Čo jesť pred a po cvičení

Cvičenie je pre krásne a pevné telo bezpochyby dôležité. Správna strava a pitný režim pred cvičením a po ňom majú vplyv na to, ako bude samotné cvičenie úspešné. Nie každý vie, aké zvoliť jedlo pred a po cvičení, alebo či radšej vôbec nejesť a ak jesť, tak čo.

Jesť sa musí

S tukom, spaľovaným telom pri športe, sa určite rozlúčite radi a natrvalo. Iné dôležité látky, ktoré organizmus tiež spotrebováva, musia byť telu dodané späť. Sú to nielen tekutiny, ktoré telo stráca, ale aj svalová bielkovina a krvný cukor. Na doplnenie týchto látok dochádza prostredníctvom stravy.

Čo jesť pred cvičením

Pre poriadne cvičenie musíte mať dostatok energie, o tú ide predovšetkým. Tučné a sladké jedlá si odpustite a poobzerajte sa radšej po ľahko stráviteľných potravinách. Dať si môžete celozrnné cereálie, ovocie alebo zeleninu. Ak nemáte čas, siahnite po energetických tyčinkách. To všetko sú potraviny bohaté na sacharidy, ktoré sú pre telo dôležité pri fyzickej záťaži.

V ideálnom prípade sa najedzte niečoho výdatného dve až tri hodiny pred cvičením. Asi tak hodinu pred tréningom si môžete dať menšiu desiatu, zloženú zo sacharidov a bielkovín. Môže to byť mliečna krupica, banán s jogurtom, mliečna ryža, puding. Je to doba, kedy si možno dopriať jedlo bohatšie na jednoduché sacharidy.

Čo jesť po cvičení

Možno sa bojíte dať si po cvičení niečo na jedenie, aby celé vaše úsilie nebolo zmarené. Strava po tréningu je nutná, určite ju nevynechávajte a najneskôr do hodiny po cvičení doplňte látky potrebné pre telo vo forme potravy. Opäť sa vyhnite tučným pokrmom a tentoraz si dajte jedlo bohaté na bielkoviny. Tým sú napríklad vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a samozrejme mäso.

Ak posilňujete, tak si po takomto cvičení dajte miesto bielkovín sacharidy s vysokým GI v množstve 1 až 1,5 gramov na kilogram hmotnosti a za dve hodiny znova. Ideálne sú marhule, figy, kivi, ananás, banán či ryžové chlebíčky s marmeládou, biela ryža a javorový sirup s veľkým obsahom sacharózy a minimom fruktózy.

Po zvyšok dňa jedzte jedlá plné bielkovín. Ak chcete rast svalovej hmoty naozaj podporiť, pridajte na bielkovinách, napríklad srvátkový proteín. Maximálne množstvo je však 2 gramy bielkovín na kilogram váhy. Viac nie! Priveľa bielkovín totiž telo zbytočne zaťažuje, bez toho, aby malo nejaký pozitívny význam.

Pitný režim

S pitným režimom sa to má obdobne ako s jedlom. Bez správneho pitného režimu nemôže telo správne fungovať a ani cvičenie nie je dostatočne účinné. Po cvičení organizmu dodajte dostatok tekutín a vyrovnajte tak dlh kvapalín v tele. Zlaté pravidlo pitného režimu hovorí, že je potreba vypiť 150 percent toho, čo sa počas cvičenia vypotilo. Na pitie je vhodná čistá voda, prípadne ochutená šťavou z čerstvého citróna.

Čo jesť pri chudnutí

Ak sa snažíte schudnúť, posledné jedlo si dajte najneskôr hodinu pred cvičením. Tak nezaťažíte tráviaci systém a budete spaľovať energiu z tukového tkaniva. Pozor na energeticky bohatšie jedlá. Po ich konzumácii dochádza k zvýšenému prietoku krvi do tráviaceho traktu, zníži sa množstvo krvi dodávané do svalov a účinnosť cvičenia počas tejto doby je zbytočne nižšia.

Pred cvičením sa neodporúča jesť tučné alebo príliš sladké jedlá. Ani vysoký obsah vlákniny nie je vhodný. Vláknina spomaľuje prestup sacharidov do krvi, čo nie je pri redukčnej diéte žiaduce. Pred cvičením si vyberajte ľahko stráviteľné potraviny, ako sú celozrnné cereálie, ovocie, müsli tyčinky, smoothies a i.

V predajniach s výživou pre športovcov môžete nájsť proteínové tyčinky obsahujúce karnitín alebo guaranu, určené priamo na konzumáciu pred cvičením. Tieto látky podporia účinky cvičenia. Pri chudnutí je doporučený pomer živín dodaných telu v jedle 90 minút pred cvičením 20 gramov sacharidov, bielkovín do 10 gramov a tuku okolo 5 gramov.

Po aeróbnom cvičení, ktoré je pri chudnutí najúčinnejšie, s jedlom počkajte jednu hodinu. Jedlo zvoľte podľa aktuálnej doby – ak cvičíte večer, dajte si večeru, ale najneskôr dve hodiny pred spánkom. Ak idete spať skôr, dajte si na večeru bielkoviny, najlepšie mliečne výrobky obsahujúce kazeín. Počas spánku nie sú sacharidy potrebné, najskôr sa vám uloží ako tuk, avšak bielkovina sa počas spánku uvoľňuje do svalov a bráni nočnému katabolizmu, ktorý brzdí svalový rast.

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Chcem jedálniček ZADARMO

2 152 161 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?