Čo je keto diéta a ako funguje?

Keto diéta, nízkosacharidová diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov je redukčná diéta založená na znížení príjmu sacharidov (na rozdiel od bežných diét, ktoré sa zameriavajú na zníženie príjmu kalórií). A ako to funguje? Keď telo nedostáva sacharidy, dostáva sa do stavu ketózy a spaľuje uložené tukové zásoby, ktoré využíva ako zdroj energie namiesto sacharidov.

Dôvodom, prečo je táto diéta taká populárna, je, že sa nemusíte obávať hladovania a je oveľa jednoduchšie ju dodržiavať. Jediná nepríjemná časť je prvých pár dní, keď sa môže dostaviť tzv. keto chrípka – cítite sa unavení, nemáte energiu a máte chuť na sladké. Dodržiavanie keto diéty vám uľahčia aj rôzne diétne programy a balíčky, ako napríklad KetoMix, KetoDiet a podobne. Takto nemusíte premýšľať, čo a kedy jesť. Navyše sú jedlá rýchlo pripravené a chutné – k dispozícii sú napríklad aj keto pečivo, proteínové lievance a ďalšie bežné jedlá vo verzii bez sacharidov.

Samozrejme, počas diéty si môžete variť aj domáce jedlá. V článku vyzdvihujúcom najlepšie keto diéta recepty určite nájdete inšpiráciu na zdravé recepty s mäsom (ako napríklad losos recepty), alebo taktiež aj recepty na vajíčka. Práve preto môže byť náročné skombinovať vegetariánsku a vegánsku stravu s keto diétou. Nízkosacharidové raňajky sa však dajú ľahko pripraviť vo vegetariánskej aj vegánskej verzii.

Zoznam potravín bez sacharidov

Aké ingrediencie používate na prípravu keto raňajok? V obchode s potravinami si do košíka pridajte tieto potraviny bez sacharidov:

• syr
• mlieko
• grécky jogurt, tvaroh
• vajcia
• kvalitná šunka
• orechy, semená
• orechové maslo
• avokádo
• bobule
• zelenina (najmä zelená listová)
• rastlinný olej alebo maslo
• čaj, káva

Spočiatku môžete byť zmätení, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré nie. Kalorické tabuľky sú skvelým pomocníkom nielen v tomto prípade. V každej potravine nájdete obsah sacharidov a cukrov. Do kalorických tabuliek si môžete zaznamenať všetky potraviny, ktoré ste za deň zjedli, a na konci dňa uvidíte, koľko sacharidov ste prijali. Okrem toho uvidíte aj množstvo ďalších makroživín (tukov, bielkovín), vlákniny, vitamínov a minerálov.

Jednoduché a rýchle recepty na low carb raňajky

Neviete, ako pripraviť raňajky bez sacharidov? Vybrali sme niekoľko jednoduchých receptov z dostupných surovín, ktoré si môžete pripraviť, aj keď sa ráno ponáhľate do práce. Niektoré recepty na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, napríklad jogurt s ovocím alebo proteínový koktejl, si môžete vziať so sebou do práce. Na druhej strane, proteínové palacinky si môžete v pokoji vychutnať aj cez víkend. Vybrať si môžu aj tí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú alebo vegetariánsky jedálniček.

1

Proteínové palacinky

Proteínové palacinky patria medzi najobľúbenejšie recepty na raňajky v rámci keto diéty. Dajú sa kúpiť vo forme hotových zmesí, napríklad proteínové palacinky od KetoMix, ktoré stačí zmiešať s vodou alebo mliekom a vyprážať na panvici. To je ideálne, keď sa ráno ponáhľate do práce. Ak však máte trochu viac času, môžete si pripraviť vlastné domáce proteínové palacinky! Ich príprava je veľmi jednoduchá a určite si na nich pochutnáte.

Zloženie:

• 1 odmerka bielkovín – približne 30 g
• 1 vajce
• 50-100 ml vody alebo mlieka
• ovocie na ozdobu – napríklad čučoriedky, jahody, maliny

Postup:

1. Vajíčko rozbijeme do misky a pridáme proteínový prášok s vodou alebo mliekom. Malo by vzniknúť stredne husté cesto.
2. Cesto nalejte na panvicu a opečte z oboch strán.
3. Hotové proteínové palacinky môžete podľa chuti dochutiť a ozdobiť. Dbajte na to, aby ste nič nepokazili bobuľami, gréckym jogurtom a orechmi.

2

Keto proteínová kaša

Ďalšími obľúbenými sladkými keto raňajkami bez sacharidov je proteínová kaša. Nájdete ho napríklad v ponuke KetoMix alebo Chia Shake. Keto kaše sú ideálne pre tých, ktorí ráno nemajú čas dlho variť, pretože sú hotové za pár minút. Proteínová kaša má aj tú výhodu, že si ju môžete vziať so sebou do práce. Navyše sú k dispozícii v rôznych príchutiach, takže ich môžete striedať a neomrzia vás hneď. Keto kašu môžete upraviť rôznymi spôsobmi v závislosti od toho, v akej fáze keto diéty sa nachádzate – napríklad v prvej fáze môžete pridať zdravé tuky vo forme orechov a semienok a v neskorších fázach ovocie. Kašu si môžete posypať napríklad aj domácou granolou bez cukru.

Zloženie:

• 1 vrecko proteínovej kaše
• 150-180 ml horúcej vody
• ovocie, orechy a semená na ozdobu

Postup:

1. Obsah vrecka zalejte horúcou vodou (pozor, voda by nemala vrieť) a premiešajte.
2. Nechajte stáť 5 minút.
3. Do kaše pridajte čokoľvek, čo máte radi – ovocie, orechy, chia semienka…

3

Keto chlieb

Klasické pečivo z pšeničnej alebo inej obilnej múky bohužiaľ nie je vhodné na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, čo môže mnohých ľudí odradiť od keto diéty. Chlieb a iné pečivo sa našťastie dá pripraviť v low carb verzii! Keto chlieb môžete pripraviť z mandľovej múky, semienok, proteínových zmesí… Základom tohto receptu je psyllium, čo je rozpustná vláknina. Na raňajky si môžete dať keto chlieb s čímkoľvek – s kvalitným syrom, šunkou alebo dokonca s avokádom a vajíčkom.

Zloženie:

• 150 g gréckeho jogurtu
• 80 g ľanových semienok
• 5 g prášku do pečiva
• 20 g psyllia
• 50 g orechov a semienok (napr. slnečnicových)
• 1 čajová lyžička soli
• 4 vajcia

Postup:

1. Zmiešajte vajcia, jogurt a soľ.
2. Ľanové semienka, orechy a psyllium najemno pomeľte, zmiešajte s práškom do pečiva a pridajte vaječnú zmes.
3. Dôkladne premiešajte a nechajte cesto približne 2 minúty hustnúť.
4. Z lepkavého, stredne hrubého cesta urobte 2 vyššie bochníky. Ak je cesto príliš riedke, pridajte trochu psyllia alebo drveného ľanového semienka, prípadne ho nalejte do formy.
5. Vložte do rúry vyhriatej na 160 °C a pečte približne 50-55 minút. Po upečení keto chleba ho položte na bavlnenú utierku, aby sa z neho vytiahla prebytočná vlhkosť. Po vychladnutí môžete krájať.

4

Grécky jogurt s orechmi a lesným ovocím

Veľmi rýchle a jednoduché raňajky s nízkym obsahom sacharidov – jogurt s ovocím a orechmi. Je hotový za minútu a je veľmi sýty. Pre low carb jedálniček je ideálny grécky jogurt, pretože je bohatý na bielkoviny a obsahuje minimum sacharidov. Z ovocia si vyberajte bobuľovité ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, pretože obsahujú najmenej cukru. Do jogurtu môžete okrem orechov pridať čokoľvek, čo máte radi – napríklad chia semienka, strúhaný kokos alebo horkú čokoládu. Ak sa neviete nabažiť chrumkavej granoly, vyskúšajte proteínovú granolu bez cukru.

Zloženie:

• 200 g gréckeho jogurtu
• 30 g orechov (kešu, mandle, vlašské orechy…)
• hrsť čučoriedok

Postup:

Oriešky nasekáme nožom, ovocie umyjeme a dáme na jogurt.

TIP: Pre ešte výživnejšie bielkovinové raňajky s blahodárnym účinkom na tráviaci trakt odporúčame nahradiť grécky jogurt kefírom, alebo kefírovým mliekom.

5

Slané raňajkové muffiny

Tento recept na raňajky pre keto diétu si určite zamilujete. Je dokonale sýta a môžete si ju vziať so sebou na výlet ako desiatu alebo obed. Slané muffiny sú jedným z najobľúbenejších receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov aj preto, že si ich môžete prispôsobiť a dať do nich čokoľvek, čo máte radi alebo čo máte práve po ruke. Ak sa stravujete vegetariánsky, môžete vynechať slaninu a pridať napríklad huby alebo tofu. Môžete tiež použiť akúkoľvek zeleninu, pridať bylinky, alebo korenie. Ak máte radšej slané, ako sladké raňajky, vyskúšajte napríklad keto vajíčkovú fritattu, alebo ďalšie tipy na brunch a brunch recepty, ktoré sa dajú konzumovať aj na raňajky.

Zloženie:

• 6 vajec
• 90 g slaniny alebo šunky
• 100 g cherry paradajok
• 100 g cukety
• polovica cibule
• parmezán na posypanie
• maslo
• soľ, korenie

Postup:

1. Cibuľu a slaninu alebo šunku nakrájajte na malé kúsky a spolu ich opečte na masle.
2. Nakrájajte cherry paradajky a nastrúhajte cuketu.
3. Zmes z panvice pridajte k zelenine a nechajte vychladnúť.
4. Vajíčka rozbijeme, rozšľaháme, osolíme, okoreníme a pridáme do zmesi. Všetko dobre premiešajte.
5. Zmes dajte do vymastenej formy na muffiny a posypte parmezánom.
6. Pečte pri 200 °C približne 20 minút.

6

Proteínový koktejl

Najlepšie raňajky s nízkym obsahom sacharidov do práce? Proteínový kokteil! Nie každý chce ráno stráviť dlhý čas prípravou raňajok a niektorí ľudia ráno nie sú hladní. V týchto prípadoch sú proteínové koktejly ideálnym riešením. Jeho príprava trvá len niekoľko sekúnd a môžete si ho ľahko vziať so sebou do práce. Ide o kompletnú náhradu jedla – väčšina výrobcov obohacuje koktejly aj o potrebné vitamíny a minerály. Okrem toho existuje veľa rôznych príchutí a značiek, takže si určite nájdete tú svoju. Obľúbené sú napríklad proteínové koktejly od Chia Shake.

Zloženie:

• 1 odmerka (asi 30 g) proteínovej zmesi
• 250-300 ml vody alebo mlieka

Postup:

Do šejkra nalejte vodu alebo mlieko, pridajte zmes a dobre premiešajte.

Keto raňajky ako krátkodobá pomoc pri chudnutí

Ak potrebujete rýchlo zhodiť pár kilogramov, či rýchlo detoxikovať organizmus, keto diéta vám zaručene pomôže. Pretože však nespĺňa podmienky vyváženého jedálnička, nie je vhodná k dlhodobému dodržiavaniu.

Je vhodné ju skôr použiť ako odrazový mostík k novému životnému štýlu a úprave jedálnička (napr. paleo strava, alebo low carb diéta), kedy po ukončení tejto diéty prejdete na plnohodnotnú vyváženú stravu, obmedzíte nezdravé tuky, prejdete na celozrnné cereálie a zvýšite konzumáciu zeleniny a ovocia. Ketogénne a low carb raňajky sú práve veľmi dobrým začiatkom.

Tip: Zaujímajú vás ketogénne verzie klasických receptov? Skúste si prezrieť recept na keto bravčové pliecko na horčici!

The post Jednoduché keto a low carb recepty na raňajky appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ako vybrať vajcia?

Každé vajce predávané v Slovenskej republike musí mať povinné identifikačné údaje. Podľa nich sa dá zistiť, z akého typu chovu a z ktorej krajiny vajce pochádza.

Prvá číslica označuje spôsob chovu sliepok:

• „1“ – vajcia z voľného chovu
• „2“ – vajcia od nosníc v kurínoch (na podstielke)
• „3“ – vajcia od nosníc v klietkach
• „0“ – vajcia nosníc z ekologického chovu (BIO), tzv. šťastné vajcia

Písmená označujú kód krajiny pôvodu (slovenské vajcia sú označené SK). Posledné štyri číslice potom označujú registračné číslo konkrétnej farmy (chovu).

Pôvod vajec vždy kontrolujte priamo na vajíčku, nestačí sa pozrieť na obal. Výrobca musí uviesť rozlišovacie číslo triediarne, ktoré obsahuje aj kód krajiny (napr. SK123). To neznamená, že vajcia boli vyprodukované v tejto krajine. Vajcia z ktorejkoľvek krajiny sa môžu triediť v českej triediarni a na obale sa objaví kód SK.

