Zumba tanec nie je žiadnou výnimkou. Dokáže poriadne rozprúdiť nahromadenú energiu v tele, a preto slúži aj ako účinný nástroj na spaľovanie tukov a chudnutie z brucha či zo stehien.

Zumba ako moderný a dynamický tanec

Zumba patrí medzi moderné rytmické tance, ktoré doslova nabíjajú svojich tanečníkov ohromujúcou dávkou pozitívnej energie. Toto skupinové fitness cvičenie sa vyznačuje veľmi dynamickou choreografiou umožňujúcou rýchle a účinné spaľovanie tukov.

Zumba ako sústava tanečných prvkov hip-hopu, salsy, samby či mamby predstavuje zábavné cviky na chudnutie stehien i brucha. Na spaľovanie tukov sa pritom tanečníci nemusia vôbec sústrediť. Chudnutie z brucha i zo stehien ide hravo a samo od seba. Stačí sa uvoľniť a naladiť na tú správnu vlnu za pomoci hlasnej latinskej hudby.

Ako prebieha tréning zumby?

Tréning zumby zvyčajne prebieha v skupine a trvá 45 – 60 minút. Začína dynamickou rozcvičkou, ktorá rozpumpuje srdce a rozprúdi krv v žilách. Hlavnú časť tréningu predstavuje tanec do rytmu desiatich piesní v latinskoamerickom štýle. Tanečná choreografia je pritom pomerne jednoduchá a pre každú skladbu jedinečná. Pozostáva len z niekoľkých tanečných krokov, ktoré sa v rámci piesne cyklicky opakujú. Lekcia zumby býva spravidla zakončená strečingom, aby došlo k uvoľneniu a regenerácii svalov.

Výhody tancovania zumby

Komu by napadlo, že v tejto zábavnej forme tanca sa ukrývajú cviky na chudnutie stehien, spevňovanie bruška i rysovanie bokov? Zumba však prináša aj ďalšie výhody, ktoré ovplyvňujú fyzické i duševné zdravie.

• Účinné spaľovanie tukov.
• Chudnutie z brucha i zo stehien.
• Spevňovanie tela.
• Zlepšovanie kondície.
• Získavanie flexibility.
• Prevencia proti srdcovocievnym chorobám.
• Uvoľňovanie stresu.
• Dodávanie pozitívnej energie.

Po vymenovaní týchto výhod niet žiadneho divu, že sa zumba stáva čoraz viac populárna doma i vo svete.

Zumba ako cvičenie na doma

Napriek tomu, že je zumba klasifikovaná ako skupinový tanec, v dnešnej dobe internetu je možné ju cvičiť aj z pohodlia domu. Cvičenie na doma v podobe zumby môže byť príjemné a zábavné pre začiatočníkov i pokročilých. Zumba je navyše ideálna a zaujímavá aj ako cvičenie pre deti.

Zumbu môže tancovať naozaj každý. Vo svojej jedinečnej zábavnej forme je ideálna ako cvičenie pre deti i pre dospelých. Je možné zacvičiť si ju priamo s inštruktorom na skupinovom tréningu, ale i z pohodlia obývačky, a to s rovnakým efektom spaľovania tukov.

The post Zumba: účinné spaľovanie tukov a chudnutie z brucha i zo stehien appeared first on Pestrý Jedálniček.

Vysoko intenzívny intervalový tréning

Budovanie svalov, zlepšenie kondície či lepší pocit zo seba samého patria k častým dôvodom, prečo ľudia začínajú cvičiť a vôbec najväčším hnacím motorom býva túžba schudnúť a mať krajšiu postavu. Treba mať na pamäti, že okrem cvičenia hrá veľkú úlohu aj strava, pri chudnutí je teda dôležité myslieť aj na zostavenie optimálneho jedálnička.

Cvičenie na chudnutie môže mať rôzne podoby, existuje nespočetné množstvo rozličných tréningov a rovnako existuje aj množstvo viac či menej funkčných diét. Ketónová diéta, kalorické tabuľky či paleo diéta budú určite dobrým pomocníkom pri chudnutí, popritom sa treba ešte zamerať na nájdenie obľúbenej pohybovej aktivity, ktorá vás udrží fit. Existuje samozrejme skupina nadšencov, ktorá si pod dobrým tréningom predstavuje opakované zdvíhanie ťažkých váh, väčšina však potrebuje striedanie rôznych druhov fyzickej aktivity, aby si udržala motiváciu.

Aj keď väčšina ľudí vie, že fyzická aktivita je zdravá, odhaduje sa, že asi 30 % populácie jej nemá dostatok. Ak nemáte fyzicky náročnú prácu, je pre vás pravdepodobne najlepšou voľbou fitnes rutina. Mnoho ľudí má, bohužiaľ, pocit, že nemajú dostatok času na cvičenie. Ak to máte podobne, možno je načase vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Jednou z najväčších výhod HIIT je, že môžete docieliť maximálny efekt za minimum času.

HIIT alebo Vysoko intenzívny intervalový tréning je založený na striedaní cvičenia s vysokou záťažou s cvičením s nízkou záťažou a s úplným odpočinkom. Výhodou HIIT je, že sa dá cvičiť len s vlastnou váhou a prispôsobiť podľa individuálnych potrieb. Nikde nie je presne určené, čo sa má cvičiť a takýto typ tréningu možno využiť pri rozličných pohybových aktivitách. HIIT tréning môže byť beh, jazda na bicykli, plávanie, posilňovanie s vlastnou váhou alebo činkami ale aj skákanie cez švihadlo. HIIT patrí k najväčším fitnes trendom súčasnosti, zďaleka sa však nejedná o nový koncept. Už pred viac ako 100 rokmi sa fínsky bežec Hannes Kolehmainen pripravoval na olympiádu intervalovými tréningami, ktoré mu dopomohli získať zlato za beh na 5000 m, 10 000 m a na bežkách.

Princíp HIIT tréningu

Ako napovedá skratka HIIT, ide o tréning založený na určitých fázach. Základom HIIT tréningu sú krátkodobé intervaly intenzívnej fyzickej aktivity, po ktorých nasledujú fázy odpočinku. HIIT je ideálnym tréningom pre tých, ktorí hľadajú cvičenie na chudnutie s rýchlymi výsledkami, a zároveň časovo najefektívnejší spôsob cvičenia a spaľovania kalórií. Nezáleží na tom, či rozmýšľate, ako schudnúť z brucha alebo posilniť celé telo, HIIT cviky sa dajú prispôsobiť na mieru.

Kvalitné HIIT cvičenie môže trvať len 10 minút a priniesť rovnaký efekt ako polhodinové pomalšie kardio. Prvky HIIT sa navyše dajú využiť na zostavenie celého tréningu alebo aplikovať len na niekoľko sérií, všetko záleží na preferenciách. Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu, pre HIIT cvičenie platí, že základom je intenzita. V krátkej fáze dávate do toho všetko a následne oddychujete podľa potreby tak dlho, aby ste znovu mohli ísť na maximum.

Benefity HIIT

HIIT tréning zvyčajne trvá od 10 do 30 minút, no napriek tomu, ako krátke je cvičenie, je jeho vplyv na zdravie podobný dvojnásobne dlhému cvičeniu strednej intenzity. Nie je to cvičenie, ktoré zvládnete pri čítaní časopisu alebo rozhovore s kamarátkou, a pretože je také krátke, budete po celý čas tvrdo pracovať. HIIT predstavuje pre skúsených cvičencov novú výzvu a pre nových rýchly spôsob, ako vidieť výsledky – výhodu HIIT, ktorú iné tréningy jednoducho neponúkajú. V intervaloch vysokej intenzity to síce môže byť vyčerpávajúce, nudiť sa ale rozhodne nebudete. HIIT má hneď niekoľko výhod, vďaka ktorým stojí za zváženie. Aké sú teda hlavné benefity?

1. HIIT tréning dokáže spáliť množstvo kalórií za krátky čas

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov počas cvičenia, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) dokáže spáliť viac kalórií ako dlhšie aeróbne tréningy, ktoré si vyžadujú zachovanie rovnakej intenzity po celú dobu cvičenia. HIIT je preto mimoriadne vhodným cvičením na chudnutie. Ak napríklad rozmýšľate, ako schudnúť z brucha, určite vám pomôžu klasické cviky s vysokou intenzitou. Samozrejme to neznamená, že by ste sa mali vyhnúť dlhšiemu cvičeniu nižšej intenzity. Miernejšie a dlhšie tréningy pomáhajú budovať vytrvalosť a kondíciu a sú vhodné aj pri aktívnom zotavovaní. Kombinácia HIIT a pomalšieho cvičenia je preto ideálnou voľbou pre začiatočníkov, ktorí si chcú zlepšiť kondíciu. HIIT tréning má vplyv aj na zvýšenie bazálneho metabolizmu, vďaka čomu dochádza k zvýšenému páleniu kalórií. Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré spálite len na prežitie. Patria sem kalórie spálené pri cirkulácii krvi v tele, trávení skonzumovanej potravy a pri dýchaní.

