Superpotraviny zoznam: kde ich nájsť a prečo sú tak super

Termín ,,superpotraviny” je hitom posledných rokov a uľahčuje tak výber potravín, ktoré dodajú telu maximálne nutričné hodnoty a poteší sa aj vaša imunita. Superpotraviny pritom zoženieme vo väčšine bežných obchodov, alebo na internete ako doplnky stravy. Medzi takého e-shopy patrí napríklad Grizly.sk. Ak chcete aj vy naštartovať svoju imunitu a dopriať organizmu všetko potrebné, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť niektoré z nasledujúcich potravín. Pozrite si superpotraviny zoznam a nezabúdajte, že najlepšie je konzumovať superpotraviny pravidelne a v primeranom množstve.

1

Cesnak

Cesnak je známy ako prírodné antibiotikum a antivirotikum. Okrem výraznej chuti, ktorá nemôže chýbať takmer v žiadnom jedle, cesnak poskytuje množstvo zdravotných benefitov. Pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu a znižuje krvný tlak. Cesnak má najvýraznejšie účinky v surovej podobe. Surový cesnak sa výborne hodí napríklad do cesnakového dresingu, kde naplno vynikne jeho výrazná, nezameniteľná chuť. Tak isto, ako klasický cesnak, medvedí cesnak ponúka podobné zdravotné benefity. 

2

Brokolica

Brokolica je, okrem iného, výborným zdrojom vlákniny, čo znamená, že významne prispieva k zdravému tráveniu. Pomáha tiež znižovať škodlivý cholesterol a tým znižuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Brokolica je tiež bohatá na vitamín K, betakarotén a obsahuje dvakrát toľko vitamínu C, ako pomaranč. brokolica patrí medzi najvýživnejšie zelené superpotraviny a čo sa prípravy týka, existuje veľa inšpirácie na chutné brokolica recepty.

3

Hliva ustricová

Hliva ustricová je nesmierne zaujímavá huba, ktorá sa dá, okrem iného použiť ako náhrada mäsa. Je totiž veľmi bohatá na bielkoviny. Medzi obľúbené hliva recepty patrí napríklad hlivový paprikáš. 

Hliva ustricová patrí medzi potraviny na posilnenie imunity, pomáha na zdravé srdce, je antibakteriálna, udržuje zdravý mozog, má účinok na rakovinové bunky. Hliva ustricová sa pre svoje pozitívne účinky využíva predovšetkým v tradičnej čínskej medicíne a to už viac, ako 3000 rokov.

4

Fermentované potraviny

Hovorí sa, že dobrá imunita začína predovšetkým zdravými črevami a tráviacim systémom. Fermentované superpotraviny obsahujú vysoké dávky vitamínu C a prírodné probiotiká a enzýmy, ktoré podporujú zdravé trávenie. Fermentovaných potravín je na výber veľké množstvo. Či už si vyberiete mliečny kefír plný bielkovín, chutnú a jemne bublinkovú domácu kombuchu, alebo ázijské kimchi, vaše telo vás jednoznačne odmení zdravším trávením. A pre milovníkov tradičných chutí je tu stále slovenská klasika: kyslá kapusta. 

5

Cvikla

Cvikla je ďalšia superpotravina, ktorá je na našom území dostupná počas celého roka. Cvikla je bohatá na kyselinu listovú, betakarotén, alebo vlákninu. Ideálna je jej konzumácia v tehotenstve, pretože práve kyselina listová je nesmierne dôležitá pre zdravý vývoj plodu. 

Existujú mnohé zaujímavé a pestré cvikla recepty, vďaka ktorým sa vám cvikla len tak ľahko nezunuje.

6

Zázvor a kurkuma

Aj zázvor s kurkumou patria na zoznam superpotravín. V zázvore je obsiahnutý gingerol, látka známa svojimi antioxidačnými a protizápalovými účinkami na ľudské telo a kurkuma obsahuje žlté farbivo kurkumín, ktoré sú výborné na posilnenie imunity. Aj preto po zázvore a kurkume s obľubou siahame nielen pri liečbe nádchy, chrípky a prechladnutia, ale taktiež v rámci preventívnych opatrení v jesenných a zimných mesiacoch.

Týmto superpotraviny zoznam ale zďaleka nekončí – chybu určite neurobíte ani pravidelnou konzumáciou akýchkoľvek bobúľ, spiruliny, orechov, klíčkov, alebo chia semiačok. Správne fungovanie organizmu podporia aj konopné semienka, alebo kakaové bôby. Stravovať sa zdravo je jednoduchšie, než sa na prvý pohľad zdá.

The post Superpotraviny, ktoré naštartujú váš organizmus appeared first on Pestrý Jedálniček.

Za vlákninu považujeme všetky látky rastlinného pôvodu, ktoré nedokáže naše telo stráviť. Vláknina v strave prechádza našim tráviacim traktom v nezmenenej forme, čím podporuje správnu funkciu čriev a znižuje hladinu cholesterolu. Taktiež umocňuje prirodzený detox organizmu, čiže jeho schopnosť zbavovania sa šnežiaducich škodlivých látok. V neposlednom rade je vláknina v strave dobrým pomocníkom pri chudnutí, ako aj efektívna liečba vredov na žalúdku. Konzumovanie potravín s vysokým obsahom vlákniny môže byť ďalší spôsob ako schudnúť vtedy, keď sa vám to vôbec nedarí. Potraviny s vlákninou totiž vyvolávajú pocit nasýtenia rýchlejšie, preto skonzumujeme menšie množstvo potravy, čo vedie k želanému efektu.

Vláknina potraviny sú ideálnou zložkou pre zdravé raňajky.

Denný príjem vlákniny pre dospelého človeka by sa mal pohybovať v rozmedzí od 20 – 30 gramov. Pre deti by to malo byť priemerne 10 gramov. Pokiaľ si chcete zaznamenávať, koľko vlákniny prijmete vo svojej potrave počas dňa, vhodným nástrojom na túto činnosť sú kalorické tabuľky. Tie pomáhajú sledovať nielen prijatý obsah vlákniny a ostatných nutrientov, ale aj celkovú energetickú hodnotu skonzumovaného jedla.

Čo obsahuje vlákninu? Potraviny s vlákninou

Konkrétne potraviny s vlákninou v nasledujúcom zozname sú zoradené vzostupne, čiže od potraviny s najnižším podielom vlákniny, po potravinu s najvyšším podielom vlákniny na 100 gramov.  Ostatné potraviny, ktoré sú tiež zdrojom vlákniny, sú napr. kukurica, banán, ryža a rajčina. Avšak vlákninu neobsahujú v takom množstve, aby sa ním zaradili do nášho zoznamu. Vláknina potraviny sú navyše zdravé a väčšina z nich je vegánskych.

18

Varené zemiaky bez šupy

Zemiaky sú najbežnejší zdroj vlákniny. Slovensko patrí ku krajinám, kde je konzumácia zemiakov veľmi rozšírená. Môžete ich pripraviť mnohými spôsobmi. Hranolky, zemiaková kaša, zapekané zemiaky, zemiaky pečené v rúre a iné. Receptov so zemiakmi je mnoho. Avšak spôsob, ktorý necháva v zemiakoch najviac vlákniny, je ten najjednoduchší. Obyčajné zemiaky zbavené šupky a uvarené vo vriacej vode. S pridaním korenín rôzneho druhu získate chutnú a zároveň zdravú prílohu.

• Obsah vlákniny: 2,5 gramov

17

Brokolica

Mnohí z nás majú z detstva na brokolicu zlé spomienky. Ak je však pripravená správne, brokolica je zdravá, krásne zelená a navyše nesmierne zdravá zelenina, ktorá je dokonca radená medzi superpotraviny. Pokiaľ patríte ku skupine ľudí, čo brokolicu obľubujú, určite vás poteší fakt, že okrem iných predností, obsahuje pomerne postačujúce množstvo vlákniny. Pri tepelnom spracovaní brokolica zväčša nestráca obsah vlákniny, no aj tak najzdravší spôsob jej konzumácie je buď v surovom stave alebo pripravenej na pare. Vďaka jej zásaditým vlastnostiam je brokolica taktiež veľmi efektívna liečba vredov na žalúdku. Vyskúšajte napríklad tento brokolica recept.

• Obsah vlákniny: 3 gramy

16

Pomaranč

Spestrenie raňajok, chutná desiata, či celodenná kúra pre detox organizmu? Rozhodnutie je na vás. Konzumáciou pomaranča potešíte nie len chuťové bunky, ale pomôžete aj vašej tráviacej sústave. Druhotné spracovanie pomarančov do pomarančovej šťavy, džúsu alebo lahodného smoothie je taktiež možnosť, akým si doprajete vynikajúce a telu prospešné osvieženie a potrebnú vlákninu. Ak máte radi ovocie a radi skúšate nové veci, vyskúšajte aj niektoré druhy exotického ovocia, ktoré je tiež nesmierne bohaté na vlákninu. 

• Obsah vlákniny: 3,1 gramov

15

Hruška

Podobne ako pomaranč aj hruška patrí medzi potraviny s vlákninou. Hruška sa výborne hodí ako zdravá chutná desiata. Sacharidy v nej obsiahnuté vám dodajú energiu na ďalších pár hodín. Vynikajúco sa hodí do ovocných štiav. V kombinácii s pomarančom alebo banánom získavate plnohodnotný a nutrične vyvážený džús, ktorý vás občerství a poteší zmysly.

• Obsah vlákniny: 3,3 gramov

14

Čerstvý zeler

Zeler je ďalšia potravina, čo obsahuje vlákninu, predovšetkým v surovom stave. Pokiaľ máte radi čerstvú chuť zeleru, môže byť prínosným spestrením vašej dennej rutiny. Jeho konzumácia je výhodná aj v boji proti nadváhe vďaka jeho nízkej kalorickej hodnote. Zo stopkového zeleru si môžete pripraviť napríklad lahodné zelené smoothie.

• Obsah vlákniny: 3,4 gramov

13

Čerstvá mrkva

Ďalšou potravinou, čo obsahuje vlákninu je mrkva. Okrem pozitívneho účinku na oči priaznivo vplýva aj na črevá. Najlepšie si ju vychutnáte zbavenú šupky a čerstvú. Najzdravšia je tepelne neupravená a už sama o sebe je veľmi chutná. Môžete ju pridať do svojho ranného smoothie, alebo ako súčasť obľúbeného šalátu. 

• Obsah vlákniny: 3,5 gramov

12

Jablko Golden Delicious

To že konzumácia ovocia je prospešná je veľmi dobre známy fakt. Každý druh ovocia obsahuje množstvo vitamínov, bez ktorých by naše telo nemohlo fungovať. Pokiaľ si však chcete príjem vitamínov obohatiť aj o vlákninu, jablko odrody Golden Delicious je tou správnou voľbou. Bohužiaľ, ostatné odrody sa netešia veľkému podielu vlákniny, čo robí odrodu Golden Delicious výnimočnou medzi odrodami jabĺk.

• Obsah vlákniny: 3,7 gramov

11

Biely chlieb pšeničný

Pečivu sa často vyhýbajú ľudia, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti. Úplne ho zakazuje napríklad keto diéta. Či pečivo jesť alebo nejesť je na každého uvážení, patrí však medzi potraviny s vlákninou. Vo všeobecnosti je preferované tmavé celozrnné pečivo, no čo sa týka obsahu vlákniny, aj biely chlieb vie vášmu telu poskytnúť celkom prijateľnú dávku vlákniny.

