Kvasená zelenina, kimchi, pickles a ďalšie prírodné probiotiká

Črevná mikroflóra je v posledných rokoch často skloňovaným pojmom. Zhoda panuje v tom, že by sme mali svoj tráviaci systém rozmaznávať a kvasená zelenina nám v tom môže pomôcť. Poskytuje najlepší zdroj prírodných probiotík a dá sa ľahko pripraviť doma, napríklad ako obľúbené kvasené uhorky alebo exotickejšie kimči, ktoré je jedným z najobľúbenejších pickles receptov.

Čo sú probiotiká a na čo ich potrebujeme?

Stretávame sa s nimi v reklamách a aj u lekára, ale len málo ľudí vie, čo si o probiotikách myslieť. Jednoducho povedané, sú to dobré baktérie, ktoré žijú v ľudských črevách. Probiotiká pomáhajú pri trávení, ale významne prispievajú aj k správnemu fungovaniu nášho imunitného systému. Kvalitné probiotiká v tele, a teda zdravý črevný mikrobióm (označovaný aj ako črevná mikroflóra), sú pre ľudské zdravie kľúčové.

K osídleniu ľudského tela probiotikami dochádza už počas prirodzeného pôrodu, keď dieťa prichádza do kontaktu s matkiným mikrobiómom pri prechode pôrodnými cestami. Ďalší vývoj mikrobiómu a budovanie imunitného systému súvisí s dojčením, stravou a hygienou v ranom detstve.

V ľudskom tele žije približne 500 druhov baktérií, ktoré spolu tvoria približne 2 kg telesnej hmotnosti. Ak sú „dobré“ a „zlé“ baktérie v rovnováhe, všetko v našom tele funguje tak, ako má. Infekcie a zápaly, stres, užívanie niektorých liekov alebo nadmerná konzumácia alkoholu môžu napríklad spôsobiť premnoženie zlých baktérií.

Probiotiká zahŕňajú laktobacily (baktérie mliečneho kvasenia), bifidobaktérie, streptokoky, enterobaktérie a kvasinky.

Ako sa postarať o zdravý mikrobióm a kvalitné probiotiká v tele

Starostlivosť o zdravie imunitného systému nemusí byť zložitá. Kľúčový vplyv na to má náš črevný mikrobióm a prírodné probiotiká a prebiotiká, ktoré obsahuje. Základom starostlivosti je pestrá a zdravá strava bohatá na omega 3 mastné kyseliny, zdravé živočíšne i rastlinné výrobky a zdravé tuky, ale môžeme urobiť aj niečo navyše. Čo ešte podporí probiotiká a mikrobióm vo všeobecnosti?

1

Prebiotiká a polyfenoly

Aj keď sa slová prebiotiká a probiotiká môžu zdať rovnaké, nejedná sa o to isté. Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorú naše telo nedokáže stráviť, ale sú primárnou potravou pre probiotiká. Dávajú im silu rásť a starajú sa tak o náš imunitný systém. Prebiotiká sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Medzi najbohatšie zdroje patrí cibuľa, cesnak, pór, špargľa, banány, jačmeň, ovsené vločky alebo jablká.

Ďalšou skvalou potravinou pre náš mikrobióm sú polyfenoly. Ide o látky v rastlinách, ktoré ich chránia napríklad pred UV žiarením. V ľudskom čreve pomáhajú pri rozširovaní kolónií baktérií. Polyfenoly sa nachádzajú najmä v jasne sfarbených a horkých alebo trpkých potravinách, ako sú bobuľové ovocie, brokolicový čaj, granátové jablko, rasca, olivový olej, alebo kakao.

2

Pestrý jedálniček

Pre zdravý imunitný systém je dobré, aby náš črevný mikrobióm obsahoval rôzne druhy baktérií. Pestrá strava zabezpečí rozmanitosť druhov a rozhodne nemusí ísť len o diétne potraviny. Štúdie potvrdzujú, že najlepšia je strava obohatená o nízkosacharidové recepty a zdravé tuky. Samozrejme si treba dať záležať na vyváženom pomere makroživín a správny príjem vitamínov, minerálov a omega 3 mastných kyselín.