Tip: Ak používate kalorické tabuľky, zapisujte si okrem stravy aj fyzickú aktivitu.

2. Zdravšie srdce a lepší krvný tlak

K výhodám HIIT patrí aj priaznivý vplyv na zdravie. Množstvo výskumov naznačuje, že dokáže znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak u jedincov s nadváhou a obezitou, ktorí trpia hypertenziou. Podľa jednej štúdie dokázal osemtýždňový HIIT tréning na stacionárnom bicykli znížiť krvný tlak rovnako ako tradičné dlhotrvajúce vytrvalostné tréningy u dospelých s vysokým krvným tlakom. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) vysvetľuje, že vysoko intenzívne cvičenie pomáha zlepšovať kardiovaskulárne zdravie tým, že telo dostane do a z anaeróbneho stavu. Anaeróbny stav je stav, počas ktorého je srdce tlačené na 80 % maximálnej srdcovej frekvencie, prípadne aj vyššie. Naopak, pri cvičení s miernou intenzitou udržujete srdcovú frekvenciu medzi 50 % a 70 %.

3. Rýchlejší metabolizmus celé hodiny po tréningu

Jedným zo zázrakov HIIT je, že dokáže páliť kalórie a urýchliť metabolizmus aj celé hodiny po ukončení tréningu. HIIT tréning taktiež dokáže preorientovať metabolizmus tela k využívaniu tukov namiesto sacharidov pri výdaji energie. Okrem zvýšeného spaľovania kalórií prispievajú HIIT cviky k lepšiemu uchovaniu svalovej hmoty a stimulujú produkciu rastového hormónu (HGH) až o 450 % počas 24 hodín po ukončení tréningu. Rastový hormón nie je zodpovedný len za zvýšené spaľovanie tukov, ale taktiež spomaľuje proces starnutia.

4. HIIT môžete praktikovať všade

Nezáleží na tom, či sa vám lepšie cvičí doma, vonku či v posilňovni, princíp HIIT sa dá využiť pri každej príležitosti. Keďže je to naozaj široký koncept – využitie maximálneho úsilia počas krátkeho časového obdobia striedané fázami oddychu a následné opakovanie – môžete si HIIT upraviť na základe individuálnych časových a priestorových možností.

5. Nepotrebujete žiadne vybavenie

Beh, bicyklovanie, švihadlo a veslovanie – to všetko pre HIIT funguje skvele, ale na dobrý tréning ale nepotrebujete žiadne vybavenie. Môžete využiť klasické cviky ako vysoké kolená, rýchly beh na mieste či skok do výšky, zafungujú rovnako dobre, aby sa váš srdcový rytmus zrýchlil a telo využilo výhody HIIT. Niektoré náradie, ako napríklad činky, môže v skutočnosti znížiť účinnosť HIIT, pretože cieľom je intenzita srdca, nie bicepsy. Ak teda hľadáte spôsob, ako na efektívne cvičenie s vlastnou váhou, HIIT bude pre vás určite dobrou voľbou.

HIIT cvičenie doma

Intenzívny tréning môžete nájsť v ponuke rôznych trénerov a posilňovní, avšak najjednoduchším spôsobom, ako začať, je vyskúšať si HIIT cviky jednoducho doma. Existuje veľa možností, ako pridať do svojej cvičebnej rutiny intervaly s vysokou intenzitou, takže začať nie je ťažké. Na internete nájdete množstvo videí pre začiatočníkov aj pokročilých, ktoré vám pomôžu lepšie sa zorientovať. Na začiatok si stačí zvoliť aktivitu (beh, bicykel, skákanie atď.) a následne môžete experimentovať s rôznymi dĺžkami cvičenia a oddychu a hľadať optimálnu dobu vysokej intenzity tréningu a zotavovania. Cvičenie doma môže byť rovnako efektívne ako v posilňovni, stačí si len z neho vytvoriť zvyk a poctivo ho dodržiavať.

HIIT cviky na inšpiráciu:

• Na stacionárnom bicykli šliapte čo najsilnejšie a najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Potom šliapte do pedálov pomalým a ľahkým tempom dve až štyri minúty. Proces opakujte 15 až 30 minút.
• Po pomalom behu na zahriatie šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 15 sekúnd. Potom prepnite na chôdzu či pomalý džoging na jednu až dve minúty. Opakujte v priebehu 10 až 20 minút. Takýto beh je mimoriadne účinný ak vás trápi, ako schudnúť z brucha.
• Robte skoky do drepu čo najrýchlejšie po dobu 30 až 90 sekúnd. Potom stojte alebo kráčajte 30 až 90 sekúnd. Cvičenie opakujte v priebehu 10 až 20 minút.

Cvičenie a diéta

Ako sme už avizovali na začiatku článku, pri chudnutí tvorí tréning iba polovicu úspechu. Ako hovorí staré príslovie: „Ste to, čo jete.“ Či už chcete schudnúť alebo začať zdravšie žiť, mali by ste cvičenie doplniť vhodným jedálničkom. V dnešnej dobe existuje nespočetné množstvo diét, ktoré si môžete prispôsobiť vlastným preferenciám. Ak si nie ste istí vhodnou diétou, na začiatok je dobré naštudovať si kalorické hodnoty potravín a používať kalorické tabuľky.

K známym a účinným diétam pri chudnutí patrí ketónová diéta známa aj ako diéta bielkovinová, proteínová, bezsacharidová alebo low carb. Hlavným princípom ketodiéty je uvedenie tela do stavu ketózy – to je stav, keď telo nedostáva dostatok sacharidov (ktoré sú hlavným zdrojom energie), ale je nútené brať si energiu z tukov. Metabolizmom tukov vznikajú tzv. ketolátky, ktoré sú využívané ako dočasný zdroj energie. Diéta je vhodná ako krátkodobý prostriedok na rýchle chudnutie a výborne funguje ako odrazový mostík k vytúženej váhe.

Ak sa zaujímate viac o zdravie a zloženie potravín, asi vám neunikla paleo diéta. Princípom tejto diéty je konzumácia takých potravín, pre ktoré bolo ľudské telo vyvinuté. Za posledných niekoľko tisíc rokov sa totiž ľudské gény nestihli zmeniť, a preto by sme organizmus nemali zaťažovať priemyselne spracovávanými potravinami, na ktoré nie je zvyknutý. Ku vhodným potravinám patrí zelenina, bobuľovité ovocie, kvalitné rastlinné a živočíšne tuky, ryby a mäso, orechy a semienka.

Medzi množstvom diét je niekedy ťažké sa zorientovať a nie všetky sadnú každému. Nezabúdajte na to, že výsledky neprídu hneď a zachovajte si pevnú vôľu. Cvičenie spoločne s pestrým jedálničkom vám nielen pomôže schudnúť, ale aj cítiť sa lepšie a zdravšie, čo je oveľa dôležitejšie ako pár kíl hore dole.

The post HIIT: Najlepšie intenzívne cvičenie na pálenie tukov appeared first on Pestrý Jedálniček.

Cvičenie tabata – spaľovač tukov

Tabata je intervalový tréning a rozhodne nie je nudným zdĺhavým cvičením ako ho poznáme. Tento intenzívny tréning dá vašim svalom trochu šok a za niekoľko desiatok minút vám dá poriadne zabrať. Ide o veľmi efektívnu a náročnú metódu intervalového tréningu, pri ktorom dochádza predovšetkým ku spaľovaniu tukov a získava sa fyzická sila, kondícia a dynamika. Toto cvičenie je preto určené pokročilejším a skúsenejším cvičiteľom. Tabata cviky sa však dajú prispôsobiť aj nenáročnejším jedincom, alebo začiatočníkom, pre ktorých je vhodnejšie cvičenie s vlastnou váhou. Dobré je teda vedieť, kedy je aj pre vás vhodné cvičenie s vlastnou váhou. Ak sa snažíte schudnúť, pre tento tréning môžete zvoliť aj rôzne cviky na chudnutie.