• Obsah vlákniny: 4,3 gramov

10

Para orechy

Para orechy, nazývané aj brazílske orechy, právom patria medzi potraviny s vlákninou a k najchutnejším orechom vôbec. Majú jemnú chuť a výborne sa hodia ako malý olovrant. Obsahujú antioxidačné látky, ktoré slúžia ako prevencia proti nádorovým ochoreniam. Para orechy majú navyše na pomery orechov pomerne vysoký pomer omega 3 mastných kyselín. Kvôli ich vysokej tukovej a kalorickej hodnote by sa však mali konzumovať striedmo, 3-5 orechov za deň.

• Obsah vlákniny: 5,9 gramov

9

Sušené datle

Sušené ovocie je vynikajúcou voľbou, keď máte chuť na sladké a zároveň si chcete udržať zdravý životný štýl. Práve datle sú jedným z najzdravších druhov ovocia. Napriek ich vysokej výživovej hodnote, ich pravidelná konzumácia nie je celkom bežná. Môžete si ich vychutnať v šaláte alebo pudingu, čo bude určite vítaná a vaším telom patrične ocenená zmena. Datlová pasta sa v zdravých dezertoch používa aj ako sladidlo. Datle, alebo datlová pasta sadá zakúpiť v e-shopoch, ako je napríklad Grizly.sk.

• Obsah vlákniny: 6 gramov

8

Varená šošovica červená

Strukoviny ako fazuľa a šošovica sa všeobecne radia k potravinám s vysokou hodnotou vlákniny. Šošovica nie je výnimkou. Najčastejšie recepty, ktoré obsahujú šošovicu, sú šošovicový prívarok alebo šošovicová polievka. Hlavne v dnešnej dobe je používaná ako náhrada za mäsovú zložku v bezmäsitých fašírkach a je častou zložkou vegánskeho a vegetariánskeho jedálnička.

• Obsah vlákniny: 7,9 gramov

7

Varená fazuľa biela

Fazule všetkých druhov patria k potravinám veľmi bohatým na vlákninu. Najbohatším druhom je však biela fazuľa. Tie si jednoducho kúpite v konzerve, alebo sušené. Vychutnať si ich môžete ako prílohu k raňajkám alebo uvariť z nich polievku, možností je veľa. Neodporúča sa však prílišná konzumácia pre ich tendenciu spôsobovať nafukovanie.

• Obsah vlákniny: 8,4 gramov

6

Lieskové orechy

Orechy sú považované za skvelú a zdravú náhradu sladkostí. Pozitívne vplývajú na naše zdravie, či už vysokým obsahom vlákniny, vitamínov alebo mastných kyselín. Lieskové oriešky sú medzi ľuďmi obľúbené. S obsahom vlákniny majú tiež solídnu pozíciu. Využiť sa dajú aj v kuchyni pri niektorých receptoch, no najbežnejšie sa konzumujú vylúskané a bez tepelnej úpravy.

• Obsah vlákniny: 8,7 gramov

5

Sušené figy

Pre našu kultúru a geografickú polohu, figy patria k tým druhom ovocia, ktoré nebývajú tak často a pravidelne na našich stoloch. Ich výživové hodnoty však nabádajú k zaradeniu medzi stálych členov vášho jedálnička. Okrem vysokého obsahu vlákniny, obsahujú vitamíny a minerály, ktoré umocňujú detox organizmu a prispievajú k tvorbe červených krviniek.

• Obsah vlákniny: 10 gramov

4

Celozrnný chlieb žitný

Pečivo je pravdepodobne najviac konzumovaná potravina už od dávnych čias. Niet sa čomu čudovať, chlieb sa hodí či už na raňajky alebo na večeru. S džemom bez cukru, alebo maslom a šunkou. Pokiaľ aj u vás má chlieb alebo iné pečivo stále miesto, voľte radšej variantu vyrobenú z tmavej celozrnnej múky. Nielen zasýti, ale patrí medzi potraviny s vlákninou a výrazne pomôže k vášmu lepšiemu tráveniu. Večerné pečivo je taktiež dobrou voľbou, no tam treba dať pozor na jeho kalorickú hodnotu.

• Obsah vlákniny: 11 gramov

3

Hrach zelený čerstvý

Hrach v každej svojej podobe je priam zlatou baňou na vlákninu. Stretávame sa s ním v obľúbených známych receptoch, ako sú napríklad hrachová polievka a hrachová kaša. Okrem vlákniny je bohatý aj na proteíny, čo z neho robí výživový skvost medzi rastlinnou potravou. Najvýživnejší je hrach konzumovaný čerstvý, no ani zakonzervovaním či vysušením nestráca príliš veľa zo svojich výživových hodnôt.

• Obsah vlákniny: 12 gramov

2

Sušené slivky

Sušené ovocie uvo všeobecnosti patrí medzi potraviny s vlákninou, sušené slivky sú však na vlákninu obzvlášť bohaté. Slúžia ako perfektná pochúťka, keď máme chuť na niečo malé pod zub. Sušené slivky preukázateľne obsahujú najviac vlákniny. Stávajú sa tak ovocím, ktoré je najbohatšie na vlákninu, a zároveň je voľne dostupné v každom, väčšom či menšom, supermarkete. Vo vašom jedálničku sa určite stanú stálou položkou, či už pre svoju chuť alebo pre svoje zdravotné výhody.

• Obsah vlákniny: 14,8 gramov

1

Chia semiačka

Absolútnym víťazom v pomere vlákniny na 100 gramov potraviny sú chia semiačka. V súčastnosti ich nájdeme v rôznych jedlách, no najpopulárnejšie je pridávanie chia semiačok do ovsenej kaše. Dokážu výborne obohatiť chuť a ovsená kaša je ešte výživnejšia a prospešnejšia pre ľudský organizmus. Vďaka ich zásaditému charakteru sú chia semiačka navyše aj veľmi účinná liečba vredov na žalúdku. Chia semiačka, ale tiež quinoa sa odporúča naapríklad aj pri nízkohistamínovej diéte.

• Obsah vlákniny: 25 gramov

Konzumácia vlákniny bezkonkurenčne prispieva k zdravému tráveniu a k zdraviu vašich čriev, jej prísun by ste preto nemali zanedbávať. Väčšina potravín, čo obsahuje vlákninu je navyše zdravá, takže už vám nič nebráni zaradiť ich do svojho pestrého jedálnička a urobiť tak niečo pre seba a svoje zdravé trávenie.

The post Čo obsahuje vlákninu? Potraviny s vlákninou appeared first on Pestrý Jedálniček.

Čo sú probiotiká a na čo ich potrebujeme?

Stretávame sa s nimi v reklamách a aj u lekára, ale len málo ľudí vie, čo si o probiotikách myslieť. Jednoducho povedané, sú to dobré baktérie, ktoré žijú v ľudských črevách. Probiotiká pomáhajú pri trávení, ale významne prispievajú aj k správnemu fungovaniu nášho imunitného systému. Kvalitné probiotiká v tele, a teda zdravý črevný mikrobióm (označovaný aj ako črevná mikroflóra), sú pre ľudské zdravie kľúčové.

K osídleniu ľudského tela probiotikami dochádza už počas prirodzeného pôrodu, keď dieťa prichádza do kontaktu s matkiným mikrobiómom pri prechode pôrodnými cestami. Ďalší vývoj mikrobiómu a budovanie imunitného systému súvisí s dojčením, stravou a hygienou v ranom detstve.

V ľudskom tele žije približne 500 druhov baktérií, ktoré spolu tvoria približne 2 kg telesnej hmotnosti. Ak sú „dobré“ a „zlé“ baktérie v rovnováhe, všetko v našom tele funguje tak, ako má. Infekcie a zápaly, stres, užívanie niektorých liekov alebo nadmerná konzumácia alkoholu môžu napríklad spôsobiť premnoženie zlých baktérií.

Probiotiká zahŕňajú laktobacily (baktérie mliečneho kvasenia), bifidobaktérie, streptokoky, enterobaktérie a kvasinky.

Ako sa postarať o zdravý mikrobióm a kvalitné probiotiká v tele

Starostlivosť o zdravie imunitného systému nemusí byť zložitá. Kľúčový vplyv na to má náš črevný mikrobióm a prírodné probiotiká a prebiotiká, ktoré obsahuje. Základom starostlivosti je pestrá a zdravá strava bohatá na omega 3 mastné kyseliny, zdravé živočíšne i rastlinné výrobky a zdravé tuky, ale môžeme urobiť aj niečo navyše. Čo ešte podporí probiotiká a mikrobióm vo všeobecnosti?

Kvasená zelenina – princíp kvasenia

Kvasenie, kysnutie alebo fermentácia je proces konzervovania potravín, pri ktorom sa zložitejšie látky (zvyčajne sacharidy) pomocou mikroorganizmov a ich enzýmov menia na jednoduchšie látky. Môže to znieť zložito, ale v skutočnosti je tento proces celkom jednoduchý.

Kvasenie je jednou z najdôležitejších metód spracovania surovín v potravinárskom priemysle. Kvasenie sa používa pri výrobe alkoholu, octu, kvasníc, fermentovaných mliečnych výrobkov a pri zrení syrov. Všeobecne obľúbená je aj fermentovaná zelenina alebo fermentované klobásy. Aj obľúbený kváskový chlieb je vlastne produktom kvasenia.

Kvasenie sa delí na aeróbne (so vzduchom) a anaeróbne (bez vzduchu). V domácich podmienkach sa používa druhá možnosť; potraviny bez prístupu vzduchu sa tak ľahko nekazia.

Ďalej sa stretávame s týmito druhmi kvasenia:

• alkoholové kvasenie – anaeróbne, typické pre kvasinky,
• mliečne kvasenie – anaeróbne, pri ktorom laktobacily vytvárajú kyselinu mliečnu (napr. kvasenie kapusty),
• octové kvasenie, pri ktorom aeróbnym kvasením alkoholu vzniká kyselina octová,
• citrónové kvasenie,
• maslové kvasenie,
• propiónové kvasenie.

Fermentácia zeleniny (napr. kvasenie kapusty) vzniká práve cez mliečne kvasenie bez prístupu vzduchu.

Domáca kvasená zelenina – ako začať?

Väčšina príručiek oboznamuje čitateľov so základnými princípmi kvasenia, ale radí im, aby sa do kvasenia zeleniny pustili bez väčších obáv a okolkov. Tak ako pri všetkom, aj tu platí, že najlepšou metódou učenia je pokus a omyl, a že prax robí majstra.

Zjednodušene môžeme povedať, že kvasená zelenina sa vyrába bez prístupu vzduchu, musí byť úplne ponorená v tekutine a na jej lepšiu konzerváciu sa používa soľ. Množstvo soli by malo predstavovať 2 % hmotnosti zeleniny, aby sa zabezpečilo, že celá fermentácia prebehne tak, ako má.

Je na vás, či budete kvasiť v chladničke alebo pri izbovej teplote, záleží len na tom, ako rýchlo chcete mať hotovo.

