Tento šalát s tuniakom, avokádom, vajcom, cherry paradajkami a listovým šalátom je ideálny pre tých, ktorí praktizujú prerušovaný pôst. Je výživný, ľahký, ale zároveň sýti, čo je dôležité pri prvom jedle po pôstnom období. Kombinácia bielkovín z tuniaka a vajec, zdravých tukov z avokáda a vitamínov z čerstvej zeleniny poskytuje všetko, čo telo potrebuje na obnovenie energie a nutričnú rovnováhu. Tento šalát je nielen chutný, ale aj rýchlo a ľahko pripraviteľný, čo je ideálne pre dni, kedy je čas na prípravu jedla obmedzený.

Ingrediencie: 

• 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji
• 1 zrelé avokádo
• 2 natvrdo uvarené vajcia
• 1 hrnček cherry paradajok
• 2 hrste čerstvého listového šalátu (napr. rukola, baby špenát)
• soľ a čerstvo mletý čierny korenie podľa chuti
• extra panenský olivový olej na dochutenie
• citrónová šťava alebo balzamikový ocot na dochutenie

Postup: 

Na začiatok otvorte konzervu tuniaka a nechajte odtiecť prebytočný olej. Avokádo olúpte, odstráňte kôstku a nakrájajte na stredne veľké kúsky. Vajcia uvarte natvrdo, olúpte a nakrájajte na štvrtiny alebo plátky. Cherry paradajky umyte a rozkrájajte na polovice. V mise zmiešajte listový šalát s tuniakom, avokádom, vajciami a paradajkami. Osolte a okoreňte podľa chuti, polejte olivovým olejom a voliteľne pridajte trochu citrónovej šťavy alebo balsamikového octu pre osviežujúcu chuť. Jemne premiešajte a podávajte ihneď.

Tento recept na kuracie prsia pečené so zeleninou a prílohou z quinoi alebo hnedej ryže je skvelým príkladom vyváženého a zdravého jedla, ktoré je ideálne pre každodennú stravu, ale aj ako prerušovaný pôst 16/8 jedálniček. Kuracie prsia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, zatiaľ čo brokolica, mrkva a paprika prinášajú bohatstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Quinoa  dodáva jedlu komplexné sacharidy a ďalšie nutričné hodnoty, čím vytvárajú vyvážený a chutný pokrm. Quinou jednoducho nakúpite v eshope Grizly.sk.

Ingrediencie:

• 2 kuracie prsia bez kosti a kože
• 1 brokolica, rozdelená na ružičky
• 2 stredne veľké mrkvy, nakrájané na tenké prúžky
• 1 červená paprika, nakrájaná na prúžky
• 1 šálka quinoi 
• olivový olej
• soľ a čerstvo mletý čierny korenie
• čerstvé bylinky podľa chuti (napr. tymian alebo rozmarín)
• cesnakový prášok alebo 2 strúčiky čerstvého cesnaku

Postup: 

Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia. Kuracie prsia umyte, osušte a okoreňte soľou, čiernym korením a cesnakovým práškom. Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja a kuracie prsia na ňom krátko opečte z každej strany, aby dostali zlatohnedú farbu. Potom ich odložte bokom.

V rovnakej panvici krátko orestujte nakrájanú brokolicu, mrkvu a papriku, len toľko, aby zelenina zostala krehká. Na plech na pečenie položte papier na pečenie, naň rozložte pripravenú zeleninu a na vrch pridajte kuracie prsia. Vložte plech do rúry a pečte približne 20 až 25 minút, alebo kým nebude kuracie mäso dobre prepečené a zelenina mierne chrumkavá.

Medzitým uvaríte quinou podľa návodu na obale. Keď je quinoa uvarená, nechajte ju chvíľu odpočívať pod uzavretým pokrievkou.

Hotové kuracie prsia s pečenou zeleninou podávajte spolu s quinoou. Môžete ozdobiť čerstvými bylinkami pre pridanú chuť a vôňu. Tento jednoduchý a zdravý recept je ideálny na rýchly a výživný obed alebo večeru.

Grilované hovädzie mäso s pečenými sladkými zemiakmi a špenátom je dokonalým príkladom vyváženého a chutného pokrmu. Hovädzie mäso poskytuje bohatý zdroj bielkovín a železa, zatiaľ čo sladké zemiaky pridávajú komplexné sacharidy a vlákninu. Špenát dopĺňa jedlo o vitamíny a minerály, čím vytvára výživnú a farebnú kombináciu. Tento jednoduchý, ale elegantný recept je ideálny na večeru, kedy chcete očariť svojimi kulinárskymi schopnosťami, alebo ako súčasť zdravého jedálnička.

Ingrediencie:

• 2 porcie hovädzieho steaku (napr. ribeye alebo sirloin)
• 2 veľké sladké zemiaky, nakrájané na kolieska alebo hranolky
• 2 hrste čerstvého špenátu
• olivový olej
• soľ a čerstvo mletý čierny korenie
• čerstvé bylinky (napr. rozmarín alebo tymian) 
• cesnakový prášok alebo čerstvý cesnak 

Postup:

Najprv predhrejte gril a rúru na 200 stupňov Celzia. Sladké zemiaky umyte, osušte a nakrájajte, potom ich položte na plech vyložený papierom na pečenie. Pokvapkajte ich olivovým olejom, osoľte, okoreňte a pridajte bylinky alebo cesnak podľa chuti. Pečte v rúre asi 25-30 minút, kým nebudú mäkké a na okrajoch chrumkavé. Medzitým pripravte hovädzie steaky tak, že ich nechajte dosiahnuť izbovú teplotu, potom ich potrite olivovým olejom a osoľte a okoreňte z oboch strán. Steaky grilujte na predhriatom grile, približne 4-5 minút z každej strany pre medium rare, alebo podľa preferovaného stupňa prepečenia. Po ugrilovaní nechajte steaky asi 5 minút odpočívať pod alobalom, aby sa šťavy rovnomerne rozložili. V malom hrnci alebo panvici rýchlo poduste špenát na olivovom oleji, kým nezmäkne. Na servírovacie taniere rozložte upečené sladké zemiaky, na vrch pridajte podustený špenát a na to položte grilovaný steak. Podávajte teplé s ďalšími bylinkami na ozdobu.. Tento recept kombinuje bohaté chutné tóny grilovaného hovädzieho mäsa s jemnosťou sladkých zemiakov a sviežosťou špenátu, vytvárajúc tak dokonalý zážitok z jedla.

Rybí steak s grilovanými krevetami je jedným z chutných a zároveň zdravých receptov, ktorý skvele zapadá do prvej fázy dukanovej diéty. Tento recept kombinuje kvalitné bielkoviny z rybieho mäsa a kreviet s minimálnym obsahom tuku, čo ho robí ideálnym pre tých, ktorí hľadajú chutné, ale nízkokalorické jedlo. Vďaka jednoduchej príprave a vynikajúcej chuti je tento pokrm perfektnou voľbou pre zdravý obed alebo večeru.

Ingrediencie:

• 1 veľký rybí steak (napríklad losos alebo tuniak)
• 200 g čerstvých kreviet, očistených
• 1 citrón
• čerstvé bylinky (napr. petržlen, kôpor alebo tymian)
• soľ a čerstvo mleté čierny korenie
• olivový olej

Postup:

Predhrejte gril na stredne vysokú teplotu. Rybí steak umyte a osušte papierovou utierkou. Následne rybu osoľte, okoreňte a pokvapkajte šťavou z polovice citróna. Na rybu môžete pridať aj trochu olivového oleja a posypať ju čerstvými bylinkami podľa chuti.

Krevety tiež osoľte a okoreňte, a pokvapkajte zvyšnou citrónovou šťavou. Ak chcete, môžete ich tiež jemne potrieť olivovým olejom. Položte rybí steak na gril a grilujte ho z každej strany približne 4-5 minút alebo podľa toho, ako máte radi rybu prepečenú. Počas grilovania ryby pridajte na gril aj krevety a grilujte ich približne 2-3 minúty z každej strany, kým nebudú pekne ružové a chrumkavé.

Keď sú ryba a krevety hotové, servírujte ich na tanier a ozdobte zvyšnými čerstvými bylinkami. Tento recept na rybí steak s grilovanými krevetami je nielen súčasťou dukanovej diéty, ale je aj skvelým spôsobom, ako si vychutnať zdravé a chutné jedlo plné bielkovín.

Zapekané rybie filé s cuketou a paradajkami je jednoduchý a zdravý recept, ktorý je ideálny pre druhú fázu dukanovej diéty. Tento pokrm kombinuje chutné rybie mäso s čerstvou zeleninou, vytvárajúc vyvážené jedlo plné bielkovín a nízkotučných zložiek. Výber ryby môže byť rôzny – od lososa po tilapiu, v závislosti od vašich preferencií. Cuketa a paradajky pridávajú pokrmu sviežosť a sú zároveň vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov. Tento recept je nielen chutný, ale je aj ľahko pripraviteľný, čo ho robí skvelou voľbou pre rýchly a zdravý obed alebo večeru.