Čo je však na tabate najlepšie? Môžete ju cvičit takmer akokoľvek. Aj obyčajné drepy môžu byť dosť náročným tabata tréningom. Obtiažnosť sa dá nastaviť či už voľbou náročnejších cvikov, alebo aj pridávaním počtu kôl. Pred každým cvičením je ale potrebné poriadne sa rozhýbať a svaly zahriať, aby nedošlo k zbytočným svalovým zraneniam. Po cvičení je naopak potrebný kvalitný strečing, ktorý vaše svaly upokojí po náročnej záťaži.

Tréning tabata vynaliezli v Tokiu

Tréning tabata „vynaliezol“ v Tokiu doktor Izumi Tabata, ktorý robil výskum na dvoch skupinách atlétov. Prvá z nich absolvovala tréning pri miernej tepovej frekvencii a druhá trénovala pri vysokej. Prirodzene, druhá skupina dosiahla lepšie výsledky. Zaujímavé však je, že zatiaľ čo prvá skupina trénovala 6 týždňov, 5 dní v týždni a 1 hodinu denne, druhej stačilo trénovať len 4 minúty denne a 4 dni v týždni, aby výkonnostne dobehla prvú skupinu. Cvičenie tabata sa prejavilo ako ideálny tréningový plán na zlepšenie aérobnej aj anaérobnej výkonnosti. Okrem zlepšenia pri aérobnom tréningu dosiahla druhá skupina takmer o tretinu lepšiu úroveň aj v anaeróbnej oblasti, zatiaľ čo prvá skupina v tejto oblasti pohorela.

Tabata a cviky na chudnutie

Patríte medzi cvičiteľov, ktorí sa snažia schudnúť? Tabata tréning je jednou z najefektívnejších cvičení ako spaľovať tuky. Dôležité je ale vedieť, aké cvičenie na chudnutie je vhodné práve pre vás. Pokiaľ však cvičíte pravidelne, cviky na chudnutie a tabata cviky by mohli byť aj pre vás skvelým oživením alebo súčasťou vášho pravidelného cvičenia. Keďže je chudnutie komplexný proces je potrebné dbať na vhodnú stravu a svoj jedálniček.

Cvičenie tabata zlepšuje zdravie a kondíciu

Tabata tréning má veľa prínosov či už pre naše zdravie, alebo pre športový výkon. Je to veľmi variabilné cvičenie doma, vonku aj v posilňovni a keďže je vhodné aj pre rôzne cviky na chudnutie, naše zdravie sa týmto cvičením zaručene zlepší. Tu je 5 dôvodov, prečo zvoliť práve tento typ tréningu:

1. Zvyšuje metabolizmus na 24 h
2. Optimalizuje krvný tlak a cholesterol – podporuje zdravie srdca
3. Zvyšuje citlivosť na inzulín a tým podporuje využitie energie z cukrov
4. Podporuje budovanie svalov
5. Časovo nenáročný, vhodné aj pre cvičenie doma

Princíp cvičenia

Keďže ide o intervalový tréning, tabata cviky sú založené na ich časovaní. Každý cvik na určitú svalovú partiu sa skladá z ôsmich sérií. Každú sériu cvičíme 20 sekúnd a potom nasleduje 10 sekúnd oddych. Takže celé cvičenie vyzerá takto:

• 20 sekúnd cvičíte jeden cvik s čo najviac opakovaniami
• 10 sekúnd oddychujete
• celé zopakujete ešte 7x

Vhodné je mať napríklad tabata časovač určený presne pre každý typ tréningu. Ten je nastavený pre tabata cviky a ich intervaly. Cvičenie doma je preto jednoduché, efektívne a bez problémov.

Cvičte efektívne na 100%

Pri tabata cvičení je dôležité cvičiť všetky tabata cviky na 100% a dodržiavať intervaly cvičenia a oddychu. Treba si preto zvoliť primeranú záťaž, aby ste tréning zvládli celý a odpadli až po poslednej sérii. Ak si zvolíte príliš namáhavé cviky, oddych sa bude predĺžovať a čas cvičenia skracovať. Tým nedosiahnete ciele tohto cvičenia, ktorým je hlavne aerobný prínos. Počas intervalu sa pri tomto cvičení dostávame až k hornej hranici našej tepovej frekvencie. Odpočinok prichádza hneď potom na krátku dobu. Takéto striedanie záťaže a odpočinku prispieva našim pľúcam, pretože zvyšuje ich kapacitu a zároveň aj náš športový výkon. Ak je vašim cieľom schudnúť treba dbať na stravovanie a jedálniček. Nápomocnou môže byť napríklad aj účinná ketónová diéta, ktorá vám uľahčí vašu cestu k chudnutiu.

Dva druhy tabata tréningu

Cvičenie tabata má mnoho podôb a dá sa ho prispôsobiť skúsenejším, ale aj začínajúcim cvičiteľom. Jednoduchý aj prokročilý tréning sa dá prispôsobiť podľa vašich cieľov a potrieb. Ak tento tréning cvičíte pravidelne, je možné vidieť progres. Z jednoduchého môžete postupne prejsť k tréningu pre pokročilejších a určite budete vidieť zmenu a pokrok.

1. Jednoduchý tréning pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník, alebo športovec po dlhšej pauze či zranení, môžete odcvičiť kľudne len jednu či dve série. Môžete to zaradiť do vášho pravidelného tréningu, trochu si ho oživiť a postupne zvyšovať počet sérií a cvikov. Využite možnosť variability tohto tréningu a prispôsobte si ho podľa svojich potrieb. Cviky na chudnutie sú tiež dobrou voľbou pre tabata tréning.

2. Pokročilý tréning

Pokročilejší jedinci, ktorí sa možno s tabata cvičením už párkrát stretli, môžu naopak náročnosť tohto tréningu zvyšovať. Po odcvičení 8 sérií, ktoré sú odcvičené za 4 minúty, si môžete pridať ďalšiu 4-minútovku. Tabata cviky môžu byť rôzne, dá sa ich kombinovať a môžu byť zamerané na rôzne partie svalov. Po 20-tich minútach tohto intenzívneho tréningu budú svaly napumpované a výsledky neskôr určite pocítite. Pri takto náročnom cvičení však nezabúdajte aj na vhodné doplnky stravy na podporu svalstva, alebo regeneráciu, vďaka ktorej môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky.

Cviky pre cvičenie doma s vlastnou váhou

Tabata cvičenie je veľmi flexibilné a je vhodným aj pre cviky doma. Ušetrí čas a je možné ho cvičiť kedykoľvek. Cviky sú predovšetkým cvičením s vlastnou váhou a tak k tomu nie sú potrebné takmer žiadne pomôcky alebo náradie. Cvičenie s vlastnou váhou je najvhodnejším cvičením pre začiatočníkov a taktiež vhodné pre chudnutie. Cvičenie doma je dobrou variantou ako obohatiť pravidelný tréning na chudnutie. Je však veľmi potrebné previesť cviky technicky správne a vždy dodržať časové intervaly. Tréning inak nebude mať efekt. Tu je pár tipov pre cvičenie doma bez náradia:

• Drepy
• Kliky
• Drepy s výskokom
• Švihadlo
• Angličáky
• Brušáky

Príklad 4-minútového tabata tréningu pre cviky s vlastnou váhou :

• 20 sekúnd kliky, 10 sekúnd odpočinok
• 20 sekúnd drepy s výskokom, 10 sekúnd oddych
• 20 sekúnd skoky na švihadle, 10 sekúnd oddych

Túto jednu sériu môžete opakovať po dobu 4 minút. Vychádza to približne na 5 sérií.

Tabata cviky s náradím pre pokročilých

Pokročilejší jedinci si môžu cvičenie obohatiť o rôzne cviky s náradím. Tieto cviky sú náročnejšie, sú vhodné skôr pre budovanie svalstva, alebo kondície a dajú telu poriadne zabrať. Zoznam tabata cvikov s náradím:

• Zdvíhanie činiek
• Švihy s jednoručkou
• Swing s kettlebellom
• Medicinbály
• Preskakovanie prekážok/výstupy na bedňu
• Cviky s TRX systémom

The post Cvičenie tabata: Intenzívny tréning na chudnutie, ktorý vás hodí do formy appeared first on Pestrý Jedálniček.

Prečo je strava dôležitá?

