Kuskus s tofu so zeleninou

Kuskus so zeleninou a tofu je rýchle a vyvážené jedlo, ktoré je vhodné ako zdravá večera, či súčasť redukčnej diéty. Celozrnný kuskus dodá telu komplexné sacharidy a vlákninu, tofu zabezpečí dostatok kvalitných bielkovín a avokádo zdravé tuky. Vďaka čerstvej zelenine je toto jedlo plné vitamínov.

Tip: Vyskúšajte aj náš obľúbený recept na zapečený kuskus so zeleninou. Určite sa vám bude páčiť!

Kuskus – recept

Kuskus sa vyrába z pšeničnej krupice, ktorá sa tvaruje do malých guličiek. Je typickou ingredienciou severoafrickej kuchyne, ale veľmi obľúbená je aj u nás. A niet divu, aj napriek tomu, že obsahuje lepok a omega 6 mastné kyseliny, je to pomerne zdravá a všestranná potravina, ktorá sa dá použiť v slaných aj sladkých receptoch. Podobne sa dá využiť aj quinoa, ktorá je navyše bezlepková a výborne sa hodí ako quinoa na sladko s ovocím.

Ako pripraviť kuskus?

Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá – stačí ho zaliať dvojnásobným množstvom horúcej vody, vývaru alebo mlieka (môžete pokojne použiť aj kefírové mlieko) a nechať niekoľko minút napučať pod pokrievkou. S hotovým kuskusom potom môžete naložiť podľa vlastného uváženia – existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako kuskus pripraviť. Napríklad zapečený kuskus so zeleninou je skvelý za studena v šalátoch alebo ako klasická príloha k mäsu.

Tip: Poznáte sladký kuskus? Ak nie, odporúčame vám vyskúšať náš jednoduchý recept na sladký celozrnný kuskus na sladko s granátovým jablkom.

Prečo si zvoliť celozrnný kuskus?

Pre redukčnú diétu je všeobecne vhodné vyberať si celozrnné prílohy, či už ide o celozrnnú ryžu, cestoviny alebo celozrnný kuskus. Obsahujú totiž viac vlákniny, vďaka čomu vás zasýtia na dlhší čas. Okrem toho sú bohatšie na vitamíny a minerály.

Tofu

Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka pomocou syridiel, ako je nigari soľ alebo limetková soľ. Je to vlastne „syr“ vyrobený zo sójových bôbov. Prírodné tofu má samo o sebe nevýraznú chuť, takže sa dá použiť takmer do všetkého. V obchodoch však nájdete aj už pripravené tofu – údené, marinované, s bylinkami. Vždy je však lepšie ochutiť si ho doma s vlastnými prísadami; ideálne je vždy tofu so zeleninou.

Ako pripraviť tofu

Ako pripraviť tofu? Najjednoduchší spôsob ako pripraviť tofu je nakrájať ho na kocky a opiecť na panvici. Pre lepšiu chuť je dobré tofu vopred marinovať alebo ochutiť. Tofu však môžete použiť aj na prípravu rôznych nátierok, mäsových guľôčok a podobne. Môžete ho použiť aj na prípravu dezertov; napr. kuskusu na sladko s granátovým jablkom.

Nutričné hodnoty tofu

Tofu je vynikajúci rastlinný zdroj bielkovín – až 15 g bielkovín na 100 g. Zároveň má nízky obsah tukov a sacharidov, takže je vhodnou potravinou pri redukčnej diéte. Okrem toho je tofu bohaté na vitamíny skupiny B a minerály, najmä vápnik a železo. Treba si však dať pozor na to, že sóju vzhľadom na vysoký obsah omega 6 mastných kyselín nie je vhodné konzumovať dlhodobo.

The post Celozrnný kuskus s tofu so zeleninou – recept appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ak si doma pripravujete starú známu šošovicu na kyslo alebo tradičnú šošovicovú polievku dávajte obzvlášť pozor! Na výber máte totiž nie len zelenú šošovicu ale aj desiatky ďalších rôznych druhov. Dnes ale využijeme starú známu zelenú šošovicu.