3

Pohyb, čerstvý vzduch a menej stresu

Cvičenie a pobyt na čerstvom vzduchu zvyšujú rozmanitosť črevných baktérií, čo prospieva imunitnému systému. Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia si vyberieme, malo by trvať 30 minút, najlepšie každý deň. Ak sa rozhodneme pre pohyb vonku, zabijeme dve muchy jednou ranou.

Pri zmierňovaní stresu pomáha aj pokojný pohyb (jóga, chôdza) alebo meditácia a vedomé dýchanie. Stresu sa samozrejme môžeme zbaviť aj odstránením jeho príčin, čo má v konečnom dôsledku dlhodobý účinok. Napomôcť môže napr. dôkladná detoxikácia organizmu.

4

Dostatočný pitný režim

Dostatok tekutín prospieva aj črevnému mikrobiómu a celému nášmu telu. Pre istotu je dobré nosiť so sebou fľašu vody a pred každým jedlom sa napiť. Okrem riedenia žalúdočných štiav môže tiež pomôcť zmierniť pocit hladu.

5

Kvasená zelenina a probiotické potraviny

Kvasená zelenina je jedným z prirodzených zdrojov prírodných probiotík a v posledných rokoch je jej domáca príprava na vzostupe. Nie je prekvapením, že recepty na pickles ponúkajú množstvo variácií, ktoré vkusne uspokoja aj tých najnáročnejších gurmánov. Či už si vyberiete tradičné slovenské kvasáky alebo kvasenie kapusty, či exotickejšie kimchi (písané aj kimči alebo kimči) či kyslé uhorky, neurobíte chybu.

Medzi ďalšie probiotické potraviny patria kyslé mliečne výrobky (napr. kefírové mlieko alebo probiotický jogurt), kváskový chlieb, zázvorové pivo alebo kombucha. Kefírové mlieko odporúčajú lekári napríklad aj pri zdravotných diétach a chronických bolestiach brucha, kde napr. pomáha aj ketónová diéta a nízkosacharidové recepty.

6

Výživové doplnky

Samozrejme, probiotiká môžeme doplniť aj vo forme výživových doplnkov. Tie zvyčajne obsahujú niekoľko kmeňov baktérií, živé kultúry a prírodné probiotiká i prebiotiká na úspešnú kolonizáciu.

Samotné prírodné probiotiká neliečia, ale môžu pomôcť prekonať ťažkosti, ako napríklad:

  • hnačka
  • zápcha,
  • kvasinkové infekcie (vo vagíne alebo v ústach),
  • ekzém,
  • užívanie antibiotík,
  • neznášanlivosť laktózy,
  • zápalové a autoimunitné ochorenia čriev.

Kvasená zelenina – princíp kvasenia

Kvasenie, kysnutie alebo fermentácia je proces konzervovania potravín, pri ktorom sa zložitejšie látky (zvyčajne sacharidy) pomocou mikroorganizmov a ich enzýmov menia na jednoduchšie látky. Môže to znieť zložito, ale v skutočnosti je tento proces celkom jednoduchý.

Kvasenie je jednou z najdôležitejších metód spracovania surovín v potravinárskom priemysle. Kvasenie sa používa pri výrobe alkoholu, octu, kvasníc, fermentovaných mliečnych výrobkov a pri zrení syrov. Všeobecne obľúbená je aj fermentovaná zelenina alebo fermentované klobásy. Aj obľúbený kváskový chlieb je vlastne produktom kvasenia.

Kvasenie sa delí na aeróbne (so vzduchom) a anaeróbne (bez vzduchu). V domácich podmienkach sa používa druhá možnosť; potraviny bez prístupu vzduchu sa tak ľahko nekazia.

