Zdravá letná grilovačka: Najlepšie ľahké recepty na grilovanie

Leto už pomaly klope na dvere a s ním aj posedenia vonku na záhrade pri grile. Letná grilovačka je nielen príjemnou udalosťou s rodinou či priateľmi, ale aj veľmi chutnou a zdravou formou prípravy jedál, stačí len dodržať niekoľko pravidiel.

Grilovanie sa teší nesmiernej obľube a niet divu, veď len ťažko sa dá odolať špecifickej vôni a chuti grilovaných receptov. Grilovanie je skvelý spôsob, ako pri minimálnom úsilí vykúzliť chutné jedlo a veľkou výhodou je, že na gril môžeme položiť takmer všetko. Pochúťky z grilu sú zväčša nenáročné na prípravu a v priebehu chvíľky tak možno pripraviť chutný a zdravý obed či rýchlu večeru.

Recepty na grilovanie existujú v najrôznejších variáciách, ktoré ulahodia naozaj všetkým chutiam. Na svoje si prídu vegetariáni, vegáni a samozrejme aj milovníci mäsa. Napriek tomu, že grilovanie predstavuje zdravšiu alternatívu napríklad k vyprážaniu, treba dbať na niekoľko zásad.

Tipy na zdravé grilovanie

K teplým letným mesiacom patrí odľahčený jedálniček a to isté by malo platiť aj pre grilovanie. Najlepšie recepty na grilovanie nemusia byť vôbec nezdravé ani mastné, pri správnom dochutení možno aj z cukety, baklažánu či mrkvy vyčarovať neobyčajne chutné jedlo. Pri príprave mäsa je  všeobecne dobré zvoliť to chudšie, ktoré je zároveň vynikajúcim zdrojom bielkovín a vyhýbať sa tučnému mäsu či údeninám. Skvelou alternatívou sú aj ryby, ktoré sú všeobecne ľahšie stráviteľné a obsahujú menšie množstvo kalórií ako napríklad hovädzie či bravčové mäso. Zdravé grilovanie by samozrejme nemalo zahŕňať klobásy, špekáčiky či slaninu.

Slim Pasta: Ideálne jedlo pre vašu diétu

• Zvážte, aký typ grilu použijete. Zdravšou alternatívou sú grily na drevené uhlie alebo na plyn. Obľube sa tešia aj kompaktné grily, ktoré vyčarujú atmosféru grilovačky aj na balkóne či v kuchyni.
• Ak sa rozhodnete pripravovať mäso, odstráňte pred grilovaním viditeľný tuk aj tučnú kožu. Rozpustený tuk na grile totiž vytvára škodlivé látky.
• Ku grilovaniu patria aj rôzne marinády, dresingy či omáčky, tie však často predstavujú kalorické bomby. Najlepšie je preto pripraviť ich doma zo zdravých surovín. Na marinádu napríklad stačia bylinky, cesnak a olivový olej. Výborné je aj chilli, ktoré navyše podporuje spaľovanie tukov. Vyskúšať môžete aj sójovú omáčku, víno a rôzne koreniny.
• Dbajte na množstvo jedla, ktoré skonzumujete, častým problémom je totiž konzumácia obrovských porcií a neustále dokladanie na tanier.
• Ak nechcete zjesť zbytočne veľa kalórií, vyhýbajte sa kombinácii mäsa s pečivom či zemiakmi a doplňte ho radšej grilovanou zeleninou alebo čerstvým šalátom.

Najlepšie recepty na grilovanie

Veľa ľudí má vo zvyku pripravovať množstvá mäsa, dobrá grilovačka však môže vyzerať aj inak. V letných mesiacoch sú dostupné rôzne druhy výbornej sezónnej zeleniny, ktorá je oveľa zdravšia a chutnejšia a navyše neohrozí žiadnu diétu. Baklažán, cuketa, špargľa, paprika či paradajky bývajú v lete oveľa šťavnatejšie a čerstvejšie a spolu s domácim dresingom budú neodolateľným ľahkým jedlom. Čerstvá zelenina chutí najlepšie zo záhradky, kvalitnú kúpite aj na farmárskych trhoch. Zdravá letná grilovačka neznamená, že sa musíte úplne zriecť mäsa, stačí len dodržiavať princíp vyváženej stravy.

Zeleninová grilovačka

To najlepšie z letných chutí v jednom jedle. Tanier grilovanej zeleniny je chutný, krásne farebný a zdravý, jeho príprava je navyše úplne jednoduchá. Základ tohto receptu tvorí špargľa, ktorá je mimoriadne ľahká a dobre stráviteľná, obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Výber ďalšej zeleniny je na vás, môžete sa pohrať s farebnými kombináciami aj chuťami. Dôležitou súčasťou je dobrá marináda, ktorá dodá zelenine chuť a vôňu.

