TOP 20: Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina má blahodárne účinky na našu tráviacu sústavu a celkovú pohodu tela. To je všetko pekné, ale kde ju hľadať? Ktoré potraviny jej obsahujú najviac? Odpoveď budete poznať po prečítaní tohto článku, ktorý obsahuje zoznam jednoducho dostupných potravín s najväčším obsahom vlákniny. Tak ich určite nezabudnite pridať do vášho jedálnička!

Čo je vláknina a ako nám pomáha?

Za vlákninu považujeme všetky látky rastlinného pôvodu, ktoré nedokáže naše telo stráviť. Prechádzajú naším tráviacim traktom v nezmenenej forme, čím podporuje správnu funkciu čriev a znižuje hladinu cholesterolu. Taktiež prispieva organizmu zbaviť sa škodlivých a nežiadúcich látok. V neposlednom rade je dobrým pomocníkom pri chudnutí. Konzumovanie potravín s veľkým obsahom vlákniny môže byť ďalší spôsob ako schudnúť vtedy, keď sa vám to vôbec nedarí. Vláknina totiž vyvoláva pocit nasýtenia rýchlejšie, preto zjeme menšie množstvo potravy, čo vedie k želanému efektu.

Denný príjem vlákniny pre dospelého by sa mal pohybovať v rozmedzí od 20 - 30 gramov. Pre deti by to malo byť priemerne 10 gramov. Pokiaľ si chcete zaznamenávať, koľko vlákniny prijmete vo svojej potrave počas dňa, vhodným nástrojom na túto činnosť sú kalorické tabuľky. Tie pomáhajú sledovať nielen prijatý obsah vlákniny a ostatných nutrientov, ale aj celkovú energetickú hodnotu skonzumovaného jedla.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Nasledujúce potraviny sa umiestnili najlepšie v hodnotení obsahu vlákniny na 100 gramov. Ostatné potraviny, ktoré sú tiež zdrojom vlákniny, sú napr. kukurica, banán, ryža a rajčina. Avšak vlákninu neobsahujú v takom množstve, aby sa ním zaradili do nášho zoznamu.

20. miesto

Varené zemiaky bez šupky

2.5 gramov vlákniny

Zemiaky sú najbežnejší zdroj vlákniny. Patríme ku krajinám, kde je konzumácia zemiakov veľmi rozšírená. Môžete ich pripraviť mnohými spôsobmi. Hranolky, zemiaková kaša, zemiaky pečené v rúre a iné. Avšak spôsob, ktorý necháva v zemiakoch najviac vlákniny, je ten najjednoduchší. Obyčajné zemiaky zbavené šupky a uvarené vo vriacej vode. S pridaním korenín rôzneho druhu získate chutnú a zároveň zdravú prílohu.

                                                  19. miesto

Brokolica

3 gramy vlákniny

Názory na túto zeleninu sa rôznia. Niektorí ju milujú, iní neznášajú. Pokiaľ patríte ku skupine ľudí, čo brokolicu obľubujú, určite vás poteší fakt, že okrem iných predností, obsahuje pomerne postačujúce množstvo vlákniny. Pri tepelnom spracovaní brokolica zväčša nestráca obsah vlákniny, no aj tak najzdravší spôsob jej konzumácie je buď v surovom stave alebo pripravenej na pare. 

18. miesto

Pomaranč

3.1 gramov vlákniny

Spestrenie raňajok alebo chutná desiata? Rozhodnutie je na vás. Zjedením pomaranča potešíte nie len chuťové bunky, ale pomôžete aj vašej tráviacej sústave. Druhotné spracovanie pomarančov do pomarančovej šťavy, džúsu alebo lahodného smoothie je taktiež možnosť, akým si doprajete vynikajúce a telu prospešné osvieženie.

                                                  17. miesto

Hruška

3.3 gramov vlákniny

Podobne ako pomaranč aj hruška sa výborne hodí ako zdravá chutná desiata. Sacharidy v nej obsiahnuté vám dodajú energiu na ďalších pár hodín. Vynikajúco sa hodí do ovocných štiav. V kombinácii s pomarančom alebo banánom získavate plnohodnotný a nutrične vyvážený džús, ktorý vás občerství a poteší zmysly.