Kvasená zelenina má mnoho výhod pre naše zdravie. Nezaraďujeme ju priamo medzi diétne potraviny a aj niektoré zdravotné diéty s ňou môžu mať problém (napr. protikvasinková diéta). Na druhej strane je skvelým doplnkom aj prísnejších redukčných diét, napr. ketónová diéta, či nízkosacharidová diéta, vďaka nej dostáva celkom iný rozmer.

Recepty na domáce pickles a ďalšia kvasená zelenina

Aký je rozdiel medzi pickles a klasickými kvasenými uhorkami? Na prvý pohľad sa môže zdať, že rozdiel nie je žiaden, ale nie je to celkom pravda. Kvasáky (t. j. kvasené uhorky, nie uhorky naložené v octovom náleve) alebo kvasená kapusta je pomaly kvasiaca zelenina, zatiaľčo pickles (medzi ktoré patrí aj kimči) je rýchlo kvasiaca zelenina, ktorá musí kvasiť len niekoľko dní.

Vzhľadom na rozmanitosť možností, ktoré kvasená zelenina ponúka, si každý môže vymyslieť a prispôsobiť vlastný recept. Niektoré uhorky sa hodia skôr k mäsu, iné lepšie doplnia bezmäsité jedlá, napríklad obľúbené cícerové placky. Recept na kimči je toho dobrým príkladom – správna kórejská gazdiná musela kedysi zvládnuť dvanásť rôznych druhov tejto nakladanej pochúťky. Pre úvod je však vhodné uviesť, že existujú dva spôsoby fermentácie zeleniny.

A teraz už ku konkrétnym receptom na kórejské kimchi a ďalšie pickles.

Kórejské kimchi

Kimchi sa považuje za jednu z piatich najzdravších potravín na svete. Šalát kimchi alebo polievka kimchi (môžete sa s ňou stretnúť aj pod názvom kimči jjigae) si v posledných rokoch získava v našej krajine čoraz väčšiu popularitu. A verili by ste, že táto fermentovaná zelenina sa dá použiť aj do palaciniek?

Aký je teda kľúč ku kimchi? Základom je pekingská kvasená kapusta a cibuľa, často s pridaním bielej reďkovky alebo mrkvy. Kimchi by malo byť aj pikantné. Preto sa doň pridáva zázvor, chilli vločky a cesnak. Ako by teda mal vyzerať základný recept na kimchi?

Ingrediencie na kimchi pastu

• 300 ml vody
• 30 g škrobu (zemiakového, kukuričného alebo ryžového)
• 50 – 100 ml rybej omáčky, sójovej omáčky alebo miso pasty
• cesnak podľa chuti
• zázvor podľa chuti
• chilli vločky – najlepšie pravé kórejské chilli vločky gochu (v obchodoch sa najčastejšie vyskytujú pod názvom gochugaru)

Ingrediencie na kimchi šalát (cca 3 kilogramy)

• 2 kg pekinskej kapusty
• 200 g bielych reďkoviek
• 200 g jarnej cibuľky
• 100 g mrkvy
• 500 g pasty kimchi
• 4 l vody
• 200 g soli

Postup

Pre začiatok treba rozpustiť škrob v malom množstve studenej vody. Potom pridajte zvyšok vody a všetko priveďte do varu, kým zmes nezhustne a nestane sa priehľadnou. Cesnak a zázvor ošúpte a nastrúhajte alebo pomeľte. Do vychladnutej škrobovej kaše vmiešajte lyžičku cesnaku, lyžičku zázvoru, lyžicu sójovej omáčky a lyžicu chilli. Z pasty kimchi možno pripraviť vývar a uskladniť ho v mrazničke.

Teraz je čas na prípravu zeleniny. Pekingská kapusta je základom každého receptu na kimči. Hlávku rozštvrťte a ponorte do soľného roztoku. Prikryte ho tanierom a nechajte 12 až 24 hodín lúhovať, kým listy nezvädnú. Potom kapustu dobre opláchnite, aby ste sa uistili, že v nej nie je piesok. Kapustu a ostatnú zeleninu nakrájajte na rezance a dobre premiešajte s kimchi pastou. Teraz už len vytlačte pripravenú zeleninu do nádoby na kvasenie zeleniny.

Pokiaľ ide o samotné kvasenie zeleniny, samotný recept na kimči ponúka niekoľko variantov. Miernejšie kvasená zelenina vzniká, keď sa nádoba s nálevom (v tomto prípade kimchi) nechá stáť na kuchynskej linke, aby kvasila pri izbovej teplote. Na druhej strane dlhšie kvasenie kapusty, ktoré prebieha pri nižšej teplote, t. j. v chladničke, zabezpečí kyslejšiu chuť.

Ak sa nám zdá šalát kimchi príliš kyslý na to, aby sme ho jedli len tak, môžeme ho použiť na prípravu kimči jjigae, čo je tradičná kórejská polievka z kimchi.

Ako príloha sa kimči hodí takmer ku všetkému a je skvelým doplnkom ku grilovanému mäsu, pečeným zemiakom v alobale a bezmäsitým jedlám, ako sú napr. cícerové placky.

Kimchi jjigae

Pod týmto názvom sa skrýva lahodná hustá polievka kimchi, ktorá je nielen skvelým doplnkom zdravej stravy, ale na jeseň a v zime aj krásne zahreje. Vyrába sa z vyzretého nakladaného kimchi, keď kvasená kapusta kvasí aspoň 2-3 týždne. Kimchi jjigae tiež nie je bezmäsité jedlo, ale výborne ho dopĺňa tuniak, hovädzie mäso alebo ešte tučnejšie bravčové mäso. Kórejčania majú tento recept na kimči veľmi radi; na ich jedálnom lístku sa objavuje minimálne dvakrát týždenne.

Ingrediencie

• 200 gramov bravčového brucha bez kože, nakrájaného na kocky
• 1 polievková lyžica ryžového octu
• mleté čierne korenie
• ¾ šálky vyzretého kimči
• ¼ cibule nakrájanej na tenké plátky
• 2 menšie huby shiitake, jemne nakrájané
• 150 g prírodného tofu nakrájaného na kocky
• 1 šálka vody
• 1 PL chilli vločiek (kórejské gochu chilli vločky)
• 1 polievková lyžica sójovej omáčky
• 1 lyžička chilli pasty
• kefírové mlieko
• 1 malý strúčik rozdrveného cesnaku
• jarná cibuľka na ozdobu

Postup

Bravčové mäso marinujte v ryžovom octe zmiešanom s korením približne 15 minút. Medzitým na panvici alebo v hrnci orestujte kimči do mäkka a potom ho odložte. Do hrnca kimchi jjigae vložte najprv marinované mäso (môžete ho predtým zľahka opiecť), potom pridajte kimchi, cibuľu a shitake. V miske zmiešajte čili vločky, čili pastu, sójovú omáčku, cesnak kefírové mlieko a korenie. Zmes tiež nalejte do hrnca, pridajte ďalšiu šálku vody a tofu a nechajte variť na miernom ohni asi 15 minút, kým mäso nebude hotové. Počas varenia jemne premiešajte. Pri podávaní ozdobte jarnou cibuľkou.

Jednoduché pickles z chladničky

Táto variácia kvasenej zeleniny je jedným z najobľúbenejších receptov v Británii. V skutočnosti sa nejedná o klasické kvasáky, nakoľko pri ich výrobe nedochádza k žiadnemu kvaseniu. Ale ak chcete nejakú rýchlu dobrotu, určite sa hodia napr. na spestrenie hovädzieho na hubách na zajtrajší obed.

Ingrediencie (množstvo na 1-litrovú nádobu)

• 1 a ½ hrnčeka vody
• 3 polievkové lyžice bieleho vína alebo jablčného octu
• 1 a ½ polievkovej lyžice nakladacej soli (nepoužívajte bežnú kuchynskú soľ)
• 2 polievkové lyžice celého čierneho korenia
• 5 strúčikov olúpaného cesnaku
• 6 vetvičiek čerstvého kôpru
• 1 bobkový list
• 1 veľká šalátová uhorka

Postup

Všetky prísady okrem uhorky vložte do litrovej nádoby a premiešajte. Na osladenie môžete pridať aj cukor alebo med, no ten nie je vhodný pre niektoré diéty, napríklad pre ketogénnu diétu, alebo pre nízkosacharidovú diétu. Uhorku umyte, ale neošúpte, a nakrájajte ju na kolieska alebo menšie tyčinky. Pripravené pickles vložte do nádoby na uhorky a dobre ju uzavrite. Uhorky nechajte v chladničke odpočívať aspoň dva dni.

The post Kvasená zelenina, kimchi, pickles a ďalšie prírodné probiotiká appeared first on Pestrý Jedálniček.

Zdravé tuky a prečo ich jesť

Tuky sa často považujú za úhlavného nepriateľa zdravého stravovania a chudnutia. V skutočnosti sú zdravé tuky dôležitou súčasťou zdravej stravy a pomáhajú pri chudnutí, najmä ak vás zaujímajú nízkosacharidové recepty, alebo ketónová diéta. Akurát si musíte vybrať tie správne a konzumovať ich s mierou kvôli ich vyššej kalorickej hodnote.

Tip: Ak si chcete kontrolovať príjem kalórií, vyskúšajte kalorické tabuľky, do ktorých zadáte svoj jedálniček a uvidíte, koľko kalórií ste za deň prijali.

Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali do svojho jedálnička zaradiť zdravé tuky.

Dôležitý zdroj energie

Tuky sú pre telo dôležitým zdrojom energie. V niektorých stravovacích odporúčaniach, ako je napríklad v súčasnosti populárna ketónová diéta, sa dokonca uvádza, že tuky by mali tvoriť až 70 % denného príjmu kalórií. Za normálnych okolností by však tuky mali tvoriť približne 30 % denného príjmu energie. Záleží však na tom, aké zdroje tuku si vyberieme. Musíme uprednostňovať zdravé tuky a snažiť sa obmedziť tie nevhodné. Kvalitným zdrojom zdravých tukov sú tiež rastlinné oleje, ktoré budú popísané nižšie.

Zdroj pre omega 3 mastné kyseliny

Zdravé rastlinné oleje patria medzi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vynikajúcim zdrojom je najmä ľanový olej. A prečo sú pre nás vlastne omega 3 mastné kyseliny také dôležité? Majú napríklad protizápalové účinky, pozitívne ovplyvňujú funkciu mozgu a chránia nás pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Sú dôležité aj počas tehotenstve z hľadiska správneho vývoja plodu a taktiež aj pre športovcov, ktorým pomáhajú pri regenerácii a raste svalov.

Zdravá pokožka a vlasy

Rastlinné oleje sú bohaté na vitamíny, predovšetkým na vitamín E, ktorý je silným antioxidantom a chráni bunky pred oxidačným stresom, čím spomaľuje ich starnutie. Vďaka vysokému obsahu vitamínov a iných prospešných látok sa rastlinné oleje používajú aj v kozmetike. Majú hydratačné a vyživujúce účinky a dobre sa vstrebávajú, preto sú bežnou súčasťou rôznych krémov a masiek. Môžu sa používať aj ako masážne oleje na telo, zábaly na vlasy a na unavenú pokožku. Súčasným kozmetickým trendom je napr. olivový olej na vlasy.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Niektoré vitamíny (A, D, E, K) sú rozpustné v tukoch, preto je pre ich vstrebávanie dôležité zdravé tuky pravidelne konzumovať. Zdravé rastlinné oleje sú však samy o sebe zdrojom mnohých vitamínov a ďalších zdraviu prospešných látok, ako sú minerály a fytosteroly. Kvalitné oleje lisované za studena okrem toho patria medzi zásadité potraviny, ktoré v našej strave často chýbajú (medzi zásadité potraviny patrí napríklad aj surové ovocie a zelenina).

