Cviky na stehná: 7 najúčinnejších cvikov pre pevné stehná a zadok
Cviky na stehná skombinované so zdravým stravovaním dokážu urobiť zázraky. Pripravili sme si pre vás sedem cvikov, ktoré vám zaručene pomôžu vytvarovať a zoštíhliť stehná a navyše aj zadok.
Výpady vpred
Nohy rozostúpte na šírku bokov, spevnite brucho a narovnajte chrbticu. Pravou nohou vykročte dopredu akoby ste chceli urobiť obrovský krok. Koleno a lýtko pravej nohy vám pritom zvierajú pravý uhol. Celé chodilo majte položené na podložke. Ľavú nohu mierte kolenom k zemi a chodilo opierajte o zem len špičkou. Počas celého cviku sa snažte mať rovný chrbát a pevné brucho. V polohe chvíľu vydržte, potom prednú nohu opäť pritiahnite a nohy vystriedajte. Cvik opakujte niekoľko krát aspoň v 3 sériách.
Znožovanie
Sadnite si na zem, chrbát majte rovný a nohy natiahnuté. Medzi nohy si umiestnite nôžky od stoličky alebo nafukovaciu gymnastickú loptu a zatlačte ich smerom k sebe. Nohy majte zdvihnuté mierne nad zemou. Vyvíjajte silný tlak na vnútornú stranu stehien približne 20 sekúnd. Potom nohy uvoľnite a po chvíli cvik zopakujte. Opakujte aspoň 10 krát v 3 sériách.
Výstupy na prekážku
Postavte sa čelom k stabilnej lavici, stoličke či schodom. Správnu výšku prekážky spoznáte tak, že pri výstupe na ňu, by vám uhol v kolennom kĺbe mal zvierať 90 stupňov. Chodidla roznožte na šírku bokov, chrbát narovnajte a brucho spevnite. Pravou nohou vykročte na prekážku a vystúpte na ňu. Hore prekročte na druhú nohu a pravou sa opäť dostaňte na zem. Snažte sa tento cvik robiť rýchlo, no zároveň bezpečne. Ak budete cvičiť rýchlejšie tak vám tento cvik okrem posilňovania a tvarovania svalov, pomôže aj spáliť tuky v oblasti stehien.
Široké drepy
Rozkročte nohy do široka, kolená smerujte do strán, stehna a lýtka majte pritom v pravom uhle. Chrbát majte počas celého cvičenia vzpriamený a brucho spevnené. S nádychom urobte pohyb smerom dole. Snažte sa ísť tak nízko, ako to vaše svaly a flexibilita dovolia. Potom opäť s výdychom hore. Opakujte 15 krát, 3 série.
Šikmé výpady
Pravú nohu zakročte smerom do ľavej strany za druhou nohou. Snažte sa nohu natiahnuť tak, aby ste sa kolenom skoro dotkli zeme. Pri cviku by ste mali cítiť, ako vám zaberá predná strana stehien. V polohe chvíľu vydržte a späť do stoja sa vracajte veľmi pomaly.
Zanožovanie
Kľaknite si na podložke na štyri. Dlane majte na úrovni ramien, chrbát rovný, brucho spevnené a krk natiahnutý v jednej línií s chrbticou, snažte sa ho nezakláňať dozadu. Začnite pravou nohou. Pomaly ju pokrčenú v kolene zdvihnite do vzduchu. Zdvíhajte, až kým budete mať stehno v jednej úrovni s chrbticou. Vydržte približne 15 sekúnd a nohu pusťte dole. Cvik opakujte aj s ľavou nohou. Opakujte ho približne 15 krát s každou nohou v 3 sériách. Pre väčšiu záťaž si môžete na členky pripevniť činky.
Bicyklovanie
Posledným cvikom, teda presnejšie aktivitou je bicyklovanie. Ide o ideálne cvičenie, pri ktorom zapojíte všetky svaly dolných končatín. Bicyklovať môžete na rotopede v posilňovni či doma alebo spojiť toto cvičenie s príjemným trávením času na čerstvom vzduchu, je to len na vás.
Okrem spojenia cvičenia a pestrého jedálnička nezabúdajte ani na správny pitný režim, ktorý je aj pri cvičení veľmi dôležitý. Každé cvičenie začnite malou rozcvičkou, ktorá vám pomôže natiahnuť svaly a pripraví vás na dobré výkony pri cvičení.
