Proteín: Kedy sa hodí a ako ho jednoducho zaradiť do jedálnička?

Proteín alebo bielkovina je základnou stavebnou časťou svalovej hmoty. Ak cvičíte a snažíte sa nabrať svalovú hmotu je dôležité prijímať dostatočné množstvo proteínu, okrem toho má ale proteín aj iné výhody.

Proteín nie je dôležitý len pre ľudí, ktorým ide o nabratie svalovej hmoty. Rovnako dôležitý je aj pre športovcov, ktorý potrebujú dostatok sily, vytrvalosti či dokonca lepšiu regeneráciu. Pre zlepšenie všetkých týchto procesov je dôležité aby malo telo dostatočný prísun bielkovín.

Výhody užívania proteínu

  • Podporuje rast svalovej hmoty
  • Udržiava správne pH krvi
  • Pomáha udržiavať správnu hormonálnu rovnováhu
  • Slúži ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov
  • Podporuje správne fungovanie imunitného systému
  • Podporuje zrýchlenie metabolizmu

Proteíny v jedálničku

Hlavná časť denného príjmu bielkovín by mala byť získaná zo stravy. Do jedálnička by ste mali zaradiť kvalitné zdroje ako ryby, biele mäso, červené mäso, mliečne výrobky, vaječné bielky či strukoviny.

Ak sa snažíte dodržiavať jedálniček na nabratie svalovej hmoty či sily, mali by ste na každý kilogram vašej váhy prijať približne 1,6-2 g bielkovín. Nad výberom proteínového prípravku začnite uvažovať, až keď viete, že nie ste schopný pokryť požadované množstvo bielkovín z bežnej stravy.

Proteín a cvičenie

Dostatočný príjem bielkovín v kombinácií s tréningom pomáha rastu svalov a taktiež ich správnej regenerácií. Pri nedostatočnom príjme bielkovín ich telo odoberá zo svalov, čo má za následok stratu svalovej hmoty.

Proteíny a chudnutie

Vyšší príjem bielkovín pomáha urýchliť ľudský metabolizmus a teda aj napomáha pri chudnutí. Navyše majú proteíny nízky obsah kalórií. Pri eliminácií sacharidov a tukov vám proteín dokáže dodať energiu a zároveň pomôže s chudnutím. Pre zdravý životný štýl je ale dôležité mať prostredníctvom pestrého jedálnička v strave obsiahnuté všetky zložky potravy v správnej miere. 

Proteínové prípravky

Ak ste sa rozhodli proteínový doplnok výživy zaradiť do vášho jedálnička je dôležité aby ste si vybrali ten správny. Rozhodnete sa podľa toho, čo je vašim cieľom, či vám ide o nabratie svalovej hmoty alebo skôr o schudnutie či vyrysovanie svalov. Pri proteínoch sa môžete stretnúť s rozdelením na koncentrát, izolant a kazeín. Každý z nich má iný výrobný proces a je vhodné ho užívať v inú dobu. Cena proteínu sa pohybuje na závislosti od typu proteínu, jeho zloženia a samozrejme aj veľkosti.

Medzi obľúbené typy proteínov patrí napríklad srvátkový proteín. V predaji môžete nájsť srvátkový koncentrát, izolant aj kazeín. Má veľmi vysokú nutričnú hodnotu a patrí medzi najlepšie zdroje kvalitných bielkovín. Navyše je ľahko stráviteľný a v porovnaní s inými proteínmi sa rýchlejšie vstrebáva. Srvátkový proteín sa odporúča užívať aj ženám počas tehotenstva, pretože ide o kvalitný zdroj príjmu bielkovín.

V predaji môžete nájsť aj veľké množstvo proteínov vhodných aj pri vegánskej strave. Medzi tie patrí napríklad ryžový proteín alebo hrachový proteín. Ich výhoda spočíva najmä v tom že neobsahujú žiadne alergény. Ryžový proteín navyše obsahuje vlákninu, ktorá pomáha zdravému tráveniu, v srvátkovom proteíne často nie je vôbec obsiahnutá.

Domáci proteín

Okrem nákupu proteínového prípravku a zaradenia ho do vášho jedálnička, existuje aj možnosť vytvoriť si proteínový nápoj doma z bežne dostupných ingrediencií. Tieto proteínové nápoje je vhodné piť po tréningu.

Banánový proteínový koketejl

Ingrediencie:

  • 100 g banánov
  • 200 ml polotučného čerstvého mlieka
  • 125 g odtučneného tvarohu
  • 10 ml sirupu na dochutenie (napríklad agáve alebo javorový sirup)

Postup:

Príprava je jednoduchá, všetko spolu zmiešate v smoothie mixéri alebo za pomoci tyčového mixára.

Energetické hodnoty nápoja: 23 g bielkovín, 4 g tukov, 46 g sacharidov.

Kakaový domáci proteín

Ingrediencie:

  • 125 g odtučneného tvarohu
  • 50 ml mlieka
  • 20 ml vody
  • 5 g kakaa

Postup:

Postup prípravy je rovnaký ako pri predchádzajúcom recepte, jednoducho spolu všetko zmixujete.

Energetické hodnoty nápoja: 18 g bielkovín, 2 g tukov, 8 g sacharidov.

26.09.2018

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

5 tipov na skvelé doplnky, ktoré nájdete vo vašej lekárni

24.10.2018

Jesenné fujavice sú predzvesťou blížiaceho sa obdobia chrípok a nachladnutí. Aby ste podporili svoj imunitný systém a predišli najrôznejším nepríjemným ochoreniam, je zvlášť v tomto období vhodné užívať doplnky stravy. Pozrite sa, ktoré doplnky stravy sú osvedčené a ľahko dostupné. Pokračovať v čítaní

Účinná diéta: Základom je pestrá a rozmanitá strava

18.09.2018

Aby bola diéta dlhodobo účinná a zároveň prínosná pre vaše telo, nie je vhodné počas nej hladovať ani sa nijak drasticky obmedzovať v jedle. Najdôležitejšia je pravidelnosť a vyváženosť jedálnička, ktorý obsahuje zdravú stravu so všetkými dôležitými zložkami potravy a to všetko v spojení s primeranou športovou aktivitou. Pokračovať v čítaní

Zelená káva: Pomôže pri chudnutí?

10.09.2018

Zelená káva sa stáva stále viac populárnejšou a vyhľadávanejšou potravinou. Odporúča sa piť každý deň a to hlavne ak sa snažíte o rýchly pokles hmotnosti. Naozaj ale pri chudnutí pomôže? Pokračovať v čítaní

Ako schudnúť stehná a zadok?

31.08.2018

Miesta, kde sa najčastejšie na ľudskom tele usadzuje tuk, sú predovšetkým brucho, stehná a zadok. Ak ste so svojou postavou nespokojní, pravdepodobne riešite obliny práve v týchto miestach. Pokračovať v čítaní

Ako funguje Mačingova diéta

28.08.2018

Diéta NIE, zdravý životný štýl ÁNO! Pokračovať v čítaní

Chcem jedálniček ZADARMO

2 384 696 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?