1. Šošovicu zalejte vodou a nechajte cca hodinu napučať. Potom ju dajte variť na cca 35 minút.
2. Rúru predhrejte na 180 stupňov.
3. Šošovicu nechajte vychladnúť a medzitým si zabaľte 2 strúčiky cesnaku do alobalu a dajte piecť do rúry predhriatej na 180°C cca na 25 minút.
4. Do hrnca so šošovicou pridajte všetky ostatné ingrediencie aj s pečeným cesnakom a rozmixujte do hladka.

The post Šošovicová nátierka s cesnakom appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ak chcete (nie len) v jari odľahčiť telo, mozzarela je naozaj to pravé. Mozzarela patrí medzi mäkké nezrejúce syry. Jej energetický obsah nie je vysoký. Prínosom je najmä jej vysoký obsah vody a vďaka tomu nižší obsah soli a fosforu a tiež vyšší obsah vápnika. Mozzarela je vhodná aj pre tých, ktorí dodržujú diétu šetriacu obličky a pečeň. Vďaka nízkemu obsahu soli a sodíka sa rovnako hodí aj pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu pri vyššom krvnom tlaku. Ak obľubujete zdravé jednohubky, môžete vyskúšať aj tieto zdravé jednohubky recepty, ktoré sa hodia nie len na Silvestra.

1. Listy bazalky nasekajte nahrubo a v miske ich zmiešajte s olejom a soľou.
2. Do rovnakej misky pridajte malé mozzarela guličky a obaľte ich v zmesi.
3. Cherry paradajky rozrežte a medzi každé 2 polovice dajte jednu pripravenú malú mozzarelu.
4. Každý kúsok prepichnite špáradlom, naservírujte na tanier a podávajte.

The post Caprese jednohubky appeared first on Pestrý Jedálniček.

Existuje veľké množstvo druhov humusu. Napríklad so sušenými paradajkami, olivami, mrkvou a podobne. Dnes si ukážeme starú dobrú klasiku – hráškový humus.

1. Všetky uvedené ingrediencie rozmixujte dohladka.
2. Ak bude zmes príliš hustá, zrieďte ju s pár lyžicami oleja alebo tahini pasty. Tahini pastu do humusu pridávajte od 1 pl a ďalej spoločne s olejom podľa požadovanej hustoty.
3. Hummus okoreňte cesnakom, citrónovou šťavou, soľou a čiernym korením.
4. Nátierka sa skvelo hodí k čerstvej nakrájanej zelenine, celozrnnému pečivu, tortillám alebo ako dressing do šalátov.

The post Hráškový hummus appeared first on Pestrý Jedálniček.

Avokádo sa radí medzi ovocie s najnižším obsahom vody, rovnako ako banány alebo olivy. Rovnako obsahuje aj najväčšie množstvo železa a tukov v porovnaní s ostatnými druhmi ovocia.

Železo pomáha proti anémií a odporúča sa konzumovať najmä tehotným ženám. Čo sa týka vysokého obsahu tukov, nemajte obavy. Dokázalo sa, že tuky z avokáda výrazne znižujú hladinu cholesterolu.

1. Všetky ingrediencie rozmixujte dohladka.
2. Najprv pridajte 1 pl olivového oleja a ak sa vám bude zmes zdať priveľmi hustá, zrieďte ju olejom alebo vodou.
3. Zmes okoreňte rascou, koriandrom, citrónovou šťavou, soľou a čiernym korením podľa vlastnej chuti.
4. Hummus sa skvelo hodí k čerstvej nakrájanej zelenine, celozrnnému pečivu, opečeným tortillam alebo ako dressing do šalátov.

The post Hummus z avokáda a cícera appeared first on Pestrý Jedálniček.

Navyše, komu by sa chcelo stále vyvárať v kuchyni? Vyskúšajte náš rýchly cuketový recept, ktorý môžete podávať ako desiatu alebo aj ľahkú večeru.

