Strukoviny: Prečo ich zaradiť do jedálnička a ako správne pripravovať?

Za života našich babičiek a prababičiek boli neoddeliteľnou takmer každodennou súčasťou jedálnička strukoviny. Išlo o lacné, a pritom veľmi výživné jedlo. Bohužiaľ, so zvyšujúcou sa spotrebou mäsa sme na strukoviny veľmi zabudli. Je to škoda, pretože sú jedlom výživovo hodnotným, ktoré sa stále ešte dá zaobstarať s minimálnymi nákladmi.

Odpoveď, prečo sa týmto plodinám veľa ľudí vyhýba, je naporúdzi. Veľa z nás odrádza, že sú strukoviny pomerne ťažko stráviteľné. Pri trávení môže dochádzať k veľkému nadúvaniu. Takže dať si fazuľovú polievku a potom vyraziť k šéfovi na poradu pre mnohých nie je vhodná voľba. Rad ľudí si potom hrachovú, fazuľovú, šošovicovú či napríklad cícerovú polievku pre istotu nedá vôbec. Čo je však škoda.


Ďalším faktom je, že veľa ľudí nepozná moc receptov na úpravu strukovín. Keď už odhliadnu od nadúvania hrachu či fazúľ, pripadá im, že ide o fádne potraviny, s ktorými sa toho v kuchyni príliš veľa robiť nedá. Opak je pritom pravdou. Recepty zo strukovín skrývajú zaujímavé možnosti, len sa s nimi zoznámiť. Určite nemusíte zostať len u strukovín ako súčasťou polievok alebo mexických fazúľ. Možnosti sú oveľa širšie. Strukoviny sa dajú použiť ako súčasť najrôznejších šalátov, ochutené napríklad cesnakom či majoránom môžu byť dobrou prílohou k mäsu.

Skrátka ide o to, nájsť a vyskúšať si zaujímavé recepty zo strukovín. Len čo ich objavíte, zistíte, že strukoviny môžu byť prekvapivo chutným jedlom. Rozšírite svoj pestrý jedálniček o ďalšiu skupinu výživovo hodnotných potravín.

Namáčanie a varenie strukovín

Ďalšie plus je, že sa ich naučíte pripravovať. Veľa ľudí strukoviny nekonzumuje práve preto, že ich nevie správne spracovať, teda namáčať a variť. Pritom práve vhodným spracovaním dokážete zlepšiť stráviteľnosť strukovín. Tvorba plynov potom bude oveľa nižšia. Takže prestaňte mať ostych pred šošovicou či hrachom. Naučte sa ich správne uvariť a pochutnať si na nich. Ako na to?

Predovšetkým je dôležité strukoviny pred spracovaním prebrať, vytriediť poškodené či nedozreté zrná a dôkladne na site prepláchnuť tečúcou studenou vodou. Po prepláchnutí sa musia namáčať. Práve dostatočné namáčanie pred prípravou pokrmu významne znižuje množstvo oligosacharidov v pokrme. Oligosacharidy, to sú práve ony látky, ktoré spôsobujú nepríjemnú plynatosť. No sú rozpustné vo vode, a práve preto sa namáčaním obmedzuje ich množstvo vo výslednom jedle. Syrový hrach a fazuľa sa odporúča máčať 8 hodín, avšak keď ich budete máčať dlhšie, nič sa nestane. U veľkých maslových fazúľ sa odporúča namáčanie až 10 hodín. Takže pokojne si neskoro večer namočte fazule, ak budete ďalší deň variť na obed fazuľovú polievku. U šošovice zvyčajne postačí namáčať asi 3 hodiny, niektoré druhy aj menej. Avšak cícer sa namáča takisto 8 hodín a sójové bôby treba namáčať 16 hodín. Vždy vodu z namáčania zlejte.

Ako to celé urýchliť?