Vajcia sa tiež delia do tzv. hmotnostných skupín:

• XL, veľmi veľké vajcia, hmotnosť nad 73 g
• L, veľké vajcia, hmotnosť od 63 g do 73 g
• M, stredne veľké vajce, hmotnosť od 53 g do 63 g
• S, malé vajíčko, hmotnosť menšia ako 53 g

Varené vajcia a ako ich správne variť?

Mohlo by sa zdať, že uvariť vajce nie je ťažké. To je pravda, ale aby ste sa uistili, že recept na vajíčkovú pomazánku bude vždy úspešný, mali by ste dodržiavať niekoľko zásad. Najdôležitejšie je, aby vajcia a voda mali podobnú teplotu. To znamená, že ak chcete variť vajcia priamo z chladničky, voda bude studená. Keď majú vajcia izbovú teplotu, môžete ich vložiť priamo do vriacej vody. Vajíčka je dobré ponoriť do vody pomocou lyžice. Vajíčka by mali byť úplne ponorené vo vode, aby sa rovnomerne uvarili.

V závislosti od počiatočnej teploty vody sa mení aj čas varenia. Vajíčková pomazánka vyžaduje vajcia uvarené natvrdo – ak ich dáte do vriacej vody, varte ich 9 minút, v studenej vode asi o minútu dlhšie. Ďalšími obľúbenými úpravami vajec, najmä na raňajky, sú vajcia na mäkko (varené 5 minút vo vriacej vode) alebo vajcia na pare (7 minút vo vriacej vode). Tieto prípravky sú vhodné aj pre rôzne diéty, napríklad pri keto diéte sú veľmi obľúbené vajcia na všetky spôsoby.

Okamžite po dosiahnutí správneho času je potrebné vajcia schladiť ľadovou (alebo aspoň veľmi studenou) vodou. Tým sa zastaví varenie a vďaka rýchlemu ochladeniu sa vajcia ľahšie olúpu. Odporúča sa tiež pridať do vody trochu octu, aby sa olupovanie uľahčilo.

Ako sa robí vajíčková pomazánka?

Obľúbený recept na vajíčkovú pomazánku sa najčastejšie pripravuje v čase Veľkej noci, keď sa doma nazbiera veľké množstvo natvrdo uvarených vajec. Je to však škoda, pretože tento hit domácej kuchyne, letných táborov a školských jedální má neuveriteľné množstvo variácií, ako sú napríklad vajíčková pomazánka s tvarohom, s majonézou, s avokádom. A existuje dokonca aj vegánska vaječná nátierka z tofu.

Hlavnou zložkou sú samozrejme vajcia, ktoré majú vynikajúce nutričné hodnoty. Je to prakticky jeden z najkvalitnejších proteínov, ktoré možno telu dodať. Obsahujú tiež kvalitné zdravé tuky, veľa vitamínov (v žĺtku nájdete vitamíny A, D, E, K), vápnik a železo. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je vaječná nátierka jednou z najzdravších nátierok a je ideálna pre ketónovú diétu.

Vajíčka sú však často odsudzované kvôli ich spojitosti so zvýšenou hladinou cholesterolu a nie práve najlepšími hodnotami v kalorických tabuľkách. Dobrou správou je, že tieto obavy sú zbytočné. Vaječný žĺtok síce obsahuje cholesterol, ale určite nie v množstve, ktoré by mohlo človeku uškodiť. Hladinu cholesterolu zvyšujú najmä nasýtené tuky (napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v smažených jedlách alebo sladkostiach kúpených v obchode), ktoré sa vo vajciach prakticky nenachádzajú.

Vajíčková pomazánka – recept a ingrediencie

Hlavnou ingredienciou sú samozrejme vajcia. Riadne uvarené natvrdo, olúpané a opláchnuté, aby sa do jedla nepridali ani tie najmenšie škrupinky. Aby mala hotová vajíčková pomazánka čas spojiť všetky chute a získať správnu konzistenciu, je dobré ju po zmiešaní nechať aspoň hodinu odpočívať v chladničke.

Na základ nátierky je vhodné veľké množstvo ingrediencií. Veľmi obľúbená je vaječná nátierka s tvarohom, masťou alebo roztierateľným maslom, ale môžete použiť aj maslo alebo margarín. Zdravá vaječná nátierka si vyžaduje niečo ľahšie, napríklad grécky jogurt alebo tvaroh. Klasická vaječná nátierka sa vyrába z majonézy. Určite vyskúšajte domáci!

Skvelou prílohou k vajíčkam je horčica. Aj v tomto prípade existuje veľké množstvo variácií, ktoré môžu spestriť akýkoľvek recept na vaječnú nátierku. Môžete použiť klasickú plnotučnú, ale aj dijonskú, hrubú alebo anglickú.

Na ozdobu a dodanie sviežosti je vždy vhodné niečo zelené. Môžete použiť žeruchu, pažítku, jarnú cibuľku, medvedí cesnak alebo iné bylinky podľa chuti.

Neexistuje len jeden správny spôsob prípravy vajíčkovej pomazánky. Klasický recept na vaječnú nátierku môžete spestriť množstvom ďalších ingrediencií. Medzi bežné prísady patrí mrkva, červená repa, zeler alebo nakladané uhorky. Modernejšou verziou je vaječná nátierka s avokádom. Pre menej obvyklé kombinácie sú vhodné aj kapary, sušené paradajky alebo rôzne druhy údenín.

Varené vajcia a najlepšie recepty na vajíčkovú pomazánku

Receptov na vajíčkovú pomazánku je veľké množstvo a vyberie si z nich naozaj každý – či už ste milovník klasiky, zástanca zdravého životného štýlu, vegán alebo držíte redukčnú diétu. Nájdete tu klasickú vajíčkovú pomazánku s majonézou, ako aj zdravé nátierky, napríklad diétnu vaječnú nátierku s tvarohom alebo vegánsku vaječnú nátierku s tofu.

The post Vajíčková pomazánka – recepty appeared first on Pestrý Jedálniček.

Prečo si vybrať bravčové mäso?

O bravčovom mäse koluje veľa mýtov – je tučné, nezdravé, spôsobuje rakovinu hrubého čreva a je preplnené antibiotikami. Nie je to však celkom pravda. Bravčové mäso môže byť tučné (napr. krkovička), ale existujú aj veľmi chudé a diétne kusy mäsa, ako je bravčová panenka alebo bravčové karé. Je to rovnaké ako s akýmkoľvek iným mäsom – hovädzí steak s mastným mramorovaním alebo kuracie stehno s kožou je rovnako mastné ako pečený bravčový bôčik. Avšak aj obľúbené bravčové karé sa dá pripraviť diétnym spôsobom so zeleninou alebo so zdravými tukmi, vďaka čomu môže výborne dopňlňať napr. keto diétu.

V prospech bravčového mäsa hovorí aj jeho relatívne nízka cena. Chov ošípaných je lacnejší ako chov dobytka. Okrem toho sa ošípaná môže konzumovať takmer celá, od rypáka až po chvost: bravčový mozog patrí k zabíjačkovým pochúťkam a bravčový chvost sa často používa do zásob. Ošípané taktiež produkujú menej oxidu uhličitého ako kravy, takže sú aj šetrnejšie k životnému prostrediu.

A čo rakovina? Mäso samo o sebe nespôsobuje rakovinu, ale môže nadmerne zaťažovať črevá, v ktorých zostávajú odpadové látky z mäsa. Väčším problémom mäsa je spôsob jeho tepelnej úpravy: pri pečení mäsa pri 180-200 stupňoch vznikajú karcinogény, ktoré už preukázateľne spôsobujú rakovinu. Je to podobné ako obľúbené domáce údenie mäsa. Recepty na bravčové mäso by preto mali uprednostňovať varenie, dusenie alebo pomalé pečenie pri nižších teplotách ako prípravu

Bravčové mäso a diéta

Aj recepty z bravčového mäsa môžu byť diétnymi jedlami, ak sledujeme výživové hodnoty použitých surovín. Recepty z bravčového mäsa môžu dopĺňať ketónovú diétu. Aj v týchto prípadoch by sme mali vyberať najmä chudé kusy mäsa.

Na druhej strane je bravčové mäso kvalitným a relatívne lacným zdrojom bielkovín. Jeho kalorické tabuľky sú podobné ako u iných druhov mäsa: na 100 g mäsa pripadá 17 g bielkovín a 22 g tuku a obsahuje približne 262 kcal. Okrem toho je bravčové mäso významným zdrojom vitamínov skupiny B (najmä vitamínu B12, ktorý sa nedá získať z rastlinnej stravy), železa, draslíka a horčíka. Okrem toho nás bravčová vláknina svojou štruktúrou dokáže zasýtiť na dlhú dobu, preto sú recepty z bravčového mäsa obľúbené aj u športovcov. Ak konzumujete bravčové mäso v biokvalite, môžete sa spoľahnúť aj na zdravé tuky.

Bravčové karé, bôčik, alebo krkovička – ktorý kus mäsa je ten správny?

Pri porážaní ošípanej mäsiar najprv rozdelí ošípanú pozdĺž chrbtice na dve rovnaké polovice, z ktorých potom oddelí jednotlivé kusy mäsa. Poďme sa pozrieť na to, čo sa hodí k bravčovej panenke alebo k bravčovému stehnu.

Okrem uvedených častí môžeme v kuchyni spracovať aj ďalšie časti ošípanej. Obľúbené sú pečené alebo údené bravčové rebrá a veľkou pochúťkou je pečené bravčové koleno. Môžeme ho použiť aj na prípravu klasického ovaru s chrenom a jablkami. S bravčových kostí sa zasa dá uvariť vývar.

Naše obľúbené recepty na bravčové mäso

Recepty na bravčové mäso si často nevyžadujú dlhú prípravu – možno práve preto sú také obľúbené. Asi najklasickejšie sú bravčové kotlety, ku ktorým sa hodí bravčové stehno alebo krkovička. Na rýchlu večeru sú dobrou voľbou bravčové karé s ryžou, zatiaľ čo na slávnostný stôl sa najčastejšie hodí bravčová panenka, bravčové stehno na smotane alebo klasické bravčové stehno.

Či už si vyberiete jednoduché recepty na bravčové mäso, alebo zložitejšie, dbajte na to, aby ste použili kvalitné suroviny. To platí nielen pre bravčové mäso, ale aj pre iné recepty, napríklad celozrnný kuskus s tofu.

1

Bravčové mäso na hubách

Kus mäsa, nazývaný bravčová panenka, patrí medzi tzv. minútkové mäso. To znamená, že mäso sa nemusí dlho variť a je hotové v okamihu, keď je prehriate, takže jeho stred by mal zostať ružový, inak hrozí, že bude suché a tvrdé. Navyše je tento recept na bravčové mäso na hubách naozaj jednoduchý a vyžaduje si len trochu práce na začiatku.

Ingrediencie

• približne 700 g celej bravčovej panenky
• 1 polievková lyžica masti alebo oleja
• 300 g húb (šampiňóny, kuriatka alebo zmes lesných húb)
• 1 polievková lyžica masla
• 100 ml smotany na šľahanie
• soľ, prípadne tymián

Postup

Predhrejte rúru na 150 stupňov (nie viac!). Tučnú vrstvu mäsa zľahka narežte v približne centimetrových intervaloch a posypte soľou po celom povrchu mäsa. Na panvici rozohrejte masť alebo olej a mäso opekajte približne 3 minúty z každej strany.

Huby očistite a nakrájajte na väčšie kúsky. Pridajte ich k mäsu a počas opekania občas premiešajte. Opečené mäso preložte do pekáča a k hubám pridáme kúsok masla, aby získali peknejšiu farbu. Podľa chuti môžete pridať aj tymián alebo podobné korenie, ale nie je to potrebné. K hubám pridajte smotanu, nechajte ju asi minútu bublať a potom omáčku nalejte do zapekacej misy.

Všetko pečte pri teplote 150 stupňov 35 – 40 minút, aby mäso zostalo vnútri ružové. Upečené mäso nechajte 5 minút odpočívať a potom ho nakrájajte na tenké plátky. K bravčovému mäsu na huábách sa ako príloha hodí takmer čokoľvek, skvelá sú hlavne zdravé tuky, ako napr. avokádo.

2

Krkovička – bravčové mäso na horčici s ryžou

Aj tento recept na bravčovú krkovičku patrí medzi jednoduché recepty s bravčovým mäsom. Prísady sa bežne nachádzajú doma a toto jedlo sa môže stať záchranou v podobe rýchlej večere po náročnom dni.

Recepty na bravčovú krkovičku najčastejšie pracujú s mäsom vcelku, ale ak krkovičku nakrájate na plátky, skrátite čas jej prípravy. Vzhľadom na charakter mäsa zostanú aj plátky šťavnaté.

Ingrediencie

• 3 plátky bravčovej krkovičky
• 1 cibuľa
• 2 polievkové lyžice horčice
• bravčová masť alebo olej
• 1 PL hladkej múky
• soľ, korenie

Postup

Plátky krkovičky osoľte, okoreňte a opečte na masti alebo oleji. Mäso vyberte a do panvice pridajte nakrájanú cibuľu a opečte ju, kým nestmavne. Zalejte vodou, vložte späť kúsky mäsa a varte, kým nezmäknú.

