14-denná výzva na brucho

Chcete mať pekné ploché bruško, ktoré sa bude páčiť nielen vám, ale aj ľuďom vo vašom okolí? Potom určite vyskúšajte našu dvojtýždennú výzvu na brucho, pri ktorej si osvojíte 3 základné cviky pre posilnenie brušných svalov.

Vystúpené brucho a pneumatiky okolo pása, to nie je nič pekného. Väčšina ľudí sa usiluje o schudnutie v oblasti problematických partií, aby mohla oslňovať okolie plochým bruškom, prípadne dokonca vypracovaným svalstvom v podobe pekáča buchiet. Lenže ako na to, aby vaše úsilie bolo korunované úspechom? Je nutné vypracovať si tréningový plán, avšak neoddeliteľnou súčasťou musí byť aj správne stravovanie.

Vyvážená strava zvyšuje efekt chudnutia

Základom pre chudnutie brucha je vyvážená strava v správnom dávkovaní množstva. Len so samotným cvičením totiž pri redukcii brušného tuku nevystačíte. Pokiaľ ale budete cvičiť a navyše sa aj zdravo stravovať, efekt sa bude sčítavať a dosiahnete vo svojom úsilí úspechu.

Počítajte však s tým, že sa musíte nadobro rozlúčiť so sladkosťami a sladenými nápojmi. Sušienky, tortičky, biele pečivo a čokoláda pre vás budú tabu, rovnako tak sladké džúsy a malinovky, vrátane napríklad Coca-Coly.

Pravidelnosť je dôležitá

Pri úprave svojho jedálnička, kvôli zhadzovaniu v brušnej oblasti, myslite predovšetkým na pravidelnosť. Nesmiete hladovať, inak si telo zmyslí, že už nedostane ďalšie jedlo a bude si tak zásoby schovávať na horšie časy v podobe tuku na bruchu.

Metabolizmus sa nepravidelností tiež spomaľuje. Dbajte na to, aby ste niečo malé zjedli každé dve až tri hodiny, hlavné jedlá prekladajte malou desiatou. Jedzte päťkrát denne a ak chodíte neskoro spať, doprajte si ešte malú, zdravú druhú večeru.

Pite vodu a zelený čaj

Sladké nápoje nahraďte čistou, pokiaľ možno neperlivou vodou. Zamerajte sa na dodržiavanie pitného režimu. Je dobré mať so sebou v taške fľašu s vodou a počas dňa z nej podľa potreby upíjať. Nikdy ale nedopĺňajte deficit v pitnom režime naraz, škodí to obličkám. Zaraďte tiež do pitného režimu zelený čaj, ktorý veľmi efektívne pomáha spaľovať tuky (potvrdzujú to aj vedecké štúdie).

Zaraďte do jedálnička zeleninu

Zvýšte podiel zeleniny vo svojom jedálničku. Doprajte si kúsok zeleniny už ráno na raňajky, doplňte obed o misku zeleninového šalátu, využite varenú či dusenú zeleninu ako prílohu k mäsu namiesto ryže či zemiakov, jedzte zeleninu aj na desiatu. Aby strava nebola jednotvárna, pripravujte si rôzne druhy zeleninových šalátov, polievok alebo smoothie.

Jedzte dostatok bielkovín a vlákniny

Nezabúdajte vo svojej strave na bielkoviny, ktoré zaháňajú hlad a dodávajú telu potrebnú energiu. Dajte prednosť strukovinám ako cícer, šošovica, hrach, fazuľa, ktoré obsahujú veľké množstvo hodnotných rastlinných bielkovín. Navodzujú pocit sýtosti.

Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnné pečivo alebo cestoviny z celozrnnej múky, ale tiež už spomínanú zeleninu, strukoviny či ovocie. Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov. Preto nedochádza ku kolísaniu hladiny glykémie, čo pozitívne pôsobí pri chudnutí brušných partií.

Nezabúdajte na cvičenie doma

Aj keď má na chudnutie brucha najväčší podiel správne stanovená strava, nesmieme samozrejme zabúdať na cvičenie tejto partie. Dodržujte, okrem vhodného jedálnička, aj náš 14-denný tréningový plán a uvidíte, že Vaše bruško bude na konci výzvy menšie. Pokiaľ v cvičení a navyšovaní počtu opakovaní budete pokračovať aj po vypísaných dvoch týždňoch, môžete dosiahnuť veľmi pekného vzhľadu brušných partií.

Cviky v našej 14-dennej výzve na brucho

Ľah-sed

Ľah-sed je snáď najznámejším cvikom pre posilňovanie brucha. Vykonáva sa v ľahu na podložke s pokrčenými nohami v kolenách a chodidlami na zemi. Ruky môžu byť za hlavou s lakťami od uší alebo pre menej zdatných možno dať ruky na hrudník. Najprv sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame hlavu, potom odlepujeme ramená a vrchnú časť chrbta. Guľatým chrbtom pokračujeme v smere vpred, nie však do plného sedu. S nádychom si opäť ľahneme na podložku.

Strihanie nôh

Tento, zdanlivo jednoduchý, avšak veľmi účinný, cvik vykonávame tak, že si sadneme na podložku, oprieme sa o predlaktia a s natiahnutými nohami v úrovni cca 30 cm nad zemou striedavo kmitáme cez seba. Je potrebné, aby sme u tohto cviku mali spevnené bruško a nezaťažovali tak spodnú časť chrbta (bedrá), ktorá sa nám môže zbytočne odťahovať od podložky.

Obrátené skracovačky

Ľahneme si chrbtom na podložku, ruky položíme vedľa tela a nohy pokrčené v kolenách zdvihneme do pravého uhla voči telu. Nadýchneme sa a s výdychom začíname prevádzať cvik, kedy v pomalom tempe priťahujeme kolená k hrudníku a odlepujeme panvu od podložky. Rozsah pohybu závisí na ohybnosti každého z nás. S nádychom sa opäť vraciame do východiskovej polohy s pokrčenými nohami.

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chcem jedálniček ZADARMO

2 153 385 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?