Ingrediencie

• 1/4 šálky olivového oleja
• 2 lyžice medu
• 4 lyžičky balzamikového octu
• 1 lyžička sušeného oregana
• 1/2 lyžičky cesnakového prášku alebo strúčik čerstvého cesnaku
• 1/8 lyžičky mletého čierneho korenia
• Soľ podľa chuti

Zelenina na grilovanie

• 500 g orezanej čerstvej špargle
• 3 menšie mrkvy, pozdĺžne rozrezané na polovicu
• 1 veľká sladká červená paprika, nakrájaná na tenké pásiky
• 1 stredne veľká žltá letná tekvica, nakrájaná na plátky
• 1 stredne veľká červená cibuľa, nakrájaná na kolieska

Postup

1. V malej miske zmiešame suroviny na marinádu. 3 lyžice marinády premiestnime do veľkej misy, pridáme zeleninu a premiešame. Zakryjeme a približne hodinu necháme odstáť pri izbovej teplote.
2. Zeleninu položíme na gril, grilujeme na miernom ohni do chrumkava, 8 – 12 minút, občas otočíme.
3. Zeleninu servírujeme na veľkom tanieri, pokvapkáme zvyšnou marinádou.

Grilované burgery s mletým hovädzím a šampiňónmi

Zmes jemne nakrájaných šampiňónov s mletým hovädzím mäsom dodáva týmto zdravým burgerom vynikajúcu chuť, šťavnatosť a dokonca aj vlákninu. Burgery servírujeme bez žemle na šalátových listoch spoločne s jogurtovo-cesnakovou omáčkou inšpirovanou Blízkym východom, ktorá je skvelou alternatívou k štandardnému kečupu a horčici.

Ingrediencie

• 100 g nakrájaných šampiňónov
• 500 g chudej mletej sviečkovice
• 2 lyžice olivového oleja
• 1/8 lyžičky čierneho korenia
• 3/4 lyžičky soli
• 1/3 šálky nakrájanej uhorky
• 1/4 šálky plnotučného gréckeho jogurtu
• 2 lyžice mletého praženého cesnaku (asi 4 veľké strúčiky)
• 1 polievková lyžica čerstvej citrónovej šťavy
• 1 polievková lyžica nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• 8 veľkých listov šalátu
• 4 plátky paradajok
• 4 plátky červenej cibule

60 denný jedálniček pre trvalo udržateľnú váhu

Postup

1. Predhrejte gril alebo grilovaciu panvicu na stredne vysokú teplotu. Šampiňóny spracúvajte mixérom asi 1 minútu, kým nebudú mleté.
2. Zmiešajte huby, mletú sviečkovicu, olej, korenie soľ v stredne veľkej miske; jemne vytvarujte 4 placky a položte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
3. V malej miske spolu premiešajte uhorku, jogurt, cesnak, citrónovú šťavu, petržlenovú vňať a soľ, odložte stranou.
4. Umiestnite hamburgery na grilovací rošt a odkryté grilujte približne 4 minúty z každej strany.
5. Na každý tanier položíme 2 listy šalátu; navrch umiestnime ugrilované placky, plátok paradajky, plátok červenej cibule a 1 kopcovú polievkovú lyžicu jogurtovej zmesi.

Baklažán s cesnakom a bylinkami

Baklažán je bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a chudnutie a aj vynikajúcou zeleninou na grilovanie. Cesnakovo-bylinkový baklažán je jednoduchý na prípravu, zvnútra jemný a na okrajoch chrumkavý. Na rozdiel od inej grilovanej zeleniny, ako je cuketa, tento baklažán vydrží niekoľko dní v chladničke bez toho, aby stratil chuť a textúru. Výborne sa hodí aj do vegánskeho jedálnička, ketónovej diéty alebo paleo diéty.

Ingrediencie

• 2 baklažány
• 2 čajové lyžičky soli
• 1/2 šálky extra panenského olivového oleja
• 3 rozdrvené strúčiky cesnaku
• 2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• 2 lyžice nakrájaného čerstvého oregana
• 1/2  čajovej lyžičky korenia
• 1/4 čajovej lyžičky soli

Postup

1. Baklažán nakrájame na plátky hrubé asi 2,5 cm a každý plátok bohato osolíme. Necháme asi 15 minút odpočívať, aby mohla soľ vytiahnuť vlhkosť a horkosť z baklažánu. Každý z plátkov potom utrieme papierovou utierkou, ktorá odstráni prebytočnú vlhkosť. Gril predhrejeme na stredný stupeň.
2. Vo veľkej miske zmiešame olivový olej, cesnak, petržlen, oregano, soľ a korenie. Pridáme baklažán a poriadne premiešame, aby sa plátky rovnomerne pokryli olejom.
3. Grilujeme z každej strany približne 6 minút dozlatista. Ak sa plátky baklažánu vysušia a prilepia k mriežke grilu, potrieme ich ďalším olejom.
4. Pred servírovaním potrieme zvyšnou zmesou oleja, byliniek a cesnaku. Baklažán si môžete vychutnať horúci alebo pri izbovej teplote a v chladničke vydrží až 4 dni.