Cviky na stehná: 7 najúčinnejších cvikov pre pevné stehná a zadok

Ak ide o chudnutie, stehná patria medzi jednu z problémových partií. Pozrite sa, aké cviky na nich ale zaručene platia.

Cviky na stehná skombinované so zdravým stravovaním dokážu urobiť zázraky. Pripravili sme si pre vás sedem cvikov, ktoré vám zaručene pomôžu vytvarovať a zoštíhliť stehná a navyše aj zadok.

Výpady vpred

Nohy rozostúpte na šírku bokov, spevnite brucho a narovnajte chrbticu. Pravou nohou vykročte dopredu akoby ste chceli urobiť obrovský krok. Koleno a lýtko pravej nohy vám pritom zvierajú pravý uhol. Celé chodilo majte položené na podložke. Ľavú nohu mierte kolenom k zemi a chodilo opierajte o zem len špičkou. Počas celého cviku sa snažte mať rovný chrbát a pevné brucho. V polohe chvíľu vydržte, potom prednú nohu opäť pritiahnite a nohy vystriedajte. Cvik opakujte niekoľko krát aspoň v 3 sériách. 

Znožovanie

Sadnite si na zem, chrbát majte rovný a nohy natiahnuté. Medzi nohy si umiestnite nôžky od stoličky alebo nafukovaciu gymnastickú loptu a zatlačte ich smerom k sebe. Nohy majte zdvihnuté mierne nad zemou. Vyvíjajte silný tlak na vnútornú stranu stehien približne 20 sekúnd. Potom nohy uvoľnite a po chvíli cvik zopakujte. Opakujte aspoň 10 krát v 3 sériách. 

Výstupy na prekážku

Postavte sa čelom k stabilnej lavici, stoličke či schodom. Správnu výšku prekážky spoznáte tak, že pri výstupe na ňu, by vám uhol v kolennom kĺbe mal zvierať 90 stupňov. Chodidla roznožte na šírku bokov, chrbát narovnajte a brucho spevnite. Pravou nohou vykročte na prekážku a vystúpte na ňu. Hore prekročte na druhú nohu a pravou sa opäť dostaňte na zem. Snažte sa tento cvik robiť rýchlo, no zároveň bezpečne. Ak budete cvičiť rýchlejšie tak vám tento cvik okrem posilňovania a tvarovania svalov, pomôže aj spáliť tuky v oblasti stehien.

Široké drepy

Rozkročte nohy do široka, kolená smerujte do strán, stehna a lýtka majte pritom v pravom uhle. Chrbát majte počas celého cvičenia vzpriamený a brucho spevnené. S nádychom urobte pohyb smerom dole. Snažte sa ísť tak nízko, ako to vaše svaly a flexibilita dovolia. Potom opäť s výdychom hore. Opakujte 15 krát, 3 série.

Šikmé výpady

Pravú nohu zakročte smerom do ľavej strany za druhou nohou. Snažte sa nohu natiahnuť tak, aby ste sa kolenom skoro dotkli zeme. Pri cviku by ste mali cítiť, ako vám zaberá predná strana stehien. V polohe chvíľu vydržte a späť do stoja sa vracajte veľmi pomaly.

Zanožovanie

Kľaknite si na podložke na štyri. Dlane majte na úrovni ramien, chrbát rovný, brucho spevnené a krk natiahnutý v jednej línií s chrbticou, snažte sa ho nezakláňať dozadu. Začnite pravou nohou. Pomaly ju pokrčenú v kolene zdvihnite do vzduchu. Zdvíhajte, až kým budete mať stehno v jednej úrovni s chrbticou. Vydržte približne 15 sekúnd a nohu pusťte dole. Cvik opakujte aj s ľavou nohou. Opakujte ho približne 15 krát s každou nohou v 3 sériách. Pre väčšiu záťaž si môžete na členky pripevniť činky.

Bicyklovanie

Posledným cvikom, teda presnejšie aktivitou je bicyklovanie. Ide o ideálne cvičenie, pri ktorom zapojíte všetky svaly dolných končatín. Bicyklovať môžete na rotopede v posilňovni či doma alebo spojiť toto cvičenie s príjemným trávením času na čerstvom vzduchu, je to len na vás.

Okrem spojenia cvičenia a pestrého jedálnička nezabúdajte ani na správny pitný režim, ktorý je aj pri cvičení veľmi dôležitý. Každé cvičenie začnite malou rozcvičkou, ktorá vám pomôže natiahnuť svaly a pripraví vás na dobré výkony pri cvičení. 

05.12.2018

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Ako zrýchliť metabolizmus

12.10.2018

Nedarí sa vám schudnúť, aj keď máte pocit, že jete zdravo a dostatočne sa hýbete? Na vine môže byť spomalený metabolizmus. Pokračovať v čítaní

Čo jesť pred a po cvičení

07.09.2018

Cvičenie je bezpochyby dôležité ak chcete mať krásne a pevné telo. Správna strava a pitný režim pred a po cvičení majú vplyv na to, ako úspešné bude samotné cvičenie. Nie každý ale vie, aké jedlo zvoliť pred a po cvičení, či radšej vôbec nejesť a ak jesť, tak čo. Pokračovať v čítaní

Črevná chrípka: Aké potraviny s ňou zaručene zatočia?

23.01.2019

Každý ich už niekedy zažil. Problémy tráviaceho traktu vedia poriadne znepríjemniť život. Prečítajte si, ako sa črevná chrípka prejavuje, či je nákazlivá a aké potraviny vám pri nej pomôžu. Pokračovať v čítaní

Zápal močových ciest: 8 tipov, ako sa ho zbaviť

04.01.2019

Časté nutkanie na močenie, nepríjemné bolesti pri močení či bolesti v podbrušku. Všetky tieto príznaky odhaľujú zdravotný problém a to zápal močových ciest. Pokračovať v čítaní

Chcem jedálniček ZADARMO

2 384 746 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?