Mäkké mäso odstráňte nabok. Do výpeku pridajte primerané množstvo vody, zaprášte ho bezlepkovou múkou a povarte. Pridajte horčicu a nechajte ju chvíľu bublať. Uvarenú šťavu môžete precediť, aby bola pekná a krémová. Bravčové mäso na hročici s ryžou a omáčkou je najlepšia ako rýchly obed alebo večera.

3

Trhané bravčové mäso

Trhané bravčové mäso patrí medzi jednoduché recepty na bravčové mäso a je aj veľmi efektné. Je to americká klasika pochádzajúca z juhu Spojených štátov, ktorá sa tradične pripravuje na ohni a vyznačuje sa dymovou chuťou. V rúre ju nemôžeme úplne nahradiť, preto si v recepte pomôžeme údenou paprikou. Bravčová krkovička navyše svojím šťavnatým charakterom krásne podporuje recept.

Ingrediencie

• 1,5 – 2 kg bravčovej krkovičky
• 3 lyžice kokosového cukru
• 1 polievková lyžica soli
• 2 čajové lyžičky údenej papriky
• 1 čajová lyžička rasce
• 1 lyžička sušeného cesnaku
• trochu mletého čierneho korenia
• olej na opečenie mäsa
• 300 ml piva alebo jablčného vína na pokrytie mäsa

Postup

Rúru predhrejte na 200 stupňov. Na tanieri zmiešajte korenie a dôkladne ho votrite do mäsa. Na panvici rozohrejte olej a mäso postupne opečte zo všetkých strán.

Znížte teplotu rúry na 150 stupňov (skôr menej ako viac). Mäso vložte do pekáča a podlejte pivom alebo jablčným muštom. Ak chcete bezlepkovú variantu, vyberte si jablčné víno, pivo dodá mäsu mierne horkú chuť. Mäso prikryte pokrievkou alebo fóliou a pečte 3 až 4 hodiny. Približne po tomto čase mäso otestujte, či je mäkké, a v prípade potreby pokračujte v pečení. Hotové mäso spoznáte podľa toho, že sa začne prakticky samo rozpadávať, keď doň zapichnete vidličku.

Z pekáča sceďte tuk a mäso roztrhajte dvoma vidličkami na malé kúsky. Postupne prilievajte vývar a stále miešajte, aby mäso stihlo nasiaknuť šťavou a bolo šťavnaté, ale neplávalo v ňom. Nakoniec pridajte svoju obľúbenú omáčku na grilovanie – môžete ju vmiešať priamo do mäsa alebo ju len zľahka pokvapkať pri podávaní.

Tento recept na bravčovú krkovičku môžeme doplniť chlebom, hranolkami alebo množstvom zeleniny – to potom pekne doplní aj keto diétu. Bravčové mäso sa dá tiež zabaliť do tortilly a nahradiť ním napríklad domáci kebab. Záleží na vašom vkuse.

5

Pomaly pečený bravčový bôčik s jablkami

Pečený bravčový bôčik určite nemožno zaradiť medzi diétne jedlá, ale zdravý človek ho môže občas zaradiť do jedálnička. Klasikou je pečený bravčový bôčik s knedľou a kapustou, no aj tento pomaly pečený bravčový bôčik s jablkami stojí za vyskúšanie.

Ingrediencie

• 1 kg bravčového boku
• 8 jabĺk
• 4 cibule
• 2 polievkové lyžice kokosového oleja
• 1 polievková lyžica rasce
• 1 polievková lyžica soli
• ½ čajovej lyžičky chilli
• 4 strúčiky cesnaku
• 4 čajové lyžičky šalvie

Postup

Rúru predhrejte na 200 stupňov. Zmiešajte olej, korenie, nasekanú šalviu a postrúhaný cesnak. Bravčový bôčik umyte, osušte a narežte na mriežku, potrite zmesou korenia a nechajte asi hodinu odpočívať v chladničke. Potom mäso preložte do pekáča, mierne podlejte vodou a pečte približne 60 minút.

Jablká rozštvrťte a odstráňte jadrovníky, cibuľu ošúpte a rozštvrťte. Po hodine pečenia pridajte pod mäso jablká a cibuľu a pečte ďalších 30 minút. Znížte teplotu na 180 stupňov. Po upečení nechajte mäso ešte 10 minút odpočívať pod fóliou.

6

Bravčová panenka so šalviou

Bravčová panenka patrí medzi jemné kusy mäsa, ktoré si nevyžadujú dlhú prípravu. Tradičnou kombináciou sú sušené slivky, slanina alebo tymián. Šalvia dokáže okoreniť recept a priniesť nové chute. Okrem toho sú nutričné hodnoty tohto pokrmu veľmi priaznivé, takže ho môžete bez obáv zaradiť do jedálnička šetrného ku kalorickým tabuľkám.

Ingrediencie

• 1 kus bravčovej panenky
• 1 plátok anglickej slaniny
• čerstvé listy šalvie
• soľ, korenie

Postup

Mäso očistite a osušte, osoľte a okoreňte. Šalviové listy položte na plátky slaniny a obaľte nimi povrch bravčovej panenky a všetko zviažte povrázkom, aby vrstvy nepadali. Na rozpálenej panvici opečte rolku zo všetkých strán dozlatista, celkovo asi 8 až 10 minút. Rolku zabaľte do fólie a vložte ich do rúry predhriatej na 180 stupňov približne na 5 minút.

Počas tejto doby pripravte omáčku. Prípadné opečené kúsky slaniny zalejte vodou a poprášte bezlepkovou múkou, môžete pridať ešte šalviu. Miešajte metličkou, aby v omáčke nezostali hrudky. Nechajte ho zohriať a zmäknúť s maslom. Skvelou prílohou je zelerové pyré alebo zemiaková kaša.

7

Americká marináda na bravčové mäso

Marináda na bravčové mäso je vhodná najmä na grilovanie. Američania majú v tomto smere dlhú tradíciu. Či už si vyberiete bravčovú krkovičku alebo bravčové karé na panvici, americká marináda vás nesklame. Hodí sa aj na pečené bravčové koleno a bravčové mäso na hubách.

Ingrediencie

• ½ cibule, jemne nastrúhanej
• 4 polievkové lyžice kokosového oleja
• 2 polievkové lyžice vínneho octu
• 4 polievkové lyžice pomarančovej šťavy
• 4 lyžice paradajkového pretlaku (alebo kvalitného kečupu v biokvalite)
• 1 čajová lyžička worcesteru
• niekoľko kvapiek tabasca alebo štipka chilli
• štipka oregana

Postup

Všetky prísady zmiešajte a naložte do nich plátky mäsa. Mäso pred marinovaním nesoľte – mäso získa dostatok chuti z marinády samo. Ak použijete soľ, mäso môže byť zakalené. Bravčové karé, krkovička alebo stehno sú vhodné na marinovanie a nechajte ich marinovať aspoň hodinu, najlepšie však cez noc. Mäso sa musí grilovať približne 30 minút, pričom treba dbať na to, aby sa nepripálilo.

The post Bravčové mäso recepty: pečený bôčik, panenka alebo krkovička appeared first on Pestrý Jedálniček.

Prečo nevynechávať prílohy k mäsu?

Mnohé populárne diéty, ako napríklad ketónová diéta, odporúčajú vyradiť zo stravy vyradiť sacharidy, a teda všetky bežné prílohy k mäsu nahradiť zdravými tukmi; napr. avokádom. To síce urýchli chudnutie, ale z dlhodobého hľadiska to nie je udržateľné, pretože naše telo čas od času sacharidy potrebuje.

Ketónová diéta taktiež nie každému sadne; práve preto môžu byť prílohy k mäsu dobrým pomocníkom pri nízkosacharidovej diéte.

Nie všetky sacharidy sú pre vaše zdravie a líniu také zlé, ako si mnohí myslia. V skutočnosti záleží na tom, ktoré sacharidy si vyberiete. Celozrnné obilniny (napr. bulgur), pseudoobilniny (napr. quinoa, pohánka alebo amarant) alebo sladké zemiaky sú každopádne zdravé potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov, omega 3 mastných kyselín a minerálov a rozhodne patria do zdravého jedálnička. Ich vynechaním by ste sa zbytočne pripravili o mnohé prospešné látky. Na obed si tak môžete bez výčitiek dať vyvážené sacharidové jedlo – napríklad celozrnný kuskus so zeleninou alebo pečené sladké zemiaky (batáty).

Klasické a diétne prílohy k mäsu

Asi každý z nás vie, že knedle, chlieb, či cestoviny nie sú najlepšou voľbou, keď sa snažíme dopriať nášmu telu to najlepšie. Ako presne sa však líšia „klasické“ prílohy od tých diétnejších? Predovšetkým prílohy z bielej múky (knedle, cestoviny), hranolčeky a podobne majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah vlákniny a ďalších živín. Zasýtia vás na kratší čas ako celozrnné prílohy a často sú príčinou väčšieho množstva jedla a priberania. Navyše, múka obsahuje lepok a zemiaky zasa lektíny, ktoré v tele vyvolávajú zápal. To však nemožno povedať o batátoch.

Dobrým ukazovateľom pri výbere vhodnej prílohy je glykemický index. Čím vyšší je glykemický index potraviny (na stupnici od 1 do 100), tým rýchlejšie dôjde k nárastu a následnému poklesu glykémie, čo vyvolá pocit hladu. To znamená, že potraviny s nižším glykemickým indexom vás zasýtia na dlhší čas.

Zoznam diétnych príloh k mäsu

Nižšie nájdete zoznam zdravých diétnych príloh k mäsu, ktoré môžete bez obáv zaradiť do svojho zdravého jedálnička pri nízkosacharidovej diéte. Tieto diétne prílohy nie sú príliš kalorické a sú bohaté na vlákninu, ktorá vás zasýti, a komplexné sacharidy, ktoré dodajú telu energiu. Niektoré z nich majú dokonca aj slušný obsah bielkovín. Ak máte na výber, vyberte si radšej celozrnné výrobky.

1

Quinoa

Mrlík čilský, známejší ako quinoa, sa vďaka svojim vynikajúcim nutričným hodnotám považuje za superpotravinu. Je to pseudoobilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Existuje mnoho druhov quinoy, ale v obchodoch sa najčastejšie stretnete s bielou, červenou a čiernou quinoou. Quinoa je ideálnou potravinou pri nízkosacharidovej diéte, ale jej nevýhodou je vyššia cena v porovnaní s inými prílohami. Quinou ocením aj každý, koho zaujímajú kalorické tabuľky.

Výživové hodnoty

Okrem komplexných sacharidov a vlákniny obsahuje quinoa aj dostatok bielkovín (8 g na šálku varenej quinoy) a kompletné spektrum aminokyselín, čo je v rastlinných potravinách vzácne. Z tohto dôvodu je táto príloha obľúbená aj u vegetariánov a vegánov. Z hľadiska minerálov je quinoa bohatá na vápnik, železo, horčík a zinok a je tiež zdrojom vitamínov B, C a E. Je tiež bezlepková, takže si ho môžu vychutnať aj celiatici. Ja taktiež veľmi bohatá aj na omega 3 mastné kyseliny a je populárna aj pre pečeňovú diétu.

Ako sa varí quinoa?

Mnohí ľudia sú neistí tým, ako sa varí quinoa. Quinoa je však pomerne jednoduchá na prípravu, stačí ju variť 15-30 minút, podobne ako ryžu. Pred varením sa odporúča quinou opláchnuť, aby sa zbavila prirodzenej horkosti. Quinoa je vhodná na prípravu slaných aj sladkých pokrmov. Môžete ju pripraviť ako prílohu k mäsu namiesto ryže alebo kuskusu, pridať ju do šalátov a zeleninových jedál, do mäsových guľôčok alebo ju pripraviť na sladko ako kašu. Výborne sa k nej hodia aj zdravé tuky, napr. avokádo.

2

Bulgur

Lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí sa označujú ako bulgur. Na Blízkom východe a v Turecku sa bulgur často používa v kuchyni. Jeho výhodou je jednoduchá príprava a tiež to, že sa vyrába z celých zŕn (je teda prirodzene celozrnný). Vďaka tomu si zachováva oveľa viac živín ako napríklad tradičné cestoviny z bielej múky. Avšak, netreba zabúdať na to, že sa v ňom stále vyskytuje lepok. Bulgur je teda iba zdravšou náhradou pšeničných príloh, ale rozhodne sa neodporúča pre celiatikov!

Výživové hodnoty

Bulgur je zdrojom vitamínov skupiny B, mangánu, fosforu, horčíka a železa. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá dodáva pocit sýtosti, sa odporúča aj pri redukčnej diéte. Má tiež menej kalórií ako quinoa alebo ryža.

Ako ho pripraviť?

Príprava bulguru je veľmi jednoduchá, nemusíte ho ani variť. Stačí ho zaliať horúcou vodou, prikryť a nechať 30 minút odpočívať. Ak sa ponáhľate, môžete prípravu bulguru urýchliť tak, že ho budete variť na miernom ohni približne 15 minút.

