Ako na cvičenie doma

Ak chcete začať cvičiť, nemusíte si hneď kupovať permanentku do fitness centra. Pripravili sme si pre vás zopár rád a tipov ako začať účinne cvičenie v pohodlí vášho domova.

Začať cvičiť doma môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Ak je vašou výhovorkou nedostatok času, nemusíte cvičením stráviť 2 hodiny. Stačí ak si nájdete napríklad 15 minút a zopár dní v týždni a skvelý pocit z toho že robíte niečo pre svoje telo sa hneď dostaví. 

Rady pred cvičením

  • Priestor: nájdite si doma kúsok miesta kde budete mať možnosť ľahnúť si na chrbát alebo rozpažiť ruky bez toho, aby vás niečo obmedzovalo. Je vhodné mať pripravenú podložku, aby ste tak zabránili šmýkaniu, ktoré vám môže znepríjemniť cvičenie. Ďalej si pripravte fľašu vody, aby ste počas cvičenia nemuseli nikde odbiehať a nástroje, ak sa rozhodnete nejaké použiť. Napríklad švihadlo alebo činky, je to len na vás.
  • Čas: ak nemáte počas týždňa veľa času na cvičenie, stačí ak si vymedzíte napríklad len 3 dni, počas ktorých sa cvičeniu budete venovať.
  • Oblečenie: odev, v ktorom sa rozhodnete cvičiť by mal byť hlavne pohodlný. Oblečte sa tak, aby vám vaše cvičenie nič neznepríjemňovalo.
  • Plán: ak ste sa už rozhodli že zahrniete do svojho života aj cvičenie, no vždy keď na neho máte čas nemôžte sa k tomu prinútiť, vytvorte si plán. Ak si vytvoríte cieľ, ktoré cviky by ste chceli konkrétny deň zvládnuť a koľko času cvičeniu venovať, bude sa vám to robiť ľahšie. Hlavne z plánu nikdy nezľavujte a nepresúvajte ho na iný deň. Sami uvidíte že pravidelným cvičením sa vám to bude zdať stále jednoduchšie.
  • Hudba: pripravte si svoju obľúbenú hudbu, pri ktorej budete cvičiť. Cvičenie vám bude ubiehať rýchlejšie a pomôže vám to udržať pozornosť.

Aké cvičenie zvoliť

Ak chcete začať s cvičením, je dôležité si uvedomiť prečo ste sa tak rozhodli. Či chcete napríklad schudnúť, vyformovať svoje telo alebo vás bolí chrbtica a tak sa chcete každý deň správne ponaťahovať. Existuje veľa druhov cvikov, ktoré sa dajú praktizovať v pohodlí domova a nepotrebujete k nim žiadne drahé stroje na cvičenie. 

Cviky na chudnutie:

Ak ste sa rozhodli začať cvičiť kvôli tomu aby ste schudli a vyformovali si postavu je dôležité aby ste si uvedomili že samotné cvičenie nestačí. Ak chcete účinne chudnúť musíte k tomu prispôsobiť aj svoj jedálniček. Ďalšou dôležitou vecou je zamerať sa počas cvičenia na partie, z ktorých chcete schudnúť najviac. Pripravili sme si pre vás pár účinných cvikov na chudnutie:

Brucho

Bicyklové skracovačky: Ľahnite si na chrbát. Ruky si položte za hlavu, ktorú máte celý čas mierne nad zemou. Striedavo dvíhajte nohy v kolená a priťahujete sa k ním opačným lakťom.

Zadok:

Bočná doska: Oprite sa lakťom alebo vystretou rukou o zem. Zdvihnite vašu hornú časť tela, boky a nohy do jednej línie. V tejto polohe začnite s unožovaním. Vystriedajte obe nohy.

Cvičenie doma s vlastnou váhou:

Tento typ cvičenia je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, ktorý sa chcú dostať do formy. Môžete ich praktizovať v podstate kdekoľvek, pretože k nim nepotrebujete žiadne prístroje. Postačí vám vlastná váha.

Plank (doska): Ruky položte pod ramená alebo trochu ďalej od seba. Telo držte v jednej línií od hlavy až k pätám. Stiahnite zadok a brucho. Bradu nasmerujte k hrudníku. Ak zo začiatku nevládzete, držte sa v pozícií kratší čas.

Drep: Nohy majte v pozícií medzi šírkou bokov a ramien. Hrudník udržujte vystretý. Počas cvičenia sa pozerajte dopredu a mierne nahor. Urobte drep tak nízko ako to vaša flexibilita dovolí. Tento cvik si môžete mierne obmeniť a to tak, že ho budete kombinovať s výskokom. Pri tomto type cvičenia by ste mali mať pri drepe stehná paralelne s podlahou a namiesto toho, aby ste sa z drepu postavili, vyskočíte tak vysoko ako môžete. Ruky počas výskoku tlačte dozadu.

Jóga:

Jóga je cvičením, pri ktorom sa uvoľníte či už po psychickej ale aj fyzickej stránke. Upokojí vám myseľ, keďže sa budete po celý čas sústrediť hlavne na správne dýchanie no a vďaka vhodne zvoleným cvikom vám dokáže pomôcť napríklad aj od bolesti chrbta a krku. Ak si na jógu nájdete čo i len pár minút, po pár dňoch bude vaše telo flexibilnejšie a budete mať menej unavené svaly.

Pozícia hada: Ľahnite si na brucho. Čelo si oprite o podložku. Ruky si natiahnite za chrbát a prepleťte prstami. S nádychom dvihnete trup od podložky a ruky naťahujte smerom k pätám. Hlavu mierne zakloňte. V pozícií vydržte so zadržaným dychom. S výdychom povoľte ruky a pomaly sa vráťte späť na podložku.

Jednoduché otočenie: Sadnite si na zem s natiahnutými nohami. S nádychom položte dlane na zem veľa pravého stehna. Ľavú nohu pokrčte v kolene a umiestnite chodidlom na zem, vedľa vonkajšej strany pravého stehna. S výdychom vytočte trup doprava a v pozícií voľne dýchjte. To isté opakujte na druhej strane.

Nezabudnite sa pred každým cvičením poriadne ponaťahovať a rozcvičiť. Veľa šťastia!

06.08.2018

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chcem jedálniček ZADARMO

2 291 632 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?