Ako správne regenerovať po cvičení?
Ak podceníte regeneráciu po cvičení, môže sa vám zo zle vypomstiť. Ľudské telo je postavené na určitú mieru námahy a aj domáce cviky na brucho vám môžu dať poriadne zabrať. V prípade, že to preženiete, hrozí nebezpečenstvo úrazu a zdravotných komplikácií. Skrátka si vaše telo môže povedať dosť a ukončiť službu. Ako teda relaxovať a regenerovať?
Interval 48 hodín
Ak športujete v intenzívnejšej miere, rozhodne by ste mali mať na pamäti, že regeneračné procesy trvajú minimálne 48 hodín. Regeneráciou rozumieme znovunadobudnutie síl, ktoré je bezpochyby nutné po náročnom tréningu. Ale pozor. Ako bolo povedané, trvá zhruba 2 dni, kým je telo pripravené na ďalšiu intenzívnu telesnú námahu. Regenerácia svalov po cvičení vo vysokej intenzite by ale mala byť aj dlhšia. Preto sa pri ďalšom tréningu nezamerajte na rovnaké svalové skupiny a nerobte rovnaké cviky.
Výživa v športe
Výživa športovca je veľmi individuálna a vždy sa bude líšiť nie len podľa druhu pohybových aktivít (vytrvalostné, silové, kombinované) ale tiež podľa stupňa aktivity a trénovanosti. Väčšina športových klubov a profesionálnych trénerov má veľmi dobre prepracovaný tréningový plán. Nie je však potrebné hľadať odbornú pomoc za každú cenu. Pre dostatočnú regeneráciu v športe stačí plnohodnotný odpočinok a pestrá strava. Ako odrážací mostík v stravovaní odporúčame kalorické tabuľky.
Možno vás prekvapí, že organizmus je už po 48 hodinách od ťažkej námahy schopný znovu nabrať energiu a silu, aj keď regeneračné procesy sa v tele odohrávajú ešte 14 dní potom, čo námaha skončila. Jednoznačne preto platí, že aj keď ste napríklad na dovolenke alebo niekoľko dní odpočívate a necvičíte, stále by ste si mali strážiť aby bol váš jedálniček na chudnutie kvalitný.
Cvičenie doma
Vytvorte si optimálne podmienky
Ak si budete dávať pozor na zloženie vašej stravy, budete užívať aj potrebné doplnky stravy, podporíte tým rast svalstva a oveľa lepšie si udržíte telesnú kondíciu. Musíme zdôrazniť, že regeneračné procesy môžu prebehnúť kvalitne iba v prípade, že splnia potrebné podmienky. Ak si dokážete vytvoriť čo najoptimálnejšie podmienky na cvičenie, vaše telo vám poďakuje. Ak cvičíte doma, je vhodné si na cvičenie obliecť správne oblečenie, ktoré vás pri vykonávaných cvikoch nebude obmedzovať. Taktiež si nikdy nezabudnite pripraviť podložku na cvičenie, tá zvyšuje váš komfort hlavne počas intenzívnej fyzickej aktivity a zaručene vás dokáže chrániť pred možnými zraneniami.
Z dlhodobého pohľadu je teda relaxácia a regenerácia nesmierne dôležitá. Či už cvičíte s vlastnou váhou alebo k cvičeniu používate pomôcky a stoje. Keď chcete ktorýkoľvek druh cvičenia prevádzkovať stabilne a zvyšovať alebo minimálne udržovať svoju výkonnosť, zaraďte pravidelný odpočinok.
Svaly čerpajú živiny
Pre rast svalov je ideálne, ak rovnaký sval znovu nezaťažujete až po 48 hodinách od poslednej tréningovej záťaže. Ešte vhodnejšia je ale pauza 72 hodín, teda 3 dni. V realite by to teda malo vyzerať tak, že napríklad triceps budete zaťažovať určitým druhom cvičenia raz za 2-3 dni, pri ďalších tréningoch sa zameriate na iné partie.
Čo sa vlastne so svalom deje, keď ho nechávate v kľude a netrénujete ho? Odpočíva a snaží sa z krvi získať maximum živín. Práve preto je podstatné dopriať si vhodnú stravu. Telo po záťaži potrebuje správny pomer sacharidov a bielkovín. Všetko sa odvíja podľa toho, či usilujete o kondičný alebo silový tréning.
Občasná úplná pauza pomôže
Je tiež nutné upozorniť, že regenerácia svalov prebieha vtedy, keď sa v tréningu venujete inej svalovej partii. Napríklad keď ste pred dvoma dňami cvičili brucho a dnes chcete cvičiť napríklad prsné svaly, stále ešte vo vašom tele prebieha proces regenerácie brušných svalov. Môže sa potom následne stať aj to, že energia, ktorú vydáte pri ďalšom tréningu vám nezostane na regeneráciu. Nie je preto od veci nechať telu úplnú tréningovú pauzu, tak sa budú regeneračné procesy môcť naštartovať v plnej sile. Pauza môže zvýšiť vašu výkonnosť.
Ako môžete regenerovať?
Športové masáže
Určite ste si všimli, že vrcholoví športovci majú okolo seba tým ľudí, ktorý zahŕňa aj masérov či fyzioterapeutov. Vy síce nebudete pretekať na olympiáde, ale aj tak by ste sa mali venovať športovej príprave komplexne. Súčasťou regenerácie sú totiž napríklad aj masáže. Pomôžu vám uvoľniť často namáhané svalové partie. Tým pádom, môže byť vaša regenerácia rýchlejšia a efektívnejšia.
Sauna
Odpočinok zahŕňa aj relax, ktorý vám urobí dobre ako na tele, tak aj na duši. Uvoľnenie podporuje aj saunovanie, ktoré pomôže vypotiť z tela škodlivé toxíny. Psychickú a fyzickú pohodu môže podporiť napríklad návšteva soľnej jaskyne. Morská soľ pôsobí blahodárne nie len na dýchací systém ale aj na ďalšie telesné orgány.
Spite 6-8 hodín denne
Určite by ste nemali zabúdať na zdravý spánok a to nie len pri plnom tréningovom režime, ale aj v dobe, keď netrénujete a odpočívate. Spite v ideálnom prípade 6-8 hodín denne. Vďaka kvalitnému a dostatočne dlhému spánky bude taktiež regenerácia rýchlejšia a intenzívnejšia. Naopak spánok kratší než 6 hodín, už je pre vaše telo nebezpečný. Môžete pociťovať únavu, nesústredenosť, to všetko sa premieta aj do tréningového režimu. Svaly sú unavené, hrozí väčšie riziko natrhnutia alebo natiahnutia svalu.
Dychové cvičenie
Stabilizujúce dychové cvičenia sú vhodné nie len k relaxácií, ale tiež proti stresu. Kľudným dýchaním sa dá ovplyvniť chovanie vnútorných orgánov (napr. spomaliť tep srdca) aj aktuálne pocity. Vyskúšajte si rozdiel medzi dvoma typmi dýchania- do hrudníku, kedy sa pri nádychu rozširuje horná a stredná časť hrudného koša a dýchanie do brucha, kedy sa uplatňuje spodná časť hrudníka a brucho. Pri relaxácií používajte brušné dýchanie.
