Vláknina: Prečo je tak dôležitá a v akých potravinách ju nájdeme?

Ak sa zaujímate o zdravý životný štýl, tak termín vláknina vám určite nie je cudzí. Vláknina, aj napriek tomu, že má priaznivé účinky na trávenie a z dlhodobého hľadiska pôsobí ako prevencia rady ochorení, málokto má o nej detailnejšie informácie. Čo viac, málokto si sleduje jej denný príjem.

Čo je to vláknina?

Vláknina je zložka potravy rastlinného pôvodu. Obsahovať ju môže zelenina, ovocie, rôzne semienka alebo viaceré druhy celozrnného pečiva. Pre naše telo a trávenie je vláknina dôležitá, pretože má schopnosť na seba viazať dalšie splodiny, a tak telo čistí od nežiadúcich látok.

Vlákninu môžeme deliť podľa rozpustnosti vo vode na rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina dokáže naviazať na seba veľké množstvo vody, nabobtná a stáva sa z nej akási gelovitá hmota. Pomáha pri znižovaní cholesterolu, podporuje trávenie a má detoxikačné účinky pre celý organizmus. Medzi tento druh vlákniny patrí predovšetkým psyllium, jablko, hrušky, kukurica, alebo dokonca zemiaky.

Nerozpustná vláknina v kontakte s vodou už nebobtná, ale zväčšuje objem tráveniny a tým urýchluje priechod jedla v našich črevách. Pre tento druh vlákniny sú charakteristické silné vlákna. V praxi to poznáte tak, že sú to presne tie šupky a nitky, ktoré vám zostanú medzi zubami. Nájdete ju teda napríklad v šupkách od jablka alebo hrušky. Bez pochyby sem patrí aj celozrnné pečivo a rôzne semiačka.

Ako vám vláknina môže pomôcť pri chudnutí?

Vláknina je významnou zložkou potravy aj napriek tomu, že neposkytuje telu žiadne živiny. Okrem toho, že má radu rôznych benefitov pre zdravie, je dôležitým pomocníkom pri chudnutí. Tu je pár tipov, ako vám vláknina môže pomôcť pri chudnutí:

• jedlo s obsahom vlákniny vás zasýti na dlhšiu dobu, pretože v žalúdku zväčší svoj objem,
• vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a tým aj vylučovanie inzulínu, teda hormónu, ktorý je zodpovedný za ukladanie tuku,
• podporuje trávenie a tým aj pravidelné vyprázdňovanie.

Tieto tri body sú hlavnými dôvodmi prečo ľudia, ktorý do svojej diéty zaradia adekvátne množstvo vlákniny, nepocitujú hlad. Tým pádom nezažívajú negatívne pocity spojené sním a je tak veľmi pravdepodobné, že svoj cieľ dotiahnu do konca.

Zdravé sacharidy menom celozrnné pečivo

Je asi známe, že celozrnné pečivo sa stalo akousi mantrou všetkých diét a zdravého stravovania. Celozrnné pečivo obsahuje totiž múku z rozmletých celých zŕn a viac bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, než biele pečivo. Pri výrobe bieleho pečiva sa tieto nutrienty, ktoré sú obsiahnuté v šupke zrna, odstraňujú.

Celozrnné pečivo vás narozdiel od bieleho pečiva zasýti na dlhšiu dobu práve kvôli vláknine, ktorá vám dodáva pocit sýtosti.

Samotný výber celozrnného pečiva môže byť ale zradný. Ľudia si automicky myslia, že ak je pečivo tmavé, tak je automaticky celozrnné. Nie je tomu ale tak. Celozrnné pečivo je zo zákona také, ktoré obsahuje najmenej 80% celozrnnej múky a viditelné semienka.

Koľko vlákniny naše telo potrebuje?

Čo sa týka príjmu vlákniny, tak ten závisí od pohlavia a veku. Vo všeobecnosti sa ale množstvo odporúčanej dávky vlákniny odhaduje na 30 g denne, i keď v našich končinách je to v priemere len 16g. Pre predstavu koľko 30 g vlákniny denne znamená pri premene na jednotlivé potraviny to vyzerá asi takto:

• 100 g jablka obsahuje približne 2,4 g vlákniny,
• 100 g mandlí obsahuje približne 12,5 g vlákniny,
• 100 g avokádo obsahuje asi 6,7 g vlákniny.

Ale pozor! Náhle navýšenie príjmu vlákniny by mohlo spôsobiť nafukovanie, pretože vlákninu nie sme schopní úplne stráviť. Preto je dobré začať pozvolna a prirodzene.

Pokiaľ nieste schopní zaradiť do vášho jedálnička adekvátne množstvo potravín bohatých na vlákninu, jedinečný zdroj vlákniny môže byť pre vás psyllium –⁠ známu bylinku na podporu trávenia.

Čo dokáže psyllium s našim trávením?

V prípade, že váš jedálniček neobsahuje dostatok vlákniny, spomaľuje sa tým trávenie a telo je náchylné k tvorbe zápchy. Ak má organizmus správne fungovať musí byť dokonale čistý. Práve preto je každodenné zdravé vyprázňovanie veľmi dôležité. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny dokáže psyllium nabobnať a tým vytlačiť z tráviaceho traktu všetky škodliviny.

Užívať psyllium by ste ideálne mali ráno nalačno približne 30 minút pred prvým jedlom dňa. Týmto spôsobom dochádza k najefektívnejšiemu prečisťovaniu čriev. Rozmiešať psyllium si môžete vo vode, čaji alebo inej tekutine. Niekomu vyhovuje zmiešať si psyllium v čerstvej šťave z ovocia, pretože pitie neutrálneho rôsolovitého gelu môže častokrát navodzovať nepríjemné pocity.

Na čo si ale pri užívaní psyllia dávať pozor? Zásadný pri užívaní psyllia je pitný režim, minimálne 2 litre tekutín denne, inak by mohlo psyllium spôsobiť problémy s trávením.