Bulgur sa dá pripraviť mnohými spôsobmi. Obľúbeným receptom na bulgur je stredomorský šalát tabouleh. Možno z neho pripraviť aj raňajkovú kašu alebo ho použiť na zahustenie polievok.

3

Polenta

Polenta je kukuričná krupica, z ktorej sa v tradičnej talianskej kuchyni pripravuje slaná kaša.

Výživové hodnoty

Kukuričná polenta je dobrým zdrojom vitamínov A, B a minerálov. Je tiež veľmi bohatá na vlákninu, takže polenta je dobrou diétnou prílohou, ktorá zasýti. Okrem toho je prirodzene bezlepková.

Ako ho pripraviť?

Tradičná polenta z kukuričnej múky sa varí takmer hodinu. Z tohto dôvodu sa zvyčajne predáva instantná polenta, ktorá sa dá pripraviť za niekoľko minút. Je predvarená a sušená. Polenta sa používa ako príloha k mäsu, dusenému mäsu, ragú a zeleninovým jedlám. Výborná je aj zapečená so syrom.

Tip: Instantnú polentu v bio kvalite nájdete napríklad v e-shope Grizly.

4

Amarant

Amarant je podobne ako quinoa bezlepková pseudoobilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Nájdete ho v rôznych podobách – amarantové zrná sa najčastejšie používajú ako príloha k mäsu, zatiaľ čo vločky sú ideálne na amarantovú kašu.

Výživové hodnoty

Výhodou amarantu je vysoký obsah kvalitných bielkovín (približne 18 %). Má pomerne vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín vrátane lyzínu, a preto sa svojou kvalitou približuje zdrojom živočíšnych bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, železa a horčíka. Je tiež bohatý aj na vlákninu. Významný je aj obsah zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín (hlavne omega 3 mastné kyseliny).

Ako ho pripraviť?

Príprava amarantu sa veľmi nelíši od prípravy quinoy a iných príloh k mäsu. Stačí ho opláchnuť a variť približne 20 minút v dvojnásobnom množstve vody. Zrná amarantu môžete nahradiť klasickými prílohami, ako je ryža alebo kuskus. Používa sa do rizota, nakladaných uhoriek, rôznych nádievok alebo na prípravu zeleninových palaciniek. Môžete ho použiť aj na prípravu raňajkovej amarantovej kaše. Výborne sa hodí aj v kombinácii so zdravými tukmi, napr. s avokádom.

5

Pohánka

Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Môžete si ju zaobstarať v rôznych formách – krúpy, vločky, lupienky alebo múka. V ponuke je aj nelúpaná pohánka, ale tá nie je určená na konzumáciu.

Výživové hodnoty

Pohánka má priaznivé účinky na zdravie. Vyznačuje sa napríklad vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a bielkovín a vyváženým pomerom aminokyselín. Obsahuje aj vitamín E , C a vitamíny skupiny B. Z hľadiska minerálov je bohatá na zinok, selén a meď. Čo však robí pohánku skutočne výnimočnou pre zdravie, je obsah rutínu, látky dôležitej pre udržanie pružnosti ciev. Podobne ako iné pseudoobilniny, aj pohánka neobsahuje lepok.

Ako ju pripraviť?

Pohánku môžete pripraviť aj bez varenia tak, že ju zalejete horúcou vodou a necháte pol hodiny odpočívať. Na rýchlejšiu prípravu môžete pohánku variť 10 minút.

Ako diétna príloha je najvhodnejšia pohánka vo forme krúp. V kombinácii s hubami je výborná do rizota. Do kaší alebo na pečenie je vhodnejšia lámaná pohánka. Raňajkovú kašu možno ľahko pripraviť aj z pohánkových vločiek. Pohánková múka je vynikajúca na bezlepkové pečenie a používa sa aj na prípravu obľúbenej prílohy v ázijskej kuchyni – soba rezancov.

6

Pšeno

Pšeno je bezlepkovou obilninou, ktorej veľkou výhodou je dobrá stráviteľnosť, znášinlivosť a šetrnosť ku kalorickým tabuľkám. Vďaka tomu je vhodné pre rôzne špeciálne diéty, napríklad bezlepkovú alebo pečeňovú diétu. Pšeno bolo po stáročia jednou z našich najbežnejších potravín, kým ju ako prílohu nenahradili zemiaky a ryža.

Výživové hodnoty

Pšeno veľmi dobre stráviteľné, takže sú vhodné aj pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami. Sú to zásadité potraviny a neprispievajú k prekysleniu ako iné obilniny (napr. pšenica). Obsahuje aj vitamíny skupiny B, železo a fosfor.

Ako ich pripraviť?

Pšeno varte v dvojnásobnom množstve vody približne 15 minút. Odporúča sa ho vopred spariť alebo aspoň dostatočne opláchnuť. Je obľúbenou diétnou prílohou k mäsu a zelenine a môže sa piecť aj na sladko a na slano. Kaša je obľúbená aj na raňajky.

7

Batáty

Batáty sa v poslednom čase stali veľmi obľúbenou alternatívou klasických zemiakov vďaka ich vynikajúcim výživovým hodnotám. Ich cena je však podstatne vyššia.

Výživové hodnoty

Batáty sa považujú za výživnejšiu prílohu ako zemiaky, pretože majú sú šetrnejšie ku kalorickým tabuľkám a obsahujú viac vlákniny. Okrem toho sú bohaté na vitamín A.

Ako ich pripraviť?

Existuje mnoho spôsobov prípravy batátov. Základný spôsob ich prípravy je variť ich rovnakým spôsobom ako zemiaky. Dajú sa z nich pripraviť aj pyré, čipsy, lupienky alebo placky. Ďalším skvelým spôsobom prípravy batátov je upiecť ich vcelku a potom ich naplniť ingredienciami, ktoré máte radi.

The post Diétne prílohy k mäsu: vyskúšajte bulgur, pohánku alebo amarant appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ako vlastne vyzerajú zdravé raňajky

Predtým, ako si vybrať čo na raňajky, je dobré vedieť ako také zdravé raňajky vyzerajú. Pre fit raňajky neexistuje len jeden univerzálny návod pre každého. Každé kvalitné zdravé raňajky by ale mali obsahovať hlavne:

• Komplexné sacharidy bez lepku (vločky, cereálie s nižším obsahom cukru, celozrnné pečivo)
• Potraviny, čo obsahujú vlákninu
• Bielkoviny (jogurty, vajcia, syry)
• Vitamíny (ovocie, zelenina)
• Zdravé tuky (orechy, avokádo, kokos)
• Probiotiká (napr. kefírové mlieko)

Každé zdravé raňajky si vyžadujú aj vytýčenie priorít. Nie vždy sa raňajky dajú pred odchodom do práce stihnúť a to si vyžaduje dobré ranné zvyky a časové naplánovanie. Raňajky tvoria dôležitú časť dňa, môžu náš deň pozitívne naštartovať a sú súčasťou zdravého životného štýlu. Preto by sa nemali vynechávať.

Slané tipy na zdravé raňajky –⁠ recepty

Ranný jedálniček sa dá prispôsobiť našej chuti. Každý deň je iný a s našou náladou, obdobím sa menia chute každý deň. Pre slané fit raňajky sú veľmi vhodnou potravinou napríklad vajíčka. Sú bohaté na zdravé tuky, dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby, či už v podobe omelety, vajíčok na mäkko, na tvrdo, alebo v podobe praženice. Netreba ale zabúdať na potrebnú dávku vitamínov, ktoré získame pridaním a obohatením slaných raňajok o zeleninu. A čo na raňajky keď nie je čas na dlhú prípravu? Jednou z možností je pripraviť si večer napríklad pomazánku z avokáda, alebo zdravú vajíčkovú nátierku. Ak však ani večer nie je čas, pre takéto prípady je vždy dobré mať po ruke celozrnné pečivo, maslo a syr, ku ktorému sa hodí takmer každá zelenina. Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách konkrétnych potravín môžu poslúžiť kalorické tabuľky.

Sladké tipy zdravé raňajky –⁠ recepty

Čo môže byť lákavejším štartom do dňa ako sú sladké raňajky do postele? Niektoré náročné obdobia si vyžadujú aj netradičnejšie činy. Obohatiť si ráno môžete napr. o ovsené vločky na raňajky, čí sladké fit palacinky bez lepku. Pre sladké fit raňajky plné energie stačí aj trochu fantázie pri výbere ovocia, orieškov, semienok, sušeného ovocia alebo kokosu, ktoré ranné jedlo výborne doplnia. Raňajky do postele napríklad v podobe chiashake, ktorý je zdravý a plný vitamínov môže ráno tiež určite príjemne spestriť. Z raňajkových receptov môžete vytvoriť aj nápaditý a zdravý nedeľný brunch.

Sladké potraviny na ráno sa navyše dajú využiť hlavne pre zdravé raňajky pre deti.

1

Arašidovo-proteínové cookies

Tieto nadýchané arašidovo-proteínové cookies koláčiky sú perfektným sladkým štartom do dňa. Raz za týždeň môžu obohatiť vaše ráno ako raňajky do postele. Tieto cookies sú bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú aj zdravé tuky z arašidového masla. Aj vďaka tomu sú dosť sýte, preto sú vhodné pre zdravé raňajky. Príprava receptu trvá asi 15 – 20 minút no v prípade, že ráno nie je čas na prípravu, koláčiky je možné dopredu pripraviť aj večer.

Ingrediencie:

• 150g arašidového (prípadne iného orechového) masla
• 2 vajcia
• 2 PL medu (prípadne ekvivalent stévie)
• 2 odmerky (60 g) proteínového prášku
• 100g jablkového pyré
• 50g jemných ovsených vločiek (voliteľné)

Postup:

1. V miske zmiešame arašidové maslo s vajíčkami, medom, jablkovým pyré a proteínovým práškom (s ľubovoľnou príchuťou).
2. Do cesta môžeme, no nemusíme pridať aj ovsené vločky (budú tvrdšie a menej mazľavé).
3. Vzniknuté redšie cesto nadávkujeme na papier na pečenie v plechu a dodržiavame od cookies dostatočný rozostup.
4. Cookies pečieme 10-12 minút pri 180 stupňoch.

2

Rýchle a zdravé raňajky – sardinková nátierka

Rýchla jednoduchá a zdravá nátierka so sardinkami, je hotová do 5 minút. Základom tejto pomazánky je tvaroh a cream cheese, ktoré doplnia sardinky, pór, cesnak a zmes korenín. Je vhodná na rýchlu rannú prípravu raňajok s celozrnným chlebom, alebo pečivom. Nátierka je skvelým zdrojom zdravých tukov, omega 3-mastných kyselín a taktiež bielkovín. Neobsahuje žiadne maslo ani zbytočne veľa tuku, a tak je ľahšia na žalúdok. Je to skrátka skvelou voľbou pre rýchle fit raňajky.

Ingrediencie:

• 250 g jemného tvarohu
• 150 g cream cheese (s nízkym obsahom tuku)
• 1 stonka póru
• 150 g sardiniek (alebo tuniaka)
• 2 strúčiky cesnaku
• soľ, mleté čierne korenie, mletá červená paprika (podľa chuti)

Postup:

1. Najskôr spolu rozmiešame jemný tvaroh s cream cheese a prelisovanými strúčikmi cesnaku.
2. K nim pridáme aj sardinky zbavené oleja či nálevu a na čo najdrobnejšie nasekaný pór.
3. Pomazánku na záver dochutíme soľou a korením podľa chuti.
4. Ak je čas, pred podávaním ju môžeme dať aspoň na 2 hodiny do chladničky, aby sa jej chute ešte lepšie prepojili.

3

Karfiolová praženica s pórom

Fit karfiolová praženica s pórom je príkladom, že v jednoduchosti je krása. Recept je veľmi jednoduchý, no za to plný chutí a jeho nutričná hodnota je tiež veľmi vysoká. Táto chutná praženica s karfiolom bude hotová do 15 minút. Praženica je nízkosacharidová a obsahuje pomerne málo kalórií. Praženica je pre náročnejších jedincov, ktorí chcú svoj žalúdok skutočne zasýtiť. Aj bez pečiva totiž dostatočne zasýti, no zároveň po nej nebudete mať ťažký pocit na žalúdku. Podávať sa dá samostatne, so zeleninou alebo aj s celozrnným pečivom.

Ingrediencie:

• 6 vajec
• 400 g karfiolu
• 1/2 póru
• 1 ČL oleja alebo masla
• 1/2 ČL soli
• štipka mletého čierneho korenia a mletej rasce
• čerstvé bylinky (podľa chuti)

Postup:

1. V panvici na oleji alebo masle zľahka opražíme nasekaný pór.
2. Pridáme najemno nakrájaný karfiol a pražíme ho do mäkka, približne 5 minút.
3. V hrnčeku rozmiešame vajíčka, ktoré pridáme ku karfiolu
4. Následne ich osolíme a okoreníme a za stáleho miešania praženicu varíme do zhustnutia približne 3 minúty. Vajíčka musia byť po dovarení stále trochu lesklé, aby neboli suché.
5. Nakoniec do jedla vmiešame aj čerstvé bylinky a praženicu môžeme podávať.