Ingrediencie:

• 2 rybie filé (napr. tilapia alebo losos)
• 1 stredne veľká cuketa, nakrájaná na tenké plátky
• 2-3 stredne veľké paradajky, nakrájané na plátky
• soľ a čerstvo mletý čierny korenie
• čerstvé bylinky podľa chuti (napr. petržlen alebo bazalka)
• citrónová šťava

Postup: 

Začnite predhrievaním rúry na 180 stupňov Celzia. Rybie filé umyte a osušte. Ochutte ich soľou, korením a pokvapkajte citrónovou šťavou. V zapekacej miske vytvorte vrstvu nakrájanej cukety, na ktorú položíte rybie filé. Na rybu potom rozložte plátky paradajok. Celé to posypte soľou, korením a bylinkami podľa chuti. Zapekajte v rúre približne 20 až 25 minút alebo kým nie je ryba plne upečená a zelenina mierne mäkká. Tento pokrm je skvelý ako samostatné jedlo alebo ho môžete podávať s ďalšou porciou čerstvej zeleniny pre ešte väčšiu nutričnú hodnotu.

Tento jednoduchý recept na zapekané rybie filé s cuketou a paradajkami je nielen súčasťou dukanovej diéty, ale poskytuje aj chutný a zdravý spôsob, ako si vychutnať večeru alebo obed.

Ryžový pilaf s morskými plodmi a zeleninou je výživný a chutný pokrm, ktorý je ideálny ako súčasť zdravého jedálneho lístka, vrátane tretej a štvrtej fázy dukanovej diéty. Tento recept kombinuje výhody ryže s bohatým spektrom chutí z morských plodov a čerstvej zeleniny, vytvárajúc tak vyvážené a farebné jedlo. Je ideálny na obed alebo ľahkú večeru a môže byť prispôsobený podľa osobných preferencií výberom rôznych druhov morských plodov a zeleniny.

Ingrediencie:

• 1 šálka hnedej ryže
• 2 šálky vývaru (zeleninový alebo rybí)
• 200 g zmiešaných morských plodov (napríklad krevety, mušle, chobotnice)
• 1 malá cuketa, nakrájaná na kocky
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 stredne veľká mrkva, nakrájaná na tenké plátky
• 1 cibuľa, nakrájaná na jemno
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• soľ a čerstvo mletý čierny korenie
• olivový olej
• čerstvé bylinky (napríklad petržlen alebo kôpor)

Postup:

Začnite predhrievaním panvice s trochou olivového oleja. Pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak a restujte, kým nebudú mierne zlatisté. Potom pridajte hnedej ryže a restujte pár minút, aby ryža mierne získala chuť a arómu. Pridajte vývar, soľ, korenie a nechajte ryžu variť podľa pokynov na obale, kým nie je mäkká.

V inej panvici na troche olivového oleja krátko opečte morské plody, len toľko, aby boli urobené. Odstráňte ich z panvice a na tej istej panvici rýchlo orestujte nakrájanú zeleninu (cuketu, papriku a mrkvu) do krehka. Pridajte morské plody späť do panvice spolu s upečenou zeleninou a dôkladne premiešajte.

Keď je ryža uvarená, pridajte zmes morských plodov a zeleniny k ryži. Jemne premiešajte celý pilaf a dochuťte čerstvými bylinkami. Podávajte teplé. Tento ryžový pilaf s morskými plodmi a zeleninou je nielen chutný, ale aj výživný a môže byť skvelým príkladom zdravého jedla v rámci dukanovej diéty.

Domáci hustý kečup recept je skvelým spôsobom, ako si vychutnať chuť paradajok v jedle bez nadmerného pridávania cukru a umelých prísad, ktoré nájdeme v komerčných variantoch. Tento recept na zdravý domáci kečup je jednoduchý a zahrňuje prírodné zložky. Môžete si byť istí, že neobsahuje žiadne konzervanty ani umelé farbivá, a tak je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia jesť zdravšie a udržiavať kontrolu nad tým, čo konzumujú.

Ingrediencie:

• 1,5 kg paradajok (najlepšie paradajky typu roma)
• 1 cibuľa, jemne nasekaná
• 3 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
• ½ lyžičky čierneho korenia
• ½  lyžičky mletej papriky
• ½ lyžičky soli
• ¼ lyžičky kajenskej papriky
• 60 ml jablčného octu
• 2 lyžice medu (alebo iného sladidla podľa preferencie)

Postup:

Paradajky umyte a nakrájajte na menšie kúsky. Odstráňte stonky a semená. Ak preferujete hladší kečup, môžete paradajky pred použitím ošúpať. Na panvici s hrubým dnom zohrejte trochu olivového oleja a orestujte cibuľu a cesnak na miernom ohni, až kým nezískajú zlatohnedú farbu. Pridajte nakrájané paradajky do hrnca s cibuľou a cesnakom. Pridajte všetko korenie (čierne korenie, mletú papriku, soľ a kajenskú papriku) a nechajte variť na miernom ohni približne 30 minút, občas miešajte. Po 30 minútach pridajte ocot a med. Pokračujte varením ešte ďalších 15-20 minút, až kým sa paradajky nezmäknú a zmes sa stane hustejšou. Kečup premixujte ponorným mixérom alebo ho prelejte do mixéra a rozmixujte na hladkú konzistenciu. Podľa chuti môžete pridávať viac korenia alebo medu, aby ste dosiahli požadovanú sladko-pikantnú chuť. Na záver kečup prelejte do sterilizovaných nádob a skladujte v chladničke.

Paradajkové chutney je vynikajúca omáčka alebo príloha, ktorá sa vyznačuje sladko-kyslou chuťou a výraznou arómou korenia a bylín. Paradajkové chutney je skvelá omáčka ku grilovanému mäsu, syrom, alebo dokonca k cestovinám. Je tiež ideálnou voľbou na uchovávanie paradajok, aby ste si mohli užívať ich chuť počas celého roka. Vyskúšajte aj ďalšie domáce dresingy a dipy.

Ingrediencie:

• 1,5 kg zrelých paradajok
• 2 stredne veľké cibule, jemne nasekané
• 1 červená paprika, nakrájaná na malé kúsky
• 200 g hnedého cukru
• 150 ml jablkového octu
• 1 lyžica rímskej rasce
• 1 lyžička mletej škorice
• 1 lyžička mletej kurkumy
• 1 lyžička mletej červenej papriky
• soľ a korenie podľa chuti
• 2  lyžice olivového oleja

Postup:

Pripravte si paradajky. Paradajky nasekajte na menšie kúsky a odstráňte väčšie semená. Odložte bokom. Na strednom ohni zohrejte olivový olej v hrnci alebo hrnci na omáčky. Pridajte jemne nasekanú cibuľu a kúsky červenej papriky. Zmiešajte a restujte ich, kým nezmäknú. Pridajte nakrájané paradajky a nechajte všetko variť asi 10 minút, kým paradajky zmäknú. Pridajte mletú rascu, škoricu, kurkumu, červenú papriku a hnedý cukor. Premiešajte a varíte ďalších 10 – 15 minút, až kým sa chutné arómy nezačnú rozvíjať. Znížte teplotu a pridajte jablkový ocot. Varíme ešte ďalších 15 – 20 minút, kým chutney nedosiahne želanú konzistenciu. Občas premiešajte, aby sa zabránilo prichyteniu na dno hrnca. Ochutnajte a pridajte soľ a korenie podľa chuti. Ak máte radi intenzívnejšiu sladko-kyslú chuť, môžete pridať viac cukru alebo octu. Hotové paradajkové chutney nalejte do sterilizovaných pohárov a utrite okraje. Zatvorte poháre a nechajte ich vychladnúť. Uchovávajte v chladničke alebo na tmavom a suchom mieste. Chutney bude ešte lepšie, ak ho necháte pár týždňov, aby sa arómy správne spojili.

Plnené paradajky sú výnimočným jedlom, ktoré kombinuje chuť čerstvých paradajok s lahodnou plnkou plnou aromatických bylín a syra. Toto jedlo je skvelou voľbou pre vegetariánov aj tých, ktorí milujú bohaté príchute. Paradajky, ktoré sú naplnené touto delikátnou plnkou, sa pečú v rúre dozlatista a chutia tak nádherne, že budete chcieť tento recept zahrnúť do svojho repertoáru.

Ingrediencie:

• 4 stredne veľké paradajky
• 1 šálka quinoi, dobre prepláchnutá
• 1 a ¾ šálky zeleninového vývaru
• 1 cibuľa, jemne nasekaná
• 2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
• ½ šálky strúhaného syra (napr. feta alebo parmezán)
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžička sušeného oregana
• soľ a korenie podľa chuti
• lístky čerstvej bazalky na ozdobu

Postup:

Nakrojte paradajky z vrchu a vydlabte vnútro lyžičkou. Môžete to urobiť tak, že necháte asi 1/4 paradajky na dne, aby ste vytvorili stabilnú podložku pre plnku. Posoľte vnútro paradajok a obráťte ich hore nohami, aby vytiekla prebytočná tekutina.

Teraz si pripravte quinou. V hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej a orestujte cibuľu a cesnak, kým nezmäknú a nezačnú sa zlatisto sfarbovať. Pridajte quinou a orestujte ju spolu s cibuľou a cesnakom asi 2 minúty, kým nezačne rozvoniavať. Zalejte quinou zeleninovým vývarom a pridajte sušené oregano. Premiešajte a nechajte variť podľa pokynov na obale, čo zvyčajne trvá približne 15 minút. Keď je quinoa uvarená, hrniec odstavte a pridajte strúhaný syr. Do plnky môžete pridať aj soľ a korenie podľa chuti.

Naplňte vydlabané paradajky pripravenou plnkou a náplňou. Uložte ich na plech alebo do pekáča. Predhrejte rúru na 180 stupňov Celzia. Paradajky pečte asi 20-25 minút, kým nezmäknú a vrch plnky nie je zlatistý. Pred podávaním ozdobte plnené paradajky čerstvými listami bazalky a servírujte.