S tukom, ktorý telo spáli pri športe, sa určite rozlúčite radi a natrvalo. Iné dôležité látky, ktoré organizmus tiež spotrebováva, musia byť telu dodané späť. Sú to nielen tekutiny, ktoré telo stráca, ale aj svalová bielkovina a krvný cukor. Tieto látky si musíte doplniť prostredníctvom stravy.

Čo jesť pred cvičením

Ak si chcete poriadne zacvičiť, ide predovšetkým o to mať dostatok energie. Tučné a sladké jedlá si odpustite a poobzerajte sa radšej po ľahko stráviteľných potravinách. Môžete si dať celozrnné cereálie, ovocie alebo zeleninu. Ak nemáte čas, siahnite po energetických tyčinkách. To všetko sú potraviny bohaté na sacharidy, ktoré sú pre telo dôležité pri fyzickej záťaži.

V ideálnom prípade zjedzte niečo výdatné dve až tri hodiny pred cvičením. Asi tak hodinu pred tréningom si môžete dať menšiu desiatu zloženú zo sacharidov a bielkovín. Môže to byť mliečna krupica, banán s jogurtom, mliečna ryža, puding. Je to doba, kedy si možno dopriať jedlo bohatšie na jednoduché sacharidy.

Čo jesť po cvičení

Možno sa bojíte jesť po cvičení, aby celé vaše úsilie nebolo zmarené. Strava po tréningu je nutná, určite ju nevynechávajte a najneskôr do hodiny po cvičení doplňte látky potrebné pre telo vo forme potravy. Opäť sa vyhnite tučným pokrmom a tentoraz si dajte jedlo bohaté na bielkoviny. Tým sú napríklad vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a samozrejme mäso.

Ak posilňujete, tak si po takomto cvičení dajte namiesto bielkovín sacharidy s vysokým GI v množstve 1 až 1,5 gramov na kilogram hmotnosti a o dve hodiny znova. Ideálne sú marhule, figy, kivi, ananás, banán či ryžové chlebíčky s marmeládou, biela ryža a javorový sirup s veľkým obsahom sacharózy a minimom fruktózy.

Po zvyšok dňa jedzte jedlá plné bielkovín. Ak chcete rast svalovej hmoty naozaj podporiť, pridajte si do stravy viac bielkovín, napríklad srvátkový proteín. Maximálne množstvo je však 2 gramy bielkovín na kilogram váhy, viac nie. Priveľa bielkovín totiž telo zbytočne zaťažuje, bez toho, aby malo nejaký pozitívny význam.

Pitný režim

S pitným režimom sa to má obdobne ako s jedlom. Bez správneho pitného režimu nemôže telo správne fungovať a ani cvičenie nie je dostatočne účinné. Po cvičení organizmu dodajte dostatok tekutín a vyrovnajte tak dlh kvapalín v tele. Zlaté pravidlo pitného režimu hovorí, že je potreba vypiť 150 percent toho, čo sa počas cvičenia vypotilo. Na pitie je vhodná čistá voda, prípadne ochutená šťavou z čerstvého citróna.

Čo jesť pri chudnutí

Ak sa snažíte schudnúť, posledné jedlo si dajte najneskôr hodinu pred cvičením. Tak nezaťažíte tráviaci systém a budete spaľovať energiu z tukového tkaniva. Pozor na energeticky bohatšie jedlá. Po ich konzumácii dochádza k zvýšenému prietoku krvi do tráviaceho traktu, zníži sa množstvo krvi dodávané do svalov a účinnosť cvičenia počas tejto doby je zbytočne nižšia.

Pred cvičením sa neodporúča jesť tučné alebo príliš sladké jedlá. Ani vysoký obsah vlákniny nie je vhodný. Vláknina spomaľuje prestup sacharidov do krvi, čo nie je pri redukčnej diéte žiadúce. Pred cvičením si vyberajte ľahko stráviteľné potraviny, ako sú celozrnné cereálie, ovocie, müsli tyčinky, smoothies a i.

Strava pri cvičení

V predajniach s výživou pre športovcov môžete nájsť proteínové tyčinky obsahujúce karnitín alebo guaranu, určené priamo na konzumáciu pred cvičením. Tieto látky podporia účinky cvičenia. Pri chudnutí je odporúčaný pomer živín dodaných telu v jedle 90 minút pred cvičením 20 gramov sacharidov, bielkovín do 10 gramov a tuku okolo 5 gramov.

Po aeróbnom cvičení, ktoré je pri chudnutí najúčinnejšie, s jedlom počkajte jednu hodinu. Jedlo zvoľte podľa aktuálnej doby – ak cvičíte večer, dajte si večeru, ale najneskôr dve hodiny pred spánkom. Ak idete spať skôr, dajte si na večeru bielkoviny. Najlepšie mliečne výrobky obsahujúce kazeín. Počas spánku nie sú sacharidy potrebné, najskôr sa vám uložia ako tuk, avšak bielkovina sa počas spánku uvoľňuje do svalov a bráni nočnému katabolizmu, ktorý brzdí svalový rast.

The post Čo jesť pred a po cvičení appeared first on Pestrý Jedálniček.

Guma na cvičenie

Ak vás nebaví domáce cvičenie na podložke či cvičenie s vlastnou váhou, máme pre vás vhodné oživenie. Odporová guma na cvičenie. Toto malé a pomerne lacné náradie vám oživí bežnú rutinu cvičenia, pomôže sa vám jednoducho rozcvičiť, spraviť strečingový tréning a dokonca sa dá využiť aj na rehabilitáciu po úraze alebo operácií. 

Ako cvičiť s naťahovacou gumou

Cviky s gumou môžete cvičiť doma alebo aj vonku. Je nenáročná na prenos, preto nerobí žiadny problém ju priniesť do parku alebo na záhradu. Dôležité je aby ste zvolili vhodnú dĺžku a pevnosť gumy, určenú na to, aké cvičenia by ste s ňou chceli vykonávať.

Pomocou gumy na cvičenie si precvičíte rôzne časti tela. Dokážete ju využiť na cviky na brucho, zadok či ruky. Pozrite sa konkrétnejšie na cviky s gumou vhodné na posilnenie a spevnenie jednotlivých častí tela.

Guma poslúži pri pomalších cvičeniach rovnako ako pri intenzívnejšom tréningu, ako HIIT cvičenie.

                                     Cviky na brucho

                                               Dvíhanie kolena

Postavte sa rovno a nohy majte rozkročené na šírku bokov. Posilňovaciu gumu majte natiahnutú cez stredy chodidiel. Zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudi a vytáčajte sa tak, ako by ste sa pravým lakťom chceli dotknúť ľavého kolena. Plecia by vám pri tom mali ostať rovné. Cvik opakujte aj druhou nohou.

Rolovanie na podlahe

Ľahnite si na zem tvárou smerom hore, ruky majte vystreté nad hlavou a natiahnite si okolo zápästí gumu na cvičenie. Ruky a nohy zdvihnite mierne na podlahu a využite svoje brušné svaly, aby ste sa pretočili napravo, zatiaľ čo máte ramená vystreté a bicepsy máte na úrovni uší. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, pretočte sa naspäť.

Cviky na zadok

Unožovanie na boku

Ľahnite si na bok, spodnú nohu jemne pokrčte a ruku si položte pod hlavu. Gumu si natiahnite cez členky nôh. S výdychom hornú nohu odtiahnite od spodnej. Celé telo je počas doby cviku v jednej rovine. Cvik opakujte aj na druhej strane. Tento cvik môžete skúsiť aj postojačky, má ten istý princíp. Jedinou obmenou je že máte ruky obe v bok.

Zanožovanie

Kľaknite si na kolená a oprite sa o predlaktia rúk. Gumu si na nohe, ktorá bude na zemi natiahnite na členok a na druhú, ktorú budete dvíhať na chodidlo. Nohu dvíhajte kolmo hore, koleno majte celý čas zohnuté. Počas cviku sa snažte mať spevnené brušné svaly. Cvik opakujte aj druhou nohou.

Cviky na ruky

Cvik na biceps

Postavte sa a mierne rozkročte nohy, ohnite ich v kolenách a gumu majte natiahnutú uprostred chodidiel a jej konce držte oboma rukami. Lakte držte pri tele. S výdychom vyťahujte dlane s uchopenou gumou k hrudníku a s nádychom späť uvoľňujte.

Cvik na triceps

Posaďte sa na zem s nohami v tureckom sede. Gumu na cvičenie uchopte rukami za chrbtom. S výdychom vytiahnite jednu ruku smerom k stropu. Ruku, ktorá zostane počas cvičenia nehybná majte celý čas ohnutú v predlaktí.