16. miesto

Čerstvý zeler

3.4 gramov vlákniny

Jedna z menej obľúbených zelenín. Poznáme ju skôr ako prísadu do rôznych jedál, jesť zeler olúpaný a čerstvý nie je celkom typické. Avšak práve v takejto podobe má najlepšiu výživovú hodnotu. Pokiaľ máte radi čerstvú chuť zeleru, môže byť prínosným spestrením vašej dennej rutiny. Jeho konzumácia je výhodná aj v boji proti nadváhe vďaka jeho nízkej kalorickej hodnote.

                                                  15. miesto

Čerstvá mrkva

3.5 gramov vlákniny

Ďalšou zdravou pochutinou bohatou na vlákninu je mrkva. Okrem pozitívneho účinku na oči priaznivo vplýva aj na črevá. Najlepšie si ju vychutnáte zbavenú šupky a čerstvú. Tepelnou úpravou stráca časť svojich obsahových zložiek, ale stále ich poskytuje dosť na to, aby sa stala výživnou a častou položkou vo vašom jedálničku.

14. miesto

Jablko - Golden Delicious

3.7 gramov vlákniny

To že konzumácia ovocia je prospešná je veľmi dobre známy fakt. Každý druh ovocia obsahuje množstvo vitamínov, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Pokiaľ si však chcete príjem vitamínov obohatiť aj o vlákninu, jablko odrody Golden Delicious je tou správnou voľbou. Bohužiaľ, ostatné odrody sa netešia veľkému podielu vlákniny, čo robí odrodu Golden Delicious výnimočnou medzi odrodami jabĺk.

                                                  13. miesto

Biely chlieb pšeničný

4.3 gramov vlákniny

V súčasnej dobe je pečivo často vynechávané hlavne osobami, ktoré sa snažia o upravenie svojej váhy. Či pečivo jesť alebo nejesť je na každého uvážení. Vo všeobecnosti je preferované tmavé celozrnné pečivo, no čo sa týka obsahu vlákniny, aj biely chlieb vie vášmu telu poskytnúť celkom prijateľnú dávku vlákniny.

12. miesto

Varený cícer

4.7 gramov vlákniny

Cícer je zelenina, ktorú je možné pripraviť na veľa rôznych spôsobov. Zvlášť obľúbenými je cícerová nátierka zvaná hummus. Býva kombinovaná s čerstvou mrkvou nakrájanou na plátky. Táto pochutina sa výborne hodí pri posedení s priateľmi alebo pri sledovaní seriálu. Tak či onak, zaradiť do vášho jedálničku cícer určite nebude na škodu.

                                                  11. miesto

Para orechy

5.9 gramov vlákniny

Para orechy, nazývané aj brazílske orechy, právom patria k najchutnejším orechom vôbec. Majú jemnú chuť a výborne sa hodia ako malý olovrant. Obsahujú antioxidačné látky, ktoré pomáhajú slúžiť ako prevenciu proti rakovinovým ochoreniam. Kvôli ich vysokej tukovej a kalorickej hodnote by sa však mali konzumovať striedmo, 3-5 orechov za deň.

10. miesto

Sušené datle 

6 gramov vlákniny

Sušené ovocie je vynikajúcou voľbou, keď máte chuť na sladké a zároveň si chcete udržať zdravý životný štýl. Práve datle sú jedným z najzdravších druhov ovocia. Napriek ich vysokej výživovej hodnote, ich pravidelná konzumácia nie je celkom bežná. Môžete si ich vychutnať v šaláte alebo pudingu, čo bude určite vítaná a vaším telom patrične ocenená zmena.

                                                  9. miesto

Varená šošovica červená

7.9 gramov vlákniny

Strukoviny sa všeobecne radia k potravinám s vysokou hodnotou vlákniny. Šošovica nie je výnimkou. Najčastejšie recepty, ktoré obsahujú šošovicu, sú šošovicový prívarok alebo šošovicová polievka. Hlavne v dnešnej dobe je používaná ako náhrada za mäsovú zložku v bezmäsitých fašírkach.

8. miesto

Varená fazuľa biela

8.4 gramov vlákniny

Fazule všetkých druhov patria k potravinám veľmi bohatým na vlákninu. Najbohatším druhom je však biela fazuľa. Tie si jednoducho kúpite v konzerve v obchode. Vychutnať si ich môžete ako prílohu k raňajkám alebo uvariť z nich polievku, možností je veľa. Neodporúča sa však prílišná konzumácia pre ich tendenciu spôsobovať nafukovanie.

