Redukčný jedálniček

Redukčná diéta je zjednodušene taká strava, ktorá obsahuje menej energie ako strava, na ktorú ste boli zvyknutí doteraz. Jedná sa o redukciu energetického príjmu približne o 1 500 až 2 000 kJ.

Kedy je diéta naozaj redukčná?

Je to záležitosť individuálna, pretože každý človek má príjem kalórií iný v závislosti od veku, pohlavia, výšky, pracovných a ďalších aktivitách. Redukčný jedálniček pre ženy bude iný ako pre mužov, takisto ako redukčný jedálniček pre ľudí so sedavým zamestnaním a pre profesionálnych športovcov.

Než začnete s redukčnou diétou, musíte najprv zanalyzovať svoj existujúci jedálniček. Pravidelným každodenným zapisovaním odhalíte, aké stravovacie chyby robíte, postupne podľa toho jedálniček upravíte. Ide o nastolenie pravidelnosti stravovania, obmedzenie kalórií, tukov, zaradenie nízkokalorických potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných potravín bohatých na vlákninu a ďalšie úpravy.


Pokiaľ by ste mali pocit, že redukovaný jedálniček vám nedodáva dostatok energie a vy sa cítite unavení, vyskúšajte potraviny, ktoré sa vám dodajú energiu a zároveň nemajú vysokú kalorickú hodnotu.

Princípy redukčnej diéty

  • strava má byť pestrá, prevažne rastlinného pôvodu

  • obmedzte jednoduché cukry, tuky a soľ

  • obmedzte pitie alkoholu

  • jedálniček má obsahovať komplexné polysacharidy, nízkotučné mliečne výrobky, predovšetkým kyslomliečne, ovocie a zeleninu

  • tepelná úprava potravín je najlepšia formou varenia v pare, dusenia, pečenia

  1. dodržujte pitný režim, denný príjem tekutín je 1,5 až 3 litre denne

  • pravidelne cvičte

  • jedzte 3 až 5 jedál denne a posledné jedlo 3 až 4 hodiny pred spaním

  • nechudnite rýchlo

  • dostatočne spite

Kedy prejsť na redukčný jedálniček

Ak sa rozhodnete urobiť niečo so svojou postavou, redukčná diéta je tou správnou voľbou. Je to spôsob chudnutia odporúčaný lekármi na celom svete. Je základom nielen pre zdravé chudnutie, ale pre zmenu doterajšieho stravovania vôbec. Nejde o rýchle chudnutie, väčšinou sa pri nej schudne 0,5 kilogramu až 1 kilogram týždenne. Preto je veľká šanca, že si svoju váhu udržíte a vyhnete sa jo-jo efektu.

Pretože nejde o zmenu týkajúcu sa len pár týždňov, mali by ste si osvojiť a dlhodobo dodržiavať základné pravidlá. Pred prechodom na jedálniček na chudnutie to nezabudnite dobre premyslieť, ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne. Redukčná diéta je vhodná pre mužov aj pre ženy, aj pri tehotenstve alebo pre deti. Nepočítajú sa kalórie, ale chudne sa zdravo.

Príklad redukčného jedálnička pre ženy

Ak poznáte zásady zdravej výživy, viete, čo jesť pri redukčnej diéte. Tu je príklad redukčného jedálnička. Množstvo nie je uvedené, je nutné prispôsobiť individuálnym faktorom.

Deň prvý

  • Raňajky

​           celozrnné pečivo s jahodovým džemom a chia                             semienkami

  • Desiata

​           biely jogurt s hrozienkami

  • Obed

​           chudé mäso, príloha (zemiaky, celozrnné cestoviny                     alebo nelúpaná ryža) a dusená zelenina

  • Olovrant

​           kefírové mlieko

  • Večera

​           celozrnné pečivo, hydinová šunka a zeleninový šalát

                                                  Deň druhý

  • Raňajky

           ​pšenová, alebo ovsená kaša so sušeným                                       ovocím a orechmi

  • Desiata

​           ovocie

  • Obed

           ​cestoviny, či ryža s grilovaným baklažánom a                               paprikami

