Jedálniček na priberanie svalovej hmoty

Chcete pribrať svalovú hmotu? V tom prípade tomuto cieľu musíte prispôsobiť svoj jedálniček. Ale pozor, ide o priberanie svalovej hmoty, nie tuku! Ak ale urobíte správne výživové opatrenia, môžete si veľmi úspešne vytvoriť dostatočnú svalovú základňu.

Predovšetkým si ale položme otázku, pre koho je naberanie svalovej hmoty dôležité. Samozrejme ho potrebujú športovci, najmä ak sa sústreďujú na nejaký závod. Napríklad kulturisti pred súťažou, ale aj iní.

Ale vybudovanie svalovej hmoty sa hodí napríklad aj ľuďom, ktorí už sú v štádiu, kedy si dlhšiu dobu dokážu udržať svoju ideálnu váhu a chcú športovať a zlepšiť si fyzickú formu. Ak sa im podarí ďalší krok, teda vytvoriť si dobrú svalovú základňu, v budúcnosti to zúročia. Dokážu priebežne pracovať na svojej fyzickej kondícii, a ako sa hovorí „budú mať natrénované“. Rezervy sa potom hodia, napríklad aj vo chvíľach choroby, alebo pri nástupe staroby, kedy sa udržia dlhšie svieži a samostatní.

Trojpomer v strave hrá pre sacharidy

Ako by vlastne mal vyzerať jedálniček pre naberanie svalov? Predovšetkým je nevyhnutné zvýšiť príjem sacharidov, ale pozor, ide o komplexné sacharidy. Taký podiel zvýšenia potom môže byť cca 7 – 8 gramov na jeden kilogram vašej telesnej hmotnosti. Sacharidy získavajte z celozrnného pečiva, ryže, cestovín, zemiakov. Ideálne sú tiež napríklad ovsené vločky a z nich pripravené müsli na raňajky.

Bielkoviny by mali byť zhruba na 2 – 3 gramoch na 1 kg hmotnosti. Tuky by sa mali pohybovať od 1 do 1,5 g na 1 kilogram váhy. Platí ale, že je potrebné jesť kvalitné tuky, ktoré nájdete v rybách, v hovädzom mäse, vo vajíčkach, orieškoch, avokáde a pod. Samozrejme by mala byť základom zdravá strava.

Dajte pozor na vyváženú stravu

Aj v prípade priberania na váhe platí, že jedálniček musí byť vyvážený. To znamená rešpektovať uvedený pomer sacharidov, bielkovín a tukov na kilogram hmotnosti. V tomto prípade je pomer týchto troch zložiek potravy, inak trojpomer, vychýlený v prospech sacharidov. U nich zvyšujete porcie. Ak dochádza v hmotnosti ku stagnácii, môže to znamenať, že porcie sacharidov nie sú dostatočné a je možné v tejto oblasti ešte ľahko pridať. Prípadne sa tiež oplatí skúsiť s podielom sacharidov v jedálničku pracovať. Napríklad jeden týždeň nechávať podiel sacharidov menší ďalší väčší. Telo tak bude v strehu a bude pracovať, nie stagnovať.

Dôležitý je aj odpočinok pre regeneráciu tela. Ak nemá totiž organizmus dosť živín, začne ich odoberať zo svalového glykogénu a miesto nárastu svalov dôjde k ich chudnutiu.

Ideálne tempo je 4 – 5 kg za mesiac

Aké potraviny sú vhodné na priberanie? Už sme spomínali sacharidy z celozrnných zdrojov, ďalej ovsené vločky. Ale nesmiete podceňovať ani dostatok kvalitných bielkovín. Osvedčujú sa kvalitné syry, napríklad Cottage, Lučina, mlieko, tvaroh, samozrejme mäso – rybie, hydinové, hovädzie. Dôležité je pri priberaní strážiť množstvo potravín a ich zloženie. Pestrý jedálniček by mal byť samozrejmosťou.

Aj keď kladiete dôraz na väčšie množstvo prijatých sacharidov, nezabúdajte nikdy na dostatok zeleniny a ovocia a samozrejme aj na pitný režim. Ideálne tempo priberania je rovnaké ako pri odbúravaní telesnej hmotnosti, teda 4 – 5 kg za mesiac. Pri vhodnom jedálničku nie je problém ho docieliť.

Príklad jedálnička pri naberaní svalovej hmoty

1. deň

Raňajky: Müsli z ovsených vločiek s bielym jogurtom a ovocím;
Desiata: Cornflakes, proteínová tyčinka;
Obed: Šalát z cestovín s kuracím mäsom so zeleninou;
Olovrant: Ochutená ryža, tvaroh;
Večera: Zemiaky, pečený pstruh

2. deň

Raňajky: Ražný chlieb, vajcia, paradajka;
Desiata: Ovsené vločky, tvaroh;
Obed: Prírodný morčací plátok s ryžou, šalát z rôznych druhov paradajok;
Olovrant: Smoothie z ovsených vločiek, mlieka a ovocia;
Večera: pečený losos s bylinkovými zemiakmi

3. deň

Raňajky: Celozrnné sušienky, ovocie, biely jogurt;
Desiata: Kukuričné lupienky, tvarohový puding;
Obed: Varené hovädzie mäso so zemiakmi, šalát z paradajok a paprík;
Olovrant: Syr Cottage, tmavé pečivo, paprika;
Večera: Slaný ryžový nákyp so zeleninou (hrášok, baby mrkva a kukurica) a kuracími kúskami

17.10.2016

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Jedálniček proti celulitíde: Ako sa zbaviť pomarančovej kože?

08.02.2017

Veľkú časť žien začne skôr alebo neskôr trápiť celulitída. Jamkovitá koža pripomínajúca kôru pomaranča nie je iba estetický problém. Veľa žien siaha po drahých kozmetických prípravkoch, avšak nie všetky vedia, že tieto ťažkosti môžete veľmi ovplyvniť správnou stravou. Pokračovať v čítaní

Chcem jedálniček ZADARMO

2 207 805 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?