Výhody cvičenia s vlastnou váhou

Návštevy fitness centier si môžete vynahradiť aj v pohodlí domova a to s cvičeniami, na ktoré nepotrebujete žiadne nástroje, stačí vám vlastná váha.

Slovo „kalitelistika“ vám možno nič nehovorí, no jeho význam, teda cvičenie s vlastnou váhou určite všetci dobre poznáte. S cvičením s vlastnou váhou sa väčšina z vás zoznámila už na základnej škole na hodinách telocviku. Ide o známe cviky ako sú kliky, drepy alebo cviky na hrazde. Najväčšou výhodou týchto cvikov je to, že na nich nepotrebujeme žiadne špeciálne nástroje, jediné s čím budete posilňovať je vaša vlastná váha, ktorá vám zaručí viditeľné výsledky.

Výhody cvičenia s vlastnou váhou

Ako sme už spomínali najväčšou výhodou je to, že na cvičenie nič špeciálne nepotrebujete, no to nie je jediný dôvod prečo si vybrať práve tento typ cvičenia. Ďalšími sú:

  • precvičujete celé telo
  • získate lepšiu kondíciu a flexibilitu
  • šetríte kĺby (keďže nedvíhate ťažké činky ale posilňujete len svojím telom)
  • menšie riziko úrazov
  • pre ľudské telo sú tieto cviky prirodzenejšie
  • efektívne spaľovanie tukov a formovanie svalovej hmoty
  • môžete ich vykonávať kdekoľvek

Nevýhody

Cvičenie s vlastnou váhou má však aj jednu nevýhodu a to práve to, že je náročnejšie pre začiatočníkov. Keďže väčšinou nemajú vybudovaný základ pevnej svalovej hmoty je pre nich náročnejšie zrazu zdvihnúť váhu celého tela. Tým sa však netreba nechať odradiť. Pripravte si snahu a trpezlivosť a vaše osobné výsledky sa budú zlepšovať každým dňom.

Na čo nezabudnúť

Rozcvička

Rozcvička je dôležitá pred každým cvičením. Zahrejete ňou svoje svalstvo a pripravíte ho tak na cvičenie, taktiež môžete predísť nepríjemným úrazom.

Strečing

Strečing by mal nasledovať po každom tréningu. Pomáha zlepšiť regeneráciu svalstva a vyhnete sa tým nepríjemnej bolesti na ďalší deň.

Strava

Ak začínate cvičiť kvôli chudnutiu a rastu svalovej hmoty je dôležité do toho zahrnúť aj zmenu jedálnička. Ak spojíte cvičenie a zdravú stravu, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Podložka na cvičenie

Ak cvičíte doma je lepšie si k cvičeniu pripraviť podložku na cvičenie, vďaka ktorej sa vám bude cvičiť pohodlnejšie a budete výkonnejší.

Správne oblečenie

Je dôležité aby ste na cvičenie zvolili pohodlné oblečenie, ktoré vám nebude komplikovať vykonávanie cvikov.

Cviky

Cviky na zadok

Sumo drepy

Nohy rozkročte od seba na viac ako šírku ramien. Špičky vytočte mierne do vonkajšej strany. Spevnite chrbát a brucho. S nádychom smerujte panvu dole k podložke. Najnižšia poloha je, keď sú stehná rovnomerne s podložkou. S výdychom sa dvihnite hore. Dôležité je aby ste sa pri cviku nepredkláňali dopredu a nedvíhali päty z podložky. Tento cvik je vhodný aj pre tehotné ženy.

Výpady  

Predné koleno dajte do 90° uhla. Spravte výpad tak nízko, ako vám to telo dovolí, bez toho aby sa zadné koleno dotklo zeme. Trup udržujte vzpriamený. Ruky koordinujte tak, že vpredu je opačná ruka ako noha. Vystriedajte obe nohy.

Cviky na brucho

Skracovačky

Ležíte s pokrčenými kolenami na zemi s rukami za hlavou. Spodnú časť chrbta zatlačíte na zem zatiaľ čo hornú časť dvíhate mierne dopredu. Cvičenie je vhodné na posilňovanie horných brušných svalov.

Toe taps

Chrbát a chodidlá máte položené na zemi, ohnuté kolená a ruky za hlavou. Pri výdychu smeruje pravý lakeť a ľavé koleno k sebe. Pozor, koleno dvíhajte maximálne nad panvu. S nádychom sa vrátite späť. Cvičenie je vhodné na posilňovanie spodných brušných svalov.

Cviky na ruky

Plank (Doska)

Natočte sa smerom k položke. Vystrite ruky, dlane položte pod ramená. Telo držte v jednej línií od hlavy až ku špičkám. Stiahnite zadok a brucho a vydržte v polohe ako dlho dokážete.

Kľuky

Kolená si opriete o podložku, ruky podopriete dlaňami o zem, stred tela máte spevnený. Kolená, bedrá a ramená máte v jednej priamke. Pri nádychu idete hrudníkom smerom dole, hrudník je tesne nad zemou na úrovní dlaní, lakte sú pokrčené. V polohe vydržíte pár sekúnd a s výdychom sa odtlačíte. Zapájate tak prsné svaly a triceps. Ťažší variant je bez podpory kolien, kedy sa opierate len o chodidlá.

Cviky na nohy

Predkopávanie

Postavíte sa do stoja mierne rozkročeného, ruky máte za hlavou, lakte smerujú do strán, bruško vtiahnete a chrbát máte stále vzpriamený. S nádychom predkopávate nohu pred seba, najlepšie do výšky panvy. Môžete vydržať niekoľko sekúnd a potom nohu spustiť. Vystriedate obe nohy.

TIP: Ak sa pri predkopávaní hrbíte, skúste sa postaviť chrbtom tesne ku stene.

Sedenie pri stene

Oprite sa chrbtom o stenu a pomaly sa zošmyknite dole, kým budú vaše nohy paralelne so zemou. Uistite sa že máte kolená v jednej rovine s členkami. Vydržte ako dlho vládzete.

Dôležitá je trpezlivosť

Pri cvičení s vlastnou váhou je veľmi dôležitá trpezlivosť. Nevzdávajte sa, ak sa vám zo začiatku budú cviky zdať ťažké. Je to spôsobené tým, že do cvikov zapájate celú váhu svojho tela. Postupne si však na nich zvyknete a zaistia vám napredovanie.

Pri snahe schudnúť skúste postupne skracovať čas odpočinku medzi sériami, prípadne doplňte aktivity ako beh na mieste alebo poskoky s odrazom znožmo.

20.08.2018

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

Chcem jedálniček ZADARMO

2 290 563 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?