Tieto plnené paradajky sú skvelým receptom na teplé letné dni alebo ako príloha k viacerým hlavným jedlám. Sú plné výrazných príchutí a zdravých ingrediencií, ktoré určite oceníte. Skvelo sa hodia napríklad na letný brunch alebo piknik.

Pico de Gallo je tradičná mexická paradajková salsa, ktorá je známa pre svoju čerstvú a osviežujúcu chuť. Názov „Pico de Gallo“ v preklade znamená „kohútí zobák,“ čo zrejme odkazuje na jej pikantnú chuť a farebnosť, pripomínajúcu kohútí hrebeň. Táto chuťová bomba sa skladá z čerstvých paradajok, cibule, jalapeño papričiek, koriandru a limetkovej šťavy. Tieto ingrediencie sa jemne nasekajú a zmiešajú, vytvárajúc osviežujúcu zmes, ktorá je bohatá na vitamíny a minerály.

Pico de Gallo sa používa ako voňavá a zdravá príloha alebo dip k rôznym jedlám v mexickej kuchyni. Môžete ho podávať s tacos, burritos, nachos, grilovaným mäsom alebo rybami.

Ingrediencie:

• 4 veľké paradajky, nakrájané na malé kocky
• 1 cibuľa, jemne nasekaná
• 2 jalapeño papričky, bez semienok a jemne nasekané (ak chcete menej pikantné, odstráňte všetky semienka)
• ½  šalátová uhorka, nakrájaná na veľmi malé kocky
• ¼ šálky čerstvo nasekaného koriandru
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané na jemno
• šťava z 1 limetky
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

Nakrájajte paradajky, cibuľu, jalapeño papričky, uhorku a koriander na rovnaké veľké kocky, ak je to možné. Uistite sa, že všetky ingrediencie sú dobre nasekané. Vložte nakrájanú zeleninu a koriander do veľkej misy. Premiešajte ich spolu. Pridajte nasekaný cesnak a šťavu z limetky. Znovu premiešajte. Osoľte a okoreňte čiernym korením podľa svojej chuti. Pridajte viac limetkovej šťavy alebo soli, ak je to potrebné, aby ste dosiahli želanú chuť. Nechajte pico de gallo odpočívať v chladničke aspoň 30 minút, aby sa chute dobre spojili. Pico de gallo môžete podávať s tortillovými lupienkami, nachos, na tacos, burritos alebo ako prílohu k mnohým iným jedlám.

Paradajkové curry s tofu je lahodným a zdravým vegetariánskym jedlom, ktoré môžete ľahko pripraviť doma. Toto jedlo je plné arómy a exotických chutí, vďaka koreniu a paradajkovému základu. Tofu, známe aj ako sójový syr, pridáva do jedla bielkoviny a koreniny dodajú chuť. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú chutný a vyvážený vegetariánsky pokrm. Paradajkové curry výborne chutí s ryžou. Ak hľadáte inšpiráciu, pozrite si aj ďalšie ryža recepty.

Ingrediencie:

• 250 g tofu, nakrájané na kocky
• 2 lyžice oleja (kokosový, arašidový alebo slnečnicový)
• 1 cibuľa, jemne nasekaná
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 1 lyžička čerstvo nastrúhaného zázvoru
• 2 lyžice zeleninového kari korenia
• 1 lyžička kurkumy
• 400 g paradajok, čerstvých, alebo z konzervy
• 1 lyžica paradajkového pretlaku
• 200 ml kokosového mlieka
• soľ a korenie podľa chuti
• čerstvá koriandrová vňať

Postup:

V hlbšej panvici alebo hrnci zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte nasekanú cibuľu a orestujte ju dozlatista. Pridajte nasekaný cesnak a nastrúhaný zázvor. Orestujte ich spolu s cibuľou asi 2 minúty, kým nezačnú voňať. Pridajte kari korenie a kurkumu. Premiešajte, aby sa korenie rovnomerne rozprestrelo. Teraz pridajte nakrájané paradajky a paradajkový pretlak. Dobre premiešajte a nechajte omáčku variť asi 5 minút, kým paradajky nezmäknú. Pridajte nakrájané tofu a kokosové mlieko. Premiešajte a nechajte variť na miernom ohni asi 10-15 minút, aby sa všetky chute dobre prepojili a tofu absorbovalo omáčku. Podľa chuti pridajte soľ a korenie. Ak máte radi silnejšiu chuť, môžete pridať viac kari korenia alebo čili prášku. Paradajkové curry s tofu podávajte s varenou ryžou alebo naan chlebíkom. Na záver ešte posypte nasekanou koriandrovou vňaťou.

Hrnčeková tvarohová bábovka je rýchly a nenáročný recept, ktorý sa dá piecť napríklad aj s deťmi. Potrebujete len hrnček s objemom 250 ml a do hodiny vykúzlite vláčnu a zdravú tvarohovú bábovku. Tento jemná bábovka recept navyše používa aj špaldovú múku, čo ju robí stráviteľnejšou pre ľudí, ktorí sú citliví na lepok.

Ingrediencie:

• 3 vajcia
• ½ hrnčeka trstinového cukru
• 1 vanilkový cukor
• 250 g mäkkého tvarohu (ideálne plnotučný)
• 150 g bieleho jogurtu
• 1 hrnček polohrubej múky
• ½ hrnčeku hladkej špaldovej múky
• 1 kypriaci prášok
• ½ hrnčeku oleja
• 1 lyžica kakaa

Postup:

Najprv vyšľahajte sneh z bielok oddelených od žĺtku a pridajte oba druhy cukru. Tvaroh a jogurt vymiešajte do krému a spolu so žĺtkami pridajte do bielkového snehu. Múku zmiešajte s práškom do pečiva a postupne primiešavajte do cesta. Olej prilievajte tiež pomaly a pri stálom mixovaní. Formu na bábovku vymastite olejom a vysypte múkou. Časť cesta si odložte a zmiešajte s kakaom. Na dno formy na bábovky prilejte časť svetlého cesta, potom prilejte celé kakaové cesto a nakoniec to ukončite priliatím zvyšku svetlého cesta. Do vopred vyhratej rúry na 180°C vložte bábovku a pečte dozlatista, približne 45 minút. Aby sme sa spoľahlivo vyhli prasknutiu bábovky, pečte na 165°C a dlhšiu dobu.

Upečenú bábovku nechajte pár minút vychladnúť, potom ju opatrne vyklopte a podávajte. Vrch bábovky môžete ľubovoľne pocukrovať podľa chuti.

TIP: špaldovú múku a kvalitný trstinový cukor jednoducho kúpite na e shope Grizly.sk.

Tvarohová bábovka je rokmi testovaný recept, ktorý sa vždy vydarí. Tento tvarohová bábovka recept je veľmi flexibilný, môžete pridať viac či menej cukru a takisto experimentovať s rôznymi druhmi múky a ak použijete bezlepkovú múku, tento recept ľahko premeníte na bezlepkovú bábovku.

Ingrediencie:

• 100 g polohrubej múky
• 80 g pšeničnej celozrnnej múky
• 70 g špaldovej celozrnnej múky
• 250 g tvarohu
• 180 g cukru
• 100 g mäkkého masla
• 100 ml oleja
• 4 vajcia
• 1 vanilkový cukor
• 1 kypriaci prášok do pečiva
• šťava z polky citrónu s trochou citrónovej kôry
• hrozienka (podľa chuti)

Postup:

Pripravenú formu na bábovku vymastite maslom a vysypte hrubou múkou. Vajcia rozbite, bielka oddeľte od žĺtkov, a následne z nich vyšľahajte sneh. Zmiešajte maslo s tvarohom a cukrom, a potom do nich zašľahajte žĺtky s olejom. Múku zmiešajte s práškom do pečiva a vanilkovým cukrom a postupne primiešavajte do cesta. Keď bude cesto hladko vymiešané, pridajte ešte šťavu z citrónu, trošku citrónovej kôry a prípadne hrsť hrozienok. Na záver primiešajte sneh z vyšľahaných bielkov a cesto nalejte do formy. Pečte pri teplote 175°C približne 50 minút.

Táto bábovka je výborná, vláčna a zostane dlho mäkká. Na vysypanie formy používa tento tvarohová bábovka recept strúhaný kokos, čo jej v kombinácii s rumom dodáva exotický nádych. Výborne sa hodí na letný piknik, brunch s priateľmi, alebo aj ako každodenné potešenie.

Ingrediencie:

• 250 g polotučného tvarohu
• 200 g masla 
• 200 g krupicového cukru
• 4 vajcia
• 150 g hladkej múky
• 150 g polohrubej múky
• 1 vanilkový cukor
• 1 prášok do pečiva
• 2 lyžice kakaa 
• 2 lyžice rumu
• strúhaný kokos

Postup:

Tvaroh dôkladne zmiešajte so zmäknutým maslom a cukrom a ku zmesi postupne pridajte žĺtky, ktoré ste predtým oddelili od bielkov. Potom do cesta primiešavajte po lyžičkách hladkú múku zmiešanú s práškovým cukrom a polohrubú múku s vanilkovým cukrom. Z oddelených bielkov vyšľahajte sneh a pridávajte ho do cesta lyžicou. Cesto bytočne ho nepremiešavajte, aby ostalo nadýchané. Na tmavú časť zmiešajte kakao v osobitnej miske s rumom a kvapkou vody. Následne touto zmesou zafarbite asi ⅓ cesta a premiešajte. Formu na bábovku vymastite maslom, vysypte strúhaným kokosom a pridajte najprv svetlé a potom tmavé cesto. Bábovku pečte v rúre vyhriatej na 170°C asi 45 minút. Po upečení nechajte bábovku na pár minút vychladnúť, opatrne vyberte z formy a ihneď podávajte.

