Aké zvoliť cvičenie pri chudnutí?

Nájdite si pohyb, ktorý sa pre vás stane príjemnou zábavou spojenou s vyplavovaním endorfínov. Budete spokojní s tým, ako mizne vaše sadlo a formuje sa postava. Aké druhy cvičení sú najvhodnejšie pre úspešné spaľovanie tukov?

Tepová frekvencia pre spaľovanie

Úvodom chceme odbúrať mýtus, že cvičiť môžete len vo fitness centre. Úplne rovnako účinné je aj cvičenie doma, samozrejme, ak presne viete, ako na to. Takže koniec výhovoriek, že nemáte čas chodiť do fitka, polhodinku na zahriatie, pretiahnutie a posilnenie si nájdete aj doma, aj v tom sebenabitejšom programe.

Pri výbere vhodného cvičenia na chudnutie myslite na to, že ľudské telo dokáže spaľovať tuky len pri určitej tepovej frekvencii. Ide o kardiofrekvenciu, ktorá sa pohybuje v rozpätí cca 65 – 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Najjednoduchšie túto hodnotu získate, ak od čísla 220 odčítate svoj vek. Výsledok potom násobíte 0,65 a 0,75 a máte rozmedzie tepovej frekvencie vhodné pre optimálne spaľovanie tukov vo vašom prípade.

Pohyb, ktorý vykonávate v uvedenom intervale tepu, sa nazýva kardio cvičenie. Kúpte si kvalitný merač tepovej frekvencie, aby ste mali nad svojím kardio tréningom plnú kontrolu.

Rýchla chôdza alebo beh je ideálny

Aké kardio aktivity môžete prevádzkovať doma? Začnite rýchlou chôdzou či behom na páse alebo jazdou na rotopede. Vonku môžete praktizovať jogging či nordic walking, cyklistiku, korčuľovanie inline alebo na ľade, plávanie.

Ideálne je, ak sa kardio aktivitám budete venovať každý deň po dobu 45 minút. Mali by ste sa ale hýbať najmenej 30 minút, aby cvičenie prinieslo želaný efekt. Ak naozaj chcete, aby tukové vankúše mizli, doprajte si minimálne trikrát do týždňa 30 – 45 minút kardio pohybu.

Všeobecne sú pre tento druh cvičenia najvhodnejšie krátke výbušné cviky (beh, rýchla chôdza). Nehodia sa sem akékoľvek kolektívne športy, kde tepová frekvencia kolíše a zriedkakedy sa dostane na správnu hranicu určenú na spaľovanie tukov.

Ak zamierite na kardio tréning do fitnescentra, okrem bežeckých pásov a rotopedov môžete využiť napríklad skate trenažéry pre simuláciu pohybu pri korčuľovaní, či crossové trenažéry, kde sa pohyb podobá jazde na bežkách a precvičujete pri ňom celé telo.

HIIT tréning – maximálny efekt za minimálny čas

Ak patríte medzi veľmi zaneprázdnených ľudí, budete potrebovať cvičenie, pri ktorom za minimálny čas docielite maximálneho efektu. Na spaľovanie tukov pre workoholikov sa veľmi dobre hodí HIIT cvičenie, ktoré sa skrýva pod anglickými slovami High Intensity Interval Training, teda v doslovnom preklade vysoko intenzívny intervalový tréning.

Obrovskou výhodou je, že toto cvičenie nezaberá príliš veľa času. Vyžaduje ale maximálne nasadenie energie. Keď sa do tréningu zapojíte skutočne naplno, docielite vynikajúcich výsledkov. Cvičenie HIIT odbúrava tuk a buduje svalovú hmotu. Pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém.

Striedanie intenzity má vplyv na zníženie hmotnosti

V čom spočívajú výhody HIIT tréningu? Napríklad u spomínaného kardio cvičenia sa pohybujete na strednej intenzite cvičenia po dlhšiu dobu a týmto spôsobom odbúravate tuk. V HIIT koncepcii ale naopak rýchlo striedate minimálnu a maximálnu intenzitu cvičenia. Kondičný tréneri tvrdia, že takáto aktivity prináša telu ešte väčšie zaťaženie. Vlastne ide o kardio cvičenie ale s extrémne vysokým nasadením a rýchlym striedaním záťaže.

Tréning zvyčajne trvá 15 – 30 minút, ale zvládnete počas neho to isté ako by ste cvičili hodinu (za 15 minútový HIIT tréning spálite toľko tuku ako za hodinu joggingu). Aj vedecké výskumy potvrdzujú, že cvičenie so striedaním intenzít aktivity má výrazný efekt pre znižovanie hmotnosti, a to najmä v oblasti tuku. HIIT možno cvičiť v posilňovni, doma alebo aj vonku.

Tréning trikrát týždenne je optimálna dávka

Keď s HIIT začínate, voľte pomer 1:2. Jeden časový úsek intenzívnej aktivity (beh) a dva úseky pomalšie. Príklad: 30 sekúnd bežíte a 60 sekúnd idete. Ak sa dostanete do pokročilejšej fázy, môžete už voliť pomer 1:1. Týmto spôsobom naštartujete telo k spaľovaniu, a to dokonca na niekoľko najbližších hodín. Rozprúdite aj kardiovaskulárny systém. Pretože by mohlo dôjsť k pretrénovaniu, nie je vhodné toto cvičenie prevádzkovať denne a príliš dlhú dobu. Trikrát do týždňa intervalový tréning stačí.

Záleží samozrejme len na vás, či dáte prednosť 45 minútam klasického vytrvalostného kardio tréningu alebo zvolíte kratší, ale efektívnejší tréning intervalový. V oboch prípadoch naštartujete svoje telo na spaľovanie tuku.