Ďalej sa stretávame s týmito druhmi kvasenia:

  • alkoholové kvasenie – anaeróbne, typické pre kvasinky,
  • mliečne kvasenie – anaeróbne, pri ktorom laktobacily vytvárajú kyselinu mliečnu (napr. kvasenie kapusty),
  • octové kvasenie, pri ktorom aeróbnym kvasením alkoholu vzniká kyselina octová,
  • citrónové kvasenie,
  • maslové kvasenie,
  • propiónové kvasenie.

Fermentácia zeleniny (napr. kvasenie kapusty) vzniká práve cez mliečne kvasenie bez prístupu vzduchu.

Domáca kvasená zelenina – ako začať?

Väčšina príručiek oboznamuje čitateľov so základnými princípmi kvasenia, ale radí im, aby sa do kvasenia zeleniny pustili bez väčších obáv a okolkov. Tak ako pri všetkom, aj tu platí, že najlepšou metódou učenia je pokus a omyl, a že prax robí majstra.

Zjednodušene môžeme povedať, že kvasená zelenina sa vyrába bez prístupu vzduchu, musí byť úplne ponorená v tekutine a na jej lepšiu konzerváciu sa používa soľ. Množstvo soli by malo predstavovať 2 % hmotnosti zeleniny, aby sa zabezpečilo, že celá fermentácia prebehne tak, ako má.

Je na vás, či budete kvasiť v chladničke alebo pri izbovej teplote, záleží len na tom, ako rýchlo chcete mať hotovo.

Kvasená zelenina má mnoho výhod pre naše zdravie. Nezaraďujeme ju priamo medzi diétne potraviny a aj niektoré zdravotné diéty s ňou môžu mať problém (napr. protikvasinková diéta). Na druhej strane je skvelým doplnkom aj prísnejších redukčných diét, napr. ketónová diéta, či nízkosacharidová diéta, vďaka nej dostáva celkom iný rozmer.

Recepty na domáce pickles a ďalšia kvasená zelenina

Aký je rozdiel medzi pickles a klasickými kvasenými uhorkami? Na prvý pohľad sa môže zdať, že rozdiel nie je žiaden, ale nie je to celkom pravda. Kvasáky (t. j. kvasené uhorky, nie uhorky naložené v octovom náleve) alebo kvasená kapusta je pomaly kvasiaca zelenina, zatiaľčo pickles (medzi ktoré patrí aj kimči) je rýchlo kvasiaca zelenina, ktorá musí kvasiť len niekoľko dní.

Vzhľadom na rozmanitosť možností, ktoré kvasená zelenina ponúka, si každý môže vymyslieť a prispôsobiť vlastný recept. Niektoré uhorky sa hodia skôr k mäsu, iné lepšie doplnia bezmäsité jedlá, napríklad obľúbené cícerové placky. Recept na kimči je toho dobrým príkladom – správna kórejská gazdiná musela kedysi zvládnuť dvanásť rôznych druhov tejto nakladanej pochúťky. Pre úvod je však vhodné uviesť, že existujú dva spôsoby fermentácie zeleniny.

1

Zelenina kvasená vo vlastnej šťave

Túto metódu poznáme najmä z výroby kyslej kapusty, ale je vhodná aj na tradičné kórejské kimchi, alebo na akúkoľvek mäkšiu zeleninu, ktorá pustí dostatok vlastnej šťavy, do ktorej sa môže ponoriť. O zvyšok sa postarajú laktobacily a mliečne kvasenie.

Zeleninu nakrájajte na tenké rezance, pridajte 2 % soli (t. j. 20 g soli na 1 kg zeleniny) alebo iné koreniny a všetko dobre premiešajte a roztlačte. Nakoniec ju vložte do fermentačnej nádoby a nechajte kvasiť bez prístupu vzduchu – zaťaženú tak, aby ani kúsok zeleniny nebol vystavený prístupu vzduchu, pretože by sa mohol pokaziť.