Na čo sa zamerať pri výbere oleja

Ako si vybrať ten správny olej, aby ste z neho mali čo najväčší úžitok?

V prvom rade musíte vedieť, na čo plánujete olej používať – napríklad na vyprážanie, pečenie alebo na šalátovú zálievku. Nie všetky oleje sú vhodné na varenie. Okrem toho majú niektoré z nich výraznejšiu vôňu a chuť, zatiaľ čo iné sú neutrálnejšie. V závislosti od účelu si potom môžete vybrať druh oleja (olivový olej, repkový olej, kokosový olej) a typ oleja podľa spôsobu výroby – rafinovaný alebo lisovaný za studena. V neposlednom rade je dobré vedieť, ako je na tom olej s obsahom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené vs. nenasýtené mastné kyseliny

Základným kritériom, ktorým môžeme rozlíšiť zdravé tuky od tých nezdravých je obsah nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Tieto údaje by mali byť uvedené na etiketách potravín, prípadne si ich môžete vyhľadať cez kalorické tabuľky.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch, ako je napr. maslo a bravčová masť, ale obsahujú ich aj niektoré rastlinné oleje, najmä palmový olej a kokosový olej. Nadmerná konzumácia nekvalitnej formy týchto tukov zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo obezity, preto by mali tvoriť len malú časť celkového príjmu tukov, prípadne by sa mal dávať obzvlášť veľký pozor na ich pôvod a kvalitu.

Hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje. Nenasýtené mastné kyseliny možno ďalej rozdeliť na:

• polynenasýtené mastné kyseliny – nachádzajú sa napríklad v ľanovom oleji alebo slnečnicovom oleji,
• mononenasýtené mastné kyseliny – nachádzajú sa najmä v avokádovom, olivovom alebo repkovom oleji.

Nenasýtené mastné kyseliny naopak pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na srdce a preto si ich obľubujú napr. nízkosacharidové recepty, alebo low carb diéta.

Porovnanie rastlinných olejov

Bod zadymenia

Ďalšou kľúčovou vlastnosťou olejov je bod zadymenia. Ten rozhoduje o tom, či je olej vhodný na tepelné spracovanie alebo nie. Tento pojem označuje teplotu, pri ktorej sa olej začína prehrievať (dymiť). Ak sa tak stane, olej stráca zdraviu prospešné látky a uvoľňuje škodliviny.

Vo všeobecnosti platí, bod zadymenia olejov na vyprážanie a iné tepelné úpravy by sa mal pohybovať v hodnotách okolo 200 °C. Oleje s nízkym bodom zadymenia (približne 100-190 °C), ako napríklad slnečnicový olej lisovaný za studena, sú ideálne pre studenú kuchyňu. Na druhej strane, oleje s vyšším bodom zadymenia (od 190 °C), sú vhodné na grilovanie a pečenie. Na tento účel je vhodný avokádový, repkový a olivový olej. Vyššie body zadymenia majú zvyčajne rafinované oleje.

Rafinované vs. za studena lisované oleje

Podľa spôsobu výroby sa oleje delia na rafinované a za studena lisované (nerafinované).

Rafinované oleje sa vyrábajú procesom nazývaným rafinácia, pri ktorom sú vystavené vysokým teplotám. Nevýhodou je, že tým strácajú svoju chuť a vôňu a znižuje sa ich nutričná hodnota, čím sú menej prospešné pre naše zdravie. Na druhej strane majú dlhšiu trvanlivosť a vyšší bod zadymenia, takže sú vhodnejšie na bežné varenie a vyprážanie.

Nerafinované, za studena lisované oleje, majú výraznejšiu chuť a vôňu a zachovávajú si všetky prospešné živiny. Majú však nižší bod zadymenia, a preto sú vhodnejšie pre studenú kuchyňu, napríklad do šalátov. Dôležité je aj správne skladovanie týchto olejov. Mali by byť chránené pred svetlom, preto sa zvyčajne predávajú v tmavých sklenených fľašiach. Zdravá strava by mala uprednostňovať kvalitné oleje lisované za studena.

Tip: Kvalitné oleje lisované za studena si môžete kúpiť na eshope Grizly.

Najobľúbenejšie rastlinné oleje

Výber olejov je dnes obrovský. V obchodoch so zdravou výživou a bežných supermarketoch nájdete nielen bežné oleje, ako je repkový a slnečnicový, ale aj rôzne „špeciálne“ oleje, ako je napr. avokádový olej. Poďme sa teda pozrieť na použitie a zdravotné prínosy aspoň šiestich najobľúbenejších olejov.

1

Kokosvý olej

Kokosový olej je vďaka svojmu všestrannému využitiu jedným z najobľúbenejších rastlinných olejov. Do 22-24 °C má pevnú bielu konzistenciu, no pri vyšších teplotách sa topí.

Kokosový olej pre zdravie

Názory odborníkov na zdravotné účinky kokosového oleja sa často veľmi líšia. Niektorí ho vychvaľujú do nebies a odporúčajú ho ako súčasť zdravých tukov, iní ho odsudzujú pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, ktoré sú spojené s vyššou hladinou LDL cholesterolu. Preto je lepšie sa mu pri cholesterolovej diéte vyhnúť, ale v primeranom množstve by kokosový olej nemal byť zdraviu škodlivý. Za studena lisovaný kokosový olej je zdrojom antioxidantov a vitamínov A, C a E.

Využitie kokosového oleja

Bod zadymenia panenského kokosového oleja je 177 °C, no rafinovaný kokosový olej má bod zadymenia až 232 °C. Môžete ho preto používať na vyprážanie a pečenie. Je obľúbený aj vo vegánskej strave, kde často nahrádza maslo v sladkých receptoch.

Okrem varenia je kokosový olej obľúbený aj v kozmetike. Má priaznivé účinky na pokožku, vlasy, zuby a nechty.

 

2

Olivový olej

Olivový olej je obľúbenou zložkou stredomorskej kuchyne, kde ho nájdete takmer všade – od šalátov a cestovín až po mäsové jedlá. Za najlepší olivový olej sa považuje extra panenský olivový olej. Získava sa mechanickým lisovaním za studena z najlepších olív bez chemických prísad, zatiaľ čo rafinovaný olivový olej sa získava tepelným spracovaním pomocou chemikálií.

Extra panenský olivový olej a zdravie

Extra panenský olivový olej je bezpochyby jedným z najzdravších olejov vôbec. Obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín (75 % z nich sú mononenasýtené). Je tiež bohatým zdrojom antioxidantov a vitamínov E a K. Má protizápalové účinky, pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a prispieva k správnemu krvnému obehu. Znižuje tiež riziko mŕtvice, rakoviny a cukrovky 2. typu.

Olivový olej v kuchyni i olivový olej na vlasy

Najlepší olivový olej na varenie a vyprážanie je rafinovaný olivový olej, ktorý má vyšší bod zadymenia (242 °C). Pozitívne účinky extra panenského olivového oleja na zdravie a jeho príjemná chuť a vôňa sa opäť najviac prejavujú pri studenej kuchyni a pri dochucovaní jedál. Podobne ako kokosový olej, aj olivový olej je vďaka svojim hydratačným a upokojujúcim vlastnostiam skvelým pomocníkom pri starostlivosti o pokožku a vlasy.

3

Ľanový olej

Ľanový olej je veľmi náchylný na oxidáciu, preto sa musí skladovať na chladnom a tmavom mieste. Z tohto dôvodu by sa ľanový olej mal predávať len vo fľašiach z tmavého skla. Zlý ľanový olej spoznáte podľa toho, že je horký. Takýto olej určite nepoužívajte; spôsobí viac škody ako úžitku. Dôležitá je aj kvalita ľanového oleja, vždy si vyberte ľanový olej lisovaný za studena.

Ľanový olej a zdravie

Ľanový olej lisovaný za studena má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín (približne 70 %) a omega 3 mastných kyselín – je dokonca ich najlepším rastlinným zdrojom. Preto je obľúbenou súčasťou vegánskej stravy, v ktorej chýbajú potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny živočíšneho pôvodu (napr. ryby). Ľanový olej tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podobne ako olivový olej pôsobí proti zápche.

Využitie ľanového oleja

Ľanový olej lisovaný za studena rozhodne nie je vhodný na tepelnú úpravu, pretože by sa v ňom zničili prospešné omega 3 mastné kyseliny. Môže sa však pridávať do šalátov, kaší, jogurtov alebo sa môže použiť na obalenie dusenej zeleniny. Má však špecifickú chuť, na ktorú si treba zvyknúť. Môžete ho použiť aj na starostlivosť o telo a poškodené vlasy, ktoré vyživí a zacelí.

4

Slnečnicový olej

Jeden z najpoužívanejších rastlinných olejov na Slovesnku. Jeho hlavnou výhodou je dobrá dostupnosť a nízka cena.

Slnečnicový olej a zdravie

Nevýhodou však je, že slnečnicový olej obsahuje najmä omega 6 mastné kyseliny na úkor prospešných omega-3, čo môže viesť k rôznym zápalom v tele. Obsahuje však aj veľké množstvo vitamínu E, ktorý je jedným z vynikajúcich antioxidantov a pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Z tohto dôvodu je lepšie konzumovať slnečnicový olej lisovaný za studena, ktorý obsahuje viac týchto cenných látok ako rafinovaný.

Využitie slnečnicového oleja

Hoci väčšina ľudí používa slnečnicový olej na vyprážanie a fritovanie, na tento účel nie je veľmi vhodný. Vďaka nízkemu podielu nenasýtených a nasýtených kyselín je tepelne nestabilný, s bodom zadymenia približne 180 °C. Preto je vhodnejší na krátke pečenie pri nižších teplotách alebo na použitie do dresingov či marinád.

5

Avokádový olej

Na rozdiel od väčšiny ostatných rastlinných olejov sa avokádový olej nevyrába zo semien, ale z dužiny plodu. Je o niečo drahší a menej známy ako ostatné spomenuté oleje, avšak avokádový olej sa stáva čoraz populárnejším pre svoje zdravotné účinky.

Avokádový olej a zdravie

Avokádový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Podľa niektorých štúdií má avokádový olej vplyv na zdravie kĺbov a pomáha znižovať krvný tlak. Obsahuje tiež vitamíny A, E a K a mnohé minerálne látky.

Využitie avokádového oleja

Použitie avokádového oleja v kuchyni je veľmi všestranné. Jeho jemná chuť neprekrýva chuť žiadnych jedál. V studenej kuchyni je vhodný na prípravu rôznych šalátových dresingov, nátierok a podobne. Vďaka vysokému bodu zadymenia (271 °C) je vhodný aj na vyprážanie a pečenie. Avokádový olej je veľmi obľúbený aj pre svoje účinky v kozmetike na starostlivosť o pleť, ktorej dodáva oddýchnutý vzhľad, a taktiež aj na výživu vlasov.