4

Fit makovo-citrónová ovsená kaša

Táto dokonalá makovo-citrónová ovsená kaša, je okrem ovsených vločiek vhodná pre prípravu aj s pohánkovými vločkami, kuskusom, kukuričnou krupicou alebo bulgurom. Kaša je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu aj bielkoviny. Môže byť navyše aj bezlepková a neobsahuje vajcia a dá sa pripraviť aj s rastlinným mliekom, vďaka čomu bude vhodná aj pre vegánov a ľudí s intoleranciou na laktózu. Citrónová šťava a kôra sa perfektne hodia k maku a dodajú ovsenej kaši osviežujúcu chuť. Ovsená kaša je ideálnou voľbou pre dokonalé raňajky do postele.

Ingrediencie:

• 1/2 hrnčeka ovsených vločiek
• 1 hrnček mlieka, rastlinného mlieka, prípadne vody, alebo kefírového mlieka
• 3 PL mletého maku
• 2 PL datľového sirupu (prípadne medu)
• 1 ČL citrónovej šťavy
• 1 ČL citrónovej kôry
• 30 g sušených hrozienok

Postup:

1. Varíme na miernom plameni do zhustnutia kaše a v prípade potreby dolejeme viac mlieka.
2. Nakoniec do kaše vmiešame aj datľový sirup, citrónovú šťavu a kôru
3. Kašu podávame najlepšie teplú.

5

Avokádovo-vajíčkový šalát

Avokádo je ovocie, ktoré sa dá využiť v pomazánkach, šalátoch aj zdravých koláčoch. V tomto jednoduchom šaláte vytvára spolu s vajíčkami zdravé raňajky s vysokou nutričnou hodnotou a umiestnením v kalorických tabuľkách. Vďaka avokádu je šalát krémový a bohatý na draslík, vlákninu, horčík, omega 3 aj vitamín B6 a C. Vajíčka dodávajú šalátu potrebnú hodnotu bielkovín. Fit raňajky v podobe avokádovo-vajíčkového šalátu sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu a zároveň zasýtia.

Ingrediencie:

• 4 vajcia
• 1 avokádo
• 200g cottage cheese
• 40g kukurice
• 30g sušených paradajok
• štipka soli
• štipka cesnakového korenia
• štipka mletého čierneho korenia
• jarná cibuľka
• šalátové listy

Postup:

1. Vajíčka uvaríme natvrdo vo vriacej vode (približne 8 minút).
2. Necháme ich vychladnúť, ošúpeme ich, nakrájame na malé kúsky a presunieme do misky.
3. Pridáme očistené a nadrobno nakrájané avokádo, jarnú cibuľku, cottage cheese, sušené paradajky, kukuricu, soľ a korenie.
4. Šalát poriadne zamiešame, dochutíme podľa potreby a môžeme podávať.

6

Palacinky bez lepku s ricottou a malinami

Ak ste milovníci sladkých raňajok, palacinky sú pre vás tou správnou voľbou. Tieto zdravé raňajky sú ideálne napríklad pre víkendy, pretože ich príprava je trochu dlhšia. Ryžová múka obsahuje viac bielkovín a vlákniny a na rozdiel od klasickej múky je úplne bez lepku. Dopriať si tieto palacinky cez víkend bude ideálnym začiatkom pohodového víkendu.

Ingrediencie na palacinky:

• 600 ml mlieka
• 250 g ryžovej múky
• 3 PL kakaa
• 2 vajcia
• štipka soli

Ingrediencie na náplň:

• 150 g ricotty (nízkotučnej)
• 200 g jemného tvarohu
• 2 PL medu/javorového sirupu
• 2 PL strúhaného kokosu
• 1 ČL vanilkového extraktu
• 250 g mrazených malín

Postup:

1. V miske zmiešame ryžovú múku bez lepku s kakaom a štipkou soli.
2. K surovinám pridáme zvyšné suroviny na palacinky a cesto poriadne premiešame pomocou metličky.
3. Hotové cesto dávkujeme na rozohriatu panvicu a palacinky opekáme z oboch strán do zlatista.
4. V miske rozmiešame dohromady všetky suroviny na náplň (okrem malín).
5. Vzniknutým krémom natierame palacinky.
6. Na záver zohrejeme maliny a polejeme pripravené palacinky. Môžeme použiť aj iné dostupné bobuľové ovocie, napríklad ríbezle.

7

Osviežujúce zdravé raňajky – fit jablkový shake

Tento domáci proteínový shake padne vhod najmä v lete. Je nízkotučný a hotový v priebehu 5 minút. Je vhodný pre ľahšie, zdravé raňajky, pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí. Ak však chcete chudnúť poctivo, siahnite napríklad po ketónovej diéte, ktorá vám pomôže aj pri úprave jedálnička. Namiesto ľadu môžete v tomto recepte použiť rastlinné mlieko alebo mrazené ovocie.

Ingrediencie:

• 100 g jablkového pyré
• 30 g vanilkového proteínového prášku (môžeme vynechať)
• hrsť ľadu
• štipka škorice

Postup:

1. Ingrediencie spolu rozmixujeme v mixéri dohladka.
2. Shake môžeme dozdobiť jogurtom, ovocím či granolou.
3. Proteínový shake podávame hneď.

8

Svieže malinovo-ananásové smoothie

Smoothie je dlhodobo hitom medzi všetkými milovníkmi ovocia, osviežujúcich nápojov, vitamínov a zdravej výživy. Kombinácií prísad je nekonečne veľa a tak je každé ráno možné pochutnať si na inej chuti. Skvelo sa dá dochutiť aj nutričným proteínom, vďaka ktorému nápoj obsiahne aj potrebný prínos bielkovín. Tento jednoduchý recept na fit raňajky je vhodný najmä do horúcich letných dní, pretože príjemne osvieži a nabudí organizmus. So smoothie je tak možné mať každé ráno raňajky do postele.

Ingrediencie:

• 150 g mrazených malín
• 100 g bieleho jogurtu (môže byť grécky) (alebo kokosové mlieko)
• 1/2 hrnčeka vody

Postup:

Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme v mixéri.

The post Tipy na chutné a zdravé raňajky: 8 receptov, ktoré obohatia každé ráno appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ktoré tuky sú zdravé tuky?

Mnohí ľudia, najmä ak sa snažia schudnúť, zapisujú si kalorické tabuľky či iba dodržiavajú zdravý jedálniček, sa tukom úmyselne vyhýbajú. A naopak, nízkosacharidové recepty a ketónová diéta, si zas na tukoch zakladajú ako na tej najdôležitejšej makroživine.

Mnohé tuky sú však zdravé tuky a ich vyradením zo stravy sa ochudobňujeme o mnohé živiny, ktoré naše telo potrebuje. Nesmieme tiež zabúdať, že niektoré dôležité vitamíny (A, D, E a K) sú rozpustné v tukoch. Ako je to teda so „zlými“ a „dobrými“ tukmi?

Nasýtené zdravé tuky

Medzi nasýtené tuky patria najmä živočíšne tuky, ako je maslo, domáca paštéta, ghee maslo a bravčová masť, ale aj niektoré rastlinné tuky, napríklad kokosový olej a palmový olej. Nachádzajú sa aj v mliečnych výrobkoch a mäse. Kvalitné nasýtené tuky, ktoré sú ideálne obohatené o omega 3 mastné kyseliny, ako napr. mnoho rastlinných tukov, dokážu byť zdrojom dobrého cholesterolu. Medzi menej kvalitné nasýtené tuky patrí hlavne palmový olej a hlavne akýkoľvek oxidovaný tuk (napr. akékoľvek živočíšne tuky, alebo rastlinné tuky, ktoré sú poškodené vyprážaním).

Nasýtené zdravé tuky veľmi často obľubuje práve proteínová diéta.

Nenasýtené zdravé tuky

Nenasýtené tuky sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Ide najmä o rastlinné tuky – oleje, margaríny, orechy a semená. Orechy a semená sa dajú skvelo spracovať napríklad ako domáca granola. Jej príprava je jednoduchá a každé ráno vám dodá potrebnú energiu a živiny. Nachádzajú sa však napríklad aj v rybom mäse. Ide o zdravé tuky, ktoré by mali v našej strave prevládať nad nasýtenými tukmi. Vyskytujú sa v nich, omega 6 a omega 9 a omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre tehotenskú stravu, pretože ovplyvňujú správny vývoj dieťaťa.

Do tejto skupiny však patria aj transmastné kyseliny, čo sú umelo stužené tuky, ktoré sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú margaríny, palmový olej, komerčné čokolády, sušienky, čipsy a pod. Tieto tuky sú naopak veľmi škodlivé a mali by sme sa im vyhýbať, ako je to len možné.

Mononenasýtené tuky

Konzumácia mononenasýtených tukov znižuje riziko ochorenia srdca a ciev a reguluje hladinu LDL cholesterolu, a práve preto ich odporúča aj proteínová diéta, nízkosacharidová diéta a ketónová diéta. Medzi najlepšie mononenasýtené zdravé tuky môžeme zaradiť :

• olivový olej,
• repkový olej,
• slnečnicový olej.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú zdrojom pre esenciálne omega 6 a omega 3 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musí prijímať zo stravy. Obsahujú ich najmä tieto rastlinné oleje:

• sezamový olej,
• ľanový olej,
• konopný olej.

Rastlinné tuky

Medzi rastlinné tuky patria oleje a margaríny. Zvyčajne sa získavajú zo semien (napr. sezamový alebo konopný olej) alebo plodov rastlín (napr. kokosový alebo palmový olej). V závislosti od spôsobu získavania oleja sa rozlišujú rafinované oleje a oleje lisované za studena. Toto rozlíšenie je možné pomenovať aj ako „nezdravé tuky v olejoch“ a „zdravé tuky v olejoch“.

Rafinovaný olej alebo olej lisovaný za studena?

Veľká časť olejov ponúkaných v obchodoch sú práve rafinované oleje. Rafinácia je technologická spôsob spracovania, pri ktorej dochádza k čisteniu suroviny. Oleje sú rafinujú preto, aby sa nepoškodili svetlom a teplom, vydržali dlhšie a nepokazili sa. Počas rafinácie je ale olej vystavený vysokým teplotám, ktoré ničia mnohé cenné látky. Rafinované oleje sú však vhodnejšie na tepelné spracovanie ako oleje lisované za studena.

Rafinovaný olej preto zvyčajne nie je veľmi vhodný pre zdravú výživu. Lepšie vlastnosti majú rastlinné oleje lisované za studena, ktoré sú zdrojom vitamínov a iných prospešných látok. Sú však citlivejšie na svetlo a teplo a nevydržia tak dlho ako rafinované oleje.

Nezabudne pri tom na to, že oleje lisované za studena sú z výživového hladiska určite lepšie pre váš zdravý jedálniček.

Ako vybrať správny olej na vyprážanie a pečenie?

Ďalším pojmom, s ktorým sa pri olejoch stretnete, je takzvaný bod zadymenia alebo dymový bod. Informuje nás o tom, pri akej teplote sa olej začína prepaľovať a stáva sa zdraviu škodlivým. Pri vyprážaní dosahuje teplota oleja približne 180-200 °C, preto sa neodporúča používať na vyprážanie oleje s nižším bodom zadymenia.

Ak však chcete schudnúť a prejsť na diétu a zdravé stravovanie, je samozrejme najlepšie na vyprážanie úplne zabudnúť. Ak si vytvoríte pestrú stravu plnú čerstvých surovín, zaobídete sa bez nej.

Najlepší olej na vyprážanie

Medzi oleje s najvyšším bodom zadymenia, a teda medzi tie najvhodnejšie na vyprážanie, patria tieto rastlinné oleje:

• repkový olej,
• slnečnicový olej,
• kokosový olej,
• rafinovaný olivový olej,
• avokádový olej (pozri aj recepty z avokáda),
• palmový olej.

Najlepší olej na pečenie

Najlepšie oleje na pečenie sú tie s vysokým bodom zadymenia a zároveň neutrálnejšou chuťou, ktorá neprebije chuť sladkého pokrmu. Ak sa sa vám páči zdravá večera a chcete piecť na oleji, vyskúšajte niektoré z týchto:

• kokosový olej,
• repkový olej,
• olivový olej.

Rastlinné tuky – prehľad

V prehľade nižšie je možné nájsť všetky základné informácie o rastlinných tukoch, ktoré sú najčastejšie používané v kuchyni na varenie

Pokiaľ však preferujete rastlinné tuky v surovom stave, mali by ste skôr siahnuť po čistom ovocí a začať sledovať napríklad recepty z avokáda, alebo z kokosového mlieka. Rastlinné tuky sú v prvom rade dobrým pomocníkom pri zdravej pečeni.

Živočíšne tuky

Medzi zdravé tuky, medzi ktoré môžeme zaradiť živočíšne tuky, patrí maslo, rybí olej, bravčová masť, či domáca paštéta. Zatiaľčo masť sa vyrába z tukového tkaniva ošípaných alebo iných zvierat (napr. husací tuk), maslo sa získava zahustením mliečneho tuku. Prepustené maslo sa nazýva ghee maslo. Rybí olej zas ochádza z tkanív mastných rýb.