2

Zelenina kvasená v soľnom náleve

Na kvasenie je vhodná aj tvrdšia zelenina, ktorá neuvoľňuje toľko vlastných štiav, ako napríklad mrkva, repa, červená repa alebo karfiol. V tomto prípade očistenú zeleninu nastrúhajte alebo nakrájajte na menšie kúsky a zalejte ju 2% nálevom tak, aby bola zelenina úplne ponorená. Ideálna teplota slaného nálevu je približne 40 stupňov, aby sa kvasenie zeleniny začalo čo najrýchlejšie.

V slanom náleve sa môže vyrábať aj kvasená zelenina, ako sú napr. na Slovensku obľúbené kvasáky, alebo pickles, čiže kvasené uhorky. Aj v tomto prípade sa uplatňuje mliečne kvasenie a laktobacily.

A teraz už ku konkrétnym receptom na kórejské kimchi a ďalšie pickles.

Kórejské kimchi

Kimchi sa považuje za jednu z piatich najzdravších potravín na svete. Šalát kimchi alebo polievka kimchi (môžete sa s ňou stretnúť aj pod názvom kimči jjigae) si v posledných rokoch získava v našej krajine čoraz väčšiu popularitu. A verili by ste, že táto fermentovaná zelenina sa dá použiť aj do palaciniek?

Aký je teda kľúč ku kimchi? Základom je pekingská kvasená kapusta a cibuľa, často s pridaním bielej reďkovky alebo mrkvy. Kimchi by malo byť aj pikantné. Preto sa doň pridáva zázvor, chilli vločky a cesnak. Ako by teda mal vyzerať základný recept na kimchi?

Ingrediencie na kimchi pastu

  • 300 ml vody
  • 30 g škrobu (zemiakového, kukuričného alebo ryžového)
  • 50 – 100 ml rybej omáčky, sójovej omáčky alebo miso pasty
  • cesnak podľa chuti
  • zázvor podľa chuti
  • chilli vločky – najlepšie pravé kórejské chilli vločky gochu (v obchodoch sa najčastejšie vyskytujú pod názvom gochugaru)

Ingrediencie na kimchi šalát (cca 3 kilogramy)

  • 2 kg pekinskej kapusty
  • 200 g bielych reďkoviek
  • 200 g jarnej cibuľky
  • 100 g mrkvy
  • 500 g pasty kimchi
  • 4 l vody
  • 200 g soli

Postup

Pre začiatok treba rozpustiť škrob v malom množstve studenej vody. Potom pridajte zvyšok vody a všetko priveďte do varu, kým zmes nezhustne a nestane sa priehľadnou. Cesnak a zázvor ošúpte a nastrúhajte alebo pomeľte. Do vychladnutej škrobovej kaše vmiešajte lyžičku cesnaku, lyžičku zázvoru, lyžicu sójovej omáčky a lyžicu chilli. Z pasty kimchi možno pripraviť vývar a uskladniť ho v mrazničke.

Teraz je čas na prípravu zeleniny. Pekingská kapusta je základom každého receptu na kimči. Hlávku rozštvrťte a ponorte do soľného roztoku. Prikryte ho tanierom a nechajte 12 až 24 hodín lúhovať, kým listy nezvädnú. Potom kapustu dobre opláchnite, aby ste sa uistili, že v nej nie je piesok. Kapustu a ostatnú zeleninu nakrájajte na rezance a dobre premiešajte s kimchi pastou. Teraz už len vytlačte pripravenú zeleninu do nádoby na kvasenie zeleniny.

Pokiaľ ide o samotné kvasenie zeleniny, samotný recept na kimči ponúka niekoľko variantov. Miernejšie kvasená zelenina vzniká, keď sa nádoba s nálevom (v tomto prípade kimchi) nechá stáť na kuchynskej linke, aby kvasila pri izbovej teplote. Na druhej strane dlhšie kvasenie kapusty, ktoré prebieha pri nižšej teplote, t. j. v chladničke, zabezpečí kyslejšiu chuť.

Ak sa nám zdá šalát kimchi príliš kyslý na to, aby sme ho jedli len tak, môžeme ho použiť na prípravu kimči jjigae, čo je tradičná kórejská polievka z kimchi.