The post Kokosový, olivový, alebo ľanový? Rastlinné oleje a ich účinky na zdravie appeared first on Pestrý Jedálniček.

Prečo by Hokkaido tekvica nemala chýbať v žiadnom jedálničku?

Existujú tri významné dôvody, pre ktoré by tekvica Hokkaido a recepty z nej nemali chýbať v žiadnom vyváženom a pestrom jedálničku. Hokkaido tekvica totižto obsahuje široké spektrum vitamínov (obzvlášť vitamíny C a B), má priaznivé účinky na zdravie organizmu a navyše významne prispieva k procesu chudnutia.

Tekvicu Hokkaido, ktorá obsahuje drahocenné vitamíny a množstvo výživných látok, si do svojho jedálnička môžu pridať i diabetici či ľudia trpiaci intoleranciou na lepok. Tekvicu môžu smelo konzumovať i tehotné ženy. Je ideálna aj pre malých stravníkov, pretože nepatrí medzi druhy zeleniny, ktoré vyvolávajú alergické reakcie.

Ako pripraviť tekvica Hokkaido recepty?

Hokkaido je vďaka svojej mäkkej maslovej dužine vhodná tekvica na pečenie i varenie rôznych pokrmov. Dá sa z nej pripraviť vynikajúca zdravá desiata, tekvicová polievka, hlavný chod i chutný dezert. Recepty z tekvice sú preto veľmi rozšírené.

Krémová tekvicová polievka patrí medzi obľúbené zdravé pokrmy batoliat. Väčším deťom či dospelým zachutia tekvicové placky, rizoto alebo šalát. Mlsné jazýčky zas neodolajú sladkým tekvicovým lievancom a koláčom, ktoré môžu poslúžiť ako zdravá desiata do školy alebo dobrý dezert po obede v práci.

Hokkaido sa však ako tekvica na pečenie nemusí používať len pri pečení sladkých zákuskov. Tekvicu je možné upiecť i samostatne a jej nakrájané kúsky podávať ako prílohu. Rúra spoľahlivo upečie i rôzne slané koláče alebo dokonca aj spomínané tekvicové placky.

Tekvica Hokkaido recepty: tekvicové placky

Tekvicové placky pečené v rúre patria medzi recepty z tekvice, z ktorých sa dá pripraviť zdravý obed, ale i večera. Časová náročnosť na prípravu cesta je pritom pomerne nízka. Samotný proces pečenia tiež nezaberie príliš veľa času.

Ingrediencie na jednu porciu

• 250g tekvice Hokkaido
• 50g tvrdého syru
• 1 vajce
• 1 strúčik cesnaku
• 2 lyžice špaldovej múky
• 0,5 lyžice olivového oleja
• Morská soľ a oregano (podľa chuti)

Postup

Hokkaido tekvica sa nastrúha na hrubšie kúsky a zmieša sa s najemno nastrúhaným tvrdým syrom. Pridá sa vajce, pretlačený cesnak, špaldová múka, morská soľ a oregano. Zmes sa dobre premieša.

Na plech je potrebné rozprestrieť papier na pečenie a potrieť ho olivovým olejom. Postupne sa naň kladie pripravené cesto, z ktorého sa lyžicou vyformujú placky.

Tekvicové placky sa pečú v rúre vyhriatej na 200°C približne 15 minút. Následne sa otočia a dopekajú ďalších 15 minút.

Tip: Tekvicové placky sa hodí podávať s bielym jogurtom.

Tento, ale i ďalšie recepty z tekvice, sú skvelou inšpiráciou na originálne jesenné pokrmy.

Pozor! Nie všetky recepty z tekvice uvádzajú, že Hokkaido nie je vhodné šúpať. Plod totižto po odstránení šupky príde o najväčší zdroj vitamínov a živín. Aj keď sa tekvicová šupka v surovom stave môže zdať veľmi tvrdá, ostrý nôž si s ňou hravo poradí a pri tepelnom spracovaní šupka zaručene zmäkne.

Pri príprave tekvice Hokkaido a receptov z nej sa určite netreba zbavovať ani tekvicových semiačok. Najväčší podiel vlákniny a zinku sa totižto nachádza práve v nich, a preto slúžia ako prevencia pred nádorovými ochoreniami. Tekvicové semienka je však možné konzumovať aj osobitne. Už jedna hrsť týchto semienok garantuje pozitívnu náladu po celý zvyšok dňa.

The post Tekvica Hokkaido: tekvica na pečenie i varenie appeared first on Pestrý Jedálniček.

Približne každý tretí človek na svete trpí nejakou formou nespavosti a jej riziko sa pravidelne zvyšuje s vekom. Zistilo sa, že existuje silná súvislosť medzi nespavosťou a depresiou – konkrétne až 75 % ľudí s poruchami spánku trpí depresívnymi stavmi a naopak. Keďže ide o problém, ktorý ovplyvňuje mnohé oblasti každodenného života, tak je pri ňom ľahké prepadnúť zúfalstvu a siahnuť po jednoduchom riešení – spánkových hormónoch či liekoch z triedy benzodiazepímov.

Takéto jednoduché závery ale rozhodne nie sú pre ľudský organizmus tou najlepšou voľbou; obzvlášť tabletky na spanie bývajú často spájané s rizikom závislosti a množstvom vedľajších účinkov. Niektorí pacienti zistia, že sa pri ich užívaní dočasne vyhnú jednému problému, ale čoskoro sa objaví iný.

Ľudia ktorí majú k svojmu životu o niečo viac uvedomelý prístup a nechcú svoj organizmus zahlcovať zbytočnou chémiou, zasa s víziou dosiahnutia dobrého spánku pristupujú k celkovo rozumnejšej životospráve, poctivo nasledujú zdravý jedálniček a snažia sa svoj rytmus vylepšovať napr. cez kalorické tabuľky, pohyb, rôzne pokusy s ketotickým metabolizmom a konzumáciou zdravých rastlinných tukov (napr. avokádo) i dômyselnou suplementáciou vitamínov.

Všetky tieto riešenia majú nepochybné benefity, no napriek tomu môže niekedy byť stres spôsobujúci nespavosť tak veľmi komplexný, že skrátka nie sú dostatočne účinnou alternatívou.

Najefektívnejší hack tohto problému by mohol predstavovať práve CBD olej získaný z konope, z ktorého sa ďalej vyrábajú napr. CBD kvapky a rozličné CBD extrakty.

CBD olej: zázračný výrobok z ríše kanabinoidov dostupný už aj na Slovensku

Kanabidiol, známy aj ako CBD, je jednou z viac ako 140 zlúčenín obsiahnutých v rastline konope, ktoré sú súhrnne nazývané fytokanabinoidy. Najznámejším z nich je nepochybne THC, ktoré vyvoláva psychoaktívne účinky.

Okrem THC sa však v konope nachádza aj veľa fytokanabinoidov bez akýchkoľvek psychoaktívnych vlastností, pričom mnohé z nich majú preukázateľné liečebné účinky.

Jedným z nich je práve CBD, ktoré sa využíva ako ingrediencia v kozmetických prípravkoch, doplnkoch stravy, liekoch a predovšetkým ako hlavná účinná látka rovnomenného oleja. Takzvaný „širokospektrálny CBD olej“ obsahuje množstvo ďalších cenných látok (napr. esenciálne mastné kyseliny, terpény, steroly a flavonoidy) a neobsahuje pritom žiadne THC.

Ako je na tom trh s CBD na Slovensku a v Strednej Európe?

Žiaden strach. CBD na Slovensku je možné legálne kúpiť od 1. mája roku 2020, v Českej republike je legálne už dlhšie a v Rakúsku sa dokonca dajú nájsť aj obchody špecializované výlučne na CBD kvapky a CBD extrakty. Práve u našich západných susedov sa s ním môžeme bez problémov stretnúť aj na benzínových pumpách a v drogériách.

Každopádne, biznis s kanabidiolovými výrobkami sa na Slovensku pomaly a postupne rozbieha, no napriek tomu je dobre pozorovateľné, ako sa CBD výrobky v rámci narastajúceho dopytu dostávajú z eshopov cez obchody so zdravou výživou a kozmetikou až do bežných drogérií a potravín.

CBD kvapky na spanie – čo hovoria štúdie?

Ľudské telo produkuje vlastné kanabinoidy (endokanabinoidy), ktoré pôsobia na špecifické receptory v mozgu a v centrálnom nervovom systéme. Jedná sa o takzvaný endokanabinoidný systém, s ktorým však môžu okrem molekúl vlastných kanabinoidov interagovať aj fytokanabinoidy, ktoré človek externe užije. Vďaka tomu je napr. možné, že vie ľudské telo spracovať a využiť extrahované CBD.

Výskumov venujúcim sa korelácii CBD oleja a dobrého spánku zatiaľ nie je nejak významne veľa, no z dostupných zdrojov sa dá vyvodiť, že táto látka má veľký potenciál pre zvýšenie kvality spánku u ľudí trpiacich chronickou nespavosťou (insomniou). Najlepšie výsledky v obore vzťahu CBD oleja a dobrého spánku vykazujú nasledujúce štúdie.

Bonus – synergia CBD oleja a omega 3 mastných kyselín pre čo najefektívnejší spánok

Keďže sú endokanabinoidy vyrábané z lipidov, na ich produkciu sú potrebné omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Omega 3 sú pritom samozrejme dôležité nielen pre tvorbu endokanabinoidov, ale plnia aj nespočet ďalších užitočných funkcií v bunkách.

Bez správnej koncentrácie kyselín omega 3, ktoré sa dajú v tele udržať prostredníctvom komplexne zdravého jedálnička alebo doplnkov víživy, ľudské somatické bunky skrátka nebudú vytvárať správne množstvá endokanabinoidov. To môže mať na organizmus rozličné negatívne účinky, nakoľko sa v dôsledku toho nebudú môcť aktivovať mnohé bunkové receptory.

Existuje niekoľko vedeckých dôkazov, že pri užívaní omega 3 mastných kyselín sa razantne zvyšuje účinnosť CBD (keďže CBD pôsobí na endokanabinoidné receptory, určite bude účinkovať lepšie, keď bude môcť interagovať s viacerými receptormi).

Okrem toho sú tieto dva doplnky výživy nositeľmi mnohých rovnakých výhod, akými sú napr. lepšia produkcia neurotransmiteru serotonínu a zlepšenie spánkového cyklu. To zasa môže prispieť k silnej synergii oboch doplnkov.

Vyhľadanie osobných skúseností je skvelý spôsob, ako zistiť, aké presné má CBD olej a omega 3 účinky. Referencie používateľov ľahko nájdete na webových stránkach, ako je napríklad Reddit, kde ľudia pravidelne diskutujú o svojich skúsenostiach.

Väčšina používateľov uviedla, že užívanie omega 3 aj CBD zlepšilo kvalitu ich života tým, že zmiernilo príznaky zdravotných ťažkostí, na ktoré napr. užívali samotný CBD olej.

Pravdepodobne na to má vplyv aj skutočnosť, že účinky CBD oleja sa prejavujú po oveľa kratšej dobe užívania ako účinky kapsúl (napríklad kapsúl s krilovým olejom), či potravín obsahujúcich omega 3.

