Čím nahradiť mäso v rastlinnej strave?

Je všeobecne známe, že mäso obsahuje mnoho prospešných vitamínov, ktoré potrebujeme k životu. Avšak čo raz viac ľudí ho zo svojho jedálnička vynecháva. Pripravili sme si pre vás súhrn informácií a pár tipov ako môžete mäso vo svojom jedálničku nahradiť.

Dôvodov, prečo prestať jesť živočíšnu stravu je mnoho. Sú to napríklad etické, náboženské, ekologické no stále viac narastá názor že vynechanie živočíšnej stravy je prospešné hlavne pre vaše zdravie. Mnohí odborníci sa zhodujú v tom, že zloženie jedálnička z čisto rastlinnej stravy slúži aj ako prevencia pred rôznymi civilizačnými chorobami ako napríklad cukrovka, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a iné. Je to ale na zvážení každého človeka osobne, či dokáže bez živočíšnej stravy žiť. Ak áno, je dôležité aby dbal na to, ako nahradiť chýbajúce živiny.

Čo vegánom často chýba?

V mäse sa nachádzajú vitamíny, ktoré potrebujete pre svoj život. Ak sa aspoň trochu orientujete v strave, určite vás hneď napadne že ide o bielkoviny a železo. Živočíšna strava obsahuje veľmi dôležité aminokyseliny, ak ich však nahradíte správnou skladbou jedálnička, ich nedostatku sa nemusíte báť.

Ďalším vitamínom je B12, ktorý sa v potrebnej dávke dá získať iba z mäsa. Jeho nedostatok môže spôsobiť napríklad pocit únavy a slabosti, závraty, dýchavičnosť alebo aj nechuť do jedla. Preto je dôležité aby ľudia, ktorí mäso nekonzumujú brali tento vitamín vo forme doplnkov stravy, keďže sa z rastlinnej stravy nedá získať v dostatočnom množstve.

Čím nahradiť mäso?

Ak ste sa rozhodli nejesť živočíšnu stravu existuje mnoho alternatív, ktoré obsahujú dostatok bielkovín. Niektoré sa dajú zakúpiť v bežných obchodoch a supermarketoch, iné zatiaľ len v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou. Ich cena sa pohybuje od nižšej, zvyčajne sú to tie alternatívy, ktoré môžete zakúpiť v bežných obchodoch až k vyšším za produkty, ktoré nájdete len v zdravej výžive. Sú to:


Sója: dehydratovaný sójový protein. Veľmi jednoduchý na prípravu, stačí krátko povariť vo vode. Neobsahuje lepok.

Tofu: sójová bielkovina, ktorá nemá sama o sebe nijak výraznú chuť. Tento výrobok sa vyrába v rôznej kvalite, dbajte na to aby nebol vyrobený z GMO sóje.

Tempeh: taktiež bielkovina zo sóje, no vyrába sa inak ako tofu. To vytvára inú štruktúru, výraznú chuť a hlavne arómu. Je považovaný za najkvalitnejšiu náhradu mäsa, pretože obsahuje viac vitamínov, vlákniny aj bielkovín.

Seitan: pšeničná bielkovina. Dá sa upraviť najrôznejšími spôsobmi tak, ako klasické mäso. Zakúpiť si ho môžete v obchodoch so zdravou výživou, no dá sa vyrobiť aj doma.

Robi mäso: zmes bielkovín zo strukovín a pšenice. Je dobrou alternatívou do omáčok namiesto hovädzieho mäsa. Má dobrú a jemnú chuť.

Klaso: pšeničná bielkovina. Je dostupný v rôznych podobách aj ako kocky na čínu, klobásy, vyprážané rezne, prírodne plátky či sekaná.

Príklad domácich alternatív mäsa

Okrem týchto náhrad vám potrebné vitamíny, ktoré sa inak čerpajú z mäsa nahradia aj strukoviny ako šošovica, fazuľa, cícer alebo aj kukurica.

Pripravili sme si pre vás pár receptov ako si môžete z týchto potravín jednoducho uvariť.

Cviklové karbonátky

Potrebujete:

  • 350 g mrazenej kukurice
  • 400 g cíceru v konzerve
  • 1 menšiu červená repa
  • 3 polievkové lyžice hladkej múky
  • ½ čajovej lyžičky rasce
  • ½ čajovej lyžičky mletej papriky
  • 1/3 čajovej lyžičky oregana
  • soľ
  • kôra jedného citróna
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja

Postup:

Kukuricu uvarte do mäkka, zlejte ju a opláchnite studenou vodou. Cícer a kukuricu zmixujte v mixéri spolu.

Repu olúpte a nastrúhajte. Pridajte k pripravenej zmesi cíceru a kukurice. Následne pridajte korenie, soľ, citrónovú kôru, múku a opäť všetko rozmixujete.

Zo zmesi vyformujte placky a umiestnite ich na 30 minút do chladničky. Potom placky osmažte do zlatista z oboch strán na olivovom oleji.

Šošovicovo ovsené fašírky

Potrebujete:

  • 200 g šošovice hnedej
  • 4 bobkové listy
  • 7 ks nové korenie celé
  • 100 g ovsených vločiek
  • 100 g slnečnicových semienok
  • 4 polievkové lyžice sójovej múky
  • 100 g zeleniny (koreňovej alebo tekvice alebo kapusty)

Príprava:

Najprv uvarte šošovicu spolu s bobkovým listom a novým korením. Uvarte do mäkka, potom sceďte, vyberte bobkový list a nové korenie.

Šošovicu zmixujte s ostatnými surovinami, okrem múky. Ak je hmota priveľmi tuhá pridajte vývar, v ktorom sa robila šošovica. Na zahustenie použite sójovú múku a dochuťte podľa chuti, napríklad soľou, čiernym korením, majoránom alebo koriandrom.

Z pripravenej zmesi vytvarujte fašírky, ktoré obaľte v  slnečnicových semienkach. Pripravené fašírky môžete osmažiť v nízkej vrstve oleja alebo aj upiecť v rúre.

Fazuľové placky

Potrebujete:

  • 4 hrnčeky varenej fazule
  • 2 cibule
  • 3 strúčiky cesnaku
  • ¼ balíčka prášku do pečiva

Postup:

Uvarenú fazuľu scedíte. Cibuľu a cesnak ošúpte a zmixujte spolu s fazuľou.

Do vytvorenej zmesi pridajte prášok do pečiva a na dochutenie napríklad soľ, citrónovú šťavu a petržlenovú vňať. Nechajte hodinu odstáť.

Potom zo zmesi vytvorte placky, ktoré nechajte ďalšiu hodinu odležať. Nakoniec placky osmažte z oboch strán na oleji.

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chcem jedálniček ZADARMO

2 207 477 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?