Ketónová diéta – keto recepty a jedálniček

Ketónová diéta pracuje s princípom zníženia príjmu sacharidov, rovnako ako napr. paleo strava, alebo low carb diéta. Pre ketónovú diétu je však dôležitý stav tzv. ketózy, ktorý nastáva až pri znížení príjmu sacharidov pod 25 gramov na deň. Zakázané sú pri nej preto všetky potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Potraviny pri tejto diéte obsahujú predovšetkým bielkoviny a tuky. Preto je niekedy nazývaná tiež proteínovou diétou. Tie môžete jesť bez obmedzenia, rovnako ako vybranú zeleninu. Pri tukoch je však veľmi dôležitá kvalita. Určite sa odporúča starostlivo si analyzovať to, ako a kde nájsť zdravé tuky.

Keto diéta a rýchle spaľovanie tukov

Keto diétu môžeme prirovnať k procesom, ktoré v organizme nastávajú, keď sa hladuje. Pri príjme sacharidov si bunky v ľudskom tele vyrábajú energiu (ATP) z glukózy, na ktorú sa rozložia všetky zložitejšie cukry. Pretože organizmu pri keto diéte nie sú dodávané sacharidy, ktoré sú za normálnych okolností hlavným zdrojom energie, musí telo získavať energiu iba z ketolátok. Ketolátky vznikajú rozkladom tukov.

Povolené potraviny

V rámci ketónovej diéty môžete jesť všetky potraviny obsahujúce bielkoviny a tuky. Sú to mliečne výrobky, zdrav= tuky (napr. avokádo), mäso, ryby a vajciaDenný jedálniček pri tomto type diéty by ste si mali rozdeliť na šesť menších porcií a jesť každé dve až tri hodiny. Dbajte na dodržiavanie pitného režimu. Je veľmi dôležité vypiť denne tri litre tekutín, najlepšie neperlivej a nesladenej čistej vody.

Zakázané potraviny

Počas ketónovej diéty je zakázaná celá skupina potravín, obsahujúcich veľký podiel sacharidov. Sú to strukoviny, obilniny, pečivo, všetky výrobky z múky, ovocie, sladká zelenina (hrášok a mrkva) a zemiaky. Z jedálnička musíte počas dodržiavania diéty vyškrtnúť tiež sladkosti, alkoholické nápoje a kávu.

Keto diéta – jedálniček na 3 dni

Ak ste zvyknutí prijímať veľké množstvo sacharidov, okamžitý skok na keto diétu možno nebude práve pre vás. Odporúča sa preto pre začiatok prejsť na nízkosacharidovú (low carb) stravu a nechať vaše telo adaptovať na nový stravovací režim.

Pri ketogénnej diéte je veľmi dôležité nezanedbávať množstvo tukov, ktoré príjmete – keďže organizmus získava energiu primárne z tukov, nadmernou konzumáciou bielkovín si môžete zbytočne zaťažiť obličky a v konečnom dôsledku si viac uškodiť ako pomôcť. Tuky (vzhľadom na kalórie) by mali pri ketogénnej diéte tvoriť zhruba 70 % vášho jedálnička.

Ak sa vám keto diéta, jedálniček a keto recepty založené primárne na sacharidoch a tukoch veľmi nepozdáva, tak žiaden strach. Pripravili sme pre vás ukážkový jedálniček na tri dni, ktorým sa môžete nechať inšpirovať.

1

Deň prvý

Prvý deň vašej ketogénnej diéty skúste začať ľahkou stravou. Uprednostňujte jogurty, ryby (bohaté na omega 3 mastné kyseliny) a predovšetkým veľa nízkosacharidovej zeleniny. A samozrejme, nezabúdajte na vyvážený príjem tukov a tekutín.

  • Raňajky: tučný jogurt posypaný červenou paprikou a strúhaným čedarom
  • Desiata: zeleninový tanier
  • Obed: zeleninová polievka, pečený losos, šalát z hlávkového šalátu s pečenou slaninou
  • Olovrant: varené vajcia s majonézou a bylinkami
  • Večera: syrový tanier a zeleninový šalát
2

Deň druhý

Na ďalší deň je vhodné vyskúšať kombináciu zdravých rastlinných tukov a červeného mäsa.