Máme pre vás i jeden trik, ako dobu namáčania skrátiť. Prepláchnuté strukoviny vsypte do vriacej vody, ale pozor, musí jej byť trojnásobok proti množstvu strukovín. Teda ak máte 500 gramov strukovín, musíte použiť 1500 ml vody. Hrniec so strukovinami prikryte pokrievkou a nechajte asi 30 minút stáť. Vodu zlejte a môžete ich variť.

Ak máte nepredvarené strukoviny a chcete ich spracovávať čo najkratšiu dobu, potom použite tlakový hrniec. Dobu varenia skrátite na polovicu. Maslové fazule sa varia 1,5 hodiny, malé fazule a hrach sa varí hodinu, veľkozrnná šošovica asi 45 minút, dlhozrnná 30 minút, červenú šošovicu stačí variť 20 minút. Ale sójové bôby vyžadujú tepelnú úpravu až 2,5 hodiny.

Nezničte si vitamín B1

Pri následnom varení platí jedno pravidlo: varte strukoviny v neosolenej vode. Ak to dodržíte, lepšie a rýchlejšie zmäknú. Niekto pridáva do vody jedlú sódu – na to tiež zabudnite. Zničíte tým vitamín B1, na ktorý sú strukoviny bohaté. Naopak sa nebojte pridať do vody na varenie strukovín korenie. Pomôže odstrániť aj časť oligosacharidov. Preto vložte do hrnca s vodou na varenie strukovín napríklad vetvičku feniklu, bazalky, saturejky, alebo prisypte majorán či rascu a nechajte ich tam po celú dobu varenia. Odporúča sa tiež pridať do vody riasu Kombu. Vždy tiež varte strukoviny dostatočne domäkka. Potom sa budú tráviť oveľa lepšie a prípadná kanonáda nebude taká zlá.

Ak chcete oligosacharidy vylúčiť prakticky úplne, nechajte strukoviny naklíčiť. Práve klíčky dokážu zbaviť strukoviny nežiaducich sacharidov a navyše prinesú aj veľa pozitívnych látok. Procesom klíčenia vznikajú enzýmy a vitamíny. Dochádza k čiastočnému rozkladu bielkovín zo strukovín – aj ten je pre telo dôležitý, lebo mu dodá životne dôležité aminokyseliny. Preto dopriať si na jar šalát z čerstvo naklíčenej šošovice alebo hrachu je veľmi prospešné. Zdravá výživa sa bez kvalitných strukovín nezaobíde.

Výhody konzumácie strukovín

V čom tkvie najväčšia hodnota strukovín? Práve vo vysokom obsahu bielkovín, ktorých tu nájdete asi 20 – 25 %. Dokážu prakticky nahradiť živočíšne bielkoviny, preto patria medzi neoddeliteľnú súčasť stravy vegetariánov. Okrem toho sú bohaté aj na vitamíny, predovšetkým zo skupiny B. Ďalej v nich nájdete aj veľa minerálov, napríklad šošovica obsahuje veľa železa. S výnimkou sóje obsahujú tiež veľmi málo tuku, len 1 %, zatiaľ čo sójové bôby ho majú asi 20 %.

Nízky glykemický index napovedá, že sú vhodné pre ľudí trpiacich cukrovkou, pre osoby, ktoré potrebujú schudnúť. Pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Je vhodné spojiť strukoviny s obilninami (napríklad šošovicu zmiešanú s ryžou ako prílohu). Výhodou strukovín je ich ľahká dostupnosť (zoženiete ich v každom supermarkete) a dajú sa dlho skladovať bez toho, aby sa skazili. Stáva sa z nich tak jedlo, ktoré môžete mať v zásobe v špajze. Strukovinám by sa mali vyhnúť jedine ľudia trpiaci dnou, obsahujú totiž veľa purínov. Ak si ich chcú napriek tomu dopriať, treba ich máčať, variť a dusiť v niekoľkých vodách, ktoré vždy zlejú, puríny sa totiž vyplavujú do vody.

13.04.2017

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Chcem jedálniček ZADARMO

2 208 461 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?