Celkovo je teda možné povedať, že pri súčasnej koznumácii týchto dvoch produktov budete pravdepodobne pociťovať silnejšie účinky a rýchlejšie nastupujúce benefity týchto látok, ako keby ste ich užívali samostatne.

Čo si môže z výsledkov štúdií odniesť bežný užívateľ?

Ohľadom témy CBD oleja existuje množstvo ďalších rozličných štúdii a výskumov, ktoré sa zaoberajú nielen chronickou nespavosťou, ale aj účinkami kanabidiolu na zdravých ľuďoch, mikrodávkovaním, či jeho synergiou s omega 3 mastnými kyselinami, alebo s rastlinnými tukmi (napr. avokádo).

V októbri roku 2021 bol navyše CBD olej uznávaným časopisom The Guardian spolu s potravinami ako sú špenát a fazuľka Mucuna Pruriens zaradený medzi najlepšie superpotraviny zabraňujúce vzniku rakoviny. Práve špenát a CBD vykazovali v štúdii rovnako dobré výsledky aj v prípade prevencie obezity.

Je preto pochopiteľné, že čoraz viac ľudí sa na CBD kvôli jeho všestrannosti a popularite obracia ako na účinnú záruku dobrého spánku.

Vedci zatiaľ robia malý výskum princípu, ktorý stojí za zlepšením spánkového cyklu CBD. Významnú úlohu pochopiteľne zohráva jeho interakcia s endokanabinoidným systémom, ktorý sa podieľa na správnom fungovaní mnohých procesov a úplnej rovnováhe organizmu na bunkovej úrovni.

Pri čo najefektívnejšom metabolizovaní CBD sa vo vedeckých kruhoch navyše veľmi zdôrazňuje komplexne zdravá životospráva súvisiaca predovšetkým s dostatkom pohybu a konzumáciou zdravých tukov.

Vyvstáva otázka, či kvalitný spánok môže byť sprievodným javom zlepšenia mnohých iných telesných funkcií v dôsledku CBD. Nadchádzajúci výskum určite prinesie odpoveď, ale nech už je princíp akýkoľvek, podstatné je, že kanabidiol funguje.

Ako dávkovať CBD olej?

Podľa vyššie spomenutých štúdii môže CBD olej nepochybne pomôcť pri zmiernení ťažkostí súvisiacich so spánkom aj v relatívne malých množstvách. Výskumy zamerané na používanie konopných extraktov naznačujú, že denná spotreba CBD sa môže pohybovať od 5 do 200 mg, niektoré dokonca uvádzajú aj dávku okolo 300 mg.

Dávkovanie však nepochybne závisí od mnohých faktorov, odlišných u každého jednotlivca (fyziológia a BMI, zdravotný stav, stravovanie, biorytmus, životný štýl, vedenie osobných kalorických tabuliek a pod.). Práve preto sa vždy odporúča začínať s menším množstvom CBD oleja a dávku postupne zvyšovať, až kým sa nedosiahne požadovaný účinok.

Pred použitím CBD oleja je určite vhodné sa najskôr poradiť s lekárom, aby sa nastavilo správne dávkovanie.

Je užívanie CBD oleja bezpečné aj vo vysokých dávkach?

Ako už bolo spomenuté, dávku CBD je možné ľubovoľne navyšovať na základe potrieb daného pacienta. Nie je pritom potrebné sa obávať, že by v nejaký moment došlo k zvýšeniu toxicity a predávkovania.

Efektom pravidelne vysokých dávok sa napokon zaoberala aj štúdia z roku 2018, počas ktorej bolo pacientom podávané CBD šesť dní v kuse v dávkach 1500 až 6000 mg. Štúdia názorne demonštrovala bezpečnosť CBD vo všetkých dávkach.

Stále však netreba zabúdať na to, že v prípade užívania čohokoľvek platí všeobecne platný vzorec „menej je niekedy viac“. Áno, je síce pravda, že zbytočným nadužívaním si človek neprivodí prakticky žiadne zdravotné riziká, no na druhej strane si poriadne prevetrá peňaženku.

Tak ako sa nič nepokazí vedením nutričných zápiskov skrz kalorické tabuľky, tak sa nič nepokazí ani tabuľkovaním si svojho príjmu CBD.

Na čo si dať pozor pri výbere CBD oleja?

Kvalita CBD oleja je nepochybne rovnako dôležitá ako jeho aplikované množstvo a práve preto si treba dať obzvlášť veľký pozor pri výbere produktu.

Nekvalitné CBD kvapky totiž môžu byť omnoho bežnejšie, než sa na prvý pohľad môže zdať. V analýze z roku 2017 sa dokonca zistilo, že až 30 z 84 CBD výrobkov malo menší obsah CBD ako jeho výrobcovia deklarovali a len 31 % produktov malo také množtvo CBD, aké bolo uvedené na obale. Navyše, 18 z 84 produktov obsahovalo aj THC, čo môže byť pre potenciálneho atléta hotovou pohromou.

Ak teda máte záujem zaobstarať si váš prvý CBD olej, sledovaním reputačného systému, recenzií a transparentnosti výrobku sa rozhodne nič nepokazí.

The post CBD olej: Aké má kanabidiol účinky a prečo zvyšuje kvalitu spánku? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Čo je to vláknina?

Vláknina je zložka potravy rastlinného pôvodu. Obsahovať ju môže zelenina, ovocie, rôzne semienka alebo viaceré druhy celozrnného pečiva. Pre naše telo a trávenie je vláknina dôležitá, pretože má schopnosť na seba viazať dalšie splodiny, a tak telo čistí od nežiadúcich látok.

Vlákninu môžeme deliť podľa rozpustnosti vo vode na rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina dokáže naviazať na seba veľké množstvo vody, nabobtná a stáva sa z nej akási gelovitá hmota. Pomáha pri znižovaní cholesterolu, podporuje trávenie a má detoxikačné účinky pre celý organizmus. Medzi tento druh vlákniny patrí predovšetkým psyllium, jablko, hrušky, kukurica, alebo dokonca zemiaky.

Nerozpustná vláknina v kontakte s vodou už nebobtná, ale zväčšuje objem tráveniny a tým urýchluje priechod jedla v našich črevách. Pre tento druh vlákniny sú charakteristické silné vlákna. V praxi to poznáte tak, že sú to presne tie šupky a nitky, ktoré vám zostanú medzi zubami. Nájdete ju teda napríklad v šupkách od jablka alebo hrušky. Bez pochyby sem patrí aj celozrnné pečivo a rôzne semiačka.

Ako vám vláknina môže pomôcť pri chudnutí?

Vláknina je významnou zložkou potravy aj napriek tomu, že neposkytuje telu žiadne živiny. Okrem toho, že má radu rôznych benefitov pre zdravie, je dôležitým pomocníkom pri chudnutí. Tu je pár tipov, ako vám vláknina môže pomôcť pri chudnutí:

• jedlo s obsahom vlákniny vás zasýti na dlhšiu dobu, pretože v žalúdku zväčší svoj objem,
• vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a tým aj vylučovanie inzulínu, teda hormónu, ktorý je zodpovedný za ukladanie tuku,
• podporuje trávenie a tým aj pravidelné vyprázdňovanie.

Tieto tri body sú hlavnými dôvodmi prečo ľudia, ktorý do svojej diéty zaradia adekvátne množstvo vlákniny, nepocitujú hlad. Tým pádom nezažívajú negatívne pocity spojené sním a je tak veľmi pravdepodobné, že svoj cieľ dotiahnu do konca.

Zdravé sacharidy menom celozrnné pečivo

Je asi známe, že celozrnné pečivo sa stalo akousi mantrou všetkých diét a zdravého stravovania. Celozrnné pečivo obsahuje totiž múku z rozmletých celých zŕn a viac bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, než biele pečivo. Pri výrobe bieleho pečiva sa tieto nutrienty, ktoré sú obsiahnuté v šupke zrna, odstraňujú.

Celozrnné pečivo vás narozdiel od bieleho pečiva zasýti na dlhšiu dobu práve kvôli vláknine, ktorá vám dodáva pocit sýtosti.

Samotný výber celozrnného pečiva môže byť ale zradný. Ľudia si automicky myslia, že ak je pečivo tmavé, tak je automaticky celozrnné. Nie je tomu ale tak. Celozrnné pečivo je zo zákona také, ktoré obsahuje najmenej 80% celozrnnej múky a viditelné semienka.

Koľko vlákniny naše telo potrebuje?

Čo sa týka príjmu vlákniny, tak ten závisí od pohlavia a veku. Vo všeobecnosti sa ale množstvo odporúčanej dávky vlákniny odhaduje na 30 g denne, i keď v našich končinách je to v priemere len 16g. Pre predstavu koľko 30 g vlákniny denne znamená pri premene na jednotlivé potraviny to vyzerá asi takto:

• 100 g jablka obsahuje približne 2,4 g vlákniny,
• 100 g mandlí obsahuje približne 12,5 g vlákniny,
• 100 g avokádo obsahuje asi 6,7 g vlákniny.

Ale pozor! Náhle navýšenie príjmu vlákniny by mohlo spôsobiť nafukovanie, pretože vlákninu nie sme schopní úplne stráviť. Preto je dobré začať pozvolna a prirodzene.

Pokiaľ nieste schopní zaradiť do vášho jedálnička adekvátne množstvo potravín bohatých na vlákninu, jedinečný zdroj vlákniny môže byť pre vás psyllium –⁠ známu bylinku na podporu trávenia.

Čo dokáže psyllium s našim trávením?

V prípade, že váš jedálniček neobsahuje dostatok vlákniny, spomaľuje sa tým trávenie a telo je náchylné k tvorbe zápchy. Ak má organizmus správne fungovať musí byť dokonale čistý. Práve preto je každodenné zdravé vyprázňovanie veľmi dôležité. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny dokáže psyllium nabobnať a tým vytlačiť z tráviaceho traktu všetky škodliviny.

Užívať psyllium by ste ideálne mali ráno nalačno približne 30 minút pred prvým jedlom dňa. Týmto spôsobom dochádza k najefektívnejšiemu prečisťovaniu čriev. Rozmiešať psyllium si môžete vo vode, čaji alebo inej tekutine. Niekomu vyhovuje zmiešať si psyllium v čerstvej šťave z ovocia, pretože pitie neutrálneho rôsolovitého gelu môže častokrát navodzovať nepríjemné pocity.

Na čo si ale pri užívaní psyllia dávať pozor? Zásadný pri užívaní psyllia je pitný režim, minimálne 2 litre tekutín denne, inak by mohlo psyllium spôsobiť problémy s trávením.

The post Vláknina: Prečo je tak dôležitá a v akých potravinách ju nájdeme? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Granátové jablko

Pomegrante je pôvodom z oblastí medzi Iránom a severom Indie. Počas staroveku sa udomácnilo aj v stredomorskej oblasti. Noviny Los Angeles Times nedávno označili pomegrante za jedno z najtrendovejších ovocí na trhu, ktoré má široké využitie. Jeho dužina obsahuje veľké množstvo antioxidantov a šťava z neho je v súčasnosti na výslní, pretože sa stala obľúbeným nápojom celebrít v Hollywoode.