Táto rýchla hrnčeková bábovka je jednoduchá a rýchla na prípravu. Hravo ju pripravíte kľúdne aj ráno, ako dezert na nedeľný brunch. Kto by mal záujem, tak si môže časť cesta zafarbiť kakaom alebo pridať sušené hrozienka či brusnice. Sušené ovocie je naviac vynikajúcim zdrojom vlákniny. Rýchla hrnčeková tvarhová bábovka je chutná, zaženie hlad a nie je náročná na prípravu. Výborne sa hodí aj ako občerstvenie na rodinnú oslavu či návštevu rodiny.

TIP: Hrnček má objem 250 ml. Môžeme použiť aj pohár, či si uvedené suroviny odvážiť.

Igrediencie:

• 250 g tvarohu
• 2 vajcia
• 100 g slnečnicového oleja
• ⅓ hrnčeka celozrnnej špaldovej múky
• 1 hrnček polohrubej múky
• 1 hrnček celozrnnej špaldovej múky
• 1 prášok do pečiva
• štipka soli

Postup:

Vo väčšej mise rozšľaháme tvaroh, vajce, cukor, olej a štipku soli. Uistíme sa sa, že zmes je vyšľahaná do hladka a nie sú v nej hrudky. Pridáme do cesta zmiešané múky s práškom do pečiva. Ak by bolo cesto príliš tuhé, je možné pridať mlieko. Cesto prelejeme do vymastenej a vysypanej formy. Pečieme pri 200 °C približne 30 – 35 minút. Po 15 minútach pečenia je dobré si formu prikryť alobalom, aby nebola dolná časť spálená a vrchná nedopečená.

Rýchly recept na bábovku zo surovín, ktoré máte bežne doma. Máte chuť na niečo sladké k odpoludňajšej káve? Vyskúšajte rýchlu tvarohovú bábovku! Dávajte si však pozor, nadmerná konzumácie sladkého jedla večer nie je zdravá. Táto banánová bábovka je navyše skvelý spôsob, ako spotrebovať prezreté banány, ktoré by ste inak vyhodili do kompostu.

Ingrediencie:

• 500 g tvarohu
• 2 banány
• 5 vajec
• hrozienka
• čerešne
• 5 lyžíc medu

Postup:

Banány a tvaroh rozpučte vidličkou a zmiešajte. Pridajte všetky ostatné suroviny a dobre premiešajte. Hotové cesto vylejte do vymazanej formy na bábovku a pečte pri 170°C približne 40 minút.

TIP: Do bábovky môžete primiešať aj drobné ovocie.

Pomaly pečený bôčik s cesnakom je jednoduchý, no nesmierne lahodný pokrm, ktorý si obľúbia všetci fanúšikovia bravčového mäsa. Tento pečený bôčik recept zaručuje, že pečený bôčik s kožou zostane jemný a šťavnatý, zatiaľ čo cesnak dodá pokrmu výraznú chuť a arómu. Ideálny na rodinné večere alebo špeciálne príležitosti, tento pečený bôčik recept vám umožní vychutnať si lahodné kúsky mäsa s minimálnym úsilím.

Ingrediencie:

• 1 kg bravčového bôčika
• 6-8 strúčikov cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice mletej sladkej papriky
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• čerstvo nasekaná petržlenová vňať na ozdobenie

Postup:

Predohrejte rúru na 150°C. Bôčik dobre osoľte a okoreňte z oboch strán. Môžete použiť aj iné obľúbené koreniny podľa vašich chuťových preferencií. Rozpustite olivový olej v panvici a na strednom ohni opekajte strúčiky cesnaku dozlatista. Odstráňte cesnak z panvice a nechajte ho stranou. V tej istej panvici, v ktorej ste opekali cesnak, opečte bôčik z oboch strán, aby sa na ňom vytvorila krásna zlatohnedá kôrka. Odstavte panvicu a nechajte bôčik vychladnúť niekoľko minút. Do pekáča vložte pečiaci papier a naň položte bôčik. Okolo neho rozmiestnite opečené strúčiky cesnaku. Celý pekáč prikryte hliníkovou fóliou. Bôčik pečte v predhriatej rúre po dobu 2,5 až 3 hodiny, alebo kým mäso nebude mäkké a ľahko oddeliteľné vidličkou. Po upečení nechajte bôčik chvíľu odpočívať, potom ho nakrájajte na plátky. Servírujte s opečeným cesnakom a posypte čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou.

Tento pomaly pečený bôčik s cesnakom je dokonalým jedlom na spoločné rodinné obedy alebo špeciálne príležitosti. Chuťovo bohatý a neodolateľný vôňou cesnaku určite poteší všetkých gurmánov.

Pečený bravčový bôčik s chrumkavou kožou je pochúťkou pre všetkých milovníkov dobrého mäsa. Tento recept prináša jedinečnú kombináciu šťavnatého mäsa a krehkej, zlatohnedej kože, ktorá je obzvlášť chutná a chrumkavá. Chrumkavý pečený bôčik v rúre je deálny na nedeľný obed alebo špeciálne príležitosti, tento jednoduchý recept vás určite osloví.

Ingrediencie:

• 1 kg bravčového bôčika s kožou
• 4 strúčiky cesnaku (roztlčené na pastu)
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice soli
• 2 lyžičky mletej sladkej papriky
• čierne korenie podľa chuti
• šťava z 1 citróna
• vetvičky čerstvého rozmarínu
• 2 lyžice majoránky
• 1 lyžička soli
• 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia

Postup:

Predohrejte rúru na 220°C. Umývajte a dobre osušte bravčový bôčik papierovou utierkou. Na kožu bôčika nožom zrobte mriežku – ostrým nožom nakrojte kožu do štvorcového vzoru, ale neprekrájajte mäso. Do malej misky zmiešajte roztlčený cesnak, olivový olej, soľ, mletú sladkú papriku a čierne korenie. Túto zmes rovnomerne rozotrite po celej ploche bôčika, vrátane kože. Do bôčika votrite šťavu z citróna a rozmarínové vetvičky. Bôčik položte na rošte nad plech na pečenie s kožou nahor. To umožní, aby sa koža pekne zohrela a stala sa chrumkavou. Pečte bôčik v predhriatej rúre na 220°C po dobu asi 30 minút, kým sa koža začne pekne sfarbovať a nafúkne. Potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 1,5 až 2 hodiny, alebo kým mäso nebude mäkké a dobre prepečené. Po upečení nechajte bôčik chvíľu odpočívať pred krájaním.

Nakrájajte na plátky a servírujte s prílohou podľa vašej voľby, napríklad s pečenými zemiakmi alebo zeleninovým šalátom.

Marináda na chrumkavý pečený bôčik v rúre je vynikajúcim spôsobom, ako pridať bôčiku úžasné chute a ešte viac šťavnatosti. Táto marináda je plná prírodných bylín a korenín, ktoré bôčik ešte viac obohatia a spravia z neho nezabudnuteľný pokrm. Ak chcete načerpať inšpiráciu na rôzne dipy a omáčky, prezrite si tieto zdravé domáce dresingy a dipy recepty.

Ingrediencie:

• 1/4 šálky olivového oleja
• 3 strúčiky cesnaku (roztlčené na pastu)
• 1 lyžica sušeného oregana
• 1 lyžica sušeného tymiánu
• 1 lyžica mletej sladkej papriky
• 1 čajová lyžička mletého čierneho korenia
• 1 čajová lyžička soli
• šťava z 1 citróna

Postup:

V malom hrnci zohrejte olivový olej na miernom ohni. Pridajte cesnakovú pastu a nechajte ju orestovať asi 1-2 minúty, ale nepáľte ju. Do hrnca pridajte sušené oregano, tymián, sladkú papriku, čierne korenie a soľ. Premiešajte, aby sa koreniny spojili s olejom a vytvorili aromatickú marinádu. Odstráňte hrniec z tepla a pridajte šťavu z citróna. Premiešajte, aby sa všetky chute spojili. Marinádu nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Bôčik umyte a osušte papierovou utierkou. Položte bôčik do hlbšej nádoby alebo misky a nalejte marinádu tak, aby sa dobre pokryl. Nechajte bôčik marinovať v chladničke aspoň 2 hodiny, ale ideálne je nechať ho v chladničke cez noc. Počas tejto doby sa jeho chute ešte viac preniknú do mäsa. Pred pečením bôčik vyberte z marinády a nechajte ho odkvapkať prebytočnú marinádu. Postupujte podľa receptu na pečený bôčik podľa vašich preferencií, a pri pečení si občas môžete pomaškrtiť marinádou z plechu na pečenie.

Pomaly pečený bravčový bôčik na pive je jedným z tých jedál, ktoré prinášajú nielen výnimočnú chuť, ale aj nezameniteľnú vôňu do vašej kuchyne. Tento recept je obľúbený pre svoju jednoduchosť. Pivo pridáva jemnú karamelovú chuť a robí toto jedlo nezabudnuteľným.