Ako už bolo spomenuté vyššie, živočíšne tuky zvyčajne obsahujú viac nasýtených mastných kyselín ako rastlinné tuky. Veľmi často s nimi pracujú práve nízkosacharidové recepty, alebo ketónová diéta.

Živočíšne tuky, ktoré sú zároveň vhodné na varenie, môže predstavovať napr. ghee maslo, ktoré má vysoký bod zadymenia. Bežné maslo sa pri relatívne nízkych teplotách prepáli. Na vyprážanie je zase vhodnejšia masť, ale odborníci na výživu ju neodporúčajú. Masť je z hľadiska nutričných hodnôt najvýživnejšia v surovom stave.

Živočíšne tuky – prehľad

V prehľade nižšie je možné nájsť všetky základné informácie o živočíšnych tukoch, ktoré sú najčastejšie používané v kuchyni.

Zhrnutie

Pre studenú kuchyňu sú pochopiteľne najlepšie oleje lisované za studena. Na varenie a dusenie používajte prednostne nerafinované oleje s bodom zadymenia najmenej 160 °C. Na restovanie (tepelná úprava s minimom tuku) používajte tuky s bodom dymivosti nad 180 °C (slnečnicový a olivový olej, bravčová masť). Na vyprážanie a fritovanie musí mať olej bod zadymenia približne 200 °C (repkový, arašidový, kokosový a palmový olej, ghee maslo).

The post Kde nájsť zdravé tuky – prečo je dobré ghee maslo a olivový olej? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ide o účinný spôsob, ako upraviť svoju telesnú hmotnosť, alebo lepšie povedané, znížiť množstvo telesného tuku a zmeniť svoje telesné proporcie bez toho, aby si človek musel neustále kontrolovať prísun kalórií a viesť si kalorické tabuľky. Low carb diéta zároveň môže mnohokrát výrazne pomôcť s mnohými zdravotnými problémami.

Základnou myšlienkou, ktorú poníma low carb diéta, je úplne vylúčenie alebo výrazne obmedzenie všetkých potravín s vysokým obsahom sacharidov. Vďaka tomu nebude dochádzať k výrazným výkyvom hladiny cukru vo vašej krvi, nebudete mať popoludňajšie prepady energie a zostanete dlhšie sýti. Vaše telo bude spaľovať tuk a vy schudnete.

Low carb diéta je kompatibilná prakticky s akýmkoľvek jedlom počas dňa. V poslednom čase si množstvo ľudí obľubuje hlavne low carb recepty na raňajky, alebo dokonca aj low carb dezerty.

Sacharidy, bielkoviny a tuky

Náš jedálniček sa skladá z 3 základných živín – sacharidov, tukov a bielkovín. Často sa môžete stretnúť aj s pojmom makroživiny.

Všetky potraviny, alebo takmer všetky potraviny, obsahujú aspoň jednu z týchto živín, zvyčajne ich kombináciu v rôznom pomere.

U mnohých výživových poradcov panuje veľmi rozšírené presvedčenie, že človek by mal za každých okolností v rámci udržania svojej hmotnosti prijímať 35 – 45 % sacharidov, 20 – 30 % bielkovín a 30 – 35 % tukov.

Pri takomto vyhodnocovaní sa je však absolútne opomíjaná kvalita a druh danej makroživiny, či individuálne schopnosti metabolizmu každého z nás.

Aký má teda low carb diéta prístup k otázke makroživín, kvality potravín a ich nutričnej výživnosti?

1

Sacharidy

Ako už bolo spomenuté, nízkosacharidová diéta (low carb diéta) využíva hlavne low carb potraviny; teda potraviny s nižším obsahom sacharidov. Preto by ste pri low carb diéte mali váš jedálniček ochudobniť všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov, alebo si to spočítať cez zápis nutričných hodnôt, či kalorické tabuľky, a veľmi výrazne ich znížiť.

Základným zdrojom sacharidov by mala byť zelenina. Veľmi pritom záleží na vašom prístupe a tiež na tom, ako nízko ste schopní príjem sacharidov udržať.

Nízkosacharidová diéta má samozrejme aj svoju prísnejšiu verziu, ktorá sa volá ketónová diéta, pri ktorej môžete použiť vhodnú zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ako napr. špenát, alebo brokolicu.

Pokiaľ však sacharidy zámerne drasticky neznižujete a ketónová diéta nie je vaším cieľom, nemusíte sa obávať ani zeleniny s vyšším obsahom sacharidov, napr. mrkvy, tekvice, alebo cibule. S rozvahou môžete zaradiť aj sladké zemiaky, ktoré majú vysoký obsah sacharidov porovnateľný so zemiakmi, ale ich výhodou je nižší glykemický index, vysoký obsah vitamínu A a absencia lektínov.

Každý fanúšik sladkých zemiakov by mal určite skúsiť recept na batátové pyré.

2

Bielkoviny

Low carb diéta a low carb potraviny pracujú s nižším príjmom sacharidov a vyšším príjmom tukov, no príjem bielkovín zostáva v normálnych hodnotách.

Typické low carb potraviny, ktoré poskytujú hlavný zdroj bielkovín, sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Obsah bielkovín nie je v jednotlivých surovinách rovnaký a neznamená to ani, že ak zjete 100 g mäsa, zjedli ste 100 g bielkovín.

Pri konzumácii mäsa a vajec je obzvlášť dôležité dávať si pozor na omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Správny pomer medzi nimi je veľmi dôležitý – komerčne vyrábané mäso a vajíčka obsahujú vysoký pomer práve omega 6 mastných kyselín, čo môže viesť k navýšeniu zápalových procesov v tele.

Vtedy je vhodné siahnuť po kvalitnejších potravinách, zvýšiť konzumáciu rýb (ktoré sú samozrejme bohaté na omega 3 mastné kyseliny), alebo dopĺňať omega 3 mastné kyseliny prostredníctvom výživových doplnkov.

3

Tuky

Aj keď sú tuky často považované za vinníka mnohých ochorení, tak najnovšie výskumy potvrdzujú ich pozitívny vplyv na zdravie. Neplatí to však pre všetky tuky. Napríklad margaríny by zdravý jedálniček určite ponímať nemal.

Myslite na to, že tuky sú nositeľmi chuti a zároveň vás zasýtia na veľmi dlhú dobu. Preto sa ich v jedle nebojte a vyberte si tie správne.

Zdrojom dobrého tuku môže byť olivový olej, maslo, bravčová masť, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, orechy a pod.

Pri živočíšnych tukoch dbajte hlavne na ich kvalitu a pôvod.

Low carb diéta – jedálniček: čo jesť, koľko toho jesť a kedy jesť?

Low carb diéta vás naučí kriticky pozerať na mnohé z odporúčaní, ktoré ste doteraz počuli o zdravom stravovaní.

Musíte si prezrieť nejaké low carb recepty, prestať sa báť tuku a nemyslieť si, že je to čisté zlo. Musíte prehodnotiť význam sacharidov a potrebu ich vysokého podielu v strave. A prekvapivo sa na ne prestaňte pozerať ako na hlavný zdroj energie.

Rovnako zabudnite aj na odporúčanie jesť 5-6-krát denne. Keď si vaše telo zvykne na to, že hlavným zdrojom energie sú tuky a nie sacharidy, automaticky sa v ňom naštartuje prerušovaná hladovka a vy zostanete oveľa dlhšie sýti. Prerušovaná hladovka napr. umožňuje veľkému počtu ľudí koznumovať iba dve jedlá denne bez pocitu hladu.

Čo jesť?

Váš jedálniček by mal byť primárne založený na dostatočnom množstve nízkosacharidovej zeleniny (špenát, brokolica), mäsa, vajec a kvalitnom tuku.

Ľudia majú tendenciu sa občas obávať, že nízkosacharidová diéta a low carb recepty si so sebou nesú repetitívnu konzumáciu stále toho istého jedla. Ale tak to byť rozhodne nemusí. Práve naopak! Aj keď to znie paradoxne, s obmedzením často prichádza aj väčšia rozmanitosť. Časom začnete objavovať nové low carb potraviny, ktoré ste predtým nepoznali, ochutnávať a milovať nové low carb recepty (napr. low carb brownies s orechvoým maslom alebo proteínové palacinky), ktoré by vás predtým ani nenapadlo vyskúšať.

Koľko toho jesť – nízkosacharidová diéta a prerušovaná hladovka

Ak svojmu telu nedoprajete dostatok energie, telo potom začne šetriť samo na sebe. Stručne povedané, vaše telo začne získavať energiu a živiny, ktoré potrebuje, z iných zdrojov – napríklad ušetrí na kvalite vašich vlasov a nechtov, alebo budete mať príliš často budete studené ruky a nohy. Jeho cieľom bude jednoduché prežitie, nie zdravý rozkvet.

Preto nemôžete jesť príliš málo; ani prerušovaná hladovka by sa nemala praktizovať príliš často. Cieľom nízkosacharidového stravovania nie je hladovanie. Ide len o úpravu pomeru jednotlivých makroživín, ktorá vedie k zmenám vo fungovaní vášho organizmu.

Dokonca ani spomenutá prerušovaná hladovka nemá za cieľ hladovanie a nutný kalorický deficit.

Ako jesť, aby bola zachovaná low carb diéta?

Bielkoviny sú základným stavebným prvkom vášho tela, obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Preto by ste ich mali mať na tanieri dostatok. Ideálne je zdroje bielkovín striedať a nebáť sa ich.

Pre ženy môže byť optimálny príjem okolo 70 gramov bielkovín denne, u mužov je to často viac ako 100 gramov, u športovcov ešte viac.

V prípade sachzrdov opäť existujú rôzne odporúčania na to, aké presné množstvo by ste mali prijať počas dňa. Presné čísla závisia od vašich cieľov, zdravotného stavu, fyzickej aktivity atď.

Niekto, koho napr. zaujíma ketónová diéta, musí mať sacharidy na veľmi nízkej úrovni (napríklad do 20 gramov), zatiaľ čo iní si vystačia s 50 gramami. Hlavne si treba dať pozor na kvalitný zdroj sacharidov – napr. už na rozdiel od obyčajných zemiakov je vhodné použiť napr. batáty, ideálne ako batátové pyré.

Keďže nízkosacharidová diéta, rovnako ako aj ketónová diéta, nepočíta so zvyšovaním množstva bielkovín, ako zdroj doplnenia energie pri nej poslúžia tuky. Jeho výhodou je, že obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy a má vysokú sýtiacu schopnosť. Preto si niektorí ľudia vystačia so 100 gramami tuku denne, iní až s 200 gramami.

Čo teda ešte je a čo už nie je low carb jedálniček?

Ak patríte k ľuďom, ktorí potrebujú mať všetko vyjadrené v číslach, môžete si vypočítať hodnoty príjmu jednotlivých živín cez kalorické tabuľky. Nezabudnite však, že ide len o veľmi hrubý odhad na základe zadaných údajov.

Naše telo nie je stroj, nefunguje podľa tabuliek a grafov. Do hry vstupuje mnoho ďalších faktorov, ktoré nie je možné zahrnúť do výpočtu, a napriek tomu výrazne ovplyvňujú výsledok (napr. zdravotný stav, inzulínová rezistencia, predchádzajúce stravovacie návyky atď.).

Je nutné viesť si kalorické tabuľky?

Ste človek, ktorého stresujú čísla a nechcete si nimi podmieňovať váš život? V tom prípade nepočítajte, zostavte si jedálniček podľa jednoduchej zásady (viď nižšie) a naučte sa počúvať vlastné telo, ktoré vám veľmi často jasne naznačí, kedy máte niečoho príliš veľa alebo príliš málo.

Nehladujte, ale ani sa neprejedajte, a majte dostatočne pestrú stravu. Vyberajte si kvalitné low carb potraviny a prezerajte low carb recepty. Veľmi často to stačí. A ak nie, vždy sa môžete obrátiť na počítanie. Dajte tomu však čas, nežiadajte zázraky na počkanie. Tam, kde ste a kam sa chcete posunúť zmenou stravy, ste sa tiež nedostali za pár dní.

Low carb recepty – univerzálny návod

Low carb diéta a z nej vychádzajúce low carb recepty a low carb potraviny (napr. paleo chlieb, alebo low carb brownies) sú všade po internete, no ako medzi nimi nájsť ideálny pomer presne pre vás?

Existuje na to jednoduchý návod. Rozhodne nie je nevyhnutným pravidlom, ale skôr iba odporúčaním, s ktorým bude nízkosacharidová diéta o niečo jednoduchšia.

Na tanieri je vhodné mať približne dlaň mäsa, rýb alebo syra, či toľko vajec, koľko sa vám zmestí do jednej ruky. Bielkoviny treba doplniť palcom tuku a zvyšok taniera vyplniť zeleninou, ktorej by malo byť na tanieri najviac. To je všetko. Aké jednoduché.

Tip: low carb diétu je veľmi vhodné dopĺňat prírodnými probiotikami; napr. kvasenou zeleninou alebo kimči.