  • Raňajky: miešané vajíčka so slaninou
  • Desiata: avokádo s citrónovou šťavou a pečenými paprikami v oleji
  • Obed: zeleninová polievka, hovädzí steak, šalát z ľadového šalátu pokvapkaný olivovým olejom
  • Olovrant: syrový tanier
  • Večera: losos na masle, nastrúhaná uhorka s citrónovou šťavou
3

Deň tretí

Pre zmenu skúste vyskúšať kombináciu mliečnych výrobkov a vajíčok. Ketogénna diéta je plne kompatibilná s vegetariánskym stravovaním a nemusí zahŕňať iba mäso!

  • Raňajky: tučný jogurt posypaný červenou paprikou a strúhaným čedarom
  • Desiata: zeleninový tanier
  • Obed: zeleninová polievka, bezlaktózový syr zapečený s brokolicou a zeleninou
  • Olovrant: varené vajcia s bylinkami
  • Večera: syrový tanier a zeleninový šalát

Vplyv ketónovej diéty na zdravie

Táto diéta je pre organizmus z dlhodobéh hľadiska náročná a rozhodne sa nehodí pre každého. Ľudia s metabolicky podmienenými ochoreniami, medzi ktoré patrí napríklad cukrovka a porucha metabolizmu tukov, túto diétu držať nesmú a ich menej invazívnym priateľom bude určite paleo strava a low carb diéta.

Hladovanie a konzumácia vyššieho množstva tukov môže narušiť správne fungovanie tráviacej sústavy a celého organizmu. Ketónová diéta nie je diétou na celý život, preto po jej ukončení hrozí jo-jo efekt.

Keto diéta výhody

Pri držaní ketónovej diéty nehladujete, pretože môžete jesť pravidelne a často. Kilá ubúdajú rýchlo a viditeľne. V prvej fáze diéty sa jedná o vodu, pretože obličky ju potrebujú k vylúčeniu toxických látok, ktoré vznikajú pri nadmernom príjme bielkovín. Dodržiavanie pitného režimu je výhodné pre celkovú očistu organizmu.

Keď dodržiavate všetky pravidlá, je chudnutie u tejto diéty zaručené.

Keto diéta nevýhody

Na rozdiel od alternatív ako sú paleo strava, či low carb strava, ketodiéta nie je výživovo plnohodnotná, preto sa vitamíny, minerály a omega 3 mastné kyseliny musia dopĺňať potravinovými doplnkami. Relatívne jednostranné zameranie jedálnička môže privodiť zápchu. Zákaz konzumácie ovocia a niektorej zeleniny a zvýšený príjem mäsa rapídne zvyšujú riziko nárastu hladiny cholesterolu, ktorý je jednou z hlavných príčin cievnych a srdcových ochorení. Práve preto je z hľadiska tukov veľmi dôležitý výber a celkové pátranie po tom, kde nájsť zdravé tuky.

Zhrnutie

Nech už je váš dôvod pre ketotické stravovanie akýkoľvek, nezabudnite správne vyhodnotiť všetky pre a proti a zohľadniť všetky parametre. Kľúčom k úspešnej a zdravej ketóze je predovšetkým vyvážený pomer tukov a bielkovín a správny pitný režim.

Nehladujete; môžete jesť pravidelne a často

Rýchle spaľovanie tukov a tukový metabolizmus

Detoxikácia organizmu

Efektívne chudnutie

Nutnosť dopĺňať vitamíny a minerály

Obmedzený príjem vlákniny

Hladina a zdroje cholesterolu

Ketogénna diéta ako krátkodobá pomoc pre vás

Ak potrebujete rýchlo zhodiť pár kilogramov, či rýchlo detoxikovať organizmus, keto diéta vám zaručene pomôže. Pretože však nespĺňa podmienky vyváženého jedálnička, nie je vhodná k dlhodobému dodržiavaniu.

Použite ju skôr ako odrazový mostík k novému životnému štýlu a úprave jedálnička (napr. paleo strava, alebo low carb diéta), kedy po ukončení tejto diéty prejdete na plnohodnotnú vyváženú stravu, obmedzíte nezdravé tuky, prejdete na celozrnné cereálie a zvýšite konzumáciu zeleniny a ovocia.

Tip: Zaujímajú vás ketogénne verzie klasických receptov? Skúste si prezrieť recept na keto bravčové pliecko na horčici!

    Chcete dostávať zaujímavé jedálničky do mailu?


    © COPYRIGHT 2022 pestrý jedálniček. ALL RIGHTS RESERVED.