Vegánsky jedálniček

Chcete si byť istí tým, že svojmu telu dodávate všetko potrebné? Chcete sa dozvedieť o možných komplikáciách pri zle dodržiavaných vegánskych jedálničkoch? Zaujíma vás, čo všetko je potrebné dodržiavať, aby ste mohli vyhovieť vášmu presvedčeniu byť vegánom, a zároveň neškodili svojmu zdraviu? Všetko sa Vám pokúsime zhrnúť v tomto článku.

Čo dodržiavať

• denne zjesť minimálne 450 g čerstvej zeleniny a ovocia
• týždenne cca 900 g listovej zeleniny či brokolice a 450 g mrkvy
• strážiť si stabilný príjem bielkovín z rôznych zdrojov
• konzumovať polysacharidy, nie nadbytok jednoduchých cukrov (sladkostí, tort, limonád…)
• pravidelný príjem n-3 nenasýtených mastných kyselín
• strážiť príjem vápnika, železa, jódu, zinku, selénu, vitamínov D a B12

Zdroj bielkovín (ideálna kombinácia druhov bielkovín)

• strukoviny + ryža
• sója (nie GMO) + pšenica
• kukurica
• alternatívne mäsá

Alternatívne mäsá

Robi mäso
Zmes bielkovín zo strukovín a pšenice. Je dostupný v rôznych podobách, ako plátky, sekaná, rezance, natural, ochutené a rôzne marinované. Je výbornou alternatívou do omáčok namiesto hovädzieho mäsa. Má dobrú a jemnú chuť.

Seitan
Táto náhrada mäsa je plne tvorená pšeničnou bielkovinou. Opäť je úplne bežne dostupná v obchodoch so zdravou výživou. Predáva sa v mnohých vyhotoveniach a dá sa upraviť najrôznejšími spôsobmi rovnako ako klasické mäso. Výborný je aj na grilovanie.

Tofu
Celé je tvorené sójovou bielkovinou. U nás je asi najrozšírenejšou náhradou za mäso. Dbajte však na kvalitu výrobku, aby nebol vyrobený z GMO sóje. Tofu možno zohnať prírodné, údené i marinované. Je dostupný aj v úplne bežných obchodoch.

Tempeh
Taktiež bielkovina zo sóje, ale oproti tofu sa vyrába inak. Prevarené sójové bôby sa naložia do kultúry, ktorá následne bôby prerastie. Má odlišnú štruktúru, chuť a hlavne arómu. Tiež sa nazýva jávske mäso, pretože pochádza z ostrova Jáva. Je považovaný za kvalitnejšiu náhradu mäsa, pretože obsahuje vďaka fermentácii viac vitamínov, vlákniny aj bielkovín. Zakúpiť sa dá v predajniach zdravej výživy a bio predajniach.

Klaso
Ako sám názov napovedá, je zložené z pšeničnej bielkoviny. Je dostupný v mnohých rôznych podobách, a to dokonca ako kocky na čínu, klobásy, vyprážané rezne, prírodné plátky či sekaná. Taktiež, ako predchádzajúce alternatívne mäsá, má výbornú chuť a dá sa použiť do najrôznejších pokrmov.

Zdroj zložených sacharidov

• ryža
• pšeno
• pohánka
• bulgur
• kuskus
• zemiaky

Zdroj n-3 nenasýtených mastných kyselín

• repkový olej
• ľanové semienko
• konopný olej
• vlašské orechy

Pozor na nevyváženosť n-3 a n-6 nenasýtených mastných kyselín. Príjem n-6 je potreba znížiť.

Príjem vitamínu B12

Vitamín B12, bohužiaľ, nemožno získať zo žiadneho prírodného zdroja. Vegáni by teda mali užívať vitamín B12 v prírodných doplnkoch stravy, ako je napríklad sladkovodná riasa chlorella. Pri veľkom nedostatku tohto vitamínu sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Prejavom nedostatku býva brnenie končatín, zhoršený zrak, nedostatok energie, zlá pamäť a bolestivý jazyk.

Zdroje vápnika

• kučeravý kel
• kapusta
• brokolica
• pomaranč
• mandle
• mak
• melasa
• karob
• figy

Zdroj jódu

Riasy wakame, Arame, nori, kombu, kelp a chlorella. Všetky tieto riasy sú bežne dostupné na internete a v niektorých predajniach zdravej výživy.

Zdroj selénu

Jediným vhodným vegánskym zdrojom selénu sú para orechy. Odporúčame zjesť okolo 10 kusov para orechov za týždeň, aby ste mali stálu a vyrovnanú hladinu selénu a nemuseli sa obávať nerovnováhy vo vašom organizme.

Zdroj železa

Celozrnná rastlinná strava je bohatá na železo, avšak je dôležité zároveň dbať na príjem potravín bohatých na vitamín C, ktorý napomáha vstrebávaniu železa.

Zdroj zinku

Zdroj zinku u vegánov tiež nie je žiadny problém, je veľmi bohato zastúpený v celozrnnej rastlinnej strave, najlepšie však je jesť obilniny a strukoviny v naklíčenom stave. Mladé klíčky obsahujú vôbec najviac kvalitných stopových prvkov.

Príklad vegánskeho jedálnička:

1. Deň

Raňajky: Sypané müsli s necedeným makovým mliekom
Desiata: Jablko, kivi a ľanové sušienky
Obed: Zeleninové rizoto so seitanom
Olovrant: Vegánsky syr s čerstvou zeleninou
Večera: Dusená brokolica s cesnakom zapekaná so strúhaným tofu

2. Deň

Raňajky: pšenová kaša s ovocím a javorovým sirupom
Desiata: Repové smoothie s mrkvou
Obed: Zeleninové špízy s robi mäsom a pečenými zemiakmi
Olovrant: Zeleninový šalát s marinovaným tofu
Večera: Raw syr z kešu a slnečnicových semienok s čerstvou zeleninou

3. Deň

Raňajky: Celozrnný ražný chlieb, sójové chilli párky Kalma
Desiata: Jablko s vlašskými orechmi
Obed: Grilované robi mäso s grilovanou zeleninou a tofunézou
Olovrant: Zeleninový šalát s feniklom
Večera: Zeleninové karí so seitanom

TIP: Pokiaľ vás zaujímajú aj vegánske alternatívy tradičných cukroviniek, určite si pozrite aj nás recept pre vianočné perníčky.