A prečo je cuketa taká zdravá? Približne 90 % plodu tvorí voda, zvyšok je plný vlákniny, ktorá je dobrá pre podporu zdravého trávenia. Okrem toho obsahuje antioxidanty, stopové prvky a tiež aj provitamín A, vitamíny skupiny B a vitamín E.

1. Cuketu umyte a škrabkou na zemiaky nakrájajte na dlhé plátky.
2. V miske zmiešajte ricottu, nasekané bazalkové listy, prelisovaný cesnak a šťavu a kôru z citróna. Osoľte a okoreňte čiernym korením podľa chuti.
3. Plátky cukety natrite ricottou a zarolujte.
4. Každú rolku posypte píniovými orieškami.
5. Roľky podávajte hneď pokvapkané olivovým olejom alebo ich uskladnite v chladničke.

The post Cuketové rolky s píniovými orieškami appeared first on Pestrý Jedálniček.

Mango je najlepšie konzumovať čerstvé. Samostatne alebo napríklad aj v nejakom ovocnom šaláte. Často sa používa aj varené alebo ako príloha k hydinovému mäsu či šunke. Mango je vhodné aj na prípravu kompótov, zaváraním a čajov.

Na niektorých plodoch môžu byť nepríjemné vlákna, ktoré sa zamotávajú do zubov. Niektoré druhy ich majú viac ako iné. Radšej teda odhrýzajte v proti smere rastu vlákien alebo si mango nakrájajte.

1. Mango očistite, zbavte kôstky a nakrájajte na kúsky.
2. Kúsky rozmixujte a ku zmesi pridajte chia semienka.
3. Nakoniec v prípade potreby oslaďte stéviou alebo obľúbeným sirupom a podávajte. Mango je dosť sladké samo o sebe.

The post Chia mango puding appeared first on Pestrý Jedálniček.

Obsah vitamínu A, fosforu, železa, horčíka a minimum tuku robí z bulguru jasného kandidáta zdravej výživy. Vďaka obsahu vlákniny podporuje činnosť čriev a taktiež pôsobí blahodárne na nervovú sústavu.

1. Bulgurt, kakao, med a mandľové mlieko dajte do hrnca, premiešajte a priveďte k varu.
2. Kašu varte na strednom plameni za stáleho miešania približne 12-15 minút (ak sa kaša prichytáva, podlejte trochou vody) a pridajte štipku soli na podporenie sladkej chuti.
3. Hrniec priklopte pokrievkou a nechajte odstáť ďalších 10 minút.

Kašu servírujte v miske posypanú kakaovými bôbmi a goji.

The post Bulgurová kaša s kakaom a goji appeared first on Pestrý Jedálniček.

V kombinácií s hummusom a pečenou zeleninou je skvelou a ľahkou pochúťkou.

Najprv si pripravte zeleninu. Surovú tekvicu hokkaido, surové batáty a mrkvu si očistite a nakrájajte na hranolky. Všetko narovnajte na plech vystlaný papierom na pečenie. Potrite zľahka olivovým olejom, javorovým sirupom a osoľte. Dajte piecť na 200 °C, kým nebude všetko mäkké a pekne opečené (asi 20 minút).

Pohánku dobre opláchnite a dajte variť do 100 ml osolenej studenej vody. Varte, kým pohánka vstrebe všetku vodu. Uvarenú pohánku nechajte odležať. Medzitým si na troške olivového oleja vypražte najemno nakrájanú cibuľu a následne ju vmiešajte do hotovej pohánky.

Posledným krokom je hummus. Cícer v náleve dajte do mixéra, pridajte tahini pastu, 10 ml olivového oleja a spoločne zmixujte dohladka. Nakoniec zmes ochuťte  šťavou z limetky, soľou a rascou.

Keď máte všetko pripravené, môžete servírovať. Na tanier dajte porciu pohánky, na ňu rozprestrite hummus a navrch uložte pečenú zeleninu.

The post Pohánka s hummusom a pečenou zeleninou appeared first on Pestrý Jedálniček.

Odporúčame, aby ste siahli po celozrnných cestovinách, ktorú sú vyrobené z obilnín bohatých na živiny.