Dračie ovocie – Pitaya

Pitahaya je ovocie viacerých druhov kaktusov. Tieto druhy ovocia sú známe pod pojmom dračie ovocie. Plod môže vážiť od 150 do 600 gramov. Pri konzumácii sa rozreže šupka a objaví sa nám dužina, ktorá skoro pripomína dužinu kiwi. Dužina sa konzumuje surová, je mierne sladká a má málo kalórií. V gastronómii sa pitahaya používa ako pochutina medzi jednotlivými chodmi. Semienka sa jedia spolu s dužinou. Z tohto ovocia sa taktiež vyrábajú rôzne džúsy alebo víno.

Kiwano

Rohatý melón či africká rohatá uhorka je jednoročná popínavá rastlina z rodiny uhoriek a melónov. Na juhovýchode Spojených štátoch má prezývku “blowfish fruit”. Kiwano vyzerá ako oválny melón s pichliačmi. Je jedlé, ale častejšie sa používa iba ako dekorácia. V čase zrelosti má toto ovocie žltooranžovú šupku a zelenkavú dužinu. Hoci je tento melón pôvodom z Afriky, jeho pestovanie je rozšírené v Kalifornii, Čile, Austrálii a na Novom Zélande.

Urucu

Toto ovocie môžete nájsť v podstate u každého domu v oblasti Amazónie, kde je jeho pôvodná vlasť. Rozšírené je tiež v juhovýchodnej Ázii, kam ho priviezli Španieli v 17. storočí. Najznámejšie využitie plodov tohto druhu je v oblasti výroby prírodných pigmentov. Z urucu sa vyrába pigment annatto.

Carambola

Hviezdicové ovocie alebo karambola. To je názov pre tropické ovocie, ktoré si získava popularitu aj v USA. Toto ovocie získalo svoj názov podľa tvaru, do ktorého dorastá. Tým je na priereze päťcípa hviezda. Má voskovú, zlatožltú šupku a dužina vo vnútri má zvláštnu chuť pripomínajúcu slivky, ananás a citróny.

Rambutan

Toto je jedno z najzvláštnejšie vyzerajúcich druhov ovocia na svete. Jeho názov znamená v miestnom jazyku v Indonézii “vlasatý”. Na povrchu je purpurový a chlpy, ktoré ho celý pokrývajú, majú zelenkavú farbu. Na prvý pohľad nemožno zistiť, čo sa dá od neho očakávať vo vnútri. Keď ho rozrežete, objaví sa dužina, ktorá pripomína iné exotické ovocie – liči.

Dužina je veľmi šťavnatá, má gumovú konzistenciu a uprostred nej je obrovské semeno. Chuťovo to nie je žiadna bomba, ale vzhľad toto ovocie vyniesol do top pozícií na trhu s exotickým ovocím.

Hranatý melón

Už roky spotrebitelia využívajú možnosť zaplniť si svoje chladničky rôznymi druhmi ovocia. Raz však vznikol problém s ovocím guľatého tvaru. Ako sa dá bezpečne a jednoducho nakrájať také ovocia ako napr. melón? Tento konkrétny problém vyriešil už pred 20 rokmi jeden japonský farmár. Prišiel totiž s myšlienkou pestovania hranatých melónov, ktoré sa budú dať ľahko skladovať a prepravovať.  

Pýtate sa ako je možné vypestovať melón v tvare kocky? Riešenie bolo celkom jednoduché – po odkvitnutí dal malé zárodky melónov do skleného boxu v tvare kocky. Ako melón rástol, dosiahol presný tvar nádoby, v ktorej bol umiestnený. Dnes patria tieto melóny k veľmi obľúbenému tovaru a napriek ich vysokej cene, ktorá sa môže vyšplhať až do neuveriteľných 65€ je toto ovocie jedno z najvyhľadávanejších v Japonsku.

Ackee

Ackee je jamajské národné ovocie. Na Jamajku sa dostalo zo západnej Afriky pravdepodobne na otrokárskych lodiach v 18. storočí. Odvtedy sa stalo súčasťou takmer všetkých jedál v celkom Karibiku. Pestuje sa taktiež aj v iných teplých krajinách po celom svete.  Konzumuje sa iba vnútorná dužina, pretože malá tmavočervená bobuľka v strede je jedovatá. Ak by ste teda toto zvláštne vyzerajúce ovocie videli niekde v obchode, buďte pri jeho konzumácii opatrní.

Mangosteen

Mangosteen je tiež nazývaná aj mangkut a je to kráľovná Thajského ovocia. Má elegantnú, členitú bielu dužinu, ktorá sa skrýva pod hrubou tmavofialovou šupkou.  Rastie na juhu Thajska a jej sezóna dozrievania trvá len pár mesiacov – väčšinou od mája do septembra. Ak by ste sa v čase jej dozrievania nachádzali v Thajsku, určite si nenechajte ujsť možnosť ochutnať toto vynikajúce ovocie.

Budhova ruka

Už ste niekedy videli toto zvláštne vyzerajúce ovocie? Že nie? Tak potom vedzte, že sa nazýva Budhova ruka a pochádza z teplej a suchej oblasti na severovýchode Číny a Indie. Patrí do rodiny citrusov, ale na priamu konzumáciu sa príliš nehodí. Jeho aromatická šupka sa používa na ochucovanie rôznych likérov a nápojov, prípadne na prevoňanie jedla. Taktiež sa jeho vonné silice využívajú v parfumoch a ako prírodné osvieženie vzduchu.

The post Najpopulárnejšie exotické ovocie appeared first on Pestrý Jedálniček.

Keď je reč o vitamínoch a mineráloch, pravdepodobne každého zaujímajú 2 veci: Aké množstvo určitého minerálu potrebuješ pre správne fungovanie tela a v akej potravine ich nájdeš? V zozname nižšie uvádzame všetky vitamíny a minerály, ktoré by si mal prijať. Najúčinnejšie je, ak vitamíny a minerály dostaneme do tela pomocou pestrej a vyváženej stravy.

Vápnik

Potraviny s vysokým obsahom

• mlieko
• rastlinné mlieko s pridanými zložkami
• jogurt
• tvrdý syr
• cereálie s pridanými zložkami
• kel

Potrebné množstvo

• dospelí (19-50) / 1000 miligramov za deň
• ženy (51+) / 1200 miligramov za deň
• muži (51-70) / 1000 miligramov za deň
• muži (70+) / 1200 miligramov za deň

Prínos pre telo

vápnik je potrebný pre správny rast a pevnosť kostí, tvorbu krvi, svalové aktivity a ďalšie

Maximálna denná dávka

• dospelí (19-50) / 2500 miligramov
• dospelí (51+) / 2000 miligramov

Cholín

Chróm

Meď

Vláknina

Fluór

Kyselina listová

Jód

Železo

Horčík

Mangán

Molybdén

Fosfor

Draslík

Selén

Sodík

Zinok

Vitamín A

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B3 (niacín)

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Vitamín B6

Vitamín B7 (biotín)

Vitamín B12

Vitamín C

Vitamín D

Vitamín E

Vitamín K

The post Prírodné zdroje vitamínov a minerálov: Poznáte ich všetky? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Patríte medzi ľudí, ktorí siahajú po šálke kávy zakaždým, keď sa im v práci zatvárajú oči? Máte nabitú špajzu či chladničku plechovkami s energy drinkami a nedáte bez nich ani ranu vždy, keď ste vystavení nejakej náročnejšej záťaži alebo sa musíte dlhšiu dobu sústrediť? Pravdepodobne robíte chybu. Nadmiera kofeínu vášmu telu rozhodne neprospieva. Existuje rad lepších prírodných spôsobov, ako si nabiť svoje energetické baterky.

Citrón ako elektrolyt

Ak vás prepadne v práci, alebo v škole na prednáške únava a bez energie nie ste schopní ďalej existovať, nemusíte hneď bežať do automatu na kávu alebo siahať do zásob energetických nápojov. Prebudiť vás z letargie dokážu aj iné nápoje a potraviny.

Úplne najzákladnejším zdravým prírodným drinkom je čistá pramenitá neperlivá voda, do ktorej nakvapkáte trochu šťavy z vytlačeného citróna. Vždy si kúpte čerstvý citrón, zabudnite na najrôznejšie koncentráty, ktorých sú plné regály supermarketov. Obsahujú totiž väčšinou konzervanty (disiričitan sodný). V prírodnom citróne nič podobné nenájdete. Citrónový nápoj osvieži, zaistí príjem tekutín a elektrolyty v ňom obsiahnuté kladne pôsobia aj na vaše bunky. Môžete tento energy drink môžete popíjať celý deň, alebo si dať pohárik pred jedlom.

Semienka sa hodia nielen pre Indiánov

Keď už sa zaoberáme horčíkom, veľmi vhodným energetickým a zdravým maškrtením sú najrôznejšie semienka – ľanové, sezamové, chia, slnečnicové a pod. Môžete skúsiť rôzne zmesi. Dajú sa zobať len tak alebo si ich môžete pridať do jogurtu, do raňajkových müsli či smoothie koktailov.

Nie nadarmo si so sebou nosili Indiáni vrecúško chia semienok. Mali energiu kedykoľvek pri sebe. Niekoľko lyžíc semienok si môžete dopriať každý deň. Okrem semienok obsahujú horčík aj orechy a mandle.

Celozrnné pečivo pre každý deň

Bez sacharidov by váš mozog nefungoval, nebol by schopný pracovať. Keď má nedostatok sacharidov, hneď sa hlási o slovo únavou, nesústredenosťou, bolesťou hlavy. Pritom stačí tak málo, ide len o to, dodať mu vhodné potraviny s obsahom komplexných sacharidov.

Výborné je celozrnné pečivo. Balíček celozrnného chleba sa tiež vojde do zásuvky vášho pracovného stola. 

Poslúži vám nielen ako železná zásoba pre prípad núdze, ale aj ako obed v prípade, že nemáte čas sa ísť najesť von. Tento chlieb má dlhšiu trvanlivosť a vášmu mozgu dodá palivo na pomerne dlhú dobu. Nekolíše vám hladina glykémie, ako u jednoduchých sacharidov, a preto nehrozí únava a energetické výpadky. Budete podávať stabilný výkon. Do energetického jedálnička môžete pridať aj celozrnné cestoviny, ktoré sú tiež zdrojom dôležitých minerálov ako horčíka, vápnika, draslíka a železa.

Energiu rozprúdi kardamóm aj škorica

Aj korenie má schopnosť dodať telu energiu. Rozprúdi krv, povzbudí trávenie. Typickým príkladom je kardamóm, ktorý sa hodí nielen do jedla, ale aj do čaju. Ďalej sem patrí aj karí, zázvor zvyšujúci krvný obeh alebo škorica so svojím esenciálnym olejom. Zmysly ale prebúdza a nabudzuje napríklad aj klinček alebo aníz, silné povzbudzujúce účinky má aj obyčajné čierne korenie. Preto jedlá určite dochucujte. Zaistíte si tým nielen lepšie trávenie, ale aj uvoľňovanie energie.

Dobre naštartuje kvasená zelenina

Rovnako ako ovocie, aj zelenina je veľmi dobrým zdrojom energie. Môžete zvoliť aj fermentovanú, čiže kvasenú zeleninu. Výhodou je, že ju máte k dispozícii aj v čase, keď je to s čerstvou zeleninou zlé, teda na jeseň a v zime.