Cvičenie a jedálniček

Ak chcete cvičením dosiahnuť nejaké výsledky, či už ide o chudnutie alebo spevnenie tela, je dôležité k tomu zladiť aj váš jedálniček. Pozrite sa na to, čo by ste mali jesť pred a čo po cvičení.

Pred cvičením siahnite po potravinách bohatých na sacharidy, tie vám dodajú energiu. Môžu to byť napríklad celozrnné cereálie alebo aj ovocie a zelenina. V ideálnom prípade zjedzte niečo výdatnejšie dve až tri hodiny pred cvičením.

Po cvičení je dôležité telu doplniť potrebné látky, zvoľte jedlo bohaté na bielkoviny. Dajte si napríklad vajcia alebo mliečne výrobky. Ak posilňujete tak nahraďte po cvičení bielkoviny sacharidmi s nízkym glykemickým indexom. Samozrejme, nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim.

                                            Inšpirácia

//www.youtube.com/embed/UpDfvnaE3D4

Pre viac motivácie pri domácom cvičení s gumou pre vás pripájame odkaz na video, v ktorom uvidíte aj niektoré z vyššie spomenutých cvikov.

The post Jednoduché cviky s gumou pre pevnejšie bruško, zadok aj ruky appeared first on Pestrý Jedálniček.

Cviky na stehná skombinované so zdravým stravovaním dokážu urobiť zázraky. Pripravili sme si pre vás sedem cvikov, ktoré vám zaručene pomôžu vytvarovať a zoštíhliť stehná a navyše aj zadok.

Výpady vpred

Nohy rozostúpte na šírku bokov, spevnite brucho a narovnajte chrbticu. Pravou nohou vykročte dopredu akoby ste chceli urobiť obrovský krok. Koleno a lýtko pravej nohy vám pritom zvierajú pravý uhol. Celé chodilo majte položené na podložke. Ľavú nohu mierte kolenom k zemi a chodilo opierajte o zem len špičkou. Počas celého cviku sa snažte mať rovný chrbát a pevné brucho. V polohe chvíľu vydržte, potom prednú nohu opäť pritiahnite a nohy vystriedajte. Cvik opakujte niekoľko krát aspoň v 3 sériách. 

Znožovanie

Sadnite si na zem, chrbát majte rovný a nohy natiahnuté. Medzi nohy si umiestnite nôžky od stoličky alebo nafukovaciu gymnastickú loptu a zatlačte ich smerom k sebe. Nohy majte zdvihnuté mierne nad zemou. Vyvíjajte silný tlak na vnútornú stranu stehien približne 20 sekúnd. Potom nohy uvoľnite a po chvíli cvik zopakujte. Opakujte aspoň 10 krát v 3 sériách. 

Výstupy na prekážku

Postavte sa čelom k stabilnej lavici, stoličke či schodom. Správnu výšku prekážky spoznáte tak, že pri výstupe na ňu, by vám uhol v kolennom kĺbe mal zvierať 90 stupňov. Chodidla roznožte na šírku bokov, chrbát narovnajte a brucho spevnite. Pravou nohou vykročte na prekážku a vystúpte na ňu. Hore prekročte na druhú nohu a pravou sa opäť dostaňte na zem. Snažte sa tento cvik robiť rýchlo, no zároveň bezpečne. Ak budete cvičiť rýchlejšie tak vám tento cvik okrem posilňovania a tvarovania svalov, pomôže aj spáliť tuky v oblasti stehien.

Široké drepy

Rozkročte nohy do široka, kolená smerujte do strán, stehna a lýtka majte pritom v pravom uhle. Chrbát majte počas celého cvičenia vzpriamený a brucho spevnené. S nádychom urobte pohyb smerom dole. Snažte sa ísť tak nízko, ako to vaše svaly a flexibilita dovolia. Potom opäť s výdychom hore. Opakujte 15 krát, 3 série.

Šikmé výpady

Pravú nohu zakročte smerom do ľavej strany za druhou nohou. Snažte sa nohu natiahnuť tak, aby ste sa kolenom skoro dotkli zeme. Pri cviku by ste mali cítiť, ako vám zaberá predná strana stehien. V polohe chvíľu vydržte a späť do stoja sa vracajte veľmi pomaly.

Zanožovanie

Kľaknite si na podložke na štyri. Dlane majte na úrovni ramien, chrbát rovný, brucho spevnené a krk natiahnutý v jednej línií s chrbticou, snažte sa ho nezakláňať dozadu. Začnite pravou nohou. Pomaly ju pokrčenú v kolene zdvihnite do vzduchu. Zdvíhajte, až kým budete mať stehno v jednej úrovni s chrbticou. Vydržte približne 15 sekúnd a nohu pusťte dole. Cvik opakujte aj s ľavou nohou. Opakujte ho približne 15 krát s každou nohou v 3 sériách. Pre väčšiu záťaž si môžete na členky pripevniť činky.

Bicyklovanie

Posledným cvikom, teda presnejšie aktivitou je bicyklovanie. Ide o ideálne cvičenie, pri ktorom zapojíte všetky svaly dolných končatín. Bicyklovať môžete na rotopede v posilňovni či doma alebo spojiť toto cvičenie s príjemným trávením času na čerstvom vzduchu, je to len na vás.

Okrem spojenia cvičenia a pestrého jedálnička nezabúdajte ani na správny pitný režim, ktorý je aj pri cvičení veľmi dôležitý. Každé cvičenie začnite malou rozcvičkou, ktorá vám pomôže natiahnuť svaly a pripraví vás na dobré výkony pri cvičení. 

The post Cviky na stehná: 7 najúčinnejších cvikov pre pevné stehná a zadok appeared first on Pestrý Jedálniček.

Cvičenie s vlastnou váhou: O čo ide?

Samotný názov vám veľa napovie. Cvičenie s vlastnou váhou tela je v podstate cvičenie bez športového náradia a pomôcok. Ide najmä o posilňovanie bez činiek, závaží alebo strojov.

Niekto by si mohol myslieť že taký tréning nebude dostatočne efektívny, no opak je pravdou. Práca s vlastným telom môže byť fyzicky veľmi náročná a je možné ju dokonca stupňovať a zvyšovať počet cvičebných sérií.

Cieľom tohto typu tréningu je komplexne posilniť a natiahnuť celé telo a to celkom prirodzeným spôsobom bez záťaže na chrbticu a kĺby. Medzi klasické cviky s vlastnou váhou patria napríklad drepy, kliky, mosty, zhyby a mnoho ďalších.

Bežné fitness programy, ktoré pracujú s vlastnou váhou, sú napríklad pilates cviky či jóga.

Pre koho je cvičenie s vlastnou váhou vhodné a pre koho nie?

Ide o prirodzenú a bezpečnú formu posilňovania, ktorá nenásilne podporuje zvýšenie telesnej kondície, rovnováhu, silu, pružnosť a správne držanie tela.

Cvičenie s vlastnou váhou je vhodné pre ženy aj pre mužov a v podstate pre akúkoľvek vekovú kategóriu.

Dobré je aj pre športovcov začiatočníkov, ktorí zatiaľ nemajú priveľkú kondíciu alebo napríklad pri rehabilitácií, pretože môžu jednoducho postupovať od ľahkých cvikov k náročnejším.

Vďaka tomu dobre vidíte, ako sa vaša kondícia a telesná zdatnosť postupne zvyšuje.

Skúsených športovcov možno tento spôsob tréningu nenadchne, pretože im nebude pripadať ako dostatočná výzva. Na druhú stranu si ale každý môže vytvoriť plán cvičenia s vlastnou váhou priamo na mieru a podľa svojich fyzických možností.

Ak sa snažíte schudnúť neľakajte sa v momente, keď sa postavíte na váhu, najprv pár kíl schudnete ale potom pravdepodobne naberiete svalovú hmotu. Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou podporuje najmä spevnenie a tvarovanie postavy.

Základom je teda cvičiť dané cviky správne a poctivo, inak sa môže stať, že tréning nebude dostatočne efektívny alebo vás z neho bude bolieť chrbtica či kĺby.

Najväčšia výhoda cvičenia s vlastnou hmotnosťou spočíva v tom, že nie sú potrebné žiadne pomôcky. Je možné cvičiť doma aj vonku alebo skrátka kdekoľvek, kde máte trocha času a priestoru.

