Kokosový, olivový, alebo ľanový? Rastlinné oleje a ich účinky na zdravie

V súčasnosti je na trhu množstvo rastlinných olejov, ale ktorý si vybrať? Zistite, ktoré oleje sú najzdravšie a na čo sa pri ich výbere zamerať.

Zdravé tuky a prečo ich jesť

Tuky sa často považujú za úhlavného nepriateľa zdravého stravovania a chudnutia. V skutočnosti sú zdravé tuky dôležitou súčasťou zdravej stravy a pomáhajú pri chudnutí, najmä ak vás zaujímajú nízkosacharidové recepty, alebo ketónová diéta. Akurát si musíte vybrať tie správne a konzumovať ich s mierou kvôli ich vyššej kalorickej hodnote.

Tip: Ak si chcete kontrolovať príjem kalórií, vyskúšajte kalorické tabuľky, do ktorých zadáte svoj jedálniček a uvidíte, koľko kalórií ste za deň prijali.

Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali do svojho jedálnička zaradiť zdravé tuky.

Dôležitý zdroj energie

Tuky sú pre telo dôležitým zdrojom energie. V niektorých stravovacích odporúčaniach, ako je napríklad v súčasnosti populárna ketónová diéta, sa dokonca uvádza, že tuky by mali tvoriť až 70 % denného príjmu kalórií. Za normálnych okolností by však tuky mali tvoriť približne 30 % denného príjmu energie. Záleží však na tom, aké zdroje tuku si vyberieme. Musíme uprednostňovať zdravé tuky a snažiť sa obmedziť tie nevhodné. Kvalitným zdrojom zdravých tukov sú tiež rastlinné oleje, ktoré budú popísané nižšie.

Zdroj pre omega 3 mastné kyseliny

Zdravé rastlinné oleje patria medzi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vynikajúcim zdrojom je najmä ľanový olej. A prečo sú pre nás vlastne omega 3 mastné kyseliny také dôležité? Majú napríklad protizápalové účinky, pozitívne ovplyvňujú funkciu mozgu a chránia nás pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Sú dôležité aj počas tehotenstve z hľadiska správneho vývoja plodu a taktiež aj pre športovcov, ktorým pomáhajú pri regenerácii a raste svalov.

Zdravá pokožka a vlasy

Rastlinné oleje sú bohaté na vitamíny, predovšetkým na vitamín E, ktorý je silným antioxidantom a chráni bunky pred oxidačným stresom, čím spomaľuje ich starnutie. Vďaka vysokému obsahu vitamínov a iných prospešných látok sa rastlinné oleje používajú aj v kozmetike. Majú hydratačné a vyživujúce účinky a dobre sa vstrebávajú, preto sú bežnou súčasťou rôznych krémov a masiek. Môžu sa používať aj ako masážne oleje na telo, zábaly na vlasy a na unavenú pokožku. Súčasným kozmetickým trendom je napr. olivový olej na vlasy.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Niektoré vitamíny (A, D, E, K) sú rozpustné v tukoch, preto je pre ich vstrebávanie dôležité zdravé tuky pravidelne konzumovať. Zdravé rastlinné oleje sú však samy o sebe zdrojom mnohých vitamínov a ďalších zdraviu prospešných látok, ako sú minerály a fytosteroly. Kvalitné oleje lisované za studena okrem toho patria medzi zásadité potraviny, ktoré v našej strave často chýbajú (medzi zásadité potraviny patrí napríklad aj surové ovocie a zelenina).

Na čo sa zamerať pri výbere oleja

Ako si vybrať ten správny olej, aby ste z neho mali čo najväčší úžitok?

V prvom rade musíte vedieť, na čo plánujete olej používať – napríklad na vyprážanie, pečenie alebo na šalátovú zálievku. Nie všetky oleje sú vhodné na varenie. Okrem toho majú niektoré z nich výraznejšiu vôňu a chuť, zatiaľ čo iné sú neutrálnejšie. V závislosti od účelu si potom môžete vybrať druh oleja (olivový olej, repkový olej, kokosový olej) a typ oleja podľa spôsobu výroby – rafinovaný alebo lisovaný za studena. V neposlednom rade je dobré vedieť, ako je na tom olej s obsahom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené vs. nenasýtené mastné kyseliny

Základným kritériom, ktorým môžeme rozlíšiť zdravé tuky od tých nezdravých je obsah nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Tieto údaje by mali byť uvedené na etiketách potravín, prípadne si ich môžete vyhľadať cez kalorické tabuľky.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch, ako je napr. maslo a bravčová masť, ale obsahujú ich aj niektoré rastlinné oleje, najmä palmový olej a kokosový olej. Nadmerná konzumácia nekvalitnej formy týchto tukov zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo obezity, preto by mali tvoriť len malú časť celkového príjmu tukov, prípadne by sa mal dávať obzvlášť veľký pozor na ich pôvod a kvalitu.

Hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje. Nenasýtené mastné kyseliny možno ďalej rozdeliť na:

  • polynenasýtené mastné kyseliny – nachádzajú sa napríklad v ľanovom oleji alebo slnečnicovom oleji,
  • mononenasýtené mastné kyseliny – nachádzajú sa najmä v avokádovom, olivovom alebo repkovom oleji.

Nenasýtené mastné kyseliny naopak pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na srdce a preto si ich obľubujú napr. nízkosacharidové recepty, alebo low carb diéta.

Porovnanie rastlinných olejov

OLEJ (100 g)NASÝTENÉ M. K.MONONENASÝTENÉ M. K.POLYNENASÝTENÉ M. K.
Kokosový88 g6 g2 g
Olivový15 g73 g9 g
Ľanový9 g18 g68 g
Repkový7 g62 g29 g
Slnečnicový12 g30 g59 g
Avokádový13 g68 g10 g
Zdroj: Kalorické tabuľky

Bod zadymenia

Ďalšou kľúčovou vlastnosťou olejov je bod zadymenia. Ten rozhoduje o tom, či je olej vhodný na tepelné spracovanie alebo nie. Tento pojem označuje teplotu, pri ktorej sa olej začína prehrievať (dymiť). Ak sa tak stane, olej stráca zdraviu prospešné látky a uvoľňuje škodliviny.

Vo všeobecnosti platí, bod zadymenia olejov na vyprážanie a iné tepelné úpravy by sa mal pohybovať v hodnotách okolo 200 °C. Oleje s nízkym bodom zadymenia (približne 100-190 °C), ako napríklad slnečnicový olej lisovaný za studena, sú ideálne pre studenú kuchyňu. Na druhej strane, oleje s vyšším bodom zadymenia (od 190 °C), sú vhodné na grilovanie a pečenie. Na tento účel je vhodný avokádový, repkový a olivový olej. Vyššie body zadymenia majú zvyčajne rafinované oleje.

Rafinované vs. za studena lisované oleje

Podľa spôsobu výroby sa oleje delia na rafinované a za studena lisované (nerafinované).

Rafinované oleje sa vyrábajú procesom nazývaným rafinácia, pri ktorom sú vystavené vysokým teplotám. Nevýhodou je, že tým strácajú svoju chuť a vôňu a znižuje sa ich nutričná hodnota, čím sú menej prospešné pre naše zdravie. Na druhej strane majú dlhšiu trvanlivosť a vyšší bod zadymenia, takže sú vhodnejšie na bežné varenie a vyprážanie.

Nerafinované, za studena lisované oleje, majú výraznejšiu chuť a vôňu a zachovávajú si všetky prospešné živiny. Majú však nižší bod zadymenia, a preto sú vhodnejšie pre studenú kuchyňu, napríklad do šalátov. Dôležité je aj správne skladovanie týchto olejov. Mali by byť chránené pred svetlom, preto sa zvyčajne predávajú v tmavých sklenených fľašiach. Zdravá strava by mala uprednostňovať kvalitné oleje lisované za studena.

Tip: Kvalitné oleje lisované za studena si môžete kúpiť na eshope Grizly.

Najobľúbenejšie rastlinné oleje

Výber olejov je dnes obrovský. V obchodoch so zdravou výživou a bežných supermarketoch nájdete nielen bežné oleje, ako je repkový a slnečnicový, ale aj rôzne „špeciálne“ oleje, ako je napr. avokádový olej. Poďme sa teda pozrieť na použitie a zdravotné prínosy aspoň šiestich najobľúbenejších olejov.

1

Kokosvý olej

Kokosový olej je vďaka svojmu všestrannému využitiu jedným z najobľúbenejších rastlinných olejov. Do 22-24 °C má pevnú bielu konzistenciu, no pri vyšších teplotách sa topí.

Kokosový olej pre zdravie

Názory odborníkov na zdravotné účinky kokosového oleja sa často veľmi líšia. Niektorí ho vychvaľujú do nebies a odporúčajú ho ako súčasť zdravých tukov, iní ho odsudzujú pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, ktoré sú spojené s vyššou hladinou LDL cholesterolu. Preto je lepšie sa mu pri cholesterolovej diéte vyhnúť, ale v primeranom množstve by kokosový olej nemal byť zdraviu škodlivý. Za studena lisovaný kokosový olej je zdrojom antioxidantov a vitamínov A, C a E.

Využitie kokosového oleja

Bod zadymenia panenského kokosového oleja je 177 °C, no rafinovaný kokosový olej má bod zadymenia až 232 °C. Môžete ho preto používať na vyprážanie a pečenie. Je obľúbený aj vo vegánskej strave, kde často nahrádza maslo v sladkých receptoch.

Okrem varenia je kokosový olej obľúbený aj v kozmetike. Má priaznivé účinky na pokožku, vlasy, zuby a nechty.

