Ako schudnúť z brucha?

Ako schudnúť z brucha?

Docielenie plochého brucha je vždy súčtom správneho stravovania a vhodného pravidelného posilňovania. Samotným posilňovaním bez zdravej stravy veľa nedokážete, a podobne bez pohybu, aj keď so správnym jedálničkom, vytúžený efekt tiež nepríde.

Pripravili sme si preto pre vás niekoľko rád ako najlepšie schudnúť z brucha.

Plán cvičenia

Prvá časť sa týka cvičenia. Ak to myslíte s vyrysovaním svalov na plochom bruchu vážne, naordinujte si cviky na brucho.

Ako na to?

Vytvorte si plán cvičenia. Najlepšie je, keď sa budete posilňovaniu brušných svalov venovať denne. Stačí napríklad 20 minúť posilňovania a za krátku dobu už uvidíte rozdiel medzi začiatkom a súčasným stavom.

Myslíte na odpočinok. Brušné svaly tiež musia regenerovať, aby mohli správne rásť a rysovať sa. Zaraďte preto do svojho tréningového plánu každý štvrtý deň odpočinok.

Najúčinnejšie cviky na brucho

• Priame brušné svaly výborne precvičia poctivé skracovačky. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách a zdvíhajte sa z polohy v ľahu ťahom hore s odlepením lopatiek od zeme. Ak členok ľavej nohy opriete o plavé koleno a zdvihnete trup, ktorý zároveň točíte pravým ramenom k ľavému kolenu, precvičíte si aj vnútorné šikmé brušné svaly.

• Zdvíhanie panvy je ďalším účinným posilnením priamych a šikmých brušných svalov. Ľahnite si na chrbát s rozpaženými rukami. Vztýčte nohy a dostaňte ich do polohy kolmo k zemi. Nadýchnite sa. S výdychom zdvihnite panvu od zeme. Cvik musíte robiť ťahom, nie švihom, inak cvičenie nemá zmysel

• Na svaly brucha je tiež vhodný pomalý ľah-sed. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách, roztiahnite ich na šírku panvy. Ruky vystrite nad hlavu, dajte ale pozor, aby ste získali dostatočnú stabilitu v lopatkách. Zdvíhajte hlavu a rolovaním aj celý trup až do sedu. Zastavte sa a vracajte sa rolovaním späť na zem. 

• Ďalší z cvikov je určený na posilnenie šikmých brušných svalov a rotátorov, svalov obopínajúcich chrbticu. Opäť ležíte na chrbte, nohy máte pokrčené v kolenách a zdvihnuté tak, aby kolená boli nad bedrami. Upažte ruky dlaňami hore. Snažte sa pretáčať kolená na jednu a na druhú stranu a to až do okamihu, keď budete mať lopatky a ramená stále na zemi.

• Jóga a cviky pilates výborne posilňujú štvorhranný bedrový sval.

• Beh je cvik, ktorý účinne pomáha spaľovať tuk čo sa zaručene prejaví aj na bruchu.

Plán stravovania

Strava ma obrovský vplyv na tuk, ktorý sa usádza na bruchu, teda viscerálny tuk. Práve tento druh tuku ma tiež najväčší negatívny vplyv na vznik srdcovo-cievnych chorôb (ich následkom je mozgová mŕtvica, infarkt myokardu), takže je v záujme každého, aby sa snažil nebezpečného viscerálneho tuku zbaviť.

Pomôže k tomu vhodný stravovací režim s vylúčením niektorých potravín. Vhodné je do jedálnička zaradiť potraviny, ktoré vám v chudnutí pomôžu. Takými potravinami je napríklad zelená káva alebo aj rôzne druhy domácich smoothie, ktoré vás zasýtia no zároveň pomôžu pri chudnutí. Veľmi dôležitá je tiež pravidelnosť v jedle počas dňa. Nezabudnite ani na pitný režim!

Aké potraviny sú z hľadiska usadzovania tuku na bruchu najrizikovejšie?

• údeniny
• mliečne výrobky
• vyprážané pokrmy
• sladké perlivé nápoje
• cukrovinky, sušienky, zákusky
• chipsy
• jedlo z fast foodu

Chudnutie brucha z praxe

Medzi najširšiu skupinu ľudí, bojujúcich s nepríjemným tukom na bruchu, patria predovšetkým mamičky na materskej dovolenke. Bábätko už je dávno preč z bruška, no ženy vyzerajú rovnako ako pred pôrodom. O svoj príbeh sa s nami podelila mamička Barbora.

Už je to šesť mesiacov, kedy sa Barbore narodil krásny, zdravý chlapček. Behom tehotenstva pribrala 25 kg a neuveriteľných 13 cm okolo brucha. Tehotenstvo si žiada svoje. Po pôrode upravila jedálniček (v rámci kojenia) a ako tip odporúča výdatné a zdravé raňajky. Do dvoch mesiacov sa dostala z 90 kg (pri výške 168 cm) na prijateľných 80 kg.

„V tej dobe som sa opäť začala sama sebe páčiť. Nebola som žiadna vychrtlina, ale bola som priemerne spokojná. Najviac mi na sebe vadilo škaredé, tučné brucho.“

Počas nasledujúcich štyroch mesiacov schudla ďalších 10 kg a 8 cm okolo brucha! Ako sama potvrdila, brucho je sval a žiada si pravidelné posilňovanie. Zdravá strava nestačí. Začala každý druhý deň cvičiť doma (predovšetkým klasický ľah-sed) a v posledných týždňoch pridala aj návštevu fitness centra.

Chudnutie brucha je dlhodobý proces, Barboru čaká ešte dlhá cesta, ale už teraz môže byť na seba hrdá. Držíme palce aj do budúcnosti.

Každému trvá chudnutie brucha inú dobu

Každý má trocha inú telesnú konštrukciu, preto skutočne ploché brucho dokáže docieliť len málokto a veľmi v tomto prípade záleží tiež na type postavy.

Ideálnym stavom brucha je pekáč buchiet, to znamená, že sa z plochého brucha vyrysujú svaly. Ako už ale bolo povedané, každý sa tuku na bruchu zbavuje inak, pre každého je chudnutie brucha inak úspešné a trvá inú dobu.

Chcete vedieť, ako ste na tom momentálne s váhou vy? Vyskúšajte BMI kalkulačku.