                                                  7. miesto

Lieskové orechy

8.7 gramov vlákniny

Orechy sú považované za skvelú a zdravú náhradu sladkostí. Pozitívne vplývajú na naše zdravie, či už vysokým obsahom vitamínov alebo mastných kyselín. Lieskové oriešky sú medzi ľuďmi obľúbené. S obsahom vlákniny majú tiež solídnu pozíciu. Využiť sa dajú aj v kuchyni pri niektorých receptoch, no najbežnejšie sa konzumujú vylúskané a bez tepelnej úpravy.

6. miesto

Ovsené vločky

9.4 gramov vlákniny

Asi najznámejšia potravina, ktorá obsahuje vysoké množstvo vlákniny, sú ovsené vločky. V súčasnosti nájdete v regáloch množstvo možností, akým spôsobom si ich vychutnať. Najjednoduchšie je kúpiť si pripravenú zmes, ktorú treba zaliať horúcou vodou a počkať pár minút. Zmes sa skladá z dehydrovaného mlieka, ovocia a celkovo poskytuje výživné jedlo. Pre svoju ľahkú prípravu je vhodné najmä na raňajky.

                                                  5. MIESTO

Sušené figy

10 gramov vlákniny

Pre našu kultúru a geografickú polohu, figy patria k tým druhom ovocia, ktoré nebývajú tak často a pravidelne na našich stoloch. Ich výživové hodnoty však nabádajú k zaradeniu medzi stálych členov vášho jedálnička. Okrem vysokého obsahu vlákniny, obsahujú vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú detoxikovať organizmus a prispievajú k tvorbe červených krviniek.

4. MIESTO

Celozrnný chlieb žitný

11 gramov vlákniny

Pečivo je pravdepodobne najviac konzumovaná potravina už od dávnych čias. Niet sa čomu čudovať, chlieb sa hodí či už na raňajky alebo na večeru. S džemom alebo maslom a šunkou. Pokiaľ aj u vás má chlieb alebo iné pečivo stále miesto, voľte radšej variantu vyrobenú z tmavej celozrnnej múky. Nielen zasýti, ale výrazne pomôže k vášmu lepšiemu tráveniu. Večerné pečivo je taktiež dobrou voľbou, no tam treba dať pozor na jeho kalorickú hodnotu.

                                                  3. MIESTO

Hrach zelený čerstvý

12 gramov vlákniny

Hrach v každej svojej podobe je priam zlatou baňou na vlákninu. Stretávame sa s ním v obľúbených známych receptoch, ako sú napríklad hrachová polievka a hrachová kaša. Okrem vlákniny je bohatý aj na proteíny, čo z neho robí výživový skvost medzi rastlinnou potravou. Najvýživnejší je hrach konzumovaný čerstvý, no ani zakonzervovaním či vysušením nestráca príliš veľa zo svojich výživových hodnôt.

2. MIESTO

Sušené slivky

14.8 gramov vlákniny

Sušené ovocie už spravidla obsahuje veľa vlákniny. Slúži ako perfektná pochúťka, keď máme chuť na niečo malé pod zub. Sušené slivky preukázateľne obsahujú najviac vlákniny. Stávajú sa tak ovocím, ktoré je najbohatšie na vlákninu, a zároveň je voľne dostupné v každom, väčšom či menšom, supermarkete. Vo vašom jedálničku sa určite stanú stálou položkou, či už pre svoju chuť alebo pre svoje zdravotné výhody.

                                                  1. MIESTO

Chia semiačka

25 gramov vlákniny

Absolútnym víťazom v pomere vlákniny na 100 gramov potraviny sú chia semiačka.  V súčastnosti ich nájdeme v rôznych jedlách, no najpopulárnejšie je pridávanie chia semiačok do ovsenej kaše. Dokážu výborne obohatiť chuť a ovsená kaša je ešte výživnejšia a prospešnejšia pre ľudský organizmus. Občas si ich doprajte a určite pocítite rozdiel!

19.12.2019

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 
Chcem jedálniček ZADARMO

3 165 396 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?