Ako príloha sa kimči hodí takmer ku všetkému a je skvelým doplnkom ku grilovanému mäsu, pečeným zemiakom v alobale a bezmäsitým jedlám, ako sú napr. cícerové placky.

Kimchi jjigae

Pod týmto názvom sa skrýva lahodná hustá polievka kimchi, ktorá je nielen skvelým doplnkom zdravej stravy, ale na jeseň a v zime aj krásne zahreje. Vyrába sa z vyzretého nakladaného kimchi, keď kvasená kapusta kvasí aspoň 2-3 týždne. Kimchi jjigae tiež nie je bezmäsité jedlo, ale výborne ho dopĺňa tuniak, hovädzie mäso alebo ešte tučnejšie bravčové mäso. Kórejčania majú tento recept na kimči veľmi radi; na ich jedálnom lístku sa objavuje minimálne dvakrát týždenne.

Ingrediencie

  • 200 gramov bravčového brucha bez kože, nakrájaného na kocky
  • 1 polievková lyžica ryžového octu
  • mleté čierne korenie
  • ¾ šálky vyzretého kimči
  • ¼ cibule nakrájanej na tenké plátky
  • 2 menšie huby shiitake, jemne nakrájané
  • 150 g prírodného tofu nakrájaného na kocky
  • 1 šálka vody
  • 1 PL chilli vločiek (kórejské gochu chilli vločky)
  • 1 polievková lyžica sójovej omáčky
  • 1 lyžička chilli pasty
  • kefírové mlieko
  • 1 malý strúčik rozdrveného cesnaku
  • jarná cibuľka na ozdobu

Postup

Bravčové mäso marinujte v ryžovom octe zmiešanom s korením približne 15 minút. Medzitým na panvici alebo v hrnci orestujte kimči do mäkka a potom ho odložte. Do hrnca kimchi jjigae vložte najprv marinované mäso (môžete ho predtým zľahka opiecť), potom pridajte kimchi, cibuľu a shitake. V miske zmiešajte čili vločky, čili pastu, sójovú omáčku, cesnak kefírové mlieko a korenie. Zmes tiež nalejte do hrnca, pridajte ďalšiu šálku vody a tofu a nechajte variť na miernom ohni asi 15 minút, kým mäso nebude hotové. Počas varenia jemne premiešajte. Pri podávaní ozdobte jarnou cibuľkou.

Jednoduché pickles z chladničky

Táto variácia kvasenej zeleniny je jedným z najobľúbenejších receptov v Británii. V skutočnosti sa nejedná o klasické kvasáky, nakoľko pri ich výrobe nedochádza k žiadnemu kvaseniu. Ale ak chcete nejakú rýchlu dobrotu, určite sa hodia napr. na spestrenie hovädzieho na hubách na zajtrajší obed.

Ingrediencie (množstvo na 1-litrovú nádobu)

  • 1 a ½ hrnčeka vody
  • 3 polievkové lyžice bieleho vína alebo jablčného octu
  • 1 a ½ polievkovej lyžice nakladacej soli (nepoužívajte bežnú kuchynskú soľ)
  • 2 polievkové lyžice celého čierneho korenia
  • 5 strúčikov olúpaného cesnaku
  • 6 vetvičiek čerstvého kôpru
  • 1 bobkový list
  • 1 veľká šalátová uhorka

Postup

Všetky prísady okrem uhorky vložte do litrovej nádoby a premiešajte. Na osladenie môžete pridať aj cukor alebo med, no ten nie je vhodný pre niektoré diéty, napríklad pre ketogénnu diétu, alebo pre nízkosacharidovú diétu. Uhorku umyte, ale neošúpte, a nakrájajte ju na kolieska alebo menšie tyčinky. Pripravené pickles vložte do nádoby na uhorky a dobre ju uzavrite. Uhorky nechajte v chladničke odpočívať aspoň dva dni.

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2022 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.