Redukčný jedálniček

Redukčná diéta je zjednodušene taká strava, ktorá obsahuje menej energie ako strava, na ktorú ste boli zvyknutí doteraz. Jedná sa o redukciu energetického príjmu približne o 1 500 až 2 000 kJ.

Ide teda o záležitosť individuálnu, pretože každý človek má príjem kalórií iný v závislosti od veku, pohlavia, výšky, pracovných a ďalších aktivitách. Redukčný jedálniček pre ženy bude iný ako pre mužov, a medzi každým bude rozdiel.

Kedy je diéta naozaj redukčná?

Než začnete s redukčnou diétou, musíte najprv zanalyzovať svoj existujúci jedálniček. Pravidelným každodenným zapisovaním odhalíte, aké stravovacie chyby robíte, postupne podľa toho jedálniček upravíte. Ide o nastolenie pravidelnosti stravovania, obmedzenie kalórií, tukov, zaradenie nízkokalorických potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných potravín bohatých na vlákninu a ďalšie úpravy.

Princípy redukčnej diéty

  • Strava má byť pestrá, prevažne rastlinného pôvodu;

  • Obmedzte jednoduché cukry, tuky a soľ;

  • Obmedzte pitie alkoholu;

  • Jedálniček má obsahovať komplexné polysacharidy, nízkotučné mliečne výrobky, predovšetkým kyslomliečne, ovocie a zeleninu;

  • Tepelná úprava potravín je najlepšia formou varenia v pare, dusenia, pečenia;

  • Dodržujte pitný režim, denný príjem tekutín je 1,5 až 3 litre denne;

  • Pravidelne cvičte;

  • Jedzte 3 až 5 jedál denne a posledné jedlo 3 až 4 hodiny pred spaním;

  • Nechudnite rýchlo;

  • Dostatočne spite

Kedy prejsť na redukčný jedálniček

Ak sa rozhodnete urobiť niečo so svojou postavou, redukčná diéta je tou správnou voľbou. Je to spôsob chudnutia odporúčaný lekármi na celom svete. Je základom nielen pre zdravé chudnutie, ale pre zmenu doterajšieho stravovania vôbec. Nejde o rýchle chudnutie, väčšinou sa pri nej schudne 0,5 kilogramu až 1 kilogram týždenne. Preto je veľká šanca, že si svoju váhu udržíte a vyhnete sa jo-jo efektu.

Pretože nejde o zmenu týkajúcu sa len pár týždňov, mali by ste si osvojiť a dlhodobo dodržiavať základné pravidlá. S prechodom na jedálniček na chudnutie sa teda rozhodnite, ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne. Redukčná diéta je vhodná pre mužov aj pre ženy, aj pri tehotenstve alebo pre deti. Nepočítajú sa kalórie, ale chudne sa zdravo.

Príklad redukčného jedálnička pre ženy

Ak poznáte zásady zdravej výživy, viete, čo jesť pri redukčnej diéte. Tu je príklad redukčného jedálnička. Množstvo nie je uvedené, je nutné prispôsobiť individuálnym faktorom.

Pondelok

  • Raňajky: celozrnné pečivo a jahodový džem s chia semienkami;

  • Dopoludňajšia desiata: biely jogurt s hrozienkami;

  • Obed: chudé mäso, príloha (zemiaky, celozrnné cestoviny alebo nelúpaná ryža) a dusená zelenina;

  • Olovrant: kefírové mlieko;

  • Večera: celozrnné pečivo, hydinová šunka a zeleninový šalát

Utorok

  • Raňajky: pšenová, alebo ovsená kaša so sušeným ovocím a orechmi;

  • Dopoludňajšia desiata: ovocie;

  • Obed: cestoviny, či ryža s grilovaným baklažánom a paprikami;

  • Olovrant: mrkva a tvarohový dip;

  • Večera: zeleninový šalát s tuniakom

Streda

  • Raňajky: celozrnné pečivo, nátierka z tofu;
  • Dopoludňajšia desiata: oriešky, semienka, sušené ovocie;
  • Obed: palacinky z pohánkovej múky plnené duseným špenátom;
  • Olovrant: zeleninový šalát;
  • Večera: slepačia polievka, zeleninový šalát s krutónmi z celozrnného toastového chleba

Jedálniček na chudnutie je možný kombinovať a zostavovať z bežných potravín. Ide o to, že sú tu redukované tuky, každý deň je zaradená surová zelenina, strukoviny, chudé mäso a celozrnné cereálie.

Toho, čo jesť pri redukčnej diéte, je veľa. Nemusíte hladovať, je to len na vašej fantázii a chuti. Množstvo prijatej energie ale musí byť nižšie ako množstvo energie vydanej, a musí byť zachovaný vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov.

Naozaj to funguje

Zo začiatku sa vám môže zdať, že sa musíte obmedzovať v jedle, ale za čas uvidíte potešujúce výsledky. Ak budete dodržiavať redukčnú diétu dva týždne, tak si potom pokojne môžete dopriať niečo sladké alebo vyprážané. Nič sa nestane, ak to však bude len raz za dva týždne.

Redukčná diéta nie je krátkodobá, neslúži k rýchlemu schudnutiu a zmení vaše doterajšie stravovanie. Schudnete menej, väčšinou 0,5 až 1 kg týždenne, na druhú stranu si však vašu váhu dlho udržíte. Nedôjde, ako u väčšiny zázračných rýchlych diét, k jo-jo efektu.

26.11.2015

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chcem jedálniček ZADARMO

2 308 299 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?