Ingrediencie:

• 1,5 kg bravčového bôčika s kožou
• 2 poháre tmavého piva (asi 500 ml)
• 3 strúčiky cesnaku (roztlčené)
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 2 lyžice medu
• 2 lyžice hnedého cukru
• 1 lyžica oleja
• 1 lyžička mletého čierneho korenia
• 1 lyžička soli
• 1/2 lyžičky mletého koriandru
• 1/2 lyžičky mletej sladkej papriky
• 1/2 lyžičky susenej červenej papriky
• 1/4 lyžičky mletého kmínu

Postup:

Na začiatok si pripravte marinádu. V miske zmiešajte tmavé pivo, roztlčený cesnak, sójovú omáčku, med, hnedý cukor, olej a všetky koreniny. Dôkladne premiešajte, aby ste dosiahli rovnomernú chuť. Bôčik opláchnite, osušte papierovou utierkou a potrite soľou z oboch strán. Do plastového sáčku dajte bôčik a nalejte do nej pripravenú marinádu. Sáček dobre zatvorte a nechajte mäso marinovať v chladničke aspoň 4 hodiny, ideálne však cez noc. Počas pečenia vyhrejte rúru na 160 stupňov Celzia. Z bôčika odstráňte nadbytočnú marinádu a položte ho na plech, ktorý ste predtým vystlali papierom na pečenie. Bôčik pečte v rúre približne 3 hodiny, prípadne kým nebude mäso jemne prepečené a kožka chrumkavá. Po upečení nechajte bôčik odpočívať asi 10 minút pred krájaním.

Nakrájajte na plátky a podávajte s prílohou podľa vašich preferencií.

Pečený bravčový bôčik s kyslou kapustou je jedným z tých tradičných receptov, ktoré vás potešia v chladných zimných dňoch alebo pri rodinných oslavách. Tento jednoduchý, no nesmierne chutný recept spája v sebe krehkú a chrumkavú kôru bravčového bôčika s bohatou chuťou kyslej kapusty. Čerstvo zapečený bôčik a jemná kyslá kapusta tvoria dokonalú kombináciu, ktorá poteší vaše chuťové poháriky. Kyslá kapusta, rovnako ako napríklad kombucha, alebo kefír patrí medzi prírodné probiotiká s vysokým obsahom vitamínu C. Jej konzumácia je teda ideálna v jesenných a zimných mesiacoch na posilnenie imunity. 

Ingrediencie: 

• 1,5 kg bravčového bôčika s kožou 
• 1 kg kyslej kapusty
• 2 cibule (na jemné krúžky)
• 3 strúčiky cesnaku (roztlčené)
• 2 lyžice oleja
• 2 lyžice majoránky
• 1 lyžička soli
• 1/2 lyžičky mletého čierneho korenia

Postup: 

Na začiatok si pripravte kapustu. Kyslú kapustu prepláchnite studenou vodou, aby ste odstránili nadbytočnú kyselinu a nechajte ju dobre odkvapkať. Na panvici zohrejte olej a osmažte na ňom cibuľu dozlatista. Pridajte roztlčený cesnak a krátko restujte, kým nezačne voňať. Do cibuľovej zmesi pridajte kyslú kapustu a duste ju na strednom ohni asi 20 minút. Občas premiešajte. Na plechu na pečenie vytvorte hniezdo z polovice dusenej kyslej kapusty. Bôčik si opláchnite, osušte papierovou utierkou a natrite ho soľou a mletým čiernym korením. Položte ho do hniezda z kyslej kapusty. Navrch bôčika dajte druhú polovicu dusenej kapusty a posypte majoránkou. Plech zakryte alobalom a pečte v predhriatej rúre na 180 stupňov Celzia približne 2,5 hodiny. Počas pečenia občas zohrejte dusenú kapustu na panvici, aby bola stále mäkká. Po upečení nechajte bôčik chvíľu odpočívať, potom nakrájajte na plátky a servírujte s dusenou kyslou kapustou.

Ľahká zdravá večera z vajec v podobe omelety je vhodným tipom na teplé jedlo a nápaditý losos recept. Cuketa a losos nielenže zasýtia, ale aj doplnia potrebné živiny. Cuketová omeleta je zdravá večera obsahuje proteín na chudnutie a je vhodná aj po cvičení.

Ingrediencie:

• 300g cuketových rezancov (pripravených škrabkou na zemiaky)
• 3 vajíčka
• 50g údeného lososa
• cherry paradajky
• čerstvá bazalka

Postup:

Na rozpustenom masle najskôr opražte cuketové rezance. Vajíčka zatiaľ rozmiešajte s trochou soli a čiernym korením. Vajíčka vylejte na opraženú cuketu a na vrch poukladajte lososa. Keď sú vajíčka hotové, omeletu ozdobte paradajkami a posypte bazalkou.

Cestovinový šalát je zdravá studená večera na chudnutie, ktorá je plná zeleniny a bielkovín. Tento fit šalát je rýchla zdravá večera vhodná do letných období. Je osviežujúci a plný vitamínov. Je to na prípravu nenáročná a rýchla večera a ak vynecháte lososa, pochutnajú si na nej aj vegetariáni.

Ingrediencie:

• 250 g penne cestovín
• 400 g cottage cheese
• 250 g uvarenej a nastrúhanej cvikle
• 2 strúčiky cesnaku
• rukola/zelená cibuľka/pór (podľa chuti)
• štipka soli a čierneho korenia
• losos, alebo iná ryba vo vlastnej šťave, prípadne morské plody, pri vegetariánskej verzii vynechajte

Postup:

V osolenej vode uvaríme cestoviny. Precedené ich vrátime naspäť do hrnca a zmiešame ich s nastrúhanou cviklou, cottage cheese, prelisovaným cesnakom a čiernym korením. Pridáme rukolu, alebo nadrobno nakrájanú cibuľku, prípadne pór. Podľa chuti môžete pridať lososa, inú rybu, alebo si môžete cestovinový šalát vychutnať na vegetariánsky spôsob.

TIP: Ak máte radi cviklu, vyskúšajte recept na cviklové rizoto a doprajte si teplú a zdravú večeru.

Lososové tacos s avokádovým krémom sú spojením dvoch kulinárskych svetov – mexickej kuchyne a zdravého stravovania. Tacos pochádzajú z Mexika a sú tradičným jedlom, ktoré sa skladá z kukuričnej tortilly plnenej rôznymi ingredienciami. Losos recepty sú priam stvorené na to, aby sa z nich stala vaša nová obľúbená zdravá večera. 

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na srdce, mozog a znižujú zápal v tele. Obsahuje tiež kvalitné bielkoviny a dôležité minerály ako sú vápnik a selén. Avokádo je známe svojim vysokým obsahom zdravých tukov, najmä mononenasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a sú dôležité pre správnu funkciu organizmu.

Recept na lososové tacos s avokádovým krémom je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú stravovať zdravo a pestro. Vyskúšajte aj iné zdravé plnené tacos recepty. 

Ingrediencie:

• 4 filety lososa
• 8 tortíl
• 1 avokádo
• 1 limetka (šťava)
• 1 malá červená cibuľka (nakrájaná)
• čerstvá koriandrová vňať (nakrájaná)
• soľ a korenie podľa chuti
• olivový olej

Postup:

Pripravte avokádový krém. V mixéri zmiešajte mäkké avokádo, šťavu z limetky, nakrájanú cibuľku a časť koriandrovej vňate. Mixujte, kým nezískate hladkú a krémovú konzistenciu. Osolte a okoreňte podľa chuti. Lososové filety posolte a okoreňte. Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja a opečte filety z oboch strán, kým sa nezjemnia a nebudú šťavnaté. Vyskúšajte ich vidličkou, aby ste zistili správnu mäkkosť. Tortilly si môžete zohriať na suchej panvici alebo v rúre podľa pokynov na obale. Keď je losos hotový, rozdrvte ho vidličkou na menšie kúsky. Na každú tortillu naneste avokádový krém a položte naň kúsky lososa. Posypte zvyškom koriandrovej vňate. Zaklopte tortillu na polovicu a môžete si vychutnať chutné lososové tacos s avokádovým krémom.

Tekvica hokkaido je kráľovnou jesene a zdravá večera v podobe prívarku z nej sa hodí do jesenných dní. Síce to nie je najrýchlejší recept, ale príprava tekvicového prívarku nie je náročná. Je to veľmi zdravá večera, ktorá okrem tekvice hokkaido nevyžaduje príliš veľa ingrediencií.

Ingrediencie:

• 1 kg očistenej hokkaido alebo maslovej tekvice
• 200 ml smotany na varenie
• 1 veľká cibuľa
• 1 lyžica olivového oleja
• štipka soli a čierneho korenia
• zelená cibuľka

Postup:

V hrnci na rozpálenom oleji opražte na jemno nakrájanú cibuľu a pridajte očistenú a nakrájanú tekvicu. Osoľte, okoreňte a za občasného miešania približne 15 minút povarte. Keď je tekvica dostatočne mäkká pridajte smotanu a prívarok nechajte prevrieť. Môžete ozdobiť jarnou cibuľkou a podávať buď ako prívarok, alebo aj ako hustú krémovú polievku. K tekvici hokkaido sa výborne hodia napríklad vlašské orechy. Tie zakúpite napríklad v e-shope Grizly.

Losos v rúre s brokolicovým pyré a pekanovou kôrkou je výborným príkladom zdravého a chutného jedla, ktoré poskytuje vysokú výživovú hodnotu. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a sú prospešné pre mozog. Obsahuje tiež kvalitné bielkoviny a dôležité minerály, ako je selén a vitamín D. Brokolica je zase známa svojim vysokým obsahom vitamínu C, vlákniny a antioxidantov, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie tráviaceho traktu.

Losos recept s brokolicovým pyré a pekanovou kôrkou je nápaditá ľahká večera, ktorá dodá vášmu telu potrebné živiny a zároveň nezaťaží vaše trávenie.

