčšom či menšom, supermarkete. Vo vašom jedálničku sa určite stanú stálou položkou, či už pre svoju chuť alebo pre svoje zdravotné výhody.

  • Obsah vlákniny: 14,8 gramov

1

Chia semiačka

Absolútnym víťazom v pomere vlákniny na 100 gramov potraviny sú chia semiačka.  V súčastnosti ich nájdeme v rôznych jedlách, no najpopulárnejšie je pridávanie chia semiačok do ovsenej kaše. Dokážu výborne obohatiť chuť a ovsená kaša je ešte výživnejšia a prospešnejšia pre ľudský organizmus. Vďaka ich zásaditému charakteru sú chia semiačka navyše aj veľmi účinná liečba vredov na žalúdku.

  • Obsah vlákniny: 25 gramov

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2022 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.