Prospieva tráviacemu systému, črevnej mikroflóre a imunite, mliečne kvasenie zvyšuje obsah vitamínov. Prečistí vaše telo, povzbudí vás. Pokojne si ju môžete dopriať denne. Z čerstvej zeleniny je dobrá predovšetkým tá, ktorá obsahuje veľa vitamínov zo skupiny B. Práve pri spracovaní týchto vitamínov sa uvoľňuje energia. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu B radíme strukoviny, listovú zeleninu, špargľu, brokolicu.

Pomôže šťava z kokosu a guarana

K rozprúdeniu krvi vám pomôže tiež čaj. Bylinné čaje na chudnutie majú v sebe veľký energetický potenciál. Ich účinky sú spravidla povzbudzujúce nielen na trávenie, ale aj na psychiku, preto hrajú úlohu energy drinkov. Napríklad ide o maté, zelený čaj, guaranu, všetky tieto ingrediencie štartujú psychiku. Osviežujúcim drinkom, ktorý vás riadne „nakopne“ je ale tiež napríklad šťava z mladého kokosu alebo z aloe vera. Bylinné čaje na chudnutie pite podľa návodu (spravidla sa po určitej dobe popíjania zaraďuje pauza), nápoje z mladého kokosu či aloe si môžete bez obáv dopriať každý deň.

Okrem potravín vám pomôže získať energiu aj pohyb. Niekedy stačí si dať v práci krátku pauzu a prejsť sa vonku. Osviežite svoj mozog aj svaly a hneď sa vám bude lepšie pracovať a sústrediť sa.

Získate jedálniček zadarmo, presvedčte sa.

The post Aké potraviny vám dodajú energiu? appeared first on Pestrý Jedálniček.

Klasické prílohy ako zemiaky či ryža sú zdrojom sacharidov. Sacharidy sú nevyhnutnou zložkou našej potravy, avšak, aj pri ich výbere si môžete zvoliť zdravšiu verziu.

Prečo sú sacharidy dôležité?

• telu dodávajú energiu
• sú palivom pre mozog a svaly
• zasýtia na dlhšiu dobu

Prílohy a chudnutie

Prílohy by ste z jedálnička určite nemali vynechávať ani keď sa snažíte zredukovať hmotnosť. Sú zdrojom energie pre vaše telo a zasýtia vás na dlhšiu dobu, takže sa po jedle nebudete hneď cítiť hladný. Ak sa ale snažíte schudnúť, najlepším návodom je zredukovať ich množstvo na vašom tanieri. Vymeňte ich za veľkú dávku zeleniny a prílohu ako ryžu či zemiaky si doprajte len v menšom množstve.

Dôležité je aj to, ako je príloha pripravená. Pri príprave sa vyhnite najmä veľkému množstvu oleja. Ak máte radi klasické zemiaky, skúste si ich uvariť v šupke a na prípravu knedle použite celozrnnú múku. Ani klasické prílohy pre vás nemusia byť strašiakom, ak si ich pripravíte zdravšie a doprajete si ich v primeranom množstve.

Čím nahradiť klasické prílohy?

Kukuričná kaša

Kukuričná kaša je známa aj pod názvom polenta. Využiť ju môžete ako náhradu klasickej zemiakovej kaše, no použiť sa dá aj do sladkých receptov. Polenta vás zasýti a navyše je bez lepku, takže je vhodná aj pre celiatikov. Obsahuje železo, bielkoviny, vitamíny skupiny A, B a tiež vápnik.

Pohánka

Pohánku môžete využívať ako prílohu k hlavnému jedlu, na výrobu chleba, cestovín, do polievok či nákypov. Je to takzvaná superpotraviny, ktorá obsahuje množstvo blahodárnych látok. Napríklad rutín, horčík, železo či aminokyseliny.

Bulgur

Bulgur je ľahko stráviteľná potravina, ktorá obsahuje kvalitné proteíny a vlákninu. Ako príloha k jedlu vás zasýti na dlhšiu dobu a tiež podporí imunitu, metabolizmus a psychickú pohodu.

Červená šošovica

Červená šošovica je zdrojom vlákniny, železa, vápnika a ďalších prospešných vitamínov a minerálov. Nenájdete v nej takmer žiadne tuky a preto je vhodná najmä pri redukcií hmotnosti ale tiež pri problémoch s trávením, cukrovke či vysokom cholesterole.

Batáty

Na rozdiel od klasických zemiakov majú batáty nižší glykemický index. Okrem toho obsahujú aj vitamín A, beta katorén a množstvo ďalších výživných látok, ktoré pôsobia blahodárne na naše zdravie.

Cuketa

Cuketa obsahuje viac ako 90 % vody a preto je ako stvorená je diétneho jedálnička. Pomocou špiralizéra z nej môžete jednoducho vytvoriť špagety alebo ju môžete vydlabať a naplniť mäsom, syrom či inými surovinami. Podobnou surovinou je aj uhorka, z ktorej si rýchlo a jednoducho vytvoríte raw špagety.

Karfiol

Vedeli ste, že karfiol môžete použiť aj ako zdravšiu náhradu ryže? Keďže nemá veľmi výraznú chuť skúste ho ochutiť napríklad kurkumou, petržlenovou vňaťou či inými bylinkami. Okrem toho ho môžete použiť aj ako základ zdravého cesta na pizzu.

Medzi ďalšie zdravé prílohy, ktoré dodajú sacharidy do vášho jedálnička môžete zaradiť napríklad quinou, pšeno alebo celozrnné pečivo či cestoviny.

Prílohy môžete nahradiť aj chutnou zeleninou, z ktorej jednoducho vytvoríte pečené hranolky, ako napríklad zo zeleru či mrkvy. Na zdravšiu verziu kaše môžete použiť tekvicu hokkaido. Šampiňóny a baklažán môžete naplniť obľúbenými surovinami a upiecť.

The post 7 potravín, ktoré nahradia prílohy a napomôžu k vysnívanej postave appeared first on Pestrý Jedálniček.

Pečivo je strašiakom všetkých, ktorí sa snažia schudnúť. Nejde len o chlieb, aj obľúbené sladké pečivo či cestoviny sú považované za neželanú potravinu, ak práve chudnete. Je to ale skutočne pravda? Môže pečivo za to, že sa vám nedarí zhodiť nadbytočné kilá?

Čo sa stane, keď prestanete jesť pečivo?

Ak ste to niekedy skúsili, viete, že to naozaj funguje. Ak vyradíte pečivo z jedálnička na jeden týždeň podarí sa vám zhodiť približne 3 až 4 kilá. Ale čo potom? Viete si predstaviť žiť bez sacharidov dlhodobo? To asi nie, sacharidy k životu jednoducho potrebujete a práve preto sa po skončení nízkosacharidovej diéty dostaví neželaný jojo efekt.

Nepriaznivé účinky vyradenia sacharidov

Sacharidy patria medzi základné zložky našej potravy. To znamená, že po ich vyradení môžete očakávať nepriaznivé účinky, ako napríklad:

1. Nedostatok energie

Úplným vynechaním sacharidov prídete o zdroj vitamínov B, železa a magnézia. To spôsobí, že nebudete cítiť dostatočné množstvo energie. Nebudete mať energiu na cvičenie alebo tiež vykonávanie svojej práce či iných aktivít. Energiu budete hľadať v iných, pravdepodobne nezdravých potravinách.

2. Ťažkosti s premýšľaním

Sacharidy sú takzvaným palivom pre náš mozog. Ak mu ho zoberiete, bude fungovať v obmedzenom režime, čo pocítite hneď, pri každodenných aktivitách. Sprievodnými príznakmi vynechania sacharidov sú únava, nespavosť, slabosť alebo aj nevoľnosť. Jednoducho sa budete cítiť, akoby ste mali nepríjemnú chrípku. Tento stav však trvá iba niekoľko dní.

3. Menej návštev WC

Cereálie a celozrnné pečivo sú dobrým zdrojom vlákniny. Ak sa však vzdáte sacharidov aj v tejto podobe, môžete očakávať aj menej pravidelnú stolicu.

Zdravšia alternatíva

Naše telo sacharidy jednoducho potrebuje, môžete ich ale konzumovať aj v oveľa zdravšej forme, ktorá pomáha aj pri dlhodobom chudnutí.

Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo alebo cestoviny sú dobrou voľbou aj pri chudnutí. V porovnaní s bielym pečivom obsahujú viac živín, vlákniny a majú nižší glykemický index, takže vás zasýtia na dlhšiu dobu. Prospešné pre chudnutie je, ak múka nachádzajúca sa v pečive je mletá nahrubo. Takto ostávajú v múke aj otruby a iné zložky, ktoré pomáhajú tráveniu. ​

Grahamové pečivo

Tradičné grahamové pečivo je obsahom dôležitých látok podobné tomu celozrnnému.  

Knäckebrot

Knäckebrot je dehydrovaná forma múčneho výrobku. Ak chudnete, je vhodné ním nahradiť konzumáciu klasického bieleho pečiva. S jeho konzumáciou to ale nepreháňajte. Veľké množstvo vám zaručene znemožní chudnutie. Dehydratované pečivo má malý objem a jeden kúsok neobsahuje veľmi veľa kalórií. Avšak, nedokáže človeka poriadne zasýtiť. Knäckebrot je vhodný na rýchle doplnenie energie napríklad po namáhavom tréningu alebo ťažkej fyzickej práci.

Ovsené vločky

Rannú konzumáciu chleba a iného pečiva môžete nahradiť napríklad ovsenými vločkami. Vločky sú doslova nabité živinami. Okrem toho obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia a dodajú vám energiu na dlhšiu dobu.

Quinoa

Quinoa je zdrojom kvalitných sacharidov a bielkovín. V jedálničku ju môžete využiť, ako kvalitnú náhradu bežných cestovín. Inšpirujte sa receptami na chutnú a zdravú quinou.

Zemiaky

Ak zvyknete na obed konzumovať cestoviny z bielej múky ako hlavné jedlo alebo ako prílohu, čo ak by ste ich vymenili za dobre známe zemiaky. Zemiaky sú lacným zdrojom komplexných sacharidov. Záleží ale aj na tom, ako ich pripravíte. Varené zemiaky majú najnižší glykemický index a zasýtia vás na dlhú dobu. Vyšší glykemický index majú pečené zemiaky a zemiaková kaša. Okrem tradičných zemiakov je vhodné vyskúšať aj sladké zemiaky známe ako batáty, ktoré obsahujú množstvo prospešných látok.

Pravidelná konzumácia celozrnného pečiva

Pravidelnou konzumáciou celozrnného pečiva prispejete svojmu zdraviu. Znížite:

• riziko mozgových príhod a cukrovky 2. typu
• riziko ochorenia srdca a krvného obehu
• riziko vzniku rakoviny, najmä hrubého čreva (vďaka konzumácií vlákniny)
• nadváhu

Aj keď je pečivo v dnešnej dobe veľkým strašiakom, určite sa mu nemusíte vyhýbať. Len si lepšie vyberajte, ktorý druh pečiva zvolíte. Na výber máte množstvo variantov.

The post Pravda o pečive: Môže za to, že nechudneme? appeared first on Pestrý Jedálniček.