Cvičenie s vlastnou váhou alebo posilňovňa?

Cvičenie s vlastnou váhou je výhodné pre tých, ktorý radšej cvičia v domácom prostredí a nechcú utrácať peniaze za športové náčinie.

Tento druh cvičenie je pre telo prirodzenejší a taktiež šetrnejší než tréning na posilňovacích strojoch. Dokonca sa uvádza, že človek by mal najprv zvládnuť prácu so svojim vlastným telom, než sa pustí do posilňovania na strojoch.

Napriek tomu je vhodné aspoň na začiatok využiť služby skúseného inštruktora, ktorý vás naučí vhodné cviky na mieru a najmä to, ako ich vykonávať správne a bez rizika zranenia.

Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou a životný štýl

Cvičenie s vlastnou váhou je dobré vykonávať asi dvakrát do týždňa a to len pol hodiny. Tento posilňovací tréning je taktiež vhodné kombinovať s aeróbnym cvičením na chudnutie a s dvoma dňami odpočinku a regenerácie.

Vždy je samozrejme nevyhnutné sa pred samotným cvičením poriadne rozohriať a po tréningu urobiť dôkladný strečing posilňovaných partií.

Ak sa snažíte schudnúť a formovať postavu, vaša práca nekončí len pri cvičení. Dôležité je dodržiavať zásady zdravého stravovania. Vyvážený a pestrý jedálniček tvorí v kombinácií s cvičením základ zdravého životného štýlu a vedie k väčšej fyzickej a psychickej pohode. 

The post Hodí sa cvičenie s vlastnou váhou práve pre vás? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ak ste rozhodli začať s cvičením a nechcete sa zameriavať len na posilňovanie jednej časti tela, napríklad pomocou cvičení na brucho alebo cvičení na zadok, postupujte podľa cvičení, ktoré sme si pre vás pripravili. Ich pomocou si vytvarujete krásne ruky, brucho, zadok a dokonca aj stehná. Posilníte a spevníte tak všetky typické problematické partie a zároveň si zlepšite svoju kondíciu.

Na tieto cviky nebudete potrebovať žiadne športové náradie, ako činky či iné stroje. Taktiež na ich vykonávanie nie je potrebná návšteva fitness centra, môžete si teda zacvičiť v pohodlí vášho domova. Stačí vám k tomu podložka na cvičenie, pohodlné oblečenie a zopár minút voľného času.

Tricepsové zdvihy z kľuku

Ide o jeden z najúčinnejších a najkomplexnejších cvikov na ruky. Počas cviku sú zapojené ramená, tricepsy aj bicepsy.

Začnete na zemi v pozícií akoby ste išli robiť kľuky ale ruky nedáte naširoko, lakte držíte pri tele. Pri klesaní k zemi sa môžete mierne posunúť dopredu. Tým udržíte rovnováhu a zároveň zaťažíte tricepsy. Pri dvíhaní sa však nevyrovnáte, ale zadok namierite k stropu akoby ste zo svojho tela vytvorili strechu. Súčasne lakte ohnete k zemi. Nakoniec sa vrátite späť do východiskovej pozície.

Cvičenie opakujte pomaly a plynule koľkokrát vládzete.

Cvičenie na stoličke

Tento cvik je základom pre tréning paží. Vytvaruje vám krásne ruky a navyše ním trénujete aj zadok.

Začnete s rukami opretými o sedadlo stoličky a snažíte sa ich čo najviac ohnúť. Lakte nedávajte ďaleko od tela. Cvičenie bude tým náročnejšie, čím viac budete posúvať nohy dopredu.

Krabia chôdza do strán

Cvik je určený na posilnenie a tvarovanie zadku, no okrem toho si pri ňom precvičíte aj stehná.

Nohy rozostúpte na šírku ramien a urobte drep. Kolená majú byť pokrčené len mierne a chrbát má byť rovný. V tejto pozícií urobte 10 krokov do ľavej stravy a potom 10 krokov do pravej strany. Počet opakovaní je na vás.

Bicyklové skracovačky

Cvik vhodný na precvičenie horných, dolných a dokonca aj šikmých brušných svalov. Pomôže vám so schudnutím, spevnením a vytvarovaním brucha.

Začnite tým, že si ľahnete na podložku a nohy pokrčíte približne do 60 stupňového uhla, akoby ste sedeli na bicykli. Ruky si dajte za hlavu a s nádychom ľavú lakeť posúvajte smerom nad hrudník a súčasne priťahujte pravé koleno taktiež smerom nad hrudník. V podstate sa snažíte dotknúť ľavým lakťom pravej nohy a potom naopak pravým lakťom ľavej nohy. Lopatky ako aj nohy udržujte počas celého cvičenia nad podložkou.

Plank

Týmto cvikom sa posilňuje nie len brušné svalstvo ale aj svalové skupiny celého tela. Tento cvik patrí k najúčinnejším cvikom na chudnutie a posilnenie brucha.

Začnete v pozícií ako by ste išli cvičiť kľuky. Na zemi sa však nedržíte dlaňami ale lakťami. Hlavu musíte mať vodorovne s chrbticou, nesmiete ju mať v záklone. Celé telo musíte držať v jednej priamke. Sústreďte sa aby ste počas držania tela mali napnuté brušné svalstvo. Snažte sa vydržať v pozícií čo najdlhšie.

Zumba

Súčasné formovanie celého tela od rúk cez bruško až po zadok a stehná je možné docieliť vďaka zumba tanečnému programu. Zumba je veľmi dynamický tanec cvičený do rytmu latinskoamerických skladieb. Jeho cvičenie predstavuje úžasnú kombináciu spaľovania tukov i spevňovania problematických partií.

Nezabudnite na zdravú stravu

Počet opakovaní jednotlivých cvičení je na vašom vlastnom uvážení a výdrži. Dôležité ale je aby ste cvičenia nerobili príliš rýchlo a viac sa zamerali na ich správne vykonávanie a dýchanie. Radšej cvičte pomalšie ale správne, aby mali vykonávané cviky ten správny účinok. Ak ste sa rozhodli začať s cvičením kvôli chudnutiu alebo zdravému životnému štýlu, nezabúdajte do vášho života zahrnúť aj pestrý jedálniček a správny pitný režim.

The post 6 najúčinnejších cvikov pre krásne ruky, ploché brucho a pevný zadok appeared first on Pestrý Jedálniček.

Slovo „kalitelistika“ vám možno nič nehovorí, no jeho význam, teda cvičenie s vlastnou váhou určite všetci dobre poznáte. S cvičením s vlastnou váhou sa väčšina z vás zoznámila už na základnej škole na hodinách telocviku. Ide o známe cviky ako sú kliky, drepy alebo cviky na hrazde. Najväčšou výhodou týchto cvikov je to, že na nich nepotrebujeme žiadne špeciálne nástroje, jediné s čím budete posilňovať je vaša vlastná váha, ktorá vám zaručí viditeľné výsledky.

Výhody cvičenia s vlastnou váhou

Ako sme už spomínali najväčšou výhodou je to, že na cvičenie nič špeciálne nepotrebujete, no to nie je jediný dôvod prečo si vybrať práve tento typ cvičenia. Ďalšími sú:

• precvičujete celé telo
• získate lepšiu kondíciu a flexibilitu
• šetríte kĺby (keďže nedvíhate ťažké činky ale posilňujete len svojím telom)
• menšie riziko úrazov
• pre ľudské telo sú tieto cviky prirodzenejšie
• efektívne spaľovanie tukov a formovanie svalovej hmoty
• môžete ich vykonávať kdekoľvek

Nevýhody

Cvičenie s vlastnou váhou má však aj jednu nevýhodu a to práve to, že je náročnejšie pre začiatočníkov. Keďže väčšinou nemajú vybudovaný základ pevnej svalovej hmoty je pre nich náročnejšie zrazu zdvihnúť váhu celého tela. Tým sa však netreba nechať odradiť. Pripravte si snahu a trpezlivosť a vaše osobné výsledky sa budú zlepšovať každým dňom.

Na čo nezabudnúť

Rozcvička

Rozcvička je dôležitá pred každým cvičením. Zahrejete ňou svoje svalstvo a pripravíte ho tak na cvičenie, taktiež môžete predísť nepríjemným úrazom.

Strečing

Strečing by mal nasledovať po každom tréningu. Pomáha zlepšiť regeneráciu svalstva a vyhnete sa tým nepríjemnej bolesti na ďalší deň.