Recept je veľmi jednoduchý. Najprv si pripravte zeleninu. Cibuľu, cesnak a cherry paradajky nakrájajte na menšie kúsky.

Takto pripravenú zeleninu dajte do hrnca, pridajte nakrájané paradajky z plechovky, sušenú bazalku, vaše obľúbené celozrnné cestoviny, pokvapkajte trochou olivového oleja a zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom tak, aby boli ingrediencie ponorené (prípadne môžete vodu počas varenia prilievať).

Všetko priveďte spoločne k varu a občas premiešajte. Varte približne 10 minút tak, aby cestoviny zmäkli, nasiakli vodu a vytvorila sa hustá zmes. Na záver okoreňte podľa chuti a vmiešajte hrsť rukoly.

Na tanieri ozdobte čerstvou bazalkou.

Ak chcete, môžete si tiež vyrobiť vlastný raw parmezán. Stačí jednoducho namlieť kešu orechy a zmiešať ich s lahôdkovým droždím a štipkou soli.

Dobrú chuť!

The post Eintopf cestoviny z jedného hrnca appeared first on Pestrý Jedálniček.

Baklažán nakrájajte na hrubšie kolieska, jemne osoľte a nechajte ho asi 30 minút vypotiť. Medzitým si pripravíte paradajkovú omáčku.

Na každú pizzu patrí paradajkový základ, ktorý si buď môžete kúpiť alebo ho pripraviť podľa vlastnej chuti. Na prípravu paradajkovej omáčky si na troške olivového oleja orestujte kúsok nakrájanej cibule a nakrájaného strúčika cesnaku. Vypražte tak, aby zozlatli a pridajte niekoľko lyžíc nakrájaných paradajok. Omáčku nechajte mierne povariť a na záver okoreňte soľou, čiernym korením a oreganom.

V ďalšom kroku si pripravte suroviny, ktorými pizzu obložíte. Nakrájajte si žltú papriku, cherry paradajky, šampiňóny a pripravte si olivy. Na obloženie môžete použiť čokoľvek, čo máte na pizzi radi, fantázií sa medze nekladú.

Nakoniec je potrebné dať všetko dohromady. Baklažán si papierovým obrúskom osušte od prebytočnej vody, vyskladajte ho na plech vystlaný papierom na pečenie a zľahka ho potrite olivovým olejom. Dajte piecť na 200 °C asi na 15 minút.

Potom baklažán vyberte z rúry, potrite ho pripravenou paradajkovou omáčkou, ozdobte zeleninou, posypte oreganom, zľahka osoľte, okoreňte čiernym korením a kľudne znova pokvapkajte trochou olivového oleja. Navrch pridajte tofu syr. Vráťte späť do rúry a pečte na 180 °C ďalších 10 minút.

Po upečení ozdobte lístkami čerstvej bazalky. Tieto vegetariánske minipizze je možné jesť teplé aj studené.

The post Baklažánové pizze so zeleninou appeared first on Pestrý Jedálniček.

Červené papriky umyte, nakrájajte pozdĺžne na polovicu a vyberte z nich semienka. Polovice paprík rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte v rúre na 200 °C približne 20 minút dozlatista.

Upečené papriky nechajte vychladnúť a potom ich zbavte šupky. Vďaka predošlému pečeniu by to malo ísť pomerne jednoducho.

Potom si ošúpte zemiak a nastrúhajte ho na hrubom strúhadle. Ďalej si na kvapke rozpáleného olivového oleja vypražte narezaný cesnak a cibuľu, pridajte ošúpané pečené papriky, nastrúhaný zemiak a zalejte domácim zeleninovým vývarom. Ak nemáte vývar, postačí vám voda. Varte na miernom ohni asi 10-15 minút.

Na záver celú zmes rozmixujte na hladký krém, okoreňte soľou, čiernym korením a balzamikovým octom.

Na tanieri ozdobte čerstvou bazalkou a podávajte.

The post Polievka z pečených paprík appeared first on Pestrý Jedálniček.