The post Čo je low carb a nízkosacharidová diéta? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Kedy je diéta naozaj redukčná?

Je to záležitosť individuálna, pretože každý človek má príjem kalórií iný v závislosti od veku, pohlavia, výšky, pracovných a ďalších aktivitách. Redukčný jedálniček pre ženy bude iný ako pre mužov, takisto ako redukčný jedálniček pre ľudí so sedavým zamestnaním a pre profesionálnych športovcov.

Než začnete s redukčnou diétou, musíte najprv zanalyzovať svoj existujúci jedálniček. Pravidelným každodenným zapisovaním odhalíte, aké stravovacie chyby robíte, postupne podľa toho jedálniček upravíte. Ide o komplexný detox tela prostredníctvom nastolenia pravidelného stravovania, obmedzenie kalórií, tukov, zaradenie nízkokalorických potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných potravín bohatých na vlákninu a ďalšie úpravy.

Pokiaľ by ste mali pocit, že redukovaný jedálniček vám nedodáva dostatok energie a vy sa cítite unavení, vyskúšajte potraviny, ktoré sa vám dodajú energiu a zároveň nemajú vysokú kalorickú hodnotu.

Princípy redukčnej diéty

• strava má byť pestrá, prevažne rastlinného pôvodu
• obmedzte jednoduché cukry, tuky a soľ
• obmedzte pitie alkoholu
• jedálniček má obsahovať komplexné polysacharidy, nízkotučné mliečne výrobky, predovšetkým kyslomliečne, ovocie a zeleninu
• tepelná úprava potravín je najlepšia formou varenia v pare, dusenia, pečenia

1. dodržujte pitný režim, denný príjem tekutín je 1,5 až 3 litre denne

• pravidelne cvičte
• jedzte 3 až 5 jedál denne a posledné jedlo 3 až 4 hodiny pred spaním
• nechudnite rýchlo
• dostatočne spite

Kedy prejsť na redukčný jedálniček

Ak sa rozhodnete pre detox tela, pričom chcete niečo urobiť aj so svojou postavou, redukčná diéta je tou správnou voľbou. Je to spôsob chudnutia odporúčaný lekármi na celom svete. Je základom nielen pre zdravé chudnutie, ale pre zmenu doterajšieho stravovania vôbec. Nejde o rýchle chudnutie, väčšinou sa pri nej schudne 0,5 kilogramu až 1 kilogram týždenne. Preto je veľká šanca, že si svoju váhu udržíte a vyhnete sa jo-jo efektu.

Pretože nejde o zmenu týkajúcu sa len pár týždňov, mali by ste si osvojiť a dlhodobo dodržiavať základné pravidlá. Pred prechodom na jedálniček na chudnutie to nezabudnite dobre premyslieť, ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne. Redukčná diéta je vhodná pre mužov aj pre ženy, aj pri tehotenstve alebo pre deti. Nepočítajú sa kalórie, ale chudne sa zdravo.

Príklad redukčného jedálnička pre ženy

Ak poznáte zásady zdravej výživy, viete, čo jesť pri redukčnej diéte. Tu je príklad redukčného jedálnička. Množstvo nie je uvedené, je nutné prispôsobiť individuálnym faktorom.

Deň prvý

• Raňajky

​           celozrnné pečivo s jahodovým džemom a chia                             semienkami

• Desiata

​           biely jogurt s hrozienkami

• Obed

​           chudé mäso, príloha (zemiaky, celozrnné cestoviny                     alebo nelúpaná ryža) a dusená zelenina

• Olovrant

​           kefírové mlieko

• Večera

​           celozrnné pečivo, hydinová šunka a zeleninový šalát

                                                  Deň druhý

• Raňajky

           ​pšenová, alebo ovsená kaša so sušeným                                       ovocím a orechmi

• Desiata

​           ovocie

• Obed

           ​cestoviny, či ryža s grilovaným baklažánom a                               paprikami

• Olovrant

​           mrkva a tvarohový dip

• Večera

​           zeleninový šalát s tuniakom

Deň tretí

• Raňajky

           ​​celozrnné pečivo, nátierka z tofu

• Desiata

​           oriešky, semienka, sušené ovocie

• Obed

​           palacinky z pohánkovej múky plnené                                             duseným špenátom

• Olovrant

​           zeleninový šalát

• Večera

​           slepačia polievka, zeleninový šalát s                                               krutónmi z celozrnného toastového chleba

Jedálniček na chudnutie je možný kombinovať a zostavovať z bežných potravín. Ide o to, že sú tu redukované prijaté kalórie a každý deň je zaradená surová zelenina, strukoviny, chudé mäso a celozrnné cereálie. Na raňajky sa výborne hodí ovsená kaša, ktorá zasýti a poteší chuťové bunky. Naopak na večer je dobré si dať niečo malé a rýchle.

Toho, čo jesť pri redukčnej diéte, je veľa. Nemusíte hladovať, je to len na vašej fantázii a chuti. Množstvo prijatej energie ale musí byť nižšie ako množstvo energie vydanej, a musí byť zachovaný vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov pre správnu výživu a detox tela.

Naozaj to funguje!

Zo začiatku sa vám môže zdať, že sa musíte obmedzovať v jedle, ale za čas uvidíte potešujúce výsledky. Ak budete dodržiavať redukčnú diétu dva týždne, tak si potom pokojne môžete dopriať niečo sladké alebo vyprážané. Nič sa nestane, ak to však bude len raz za dva týždne. Práve kalorické tabuľky vám pomôžu k sledovaniu vášho denného príjmu.

Redukčná diéta nie je krátkodobá, neslúži k rýchlemu schudnutiu a zmení vaše doterajšie stravovanie. Schudnete menej, väčšinou 0,5 až 1 kg týždenne, na druhú stranu si však vašu váhu dlho udržíte. Nedôjde, ako u väčšiny zázračných rýchlych diét, k jo-jo efektu.

The post Redukčný jedálniček appeared first on Pestrý Jedálniček.

Pôvod makrobiotického jedálnička

Slovo makrobiotika pochádza z gréčtiny a znamená vlastne dlhý život. Čo si pod týmto pojmom predstaviť? Ide o zdravú stravu, ktorej cieľom údajne môže byť aj vyliečenie z niektorých chorôb. Napríklad zakladateľ George Ohsawa hovorí, že sa makrobiotikou vyliečil z tuberkulózy. Lenže všetko treba brať s rezervou.

Dôraz sa kladie na celozrnné potraviny

Aké stravovacie opatrenia vlastne makrobiotika prináša? Kedysi išlo o desať stupňov stravovania. Ten úplne najprísnejší stupeň povoľoval iba celozrnnú ryžu a obilniny. Je samozrejmé, že v tejto podobe telu chýbalo veľa životne dôležitých látok, takže sa o zdravej výžive určite nedalo vôbec hovoriť. Napriek tomu je potrebné upozorniť, že makrobiotická strava obsahuje 50-60% celozrnných obilnín. K tomu pribúda ešte 20-30% zeleniny z daného regiónu. Musíte ale vynechať zemiaky, paradajky, papriky a vôbec zeleninu spadajúcu do čeľade ľuľkovitej. Zhruba 5-10% pripadá na strukoviny, ďalej sójové potraviny, teda tofu, tempeh, miso.

Na dochutenie využíva makrobiotický jedálniček morské riasy. Ďalej sa povoľuje zaradiť aj miestne a dostupné ovocie či orechy. Neodporúča sa mlieko a mliečne výrobky, vajcia, tropické ovocie, mäso, cukor, bylinkové čaje, džúsy, ostré korenie, káva, alkohol. V obmedzenej miere sa môžu konzumovať ryby a morské plody.

Makrobiotická diéta podľa ročného obdobia

V zásade sa tento diétny jedálniček odvíja od princípu jin a jang, ktoré majú tvoriť rovnováhu. Kladie sa silný dôraz aj na aktuálne ročné obdobie. Napríklad na jar sa odporúča v rámci detoxikácie úplne vynechať rybie mäso, narozdiel od toho v zime je možné ho zaradiť ako zahrievaciu potravinu. Piť sa má len vtedy, keď má človek smäd.

S makrobiotikou opatrne

Niektoré zásady makrobiotiky sú všeobecne zdravé ako napríklad vysoký obsah celozrnných produktov, naopak iné ako malé množstvo prijímaných tekutín nie. Práve preto nie je vhodné preberať zásady makrobiotiky bezmyšlienkovite, vhodnejšie je pracovať s nimi uvážlivo. Zle to chápu ľudia, ktorí makrobiotiku propagujú v prísnej forme bez zohľadnenia aktuálneho zdravotného stavu a ďalších faktorov. V takom prípade môže makrobiotická diéta napáchať viac škody ako úžitku.

Výhody makrobiotickej stravy

• minimálny podiel cukru

• uprednostňovanie kvalitných biopotravín pred polotovarmi a priemyselne spracovanými potravinami

• vysoký podiel zeleniny a to predovšetkým z miestnych zdrojov

• ľahká úprava jedla bez chemických prísad

• veľké množstvo celozrnných potravín

• telo sa nezaťažuje zbytočne tažkými a toxickými látkami

Nevýhody makrobiotickej stravy

• Nedostatok bielkovín a niektorých vitamínov

• Veľmi malý príjem sacharidov môže spôsobiť únavu, výkyvy nálad

• Nehodí sa pre deti, tehotné a dojčiace ženy, chorých ľudí alebo po prekonaní choroby

• Niektorí ľudia môžu mať ťažkosti s vysokým obsahom vlákniny

• Nedostatočný pitný režim

• Pomerne vysoký obsah sodíka

Makrobiotický jedálniček na 3 dni

                                          Deň prvý

• Raňajky

           pohánková kaša

• Desiata 

           zmes pražených orieškov

• Obed

           zeleninová polievka dochutená morskou riasou

• Olovrant

           sušené marhule

• Večera

           zmes varených krúp s fazuľou

Deň druhý

• Raňajky

           kvasená zelenina

• Desiata

           hrsť ovocia podľa sezóny

• Obed

           pečená tekvica plnená pšenom a tempehom

• Olovrant

           sušené slivky

• Večera

           karbonátky zo strukovín

                                          Deň tretí

• Raňajky

           ovsená kaša s miestnym ovocím

• Desiata

           zmes semienok

• Obed

           pšenové placky

• Olovrant

           šalát z tofu

• Večera

           pečená ryba s celozrnnou obilninovou kašou

Pozor na nedostatok bielkovín a vitamínov

Často sa vyskytujúce tvrdenie, že makrobiotická strava veľmi efektívne funguje ako prevencia rakoviny alebo iných chorôb a môže vás efektívne vyliečiť, nebola preukázaná žiadnou serióznou lekárskou štúdiou. S makrobiotickou stravou sa musí zaobchádzať veľmi opatrne. Neodporúča sa napríklad u detí, kde pri jej aplikovaní hrozí nedostatok bielkovín, niektorých vitamínov (B2, B12, D) a tiež aj vápnika. Tieto skutočnosti potom môžu spôsobiť oneskorený rast a vývoj.

Aj dospelí si musia pri tomto spôsobe stravovania strážiť dostatok vitamínov a bielkovín. Dojčiace matky makrobiotičky majú nízke hladiny niektorých minerálov a vitamínov, čo je pre ich dieťa veľký problém. Oplatí sa preto makrobiotickú stravu konzultovať s lekárom, ideálne odborníkom, ktorý sa ňou dlhodobo zaoberá a má s ňou skúsenosti. Pokiaľ vám ale tento spôsob stravovania bude vyhovovať, môžete ho aj dlhodobo aplikovať, ale je treba byť pod trvalým lekárskym dohľadom. Výživové doplnky sú vhodným nástrojom k doplneniu chýbajúcich vitamínov.

Pomocou tohto jedálnička je možné aj schudnúť, pretože výrazne obmedzujete príjem sacharidov.

The post Makrobiotický jedálniček appeared first on Pestrý Jedálniček.

Predovšetkým si ale položme otázku, pre koho je naberanie svalovej hmoty dôležité. Samozrejme ho potrebujú športovci, najmä ak sa práve sústredia na nejaké preteky ale aj  napríklad kulturisti pred súťažou a iní.

Vybudovanie svalovej hmoty sa ale hodí aj ľuďom, ktorí už sú v štádiu, kedy si dlhšiu dobu dokážu udržať svoju ideálnu váhu a chcú športovať a zlepšiť si fyzickú formu. Ak sa im podarí ďalší krok, teda vytvoriť si dobrú svalovú základňu, v budúcnosti to zúročia. Dokážu priebežne pracovať na svojej fyzickej kondícii a ako sa hovorí „budú mať natrénované“. Rezervy sa potom hodia, napríklad aj vo chvíľach choroby, alebo pri nástupe staroby, kedy sa udržia dlhšie svieži a samostatní.

Trojpomer v strave hrá pre sacharidy

Ako by vlastne mal vyzerať jedálniček pre naberanie svalov? Predovšetkým je nevyhnutné zvýšiť príjem sacharidov, ale pozor, ide o komplexné sacharidy. Taký podiel zvýšenia potom môže byť cca 7 – 8 gramov na jeden kilogram vašej telesnej hmotnosti. Sacharidy získavajte z celozrnného pečiva, ryže, cestovín, zemiakov. Ideálne sú tiež napríklad ovsené vločky a z nich pripravené müsli na raňajky.