Strava

Ak začínate cvičiť kvôli chudnutiu a rastu svalovej hmoty je dôležité do toho zahrnúť aj zmenu jedálnička. Ak spojíte cvičenie a zdravú stravu, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Podložka na cvičenie

Ak cvičíte doma je lepšie si k cvičeniu pripraviť podložku na cvičenie, vďaka ktorej sa vám bude cvičiť pohodlnejšie a budete výkonnejší.

Správne oblečenie

Je dôležité aby ste na cvičenie zvolili pohodlné oblečenie, ktoré vám nebude komplikovať vykonávanie cvikov.

Cviky

Cviky na zadok

Sumo drepy

Nohy rozkročte od seba na viac ako šírku ramien. Špičky vytočte mierne do vonkajšej strany. Spevnite chrbát a brucho. S nádychom smerujte panvu dole k podložke. Najnižšia poloha je, keď sú stehná rovnomerne s podložkou. S výdychom sa dvihnite hore. Dôležité je aby ste sa pri cviku nepredkláňali dopredu a nedvíhali päty z podložky. Tento cvik je vhodný aj pre tehotné ženy.

Výpady  

Predné koleno dajte do 90° uhla. Spravte výpad tak nízko, ako vám to telo dovolí, bez toho aby sa zadné koleno dotklo zeme. Trup udržujte vzpriamený. Ruky koordinujte tak, že vpredu je opačná ruka ako noha. Vystriedajte obe nohy.

Cviky na brucho

Skracovačky

Ležíte s pokrčenými kolenami na zemi s rukami za hlavou. Spodnú časť chrbta zatlačíte na zem zatiaľ čo hornú časť dvíhate mierne dopredu. Cvičenie je vhodné na posilňovanie horných brušných svalov.

Toe taps

Chrbát a chodidlá máte položené na zemi, ohnuté kolená a ruky za hlavou. Pri výdychu smeruje pravý lakeť a ľavé koleno k sebe. Pozor, koleno dvíhajte maximálne nad panvu. S nádychom sa vrátite späť. Cvičenie je vhodné na posilňovanie spodných brušných svalov.

Cviky na ruky

Plank (Doska)

Natočte sa smerom k položke. Vystrite ruky, dlane položte pod ramená. Telo držte v jednej línií od hlavy až ku špičkám. Stiahnite zadok a brucho a vydržte v polohe ako dlho dokážete.

Kľuky

Kolená si opriete o podložku, ruky podopriete dlaňami o zem, stred tela máte spevnený. Kolená, bedrá a ramená máte v jednej priamke. Pri nádychu idete hrudníkom smerom dole, hrudník je tesne nad zemou na úrovní dlaní, lakte sú pokrčené. V polohe vydržíte pár sekúnd a s výdychom sa odtlačíte. Zapájate tak prsné svaly a triceps. Ťažší variant je bez podpory kolien, kedy sa opierate len o chodidlá.

Cviky na nohy

Predkopávanie

Postavíte sa do stoja mierne rozkročeného, ruky máte za hlavou, lakte smerujú do strán, bruško vtiahnete a chrbát máte stále vzpriamený. S nádychom predkopávate nohu pred seba, najlepšie do výšky panvy. Môžete vydržať niekoľko sekúnd a potom nohu spustiť. Vystriedate obe nohy.

TIP: Ak sa pri predkopávaní hrbíte, skúste sa postaviť chrbtom tesne ku stene.

Sedenie pri stene

Oprite sa chrbtom o stenu a pomaly sa zošmyknite dole, kým budú vaše nohy paralelne so zemou. Uistite sa že máte kolená v jednej rovine s členkami. Vydržte ako dlho vládzete.

Dôležitá je trpezlivosť

Pri cvičení s vlastnou váhou je veľmi dôležitá trpezlivosť. Nevzdávajte sa, ak sa vám zo začiatku budú cviky zdať ťažké. Je to spôsobené tým, že do cvikov zapájate celú váhu svojho tela. Postupne si však na nich zvyknete a zaistia vám napredovanie.

Pri snahe schudnúť skúste postupne skracovať čas odpočinku medzi sériami, prípadne doplňte aktivity ako beh na mieste alebo poskoky s odrazom znožmo.

The post Výhody cvičenia s vlastnou váhou appeared first on Pestrý Jedálniček.

Ak podceníte regeneráciu po cvičení, môže sa vám zo zle vypomstiť. Ľudské telo je postavené na určitú mieru námahy a aj domáce cviky na brucho vám môžu dať poriadne zabrať. V prípade, že to preženiete, hrozí nebezpečenstvo úrazu a zdravotných komplikácií. Skrátka si vaše telo môže povedať dosť a ukončiť službu. Ako teda relaxovať a regenerovať?

Interval 48 hodín                                                                      

Ak športujete v intenzívnejšej miere, rozhodne by ste mali mať na pamäti, že regeneračné procesy trvajú minimálne 48 hodín. Regeneráciou rozumieme znovunadobudnutie síl, ktoré je bezpochyby nutné po náročnom tréningu. Ale pozor. Ako bolo povedané, trvá zhruba 2 dni, kým je telo pripravené na ďalšiu intenzívnu telesnú námahu. Regenerácia svalov po cvičení vo vysokej intenzite by ale mala byť aj dlhšia. Preto sa pri ďalšom tréningu nezamerajte na rovnaké svalové skupiny a nerobte rovnaké cviky.

Výživa v športe

Výživa športovca je veľmi individuálna a vždy sa bude líšiť nie len podľa druhu pohybových aktivít (vytrvalostné, silové, kombinované) ale tiež podľa stupňa aktivity a trénovanosti. Väčšina športových klubov a profesionálnych trénerov má veľmi dobre prepracovaný tréningový plán. Nie je však potrebné hľadať odbornú pomoc za každú cenu. Pre dostatočnú regeneráciu v športe stačí plnohodnotný odpočinok a pestrá strava. Ako odrážací mostík v stravovaní odporúčame kalorické tabuľky.

Možno vás prekvapí, že organizmus je už po 48 hodinách od ťažkej námahy schopný znovu nabrať energiu a silu, aj keď regeneračné procesy sa v tele odohrávajú ešte 14 dní potom, čo námaha skončila. Jednoznačne preto platí, že aj keď ste napríklad na dovolenke alebo niekoľko dní odpočívate a necvičíte, stále by ste si mali strážiť aby bol váš jedálniček na chudnutie kvalitný.

Cvičenie doma

Vytvorte si optimálne podmienky

Ak si budete dávať pozor na zloženie vašej stravy, budete užívať aj potrebné doplnky stravy, podporíte tým rast svalstva a oveľa lepšie si udržíte telesnú kondíciu. Musíme zdôrazniť, že regeneračné procesy môžu prebehnúť kvalitne iba v prípade, že splnia potrebné podmienky. Ak si dokážete vytvoriť čo najoptimálnejšie podmienky na cvičenie, vaše telo vám poďakuje. Ak cvičíte doma, je vhodné si na cvičenie obliecť správne oblečenie, ktoré vás pri vykonávaných cvikoch nebude obmedzovať. Taktiež si nikdy nezabudnite pripraviť podložku na cvičenie, tá zvyšuje váš komfort hlavne počas intenzívnej fyzickej aktivity a zaručene vás dokáže chrániť pred možnými zraneniami.

Z dlhodobého pohľadu je teda relaxácia a regenerácia nesmierne dôležitá. Či už cvičíte s vlastnou váhou alebo k cvičeniu používate pomôcky a stoje. Keď chcete ktorýkoľvek druh cvičenia prevádzkovať stabilne a zvyšovať alebo minimálne udržovať svoju výkonnosť, zaraďte pravidelný odpočinok.

Svaly čerpajú živiny

Pre rast svalov je ideálne, ak rovnaký sval znovu nezaťažujete až po 48 hodinách od poslednej tréningovej záťaže. Ešte vhodnejšia je ale pauza 72 hodín, teda 3 dni. V realite by to teda malo vyzerať tak, že napríklad triceps budete zaťažovať určitým druhom cvičenia raz za 2-3 dni, pri ďalších tréningoch sa zameriate na iné partie.

Čo sa vlastne so svalom deje, keď ho nechávate v kľude a netrénujete ho? Odpočíva a snaží sa z krvi získať maximum živín. Práve preto je podstatné dopriať si vhodnú stravu. Telo po záťaži potrebuje správny pomer sacharidov a bielkovín. Všetko sa odvíja podľa toho, či usilujete o kondičný alebo silový tréning.

