Cvičenie pre budúce mamičky: Ako sa lepšie pripraviť na príchod bábätka?

Keď sa dozviete, že sa vo vašom brušku rodí nový život, je to samozrejme dôvod k radosti. Ale rozhodne to nie je dôvod na to, aby ste od tejto chvíle čakali so založenými rukami, čo sa bude diať, a pre istotu sa vyhýbali cvičeniu. Je veľmi dôležité pristupovať k svojmu tehotenstvu aktívne, dobre sa pripraviť na pôrod a udržiavať si telesnú kondíciu. Ako budúca mamička ju budete potrebovať.

Platí to aj v prípade, že máte nejaké zdravotné obmedzenia. Aj keď treba máte rizikové tehotenstvo a trpíte nejakou chorobou, aj vtedy je nutné si udržiavať v rámci svojich vlastných možností fyzickú kondíciu a nezanevrieť úplne na pohyb. Samozrejme je ale nutné všetky svoje kroky konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom, ktorý vám odporučí aký pohyb a v akom množstve bude pre vás najvhodnejší.

Musíme zdôrazniť, že cvičenie pre tehotné sa hodí pre všetky mamičky. Ale veľmi dôležité je voliť najšetrnejšie spôsoby pohybu. Mali by ste sa vyvarovať skákavých, nárazových pohybov, ktoré by mohli ohroziť plod. Rovnako tak športová záťaž na vrcholovej úrovni sa neodporúča počas tehotenstva.

Lopta posilňuje aj uvoľňuje

Ponúkajú sa ale mnohé cviky pre tehotné, ktoré zaobchádzajú s rodiacim sa životom veľmi jemne a pritom mamičke pomáhajú získať a udržať si fyzickú zdatnosť. Medzi vynikajúci spôsob pohybu v tehotenstve patrí predovšetkým cvičenie na lopte. Aj samotným sedom na balansujúcej lopte už posilňujete hlboké svalstvo obklopujúce chrbticu, tzv. core. Zaisťujete správnu polohu brušných orgánov, posilňujete aj panvu.

Tieto svalové partie dostávajú pri pôrode poriadne zabrať. Preto sa neoplatí mať ich ochabnuté. Nehovoríme tým, že by ste ich mali začať horúčkovito trénovať, pretože prílišnou aktivitou bez rozmyslu by ste tiež mohli prekrviť tieto oblasti a ohroziť plod, ale správne vedeným cvičením na lopte v odporúčanej miere naopak panvové, chrbtové, brušné aj sedacie svaly posilníte a spevníte. Následný pôrod potom bude oveľa hladší.

Loptu si môžete vložiť napríklad medzi kolená a zdvíhať panvu, čím posilňujete panvu, chrbát i brucho. Alebo si loptu postrčte pod zadoček a priťahujte kolená k bruchu, uvoľníte tak panvu aj spodnú časť chrbta. Taktiež môžete na lopte rozťahovať v kolenách pokrčené nohy. Všetky tieto a podobné cviky si kladú za cieľ pretiahnuť spodnú časť chrbta a zadku a tiež uvoľniť bedrá a kríž. Trénujete tak vlastne na budúci pôrod.

Popísané cviky a mnohé ďalšie sa navyše dajú praktizovať aj ako cvičenie doma. Je vhodné si však najskôr cvičenie na lopte vyskúšať pri nejakej skupinovej lekcii, nechať si od trénerky ukázať správne uskutočnenie a techniku cvikov, aby ste vedeli, ako cvičiť. Potom už môžete cvičiť samy doma. Vyhraďte si na také pretiahnutie a posilnenie treba polhodinku denne. Uvidíte, že sa vám to vyplatí.

Odbúrajte stres v bazéne

Ak chodíte plávať aj s rastúcim bruškom, rozhodne robíte dobre. Plávanie výborne uvoľňuje celé telo. Môžete sa tiež porozhliadnuť v okolí po lekciách plávania pre tehotné, ktorých súčasťou býva aj vykonávanie cvikov, ktoré podporujú panvové, brušné a chrbtové svaly. Veľmi pomáhajú uvoľneniu panvového dna, ktoré býva vo vode oveľa ľahšie. Dôležité je predovšetkým plávať v hygienicky nezávadnom bazéne vzhľadom na riziko infekcie. Plávanie uľahčuje cirkuláciu krvi, uvoľňuje napätie a stres. Samotná voda má ľahko masážny efekt, podporuje relaxáciu, odľahčuje kĺbovú záťaž.

Práca s dychom pomôže nadviazať kontakt s potomkom

Výborná je joga pre tehotné. Učí budúce mamičky pracovať s vlastným dychom, naladiť sa na svoje bábätko, precítiť jeho blízkosť. Správne dýchanie pri pôrode sa javí ako veľmi dôležité, pomáha mamičke zvládnuť celý proces príchodu dieťaťa na svet. Uvoľňuje od bolestí a stresu. Dychové cvičenia môžu vykonávať aj mamičky s rôznymi zdravotnými obmedzeniami.

Samotná tehotenská joga je založená na tom, že mamička dýcha plným jogových dychom, ale v rytme, v akom si sama zvolí. Oveľa lepšie si tak uvedomí svoje telo a prítomnosť potomka. Dokáže vďaka dychu aj lepšie pracovať s emóciami. Volia sa jogové pozície s ohľadom na tehotenstvo, teda také, ktoré posilňujú, ale pritom zároveň upokojujú a uvoľňujú svalstvo hlavne v oblasti panvy, chrbta, brucha a zadku. Zároveň budúca mamička môže kedykoľvek prestať cvičiť a odpočinúť si. Vďaka joge svaly neklesajú ani počas tehotenstva a žena sa zároveň naučí upokojiť svoje telo.

Veľmi dobre sa pre tehotné ženy hodí aj cvičenie pilates, ktoré je špeciálne upravené pre budúce mamičky, aby nepreťažovali kĺby a svaly. Pomáhajú aj dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu.

Načúvajte svojmu telu

Väčšinou sa odporúča začať s cvičením až po skončení prvého trimestra, kedy sa zmeny v tele budúcej mamičky ustália. Rozhodne nejde o to trhať nejaké rekordy. Tehotná žena by predovšetkým mala načúvať svojmu telu a jeho signálom. Cvičiť podľa seba, ako jej to bude vyhovovať. To tehotná kamarátka toto zvláda a vy s bruchom už nie, určite neznamená, že budete rodiť s väčšími ťažkosťami. Precíťte hlavne samy seba.

26.05.2017

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Cvičenie na lopte: Spevňujte svoje telo pri zábavnom posilňovaní

03.05.2017

Zaobstarali ste si veľkú nafukovaciu loptu, občas si na ňu sadnete a tým všetky vaše aktivity s tou cvičebnou pomôckou končia? To je ale veľká škoda. Veľká gymnastická lopta totiž patrí medzi športové náčinie, ktoré môžu všetky vekové kategórie využiť na rozmanité cviky. Pokračovať v čítaní

Chcem jedálniček ZADARMO

2 240 734 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?