Cviky na krčnú chrbticu: Ako si efektívne pomôcť od bolesti
Uponáhľaný životný štýl dnešnej doby spojený s dlhým sedením v kancelárii, zlým držaním tela či stresom dokáže spôsobiť človeku vážne ťažkosti. Tou najbežnejšou je bolesť chrbtice a hlavy.
Nevinné pobolievanie a stuhnutosť chrbtice môže prerásť až v nepríjemné migrény, motanie hlavy či vyústiť v zablokovanie a obmedzenú pohyblivosť. Preto, ak občas zažívate bolesti krčnej chrbtice, je vhodné ich čím skôr preventívne riešiť.
Prevencia
Aby ste sa vyhli problémom s krčnou chrbticou je dobré zaradiť do svojho bežného života viac pohybu. Najmä cviky, ktoré vám uvoľnia stuhnuté svaly od dlhodobého sedenia. Okrem toho však môžete vyskúšať aj zopár ďalších tipov:
1. Dýchanie
Správne dýchanie efektívne zmierni napätie svalstva. Snažte sa dýchať kľudne, pomaly a tiež sa vyvarujte príliš hlbokým nádychom a výdychom. Zamerajte sa na dýchanie až do pľúc.
2. Držanie tela
Dajte si pozor na správny postoj bez hrbenia sa. Či už pri sedení, chôdzi alebo športoch sa snažte mať správne držanie tela.
3. Strečing počas dňa
Ak počas dňa trávite veľa času sedením v práci, využite prestávky na menší strečing. Ak máte voľnu chvíľku prejdite sa a ponaťahujte.
4. Zdravotný vankúš
Na krčnú chrbticu a problémy s ňou spojené ma veľký vplyv aj dobrý spánok. Vyvarujte sa spánku na množstve vankúšov, ktoré vám zdvíhajú krk do neprirodzenej polohy. Ak trpíte bolesťami krku dobrým pomocníkom je aj zdravotný vankúš na krčnú chrbticu. Ten vám uľaví od bolesti priamo pri spánku a odpočinku.
5. Masáž
Príjemná zdravotná masáž dokáže od bolesti krčnej chrbtice výrazne pomôcť. Ak si ju raz za čas doprajete, len vám to prospeje.
6. Jóga
Cvičenie jógy pomáha uvoľniť stuhnuté svalstvo a príjemne natiahnuť celé telo. Ak chcete predísť bolesti krčnej chrbtice nájdite si denne aspoň chvíľu času a priestoru a skúste si zacvičiť jógu. Okrem jógy ale môžete vyskúšať aj pilates alebo aj iné cvičenia na konkrétne časti tela, napríklad cviky na brucho. Ak si nájdete denne aspoň trocha času a zacvičíte si, určite tým svojmu telu prospejete.
Cvičenie na krčnú chrbticu
Vyskúšajte cviky na krčnú chrbticu, ktoré vám pomôžu od bolesti.
Cvik na uvoľnenie šije
Ľahnite si na chrbát, ruky položte veľa tela dňami hore a kolená pokrčte. Hlavu ukloňte k pravému ramenu tak, aby ste ju neotáčali. Pravou rukou ju chyťte nad ľavým uchom. S nádychom zatlačte proti ruke a vydržte zopár sekúnd. S výdychom jemne prehĺbte úklon k plecu, ľavú ruku potiahnite z pleca a opäť vydržte zopár sekúnd. Cvik opakujte 6x, potom vymeňte strany.
Cvik na ponaťahovanie krku
Postavte sa rovno, chrbát vystrite, brucho majte pevné a vtiahnuté, hrudník vypnutý. Ruky si prepleťte vzadu na temene hlavy, lakte by pritom mali smerovať čo najviac od seba. Pomalým pohybom vytočte hlavu, pozrite nahor, pokračujte pomalým pohybom aby ste sa pozreli vpred a potom dolu. Opakujte 4x.
Cvik na uvoľnenie krku
Ľahnite si na podložku. Ruky upažte a zohnite ich pri hlave do pravého uhla, kolená pokrčte. Nadýchnite sa a s výdychom otočte hlavu doprava a štyrikrát tlačte nos k zemi. S nádychom otočte hlavu späť. Opakujte 6x na obidvoch stranách.
Cvik na ramenné kĺby
Sadnite si do tureckého sedu. Chrbát majte vystretý, brucho vtiahnuté a hrudník vypnutý. Rukami si chyťte ramená a vykonávajte rotačný pohyb smerom odpredu dozadu. Rotujte tak ako vám to umožní ramenný kĺb, nie silou. 4x zopakujte a potom zmeňte smer rotácie zozadu dopredu.
Automasáž záhlavia
Sadnite si na stoličku opačným smerom a oprite si hlavu. Prsty na rukách dajte doprostred záhlavia a krúživými pohybmi prejdite celú oblasť po dĺžke lebky až nad uši. Týmto spôsobom si sami premasírujete a uvoľníte svaly na hlave a krku.
Okrem cvičenia, správneho dýchania či držania tela nezabúdajte ani na zdravú stravu. O svoje telo sa treba starať po každej stránke.