Ingrediencie: 

• 4 filety lososa
• 1 väčšia brokolica (rozdrobená na ružičky)
• ½ šálky nasekaných pekanov
• 2 strúčiky cesnaku (nasekané)
• olivový olej
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

Predhrejte rúru na 200°C a pripravte plech na pečenie vystlaný papierom. Lososové filety posoľte a okoreňte podľa chuti. Na panvici rozohrejte olej a opečte filety z oboch strán, kým nebudú zvonku zlatohnedé a vnútri stále mäkké. Vyskúšajte ich vidličkou, aby ste zistili správnu mäkkosť. V hrnci s vriacou osolenou vodou uvaríme brokolicu do mäkka. Potom ju sceďte a nechajte trochu vychladnúť. V mixéri mixujte brokolicu spolu s nasekaným cesnakom, olivovým olejom, soľou a korením, kým nezískate hladkú konzistenciu pyré. V malej miske zmiešajte nasekané pekanové orechy s trochou olivového oleja, soľou a korením. Na pripravený plech položte opečené lososové filety a vrch posypte pripravenou pekanovou zmesou. Vložte plech do rúry a pečte 10-12 minút, kým nebude pekanová kôrka opečená do zlatista.

Medom glazovaná šunka s pečenou zeleninou patrí medzi klasické veľkonočné recepty, ktoré sa dajú urobiť zdravšie použitím chudších kúskov šunky a pridaním rôznych farebných druhov zeleniny bohatej na živiny. Medová glazúra môže byť vyrobená s prírodnými sladidlami, ako je med alebo javorový sirup, čo sú zdravšie možnosti ako rafinovaný cukor. Pečením sa zachovajú jej prirodzené chute a textúry šunky a tá zároveň nestratí živiny. Toto jedlo je skvelý spôsob, ako si vychutnať lahodné veľkonočné jedlo a pritom uprednostniť svoje zdravie a pohodu.

Ingrediencie: 

• 2 kg šunky od kosti
• ½ šálky medu
• ¼ šálky dijonskej horčice
• 2 lyžice jablčného octu
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a korenie
• 1 kg zmiešanej zeleniny (ako je mrkva, paštrnák a ružičkový kel), orezanej a nakrájanej na kúsky

Postup: 

Predhrejte rúru na 180 °C. V malej miske vyšľahajte med, dijonskú horčicu, jablčný ocot, olivový olej, soľ a korenie. Vložte šunku do veľkého pekáča a potrite šunku medovou zmesou, aby ste sa uistili, že je rovnomerne pokrytá.

Šunku pečte v predhriatej rúre 1 hodinu a každých 20 minút potierajte medovou zmesou. Po 1 hodine pridajte zmiešanú zeleninu do pekáča okolo šunky a premiešajte zvyšnou medovou zmesou. Za občasného miešania zeleniny restujte ďalších 30-40 minút, kým šunka nie je zlatohnedá a zelenina mäkká.

Špargľa je zelenina nabitá živinami, ktorá sa často využíva počas jarného obdobia. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre zdravú výživu. Grilovaná špargľa s citrónom a cesnakom je jednoduchý a lahodný spôsob prípravy tejto zeleniny. Sviežosť a kyslosť citrónu a pikantná príchuť cesnaku sa dokonale hodí k údenej grilovanej špargli, vďaka čomu je chutnou prílohou ku každému jedlu. Tu je recept na grilovanú špargľu s citrónom a cesnakom, ktorá bude určite hitom vášho najbližšieho rodinného stretnutia, napríklad aj na Veľkonočný pondelok. 

Ingrediencie: 

• 500 g špargle 
• 3 lyžice olivového oleja
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 citrón, šťava a kôra
• soľ a korenie podľa chuti

Postup: 

Predhrejte gril alebo grilovaciu panvicu na stredne vysokú teplotu. V malej miske vyšľahajte olivový olej, mletý cesnak, citrónovú šťavu a citrónovú kôru. Špargle položte na gril a potrite ich zmesou olivového oleja. Posypte soľou a korením. Špargľu grilujte 5-7 minút za občasného otáčania, kým nie je mäkká a jemne zuhoľnatená. Odstráňte z grilu a ihneď podávajte, ak je to potrebné, ozdobené extra citrónovou kôrou.

Diabolské vajíčka plnené avokádom patria medzi zdravé veľkonočné recepty, ktoré sú navyše aj jednoduché na prípravu. Vajcia sú počas Veľkej noci bežným jedlom, pretože majú symboliku nového života a znovuzrodenia. Pridanie avokáda do tradičného receptu pridáva zdravú dávku mononenasýtených tukov, vlákniny a draslíka, čo z neho robí lahodný a výživný snack alebo predjedlo.

Ingrediencie: 

• 6 veľkých vajec
• 1 zrelé avokádo
• 1 lyžica čerstvej limetkovej šťavy
• 1 lyžička dijonskej horčice
• ½ lyžičky soli
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• paprika (na ozdobu)

Postup: 

Vajíčka uvarte natvrdo tak, že ich vložíte do hrnca s vriacou vodou na 10-12 minút. Potom ich dajte pod studenú vodu, aby vychladli. Vajcia ošúpte a prekrojte pozdĺžne na polovicu. Vyberte žĺtky a vložte ich do samostatnej misky. V kuchynskom robote kombinujte avokádo, limetkovú šťavu, dijonskú horčicu, soľ a čierne korenie, kým nevznikne hladká zmes.

Pridajte avokádovú zmes do misky so žĺtkami a roztlačte, kým sa dobre nespojí. Pomocou lyžice alebo vykrajovacieho vrecka naplňte polovice bielkov avokádovou zmesou. Ozdobte paprikou a podávajte vychladené.

Na veľkonočnom stole by nemali chýbať ani veľkonočné koláče. Medzi najobľúbenejšie veľkonočné koláče určite patrí tradičný mazanec. Tieto bochníky zo sladkého cesta, ktoré sú plné hrozienok a posypané mandľami. Manle sa dajú výhodne kúpiť na eshopoch, akým je napríklad Grizly.sk. Upečené mazance môžete uchovať dlhšiu dobu v chlade alebo ich dokonca zamraziť.

Ingrediencie:

• 500 g hladkej múky
• 500 g polohrubej múky
• 250 g kryštálového cukru 
• štipka soli
• 1 vanilkový cukor
• hrsť hrozienok namočených v rume
• jemne nastrúhaná citrónová kôra
• nahrubo sekané olúpané mandle
• 1 a ½ balíčku sušeného droždia (50 g čerstvého)
• 250 g masla
• 4 žĺtky
• 500 ml mlieka
• 1 vajce na potrenie

Postup:

Múku a ďalšie ingrediencie zmiešajte so sušeným droždím, pridajte žĺtka, vlažné mlieko, rozohriate maslo, hrozienka namočené v rume a ručne (poprípade v robote) zarobte na cesto. Poriadne cesto vyhneťte, aby sa do cesta dostalo čo najviac vzduchu. Na záver cesto vložte do čistej misy a zakryte utierkou. Cesto by malo svoj objem až zdvojnásobiť.

Cesto si po nakysnutí vyklopte z misy na pomúčenú dosku a dlaňami ho rýchle prehneťte a vytlačte z neho väčšinu vzduchu.

Následne cesto rozdeľte ostrým nožom na tri diely. Každý kúsok vytvarujte do podoby bochníku. Následne ich uložte na plech s papierom, nechajte ich dokysnúť a povrch potrite rozšľahaným vajcom. 

Na záver posypte sekanými mandľami a vložte do trúby rozohriatej na 200 °C. Po 15 minútach teplotu znížte a pečte mazance do zlata.

Jahňacie mäso je obľúbeným veľkonočným jedlom, ktoré má korene v náboženskej symbolike a tradičnom jarnom jedle. Je to lahodná a zdravá možnosť, plná bielkovín a základných živín. Pre zdravý a chutný nádych klasického jahňacieho mäsa vyskúšajte tento recept na grilované jahňacie kotlety v bylinkovej kôrke. Bylinky dodajú sviežu chuť, zatiaľ čo metóda grilovania zachová jedlo ľahké a zdravé. Podávajte s prílohou restovanej zeleniny ako výživné a vyvážené veľkonočné jedlo. Navyše, grilované jahňacie kotlety spĺňajú podmienky ketónovej diéty. 

Ingrediencie: 

• 8 jahňacích kotletiek
• 2 lyžice nasekaného čerstvého rozmarínu
• 2 lyžice nasekaného čerstvého tymiánu
• 2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• ¼ lyžičky soli
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• 1 lyžica olivového oleja
• Postup: 

Predhrejte gril na stredne vysokú teplotu. V malej miske zmiešajte rozmarín, tymián, petržlenovú vňať, cesnak, soľ a korenie. Jahňacie kotlety potrite olivovým olejom, potom natrite bylinkovou zmesou a zmes pritlačte na mäso. Jahňacie kotlety položte na gril a opekajte 3-4 minúty z každej strany pre stredne pečené mäso alebo kým nedosiahnete požadovanú opečenie. Pred podávaním vyberte z grilu a nechajte 5 minút odpočívať.

Vaječný zeleninový šalát je ideálnym jedlom pre tých, ktorí si chcú vychutnať zdravé a ľahké veľkonočné jedlo. Tento šalát je nabitý živinami z čerstvej zeleniny a varených vajec, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Navyše sa ľahko pripravuje a je vhodný ako na veľkonočné sviatky, tak aj na iné príležitosti, akými sú napríklad rodinné oslavy, alebo nedeľný brunch. 