Bielkoviny by mali byť zhruba na 2 – 3 gramoch na 1 kg hmotnosti. Tuky by sa mali pohybovať od 1 do 1,5 g na 1 kilogram váhy. Platí ale, že je potrebné jesť kvalitné tuky, ktoré nájdete v rybách, v hovädzom mäse, vo vajíčkach, orieškoch, avokáde a pod. Samozrejme by mala byť základom zdravá strava.

Dajte pozor na vyváženú stravu

Aj v prípade priberania na váhe platí, že jedálniček musí byť vyvážený. To znamená rešpektovať uvedený pomer sacharidov, bielkovín a tukov na kilogram hmotnosti. V tomto prípade je pomer týchto troch zložiek potravy, inak trojpomer, vychýlený v prospech sacharidov. U nich zvyšujete porcie. Ak dochádza v hmotnosti ku stagnácii, môže to znamenať, že porcie sacharidov nie sú dostatočné a je možné v tejto oblasti ešte ľahko pridať. Prípadne sa tiež oplatí skúsiť s podielom sacharidov v jedálničku pracovať. Napríklad jeden týždeň nechávať podiel sacharidov menší ďalší väčší. Telo tak bude v strehu a bude pracovať, nie stagnovať.

Dôležitý je aj odpočinok pre regeneráciu tela. Ak nemá totiž organizmus dosť živín, začne ich odoberať zo svalového glykogénu a miesto nárastu svalov dôjde k ich chudnutiu.

Ideálne tempo je 4 – 5 kg za mesiac

Aké potraviny sú vhodné na priberanie? Už sme spomínali sacharidy z celozrnných zdrojov, ďalej ovsené vločky. Ale nesmiete podceňovať ani dostatok kvalitných bielkovín. Osvedčujú sa kvalitné syry, napríklad Cottage, Lučina, mlieko, tvaroh, samozrejme mäso – rybie, hydinové, hovädzie. Dôležité pri priberaní na objeme je strážiť si množstvo potravín a ich zloženie. Pestrý jedálniček by mal byť samozrejmosťou.

Aj keď kladiete dôraz na väčšie množstvo prijatých sacharidov, nezabúdajte nikdy na dostatok zeleniny a ovocia a samozrejme aj na pitný režim. Ideálne tempo priberania je rovnaké ako pri odbúravaní telesnej hmotnosti, teda 4 – 5 kg za mesiac. Pri vhodnom fitness jedálničku nie je problém ho docieliť.

Príklad jedálnička pri naberaní svalovej hmoty

1. deň

Raňajky: müsli z ovsených vločiek s bielym jogurtom a ovocím
Desiata: cornflakes, proteínová tyčinka
Obed: šalát z cestovín s kuracím mäsom so zeleninou
Olovrant: ochutená ryža, tvaroh
Večera: zemiaky, pečený pstruh

2. deň

Raňajky: ražný chlieb, vajcia, paradajka
Desiata: ovsené vločky, tvaroh
Obed: prírodný morčací plátok s ryžou, šalát z rôznych druhov paradajok
Olovrant: smoothie z ovsených vločiek, mlieka a ovocia
Večera: pečený losos s bylinkovými zemiakmi

3. deň

Raňajky: celozrnné sušienky, ovocie, biely jogurt
Desiata: kukuričné lupienky, tvarohový puding
Obed: varené hovädzie mäso so zemiakmi, šalát z paradajok a paprík
Olovrant: syr Cottage, tmavé pečivo, paprika
Večera: slaný ryžový nákyp so zeleninou (hrášok, baby mrkva a kukurica) a kuracími kúskami

The post Jedálniček na priberanie svalovej hmoty appeared first on Pestrý Jedálniček.

Športovci, predovšetkým kulturisti, využívajú tento spôsob stravovania veľmi často. Sacharidové vlny sú pre profesionálnych športovcov vhodné taktiež v dobe pred pretekmi, kedy v krátkej dobe potrebujú zlikvidovať tuk a dostať sa do optimálnej svalovej formy.

Zároveň však ide o veľmi účinný spôsob redukcie hmotnosti určený aj pre ľudí, ktorí nemajú s profesionálnym športom vôbec nič spoločné.

Princíp sacharidových vĺn

Na čom je tento systém stravovania položený? Jednoducho každý deň meníte podiel sacharidov vo svojom jedálničku. Najprv ho postupne zvyšujete a keď sa dostanete k maximu opäť sa začnete vracať k najnižším hodnotám ako na začiatku. Podrobnejšie si to všimnete vo vzore jedálničku.

Prvý deň neprijímate prakticky žiadne sacharidy. Druhý deň by ste mali zaradiť do jedálničku 50 g sacharidov a potom každý ďalší deň pokračujete pridaním 50 g sacharidov navyše. Posledný siedmy deň sa dostanete na 300 g  sacharidov a ôsmy deň spadnete späť na takmer nulové množstvo. Tento systém stále opakujete.

Sacharidová diéta vychádza z princípu, že vášmu telu chvíľu trvá kým zaregistruje prechod z maxima prijímaných sacharidov späť na ich minimum. Vo chvíli, keď chce kvôli poklesu vydať signál že treba ukladať niečo aj do zásob, sa sacharidový príjem znovu zvyšuje. Preto vlastne nemá čas a príležitosť si zásoby tvoriť.

Dôležité pre tvorbu svalov je mať počas diéty dostatočný príjem bielkovín.

Pre koho sú sacharidové vlny vhodné?

• pre kulturistov na amatérskej aj profesionálnej úrovni
• pre amatérskych aj profesionálnych športovcov ako súčasť prípravy na preteky
• pre mužov aj ženy, ktorý chcú rýchlo a účinne odbúrať tuk a posilniť svoju svalovú základňu

Kto by sa mal sacharidových vĺn vyvarovať?

• diabetici
• deti vo vývoji (potrebujú vyváženú stabilnú stravu)
• ľudia s chorobami tráviaceho ústrojenstva, ľadvín, žlčníka, pečene

Rizika sacharidových vĺn

• jo-jo efekt ak s týmto stravovacím režimom prestanete
• v niektorých dňoch sa musíte uspokojiť s minimom sacharidov
• malý podiel sacharidov môže spôsobiť nekontrolovateľnú chuť na sladké
• nie je vhodné túto diétu praktizovať dlhodobo (max. jeden mesiac)

Výhody sacharidových vĺn

• máte dokonalú kontrolu nad príjmom sacharidov
• efektívne budujete svalovú tkaninu
• jete častejšie menšie porcie, tým si utužujete správny stravovací režim

Vzor jedálničku- sacharidové vlny

1.deň

Raňajky: diétna kuracia šunka, 2 ks ryžové chlebíky

Desiata: uhorkový šalát

Obed: dójové mäso, 2 ks ryžové chlebíky

Olovrant: nízkotučný tvaroh, paradajky

Večera: tuniak vo vlastnej šťave

3.deň

Raňajky: tvrdý syr (ementál), 3 ks ryžové chlebíky

Desiata: šalát z paradajok a paprík

Obed: dusené kurča s ryžou

Olovrant: nízkotučný jogurt, mrkvový šalát

Večera: omeleta z bielok

6.deň

Raňajky: netučný tvaroh, 5 ks ryžové chlebíky

Desiata: ľadový šalát, 3 ks ryžové chlebíky

Obed: cestoviny s morčacím mäsom

Olovrant: nízkotučný jogurt, 3 ks ryžové chlebíky

Večera: pečená treska so zeleninou varenou na pare 

Môžete schudnúť aj 10 kg

Sacharidové vlny sú vhodné aj pre ženy, stačí znížiť množstvo bielkovín. Muži potrebujú 2 gramy bielkovín na kilogram svojej hmotnosti, ženám stačí 1,4- 1,6 gramu. Striedajúce sa vlny dokážu naštartovať váš stagnujúci metabolizmus k účinnému spaľovaniu tukov.

Behom diéty je možné schudnúť aj desať kilogramov. Po ich skončení je najvhodnejšie nasadiť racionálnu stravu s nižším obsahom tukov a jednoduchých cukrov, aby bolo možné váhový úbytok dlhodobo udržať.

The post Sacharidové vlny appeared first on Pestrý Jedálniček.

Preto je nutné zostavovať vegetariánsky jedálniček s ohľadom na to, aby obsahoval dostatok týchto látok z iných zdrojov než mäsa. Našťastie, v dnešnej dobe už nie je taký problém zohnať vhodné náhrady mäsa, ktoré sú výživovo veľmi hodnotné.

Čím nahradiť mäso?

• Tempehom, ktorý vznikol fermentáciou sójových bôbov
• Sójovým mäsom
• Seitanom, teda pšeničných lepkom
• Robi mäsom z rastlinných bielkovín
• Šmakounom, ale pozor je pripravený z vaječného bielka, takže vegáni sa mu budú vyhýbať

Jednoduchý a výživný obed či večera

Výhodou je, že všetky tieto potraviny sa dajú v kuchyni spracovať rovnakým spôsobom ako mäso. Môžete ich variť, dusiť, piecť, opekať či grilovať. Tým pádom sa vám značne rozširuje škála receptov, ktoré môžete pripravovať. V podstate nie ste ničím obmedzený. Napríklad zo sójového mäsa si môžete pripraviť aj obaľované rezne.

Samozrejme je možné pripraviť aj zdravšie vegetariánske pokrmy. Ak náhradu mäsa podusíte, vhodne okoreníte a doplníte misou zeleninového šalátu, máte rýchly, jednoduchý a nutrične hodnotný obed či večeru. Fantázií sa pri príprave medze nekladú. Vegetariánske recepty existujú v tradičnej aj modernej verzii, na svoje si teda príde každý.

Nezabudnite na železo

Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny. Preto často do vegetariánskeho jedálnička zaraďujeme fazule, šošovicu či cícer. Vegetarián si ale okrem bielkovín musí strážiť aj dostatočné množstvo železa v strave. Veľké množstvo železa obsahuje napríklad brokolica či mak. Rezance z celozrnnej múky s makom alebo brokolicové karbonátky s varenými zemiakmi preto môžu byť vynikajúcou súčasťou jedálnička každého, kto sa vyhýba mäsu z akýchkoľvek dôvodov.

Železo si môže ľudské telo doplniť aj z listovej zeleniny, ktorá ho obsahuje veľké množstvo. Preto si pripravte jedlo doplnené špenátom či ešte lepšie mangoldom. Predstavíme si ukážku vegetariánskej stravy.

Jedálniček pre vegetariánov

1. deň

Raňajky: müsli s ovocím, mlieko (v prípade vegánskej stravy nahraďte napríklad sójovým či konopným mliekom)

Desiata: jablko

Obed: grilovaný tempeh, šalát z olív, paradajok a ľadového šalátu

Olovrant: acidofilné (prípadne sójové) mlieko, paradajka

Večera: fazuľový šalát, kornspitz

2. deň

Raňajky: celozrnný rožok, tofu, bylinkový čaj

Desiata: banán

Obed: sójové kocky s paradajkovou omáčkou, cestoviny z celozrnnej múky

Olovrant: biely (prípadne sójový) jogurt, kúsok varenej brokolice

Večera: šalát z červenej šošovice, hrianka z celozrnného chleba

3. deň

Raňajky: žitný chlieb, pomazánka z reďkoviek, zelený čaj

Desiata: pomaranč

Obed: sójové rezance ala Čína, ryža

Olovrant: Uhorkový šalát s jogurtom (kravský prípadne nahraďte sójovým)

Večera: guľáš z hlivy ustricovej, varený zemiak

Poznámka: Ak dodržiavate vegánsky jedálniček je samozrejme nutné vynechávať aj mliečne výrobky, teda jogurt či mlieko nahradiť napríklad sójovými alebo inými rastlinnými produktami. Podobne základ pomazánok nebudú tvoriť syry živočíšneho pôvodu ako napríklad Lučina, ale rastlinné tuky.

Chutný jedálniček aj bez mäsa

Z vyššie uvedených pravidiel je vidieť, že aj bez mäsa sa dá pripraviť skutočne pestrý jedálniček. Určite nemusíte mať obavy, že ak sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu budete musieť jesť iba zeleninu. Na trhu nájdete veľa potravín, ktoré dokážu mäso nutrične nahradiť.

Pri zostavovaní vegetariánskeho jedálnička by ste nemali zabúdať na vyváženosť sacharidov, bielkovín a tukov. Dbajte hlavne na dostatok rastlinných bielkovín. Ak máte chuť, môžete sa so svojím zostaveným vegetariánskym jedálničkom objednať k výživovému poradcovi a prebrať ho s ním. Názor človeka, ktorý má s výživou a jej pravidlami skúsenosti a vie dobre poradiť sa vždy hodí. Pomôže vám vyvarovať sa rôznych výživových chýb, kvôli ktorým by vaše telo mohlo trpieť.

The post Vegetariánsky jedálniček appeared first on Pestrý Jedálniček.