  • Olovrant

​           mrkva a tvarohový dip

  • Večera

​           zeleninový šalát s tuniakom


Deň tretí

  • Raňajky

           ​​celozrnné pečivo, nátierka z tofu

  • Desiata

​           oriešky, semienka, sušené ovocie

  • Obed

           palacinky z pohánkovej múky plnené                                             duseným špenátom

  • Olovrant

           zeleninový šalát

  • Večera

​           slepačia polievka, zeleninový šalát s                                               krutónmi z celozrnného toastového chleba


Jedálniček na chudnutie je možný kombinovať a zostavovať z bežných potravín. Ide o to, že sú tu redukované prijaté kalórie a každý deň je zaradená surová zelenina, strukoviny, chudé mäso a celozrnné cereálie. Na raňajky sa výborne hodí ovsená kaša, ktorá zasýti a poteší chuťové bunky. Naopak na večer je dobré si dať niečo malé a rýchle.

Toho, čo jesť pri redukčnej diéte, je veľa. Nemusíte hladovať, je to len na vašej fantázii a chuti. Množstvo prijatej energie ale musí byť nižšie ako množstvo energie vydanej, a musí byť zachovaný vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov.

Naozaj to funguje!

Zo začiatku sa vám môže zdať, že sa musíte obmedzovať v jedle, ale za čas uvidíte potešujúce výsledky. Ak budete dodržiavať redukčnú diétu dva týždne, tak si potom pokojne môžete dopriať niečo sladké alebo vyprážané. Nič sa nestane, ak to však bude len raz za dva týždne. Práve kalorické tabuľky vám pomôžu k sledovaniu vášho denného príjmu.

Redukčná diéta nie je krátkodobá, neslúži k rýchlemu schudnutiu a zmení vaše doterajšie stravovanie. Schudnete menej, väčšinou 0,5 až 1 kg týždenne, na druhú stranu si však vašu váhu dlho udržíte. Nedôjde, ako u väčšiny zázračných rýchlych diét, k jo-jo efektu.

27.12.2019

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Účinná diéta: Základom je pestrá a rozmanitá strava

10.01.2020

Aby bola diéta dlhodobo účinná a zároveň prínosná pre vaše telo, nie je vhodné počas nej hladovať ani sa nijak drasticky obmedzovať v jedle. Najdôležitejšia je pravidelnosť a vyváženosť jedálnička, ktorý obsahuje zdravú stravu so všetkými dôležitými zložkami potravy a to všetko v spojení s primeranou športovou aktivitou. Pokračovať v čítaní

Zelená káva: Pomôže pri chudnutí?

16.12.2019

Zelená káva sa stáva stále viac populárnejšou a potravinou. Odporúča sa piť každý deň a to hlavne ak sa snažíte o rýchly pokles hmotnosti. Naozaj ale pri chudnutí pomôže? Pokračovať v čítaní

Čo sú kalorické tabuľky a ako ich používať?

24.11.2019

Ak chcete redukovať telesnú hmotnosť, tak musíte mať pod kontrolou nielen druh stravy, ale aj jeho množstvo. Je dôležité vedieť, koľko energie obsahujú konzumované potraviny. A práve k tomu vám budú pravým pomocníkom kalorické tabuľky! Pokračovať v čítaní

Paleo diéta

17.11.2019

Inšpiráciu jedálničkom našich dávnych predkov prináša paleo diéta. Základom je jedlo, ktoré konzumovali lovci a zberači, ktorí na našom území žili v dávnych dobách. Išlo o prirodzenú, chemicky neupravenú bio stravu. Ide, v dobrom zmysle, o akýsi návrat ku koreňom našej civilizácie. Pokračovať v čítaní

Ako funguje Mačingova diéta

03.11.2019

Diéta = NIE, zdravý životný štýl = ÁNO! Takto znie motto Antónie Mačingovej, slovenskej autorky kníh o chudnutí a zdravom životnom štýle. Pokračovať v čítaní

 
Chcem jedálniček ZADARMO

3 223 801 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?