V akých potravinách nájdeme omega 3 a 6 mastné kyseliny a prečo ich jesť?

Určite už ste o mastných kyselinách niekedy niečo začuli a viete, že je vhodné ich zaradiť do jedálnička. Potraviny, v ktorých omega 3 a omega 6 mastné kyseliny nájdeme spolu s dôvodmi, prečo tieto suroviny konzumovať, si povieme na nasledujúcich riadkoch.

Každý lekár alebo nutričný terapeut vám povie, že človek sa nezaobíde bez konzumácie tukov. Sú dôležitou súčasťou regulácie teploty ľudského tela. Spomaľujú trávenie, aj vďaka nemu sa glukóza dostáva do krvi pomalšie. Bez tukov by organizmus nedokázal využiť niektoré vitamíny, pretože napríklad vitamíny A, D, E a K sa rozpúšťajú iba v tukoch, inak ich telo nedokáže spracovať. Ďalej majú tuky vplyv na produkciu hormónov.

Skrátka sú nevyhnutnou súčasťou metabolických procesov v ľudskom tele a nesmiete ich zo stravy vynechávať. Dôležité ale je, jesť správne tuky.

Jedzte viac nenasýtených mastných kyselín

Koľko by človek mal za deň zjesť tukov, to vám povie trojpomer sacharidov, bielkovín a tukov a jeho prispôsobenie rôznym režimom výživy, napríklad chudnutie alebo priberanie, preto sa touto kapitolou zaoberať nebudeme.

Dôležité ale je, aké tuky jesť. Väčšinu vášho príjmu tukov by mali tvoriť nenasýtené mastné kyseliny. Odporúča sa totiž minimalizovať príjem najmä nasýtených mastných kyselín, ktoré pochádzajú zo živočíšnych tukov. Ich hlavným zdrojom sú tučné druhy mäsa, kam spadá najmä bravčové. Ak sa bravčového mäsa nechcete vzdať, potom sa snažte konzumovať iba chudé kúsky a zaraďovať ho do jedálnička len málokedy.

Tiež je treba vhodne vyberať mliečne výrobky, kde sa odporúča voliť radšej tie s nižším obsahom tuku – polotučné mlieko, jogurty s množstvom tuku okolo 3 %, menej tučné syry. Nasýtené živočíšne tuky majú vysoký obsah „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý vo vyššom množstve škodí našim cievam. Usadzuje sa v nich, uzatvára ich a stáva sa časovanou bombou, pretože môže spôsobiť infarkt myokardu alebo cievne mozgové príhody.

Vráťte sa k jedeniu rybieho tuku

Rozhodne by prevahu tukov, ktoré konzumujete, mali obsahovať nenasýtené omega 3 mastné kyseliny a tiež omega 6 kyseliny. Zdrojom omega 6 kyselín sú hlavne rastlinné oleje, omega 3 kyselín rybie mäso a morské plody. Rybí olej je veľmi zdravý a je škoda, že na neho vo svojej strave zabúdame. Samozrejme ho nemusíme konzumovať v jeho surovej podobe, ako bolo zvykom pred niekoľkými rokmi, keď sa nalieval na lyžicu.

Nejde ale samozrejme len o ryby. Zaujímajte sa o obsah nenasýtených mastných kyselín aj v iných potravinách. Len čo tieto mono- a polynenasýtené mastné kyseliny prevažujú nad tými nasýtenými, dokážu také potraviny znižovať hladinu zlého cholesterolu a vychýli jazýček váh naopak v prospech toho dobrého HDL cholesterolu.

Stredomorské národy majú menší podiel infarktov a mŕtvic

Našu stredoeurópsku kuchyňu, bohužiaľ, charakterizuje vysoký podiel nasýtených mastných kyselín (tučné údeniny, mlieko, bravčové). Našťastie sa tento trend už zvoľna začína obracať a objavujú sa jedlá s dôrazom na hydinu, ryby.

Veľkou inšpiráciou sú v tomto smere stredomorské kuchyne, ktoré preferujú rastlinné oleje a obsahujú veľké množstvo morských plodov. V olejoch a rybách sú vysoké podiely nenasýtených mastných kyselín, čo sa pozitívne premieta do zdravotného stavu týchto národov. Mávajú nižší podiel srdcovo-cievnych a mozgovo-cievnych príhod. Práve na tom je vidieť, že má zmysel dávať prednosť zdravej strave.

Majú kyseliny vplyv na zrak?

Kde omega 3 a omega 6 mastné kyseliny nájdeme a aký majú pre telo význam? Omega 6 kyseliny sa vyskytujú aj v rastlinných olejoch, napríklad olivovom alebo ľanovom, ale aj ďalších. Málo sa vie, že napríklad repkový olej, ktorý mnohí z nás považujú tak trochu za podradnú Popolušku, má vysoký obsah týchto kyselín.

Veľa omega 3 kyselín nájdeme v mandliach a vlašských orechoch. Neoceniteľným zdrojom omega 3 kyselín sú ryby, najmä tuniak, losos, sardinky. Je ale dôležité jesť všetky druhy morských i sladkovodných rýb, pretože potrebujete široké spektrum týchto esenciálnych mastných kyselín. Ľudské telo si nedokáže kyseliny samo vyrobiť, a preto sa musí spoľahnúť na ich vonkajšie zdroje.

Už sme tu písali o pozitívnom vplyve týchto kyselín na cholesterol a tým pádom aj na stav ľudského srdca a ciev. Avšak to nie je jediné pôsobenie na ľudské zdravie. Skúma sa napríklad vplyv kyselín na zrak. Zatiaľ to nie je potvrdené, ale predpokladá sa, že pomáhajú zabrániť degenerácii žltej škvrny v oku, čo býva príčinou oslepnutia. Okrem toho tiež zrejme pozitívne pôsobia proti depresívnym poruchám. Vedci sa ale zaoberajú aj ďalším pôsobením týchto kyselín na organizmus.

Koľko omega 3 mastných kyselín nájdete v 100 gramoch spracovaných rýb?

  • Losos 1,8 g
  • Ančovičky 1,7 g
  • Sardinky 1,4 g
  • Sleď 1,2 g
  • Makrela 1,0 g
  • Pstruh 1,0 g
  • Mušle 0,7 g
  • Ustrice 0,5 g

Servírujte ryby dvakrát týždenne

Preto je dôležité zvýšiť množstvo rýb v jedálničku. Podľa lekárov by sa človek nemal báť zaraďovať ryby do svojej stravy dvakrát týždenne. Všeobecne sa odporúčaný denný príjem (ODP) omega 3 mastných kyselín stanovuje na 250 mg. Táto dávka podľa výskumov zhruba o 35 % znižuje srdcové úmrtie a o 17 % rizika cievnych príhod. Vidíte, že konzumácia rýb dvakrát týždenne vás touto kyselinou bohato nadopuje. Okrem toho maškrťte miesto chipsov a slaných tyčiniek mandle a vlašské orechy. Dôležitý je hlavne podiel omega 3 mastných kyselín, ktoré majú v organizme protizápalový účinok, a preto je potrebné ho zvýšiť.

Omega 6 mastných kyselín máte v strave väčšinou pomerne dosť vzhľadom na veľkú konzumácii rastlinných olejov. Naproti tomu pomer omega 3 kyselín, ktorých má organizmus väčšinou nedostatok, treba posilňovať. Väčšinou sa odporúča, aby pomer oboch kyselín bol vyvážený, ich rovnováha je pre organizmus dôležitá.

03.11.2016

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Chcem jedálniček ZADARMO

2 238 634 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?