 

2

Olivový olej

Olivový olej je obľúbenou zložkou stredomorskej kuchyne, kde ho nájdete takmer všade – od šalátov a cestovín až po mäsové jedlá. Za najlepší olivový olej sa považuje extra panenský olivový olej. Získava sa mechanickým lisovaním za studena z najlepších olív bez chemických prísad, zatiaľ čo rafinovaný olivový olej sa získava tepelným spracovaním pomocou chemikálií.

Extra panenský olivový olej a zdravie

Extra panenský olivový olej je bezpochyby jedným z najzdravších olejov vôbec. Obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín (75 % z nich sú mononenasýtené). Je tiež bohatým zdrojom antioxidantov a vitamínov E a K. Má protizápalové účinky, pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a prispieva k správnemu krvnému obehu. Znižuje tiež riziko mŕtvice, rakoviny a cukrovky 2. typu.

Olivový olej v kuchyni i olivový olej na vlasy

Najlepší olivový olej na varenie a vyprážanie je rafinovaný olivový olej, ktorý má vyšší bod zadymenia (242 °C). Pozitívne účinky extra panenského olivového oleja na zdravie a jeho príjemná chuť a vôňa sa opäť najviac prejavujú pri studenej kuchyni a pri dochucovaní jedál. Podobne ako kokosový olej, aj olivový olej je vďaka svojim hydratačným a upokojujúcim vlastnostiam skvelým pomocníkom pri starostlivosti o pokožku a vlasy.

3

Ľanový olej

Ľanový olej je veľmi náchylný na oxidáciu, preto sa musí skladovať na chladnom a tmavom mieste. Z tohto dôvodu by sa ľanový olej mal predávať len vo fľašiach z tmavého skla. Zlý ľanový olej spoznáte podľa toho, že je horký. Takýto olej určite nepoužívajte; spôsobí viac škody ako úžitku. Dôležitá je aj kvalita ľanového oleja, vždy si vyberte ľanový olej lisovaný za studena.

Ľanový olej a zdravie

Ľanový olej lisovaný za studena má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín (približne 70 %) a omega 3 mastných kyselín – je dokonca ich najlepším rastlinným zdrojom. Preto je obľúbenou súčasťou vegánskej stravy, v ktorej chýbajú potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny živočíšneho pôvodu (napr. ryby). Ľanový olej tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podobne ako olivový olej pôsobí proti zápche.

Využitie ľanového oleja

Ľanový olej lisovaný za studena rozhodne nie je vhodný na tepelnú úpravu, pretože by sa v ňom zničili prospešné omega 3 mastné kyseliny. Môže sa však pridávať do šalátov, kaší, jogurtov alebo sa môže použiť na obalenie dusenej zeleniny. Má však špecifickú chuť, na ktorú si treba zvyknúť. Môžete ho použiť aj na starostlivosť o telo a poškodené vlasy, ktoré vyživí a zacelí.

4

Slnečnicový olej

Jeden z najpoužívanejších rastlinných olejov na Slovesnku. Jeho hlavnou výhodou je dobrá dostupnosť a nízka cena.

Slnečnicový olej a zdravie

Nevýhodou však je, že slnečnicový olej obsahuje najmä omega 6 mastné kyseliny na úkor prospešných omega-3, čo môže viesť k rôznym zápalom v tele. Obsahuje však aj veľké množstvo vitamínu E, ktorý je jedným z vynikajúcich antioxidantov a pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Z tohto dôvodu je lepšie konzumovať slnečnicový olej lisovaný za studena, ktorý obsahuje viac týchto cenných látok ako rafinovaný.

Využitie slnečnicového oleja

Hoci väčšina ľudí používa slnečnicový olej na vyprážanie a fritovanie, na tento účel nie je veľmi vhodný. Vďaka nízkemu podielu nenasýtených a nasýtených kyselín je tepelne nestabilný, s bodom zadymenia približne 180 °C. Preto je vhodnejší na krátke pečenie pri nižších teplotách alebo na použitie do dresingov či marinád.

5

Avokádový olej

Na rozdiel od väčšiny ostatných rastlinných olejov sa avokádový olej nevyrába zo semien, ale z dužiny plodu. Je o niečo drahší a menej známy ako ostatné spomenuté oleje, avšak avokádový olej sa stáva čoraz populárnejším pre svoje zdravotné účinky.

Avokádový olej a zdravie

Avokádový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Podľa niektorých štúdií má avokádový olej vplyv na zdravie kĺbov a pomáha znižovať krvný tlak. Obsahuje tiež vitamíny A, E a K a mnohé minerálne látky.

Využitie avokádového oleja

Použitie avokádového oleja v kuchyni je veľmi všestranné. Jeho jemná chuť neprekrýva chuť žiadnych jedál. V studenej kuchyni je vhodný na prípravu rôznych šalátových dresingov, nátierok a podobne. Vďaka vysokému bodu zadymenia (271 °C) je vhodný aj na vyprážanie a pečenie. Avokádový olej je veľmi obľúbený aj pre svoje účinky v kozmetike na starostlivosť o pleť, ktorej dodáva oddýchnutý vzhľad, a taktiež aj na výživu vlasov.

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2022 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.