Občasná úplná pauza pomôže

Je tiež nutné upozorniť, že regenerácia svalov prebieha vtedy, keď sa v tréningu venujete inej svalovej partii. Napríklad keď ste pred dvoma dňami cvičili brucho a dnes chcete cvičiť napríklad prsné svaly, stále ešte vo vašom tele prebieha proces regenerácie brušných svalov. Môže sa potom následne stať aj to, že energia, ktorú vydáte pri ďalšom tréningu vám nezostane na regeneráciu. Nie je preto od veci nechať telu úplnú tréningovú pauzu, tak sa budú regeneračné procesy môcť naštartovať v plnej sile. Pauza môže zvýšiť vašu výkonnosť.

Ako môžete regenerovať?

Športové masáže

Určite ste si všimli, že vrcholoví športovci majú okolo seba tým ľudí, ktorý zahŕňa aj masérov či fyzioterapeutov. Vy síce nebudete pretekať na olympiáde, ale aj tak by ste sa mali venovať športovej príprave komplexne. Súčasťou regenerácie sú totiž napríklad aj masáže. Pomôžu vám uvoľniť často namáhané svalové partie. Tým pádom, môže byť vaša regenerácia rýchlejšia a efektívnejšia.

Sauna

Odpočinok zahŕňa aj relax, ktorý vám urobí dobre ako na tele, tak aj na duši. Uvoľnenie podporuje aj saunovanie, ktoré pomôže vypotiť z tela škodlivé toxíny. Psychickú a fyzickú pohodu môže podporiť napríklad návšteva soľnej jaskyne. Morská soľ pôsobí blahodárne nie len na dýchací systém ale aj na ďalšie telesné orgány.

Spite 6-8 hodín denne

Určite by ste nemali zabúdať na zdravý spánok a to nie len pri plnom tréningovom režime, ale aj v dobe, keď netrénujete a odpočívate. Spite v ideálnom prípade 6-8 hodín denne. Vďaka kvalitnému a dostatočne dlhému spánky bude taktiež regenerácia rýchlejšia a intenzívnejšia. Naopak spánok kratší než 6 hodín, už je pre vaše telo nebezpečný. Môžete pociťovať únavu, nesústredenosť, to všetko sa premieta aj do tréningového režimu. Svaly sú unavené, hrozí väčšie riziko natrhnutia alebo natiahnutia svalu.

Dychové cvičenie

Stabilizujúce dychové cvičenia sú vhodné nie len k relaxácií, ale tiež proti stresu. Kľudným dýchaním sa dá ovplyvniť chovanie vnútorných orgánov (napr. spomaliť tep srdca) aj aktuálne pocity. Vyskúšajte si rozdiel medzi dvoma typmi dýchania- do hrudníku, kedy sa pri nádychu rozširuje horná a stredná časť hrudného koša a dýchanie do brucha, kedy sa uplatňuje spodná časť hrudníka a brucho. Pri relaxácií používajte brušné dýchanie.

The post Ako správne regenerovať po cvičení? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Beh je cvičenie vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Môže slúžiť len ako krátka rozcvička na zahriatie svalov alebo sa v ňom môžete každým dňom zlepšovať a zvyšovať si tak svoju kondíciu.

Prečo práve beh?

Letné slnečné počasie láka k tomu, ísť si niekam vybehnúť. Urobíte tak niečo pre svoje zdravie a zaručene to pomôže aj ak chcete nejaké to kilo zhodiť. Tu je zopár ďalších dôvodov, prečo začať s behom:

• Beh je lacný– k tejto forme cvičenia nepotrebujete žiadne drahé nástroje. Jediné čo potrebujete je dobrá obuv, v ktorej sa vám bude pohodlne behať.
• V akomkoľvek veku- pri behu na veku nezáleží. Každý si je svojim pánom čo sa týka rýchlosti aj vzdialenosti, ktorú zvládne.
• Spaľovanie tukov– beh patrí k aerobným cvičeniam. Je vhodný na spaľovanie tukov a teda aj chudnutie.
• Posilnenie imunity– vďaka behu budete mať pravidelný pohyb za každého počasia, či už v lete alebo zime, to prispieva k ľahšiemu vysporiadaniu sa s vírusmi a baktériami.
• Lepšia nálada– počas fyzickej aktivity telo vyplavuje endorfíny, známe ako hormóny šťastia, vďaka ním beh preukázateľne zlepšuje náladu a nabíja telo energiou.
• Lepší spánok– večerný pohyb na vzduchu je najlepším liekom na nespavosť. Behom si vyčistíte hlavu a fyzicky unavíte telo.

Kuchajda

Jazero Kuchajda je obľúbeným miestom, kde sa dajú tráviť letné dni. Ľudia sa sem chodia opaľovať, prechádzať no taktiež si zabehať. Trať okolo jazera meria približne 1,5 km. Jej povrch tvorí betónová dlažba. Táto trať je vhodná aj pre tých, ktorí s behom len začínajú.

Devínska Kobyla

Jednou z populárnych bežeckých lokalít je aj oblasť najvyššieho vrchu v Bratislave– Devínskej Kobyly. Trasa meria približne 7 km, je mierne vlnitá s prudším stúpaním na začiatku a na konci. Štart sa nachádza na konci mestskej časti Dúbravka v časti Strmé sady. Celú trasu tvoria lesné cesty a chodníky.

Medická záhrada a Prezidentský palác

Medická záhrada a záhrada Prezidentského paláca v Bratislave sú miestami, kde ľudia radi trávia príjemné posedenia, prechádzajú sa a športujú. Záhrady ponúkajú menšie trate na beh, oba majú približne 550 metrov. Ich povrch tvorí štrk. Skvelým tipom je zabehnúť si v Medickej záhrade a odtiaľ do záhrady Prezidentského paláca, keďže sú od seba vzdialené asi kilometer. Ak ale máte záujem ísť si sem zabehať, nezabudnite si pozrieť otváracie hodiny v tomto období, keďže sa tieto areály na noc zatvárajú.

Železná studnička

Železná studnička patrí medzi najznámejšie bratislavské rekreačné lokality. Ponúka značenú polmaratónovú trať. Je určená hlavne pre bežcov, ktorí na beh preferujú pokojné prírodné prostredie. Každý kilometer trasy je značený, čo pomáha kontrolovať si výkon. Pri vstupe na trať sa nachádza tabuľa s mapou a znázornenou rozcvičkou, ktorú by mali pred behom všetci vykonať.

Kamzík

Kamzík je bežecký chodník, ktorý sa nachádza nad mestom. Využívajú ho nie len profesionálni športovci na svoj celoročný tréning ale aj začiatočníci. Trať je stredne náročná a meria 1,9 km. V teréne sa nachádza 8 stanovíšť s posilňovacími prvkami. Všetky obsahujú informácie o cvikoch vhodných pre dané zariadenie, nadmorskú výšku a vzdialenosť do cieľa a tak si pri behu môžete kontrolovať výkon.

Brehy a mosty Dunaja

10 kilometrovú certifikovanú trať môžete nájsť priamo v centre mesta. Ide o trasu, ktorá vedie po oboch stranách Dunaja a cez mosty Apollo a Lafranconi. Z tejto trasy si môžete odbehnúť aj do Sadu Janka Kráľa na pravej strane Dunaja, kde sa nachádza 1,6 kilometrový okruh. 

Okrem týchto miest nájdete v Bratislave a tiež na zvyšku Slovenska mnoho ďalších, kde si môžete bez problémov zabehať. Skvelým tipom na spestrenie behu je občasný beh s činkami. Ide o závažia, ktoré sú upevnené v obale a tak sa nemusíte báť vyšmyknutia. Vďaka tomuto spôsobu môžete beh obohatiť aj o posilňovanie.

Beh do Choča

Ak by ste svoje nadobudnuté bežecké zdatnosti chceli posunúť na novú úroveň. Výbornou možnosťou je Beh do Choča- memoriál Joža Čajku, ide o každoročný beh zaradený do Slovenského pohára v behu do vrchu, so štartom vo Vyšnom Kubíne. Možnosť prihlásiť sa majú profesionáli aj hobby bežci. Ide o trať dlhú 6,5 km s prevýšením 1091 metrov. Na záver môžete vyhrať hodnotné ceny či už v behu alebo v tombole, no ak by sa to aj nepodarilo, aspoň si skúsenosťou vylepšíte svoj osobný rekord.

The post Kam vybehnúť v Bratislave? appeared first on Pestrý Jedálniček.