Ingrediencie: 

• 4 varené vajcia, nakrájané
• 2 šálky zmiešaného zeleného šalátu
• ½ šálky cherry paradajok, na polovicu
• ½ šálky uhorky, nakrájanej na kocky
• ½ avokáda, nakrájané na kocky
• ¼ šálky červenej cibule, nakrájanej na kocky
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• soľ a korenie podľa chuti

Postup: 

Vo veľkej miske kombinujte zmiešanú zeleninu, cherry paradajky, uhorku, avokádo a červenú cibuľu. V samostatnej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie, aby ste vytvorili dresing. Pridajte uvarené vajcia do misky so zeleninou. Zálievkou pokvapkáme šalát a premiešame, kým nie je všetko rovnomerne potiahnuté. Podávajte vychladené.

TIP: Vyskúšajte ďalšie recepty na zdravé dipy a dresingy. 

Seitan vindaloo je seitan recept, ktorý je plný exotických chutí a vôní. Táto korenená a pikantná indická klasika ponúka zaujímavú alternatívu mäsových jedál. Seitan Vindaloo môžete podávať napríklad s jasmínovou ryžou, alebo ryžou basmati. A ak chcete tento recept urobiť ešte zdravším, odporúčame použiť konjakovú ryžu. Ak patríte medzi fanúšikov ryže, vyskúšajte aj ďalšie zdravé a chutné ryža recepty.

Ingrediencie:

• 2 hrnčeky nakrájaného seitanu
• 2 veľké cibule
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 lyžica zázvoru
• 1 lyžica paradajkového pretlaku
• 1 lyžička kurkumy
• 1 lyžička papriky
• 1 lyžička rímskej rasce
• 1 lyžička mletého koriandru
• ½ lyžičky škorice
• ¼ lyžičky mletého klinčeku
• ¼ lyžičky mletého muškátového oriešku
• 2 šálky zeleninového vývaru
• ½ hrnčeka jablčného octu
• 2 lyžice kokosového, alebo trstinového cukru
• 3 lyžice oleja
• soľ podľa chuti

Postup:

Na miernom plameni zohrejte olej zohrejte vo veľkom hrnci. Pridajte cibuľu a opražte do sklovita. Pridajte cesnak a zázvor a restujte 1-2 minúty, kým nezačnú rozvoniavať. Pridajte seitan a premiešajte. Pridajte paradajkovú pastu a miešajte, aby sa suroviny dobre premiešali. Varte ďalšie 2-3 minúty. Do hrnca pridajte zmes korenia vindaloo – kurkumu, papriku, rascu, koriander, škoricu, klinčeky, muškátový oriešok a soľ. Miešajte, aby sa chute spojili a varte 2-3 minúty.

Do hrnca pridajte zeleninový vývar, jablčný ocot a kokosový cukor. Pozorne miešajte a priveďte k varu.

Znížte teplotu na minimum, hrniec prikryte a varte 20-25 minút, alebo kým seitan nezmäkne.

Seitan vindaloo podávajte horúce s basmati ryžou alebo indickým chlebom naan.

Seitan Wellington je vegánska verzia slávneho jedla beef Wellington, ktoré sa tradične pripravuje s hovädzím mäsom. Hovädzí Wellington pochádza z Veľkej Británie a patrí medzi ikonické jedlá britskej kuchyne. Jeho obľuba spočíva v kombinácii šťavnatého mäsa, cibuľky a húb, ktoré sú zabalené do lístkového cesta a upečené do chrumkava. Tento seitan recept zachováva klasickú chuť slávneho receptu, no namiesto mäsa používa seitan – rastlinný zdroj bielkovín, ktorý má textúru pripomínajúcu mäso. 

Seitan Wellington je oveľa jednoduchšia verzia hovädzieho Wellingtonu, ale stále je to jeden z receptov, na ktorého prípravu si treba vyhradiť čas. Ideálny je preto na rodinné oslavy a stretnutia s priateľmi, keď sa chcete pochváliť svojim kuchárskym umením. Tento seitan recept patrí medzi vegánske recepty.

Ingrediencie:

• 500 g seitanu
• 400 g malých šampiónov
• 1 veľká cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 lyžička sušeného tymiánu
• 1 lyžička sušeného rozmarínu
• 1 lyžička údenej papriky
• 1 lyžička  soli
• ½ lyžičky čierneho korenia
• 320 g lístkového cesta
• 1 lyžica rastlinného mlieka

Postup:

Trúbu predohrejte na 200°C. Huby, cibuľu a cesnak nasekajte nahrubo a pridajte do kuchynského robota, alebo mixéra. Mixujte, kým nie je zmes nasekaná na jemno. 

Na panvici na strednom ohni rozpáľte olej a pridajte zmes húb, cibule a cesnaku. Varte 5-7 minút, alebo kým sa zmes nezredukuje a tekutina sa neodparí. K hubovej zmesi pridajte seitan, sójovú omáčku, tymián, rozmarín, údenú papriku, soľ a korenie. Dobre premiešajte a varte ešte niekoľko minút, kým sa seitan neprehreje.

Lístkové cesto rozvaľkajte na obdĺžnik s rozmermi približne 30 x 25 cm. Zmes seitanu položte do stredu cesta, pričom po okrajoch nechajte okraj asi 5 cm. Okraje potrite trochou vody, cesto preložte cez plnku a okraje pritlačte k sebe, aby sa zapečatilo.

Položte seitan Wellington na plech vystlaný papierom na pečenie, švom nadol. Vrch potrite trochou rastlinného mlieka.

Pečte 30-35 minút, alebo kým nie je cesto zlato hnedé.

Pred krájaním a podávaním nechajte wellington niekoľko minút vychladnúť. Seitan Wellington môžete servírovať napríklad s grilovaným ružičkovým kelom, alebo ľahkým šalátom. 

Tento seitan recept je bezmäsová varianta klasického gyros receptu. Gyros je populárne grécke jedlo, ktoré sa vyznačuje vrstvami tenkých plátov mäsa, zeleniny a omáčok, zavinutých v teplom pita chlebe. Historicky sa vyvinul z receptu na turecký kebab a stal sa neoddeliteľnou súčasťou gréckej kuchyne. Táto seitanová verzia gyrosu si zachováva charakteristické chute a textúry pôvodného receptu a je jednoduchá na prípravu. Ak hľadáte nové spôsoby, ako využiť seitan, tento gyros seitan recept je skvelou voľbou. Seitan gyros sa tiež výborne hodí ako rýchla a zdravá večera alebo obed, ktorý si pripravíte deň vopred.

Ingrediencie:

• 2 hrnčeky pšeničného lepku, kúpite napríklad na Grizly.sk 
• 1 lyžička soli
• 1 lyžička cibuľového prášku
• 1 lyžička cesnakového prášku
• 1 lyžička papriky
• 1 lyžička sušeného oregana
• ½ lyžičky sušeného tymiánu
• ½ lyžičky čierneho korenia
• ¼ lyžičky kajenskej papriky
• 1 hrnček zeleninového vývaru
• 2 lyžice paradajkového pretlaku
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžica jablčného octu
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 veľká cibuľa, nakrájaná na plátky
• 4-6 pita chlebov
• Plátky paradajok
• Najemno nakrájaný ľadový šalát
• Tzatziki omáčka

Postup:

Vo veľkej mise zmiešajte pšeničný lepok, soľ, cibuľový prášok, cesnakový prášok, papriku, oregano, tymian, čierne korenie a kajenské korenie.

V samostatnej miske zmiešajte zeleninový vývar, paradajkový pretlak, sójovú omáčku, jablčný ocot a olivový olej. Mokré suroviny vlejeme do suchých a miešame, kým nevznikne cesto. Cesto miesime niekoľko minút, kým nie je elastické. Cesto rozdeľte na 4-6 rovnakých častí a rozvaľkajte ich na kolieska.

Predhrejte veľkú panvicu na stredne vysokej teplote a pridajte trochu oleja. Pridajte plátky cibule a restujte, kým nezmäknú a neskaramelizujú. Opečenú cibuľu odložte bokom. Pridajte seitanové kolieska na panvicu a opekajte asi 5 minút z každej strany, kým nebudú chrumkavé a zlaté. Následne ich naskladajte na seba a nakrájajte na rezance. Nakrájaný seitan môžete ešte trochu popražiť na panvici. 

Pred servírovaním seitan gyrosu zohrejte pita chleby v trúbe, alebo mikrovlnke. Pridajte seitan, plátky paradajok, šalát a skaramelizovanú cibuľu. Pokvapkajte tzatziki omáčkou.

Kung Pao je klasické jedlo čínskej sečuánskej kuchyne obľúbené po celom svete pre svoju výraznú a korenistú chuť. Jeho históriu možno vystopovať až do dynastie Čching, kde si ho obľúbil guvernér provincie Sechuan. Dnes nájdete kung pao v nespočetných variáciách, vrátane tejto vegetariánskej verzie zo seitanu. S pikantnou omáčkou a jemnými kúskami seitanu bude tento recept na kung pao určite hitom pre vegetariánov ale aj pre tých, ktorí jedia mäso, ale snažia sa obmedziť jeho spotrebu.

Ingrediencie:

• 2 hrnčeky seitanu, nakrájaného na kúsky veľkosti sústa
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 zelená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 cibuľa, nakrájaná na kocky
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžica čerstvého zázvoru
• ½ hrnčeka pražených arašidov
• 2 lyžice oleja
• 1 lyžica kukuričného škrobu
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžica ryžového octu
• 1 polievková lyžica hoisin omáčky
• 1 lyžica čili cesnakovej omáčky, napríklad sriracha
• 1 lyžica trstinového cukru
• 1 lyžička sečuánskeho korenia
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

V miske zmiešame kukuričný škrob s 1 polievkovou lyžicou vody a vymiešajte do hladka. Pridajte seitan a miešajte, kým nebude dobre obalený. Vo woku alebo veľkej panvici zohrejte olej na stredne vysokej teplote. Pridajte seitan a za stáleho miešania smažte 3-4 minúty, kým jemne nezhnedne. Odstráňte z woku a odložte.  Do woku pridajte cibuľu, cesnak a zázvor a za stáleho miešania smažte 2-3 minúty, kým korenie nezačne rozvoniavať. Pridajte nakrájanú papriku a pokračujte v smažení ďalšie 2-3 minúty, kým mierne nezmäkne. V malej miske zmiešajte sójovú omáčku, ryžový ocot, omáčku hoisin, chilli cesnakovú omáčku a hnedý cukor.

Seitan vložte naspäť do woku a zalejte omáčkou. Pridajte sečuánske korenie a pražené arašidy a za stáleho miešania smažte ďalšie 1-2 minúty.

Seitan kung pao podávajte horúce naservírované na jazmínovej ryži.

Trhaný seitan, známy tiež ako vegetariánska verzia trhaného bravčového je vynikajúcou alternatívou pre vegetariánov a vegánov, ktorí chcú vychutnať toto populárne BBQ jedlo. Táto mäsová náhrada sa vyrába z lepku a má vláknitú štruktúru, ktorá sa dá ľahko rozdeliť. Trhaný seitan sa dá použiť na rôzne seitan recepty vrátane sendvičov, tacos, pizzy a ďalších jedál.

Ingrediencie:

• ¼ hrnčeku sušeného lahôdkového droždia
• 2 lyžičky údenej papriky
• 1 lyžička cesnakového prášku
• 1 lyžička cibuľového prášku
• 1 lyžička sušeného tymiánu
• ½ lyžičky mletého čierneho korenia
• 1 hrnček zeleninového vývaru
• 1 lyžica paradajkového pretlaku
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 lyžica jablčného octu
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 hrnček barbecue omáčky

Postup:

Vo veľkej mise zmiešajte pšeničný lepok, sušené lahôdkové droždie, údenú papriku, cesnakový prášok, cibuľový prášok, sušený tymián a čierne korenie.

V samostatnej miske rozšľahajte zeleninový vývar, paradajkový pretlak, sójovú omáčku, jablčný ocot a olivový olej.

Mokré suroviny pridajte k suchým a miešajte, kým sa nevytvorí cesto. Cesto mieste niekoľko minút, kým nebude elastické. Z cesta vytvarujte valček a pevne ho zabaľte do alobalu. Zabalený valček naparujte ho 45 minút v paráku, alebo sitku, ako keď zohrievate parenú knedľu. Kým sa seitan dusí, zohrejte lyžicu oleja vo veľkej panvici na strednom plameni. Pridajte nakrájanú cibuľu a prelisovaný cesnak a restujte, kým cibuľa nie je priehľadná. Pridajte barbecue omáčku na panvicu a premiešajte, aby sa spojila. Keď je seitan pripravený v pare, vyberte ho z fólie a natrhajte pomocou vidličky. Trhaný seitan pridajte do panvice s barbecue omáčkou a cibuľou. Varte ďalších 10 minút za občasného miešania.

Trhaný seitan môžete podávať na sendvičovej žemli s kyslou uhorkou a horčicou, ako mexické taco, alebo plnenú tortillu.

V čom tkvie najväčšia hodnota strukovín? Strukoviny bielkoviny obsahujú v naozaj hojnom množstve. Niektoré strukoviny ich obsahujú asi 20-25 %. Dokážu prakticky nahradiť živočíšne bielkoviny, preto patria medzi neoddeliteľnú súčasť stravy vegetariánov a vegánov. Okrem toho sú bohaté aj na vitamíny, predovšetkým zo skupiny B. V strukovinách nájdete aj množstvo minerálov, napríklad šošovica obsahuje veľa železa. S výnimkou sóje obsahujú tiež veľmi málo tuku, len 1 %, zatiaľ čo sójové bôby ho majú asi 20 %.
Nízky glykemický index napovedá, že sú vhodné pre ľudí trpiacich cukrovkou a pre osoby, ktoré by chceli zredukovať svoju hmotnosť. Pomáhajú tiež znížiť hladinu cholesterolu. Je vhodné spojiť strukoviny s obilninami (napríklad šošovicu zmiešanú s ryžou ako prílohu). Výhodou strukovín je ich ľahká dostupnosť. Dajú sa dlho skladovať bez toho, aby sa skazili. Stáva sa z nich tak potravina, ktorú môžete nakupovať aj do zásoby. Strukovinám by sa mali vyhnúť jedine ľudia trpiaci dnou, obsahujú totiž veľa purínov. Ak si ich chcú napriek tomu dopriať, treba ich namočiť, a počas varenia a dusenia niekoľkokrát vymeniť vodu za novú, puríny sa totiž vyplavujú do vody.

Ak strukoviny po konzumácií príliš nafukujú, je to jeden zo znakov, že niekde v spôsobe ich prípravy sa stala chyba. Strukoviny sa totiž dajú pripraviť tak, aby bola ich stráviteľnosť čo najjednoduchšia. Stačí dodržiavať pár jednoduchých pravidiel. Vhodným spracovaním dokážete výrazne zlepšiť stráviteľnosť strukovín. Tvorba plynov potom bude oveľa nižšia. Takže prestaňte mať ostych pred šošovicou či hrachom. Naučte sa ich správne uvariť a pochutnať si na nich. A ak hľadáte zdravú potravinu, čo obsahuje bielkoviny, je to o dôvod viac zaradiť strukoviny naspäť do svojho pestrého jedálnička.

Predovšetkým je dôležité strukoviny pred spracovaním prebrať, vytriediť poškodené či nedozreté zrná a strukoviny dôkladne prepláchnuť tečúcou studenou vodou. Po prepláchnutí by ste ich mali namočiť. Práve dostatočné namáčanie pred prípravou pokrmu významne znižuje množstvo oligosacharidov. Oligosacharidy sú práve tie látky, ktoré spôsobujú nepríjemnú plynatosť. Oligosacharidy sú rozpustné vo vode, a práve preto sa namáčaním obmedzuje ich množstvo vo výslednom jedle. Surový hrach a fazuľa sa odporúča máčať 8 hodín, avšak keď ich budete máčať dlhšie, nič sa nestane. U veľkých maslových fazúľ sa odporúča namáčanie až 10 hodín. Takže pokojne si neskoro večer namočte fazule, ak budete ďalší deň variť na obed fazuľovú polievku. U šošovice zvyčajne stačí namáčať asi 3 hodiny, niektoré druhy aj menej a červenú šošovicu a šošovicu beluga netreba namáčať vôbec. Cícer sa namáča 8 hodín a sójové bôby treba namáčať dokonca 16 hodín.
Nesmierne dôležité je, aby ste pred varením vodu z namáčania vždy zliali a vymenili za novú.

Máme pre vás i jeden trik, ako skrátiť dobu namáčania. Prepláchnuté strukoviny vsypte do vriacej vody, ale pozor, musí jej byť trojnásobok proti množstvu strukovín. Teda ak máte 500 gramov strukovín, musíte použiť 1500 ml vody. Hrniec so strukovinami prikryte pokrievkou a nechajte asi 30 minút stáť. Vodu zlejte, vymeňte za novú a môžete ich variť.

Ak máte nepredvarené strukoviny a chcete ich spracovávať za čo najkratšiu dobu, použite tlakový hrniec. Dobu varenia skrátite na polovicu. Maslové fazule sa varia 1,5 hodiny, malé fazule a hrach sa varí hodinu, veľkozrnná šošovica asi 45 minút, červenú šošovicu stačí variť 20 minút. Sójové bôby vyžadujú tepelnú úpravu až 2,5 hodiny.

Pri následnom varení platí jedno pravidlo: varte strukoviny v neosolenej vode. Ak to dodržíte, lepšie a rýchlejšie zmäknú. Niekto pridáva do vody jedlú sódu – na to tiež zabudnite. Zničíte tým vitamín B1, na ktorý sú strukoviny bohaté. Naopak sa nebojte pridať do vody na varenie strukovín korenie. Korenie pomôže odstrániť aj časť oligosacharidov. Do hrnca s vodou na varenie strukovín vložte napríklad vetvičku feniklu, bazalky, saturejky, alebo prisypte majorán, bobkový list, či rascu a nechajte ich tam po celú dobu varenia. Odporúča sa tiež pridať do vody riasu Kombu. Strukoviny vždy varte úplne do mäkka.
Ak chcete oligosacharidy vylúčiť takmer úplne, nechajte strukoviny naklíčiť. Práve klíčky dokážu zbaviť strukoviny nežiaducich oligosacharidov a klíčenie v strukovinách prebudí mnoho ďalších zdravých a potrebných živín. Procesom klíčenia vznikajú enzýmy a vitamíny. Ďalšou životne dôležitou zložkou na ktorú sú bohaté strukoviny – bielkoviny. Napríklad cícer je bielkovinami doslova nabitý. Jedna šálka vareného cíceru obsahuje až 15 gramov bielkovín. Preto dopriať si na jar šalát z čerstvo naklíčenej šošovice alebo hrachu je zdraviu veľmi prospešné. Zdravá výživa sa bez kvalitných strukovín nezaobíde.