Schudnite vďaka zdravým tukom

Máme pre vás niekoľko pádnych argumentov, prečo by ste sa pri chudnutí a zdravom životnom štýle nemali báť tukov vo svojom jedálničku. Čítajte ďalej...

Tuky tvoria vôbec najbohatší zdroj energie, ktorý vaše telo môže získať. Veľa ľudí kladie medzi tuky a priberanie kilogramov znak rovnosti, ale to je hrubá chyba. Veľmi totiž záleží na tom, aké tuky konzumujete. Všetky tuky rozhodne nespôsobujú zvyšovanie hladiny cholesterolu a myslieť si niečo podobné je veľký omyl. Naopak, je veľká skupina tukov, ktoré vám so zhadzovaním kilogramov môžu pomôcť.

Ako schudnúť a udržať si správny cholesterol

Na úvod by sme si mali vysvetliť, ktoré tuky patria medzi zdravé a prečo. Ide o skupinu tukov, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Najdôležitejšie sú omega-3 a omega-6 nenasýtené kyseliny. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny a vaše telo si ich, žiaľ, nevie vyrábať. Pritom sú životne dôležité a majú výrazný pozitívny vplyv na vaše zdravie. Ovplyvňujú vývoj a rast detí, posilňujú odolnosť buniek a naopak spomaľujú bujnenie nádorov, ale aj množenie kvasiniek, svoju úlohu zohrávajú aj pri prenose kyslíka. Skrátka sú veľmi všestranné. Ale čo je pri chudnutí obzvlášť dôležité, vedia udržiavať hladinu cholesterolu v krvi.

Naproti tomu nezdravé tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín hladinu cholesterolu zvyšujú a tým tiež rastú riziká srdcovo-cievnych ochorení. Telo síce potrebuje aj tieto tuky, pretože slúžia napríklad na produkciu steroidných hormónov, ale musí sa veľmi starostlivo regulovať ich množstvo. Ale nasýtené tuky obsahuje aj rad zdravých prírodných potravín, napríklad kokos.

Kvalitný kokosový olej pomáha budovať imunitu voči niektorým chorobám, má blahodarný vplyv na stav srdca a ciev, je výbornou súčasťou kuchyne. Navyše, čuduj sa svete, podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Platí jedno pravidlo: nie všetky nasýtené tuky musia byť nutne zlé a nezdravé. Je nutné vyhýbať sa hlavne spracovaným tukom vo vyprážaných pokrmoch, chipsoch, hranolčekoch. Prírodné nasýtené tuky ale môžu zhadzovaniu kilogramov aj pomáhať, čo ukazuje práve príklad kokosového oleja.​

Nedostatok tukov spôsobí priberanie

Dávajte ale prednosť tukom s nenasýtenými mastnými kyselinami. Kde ich hľadať? Zdrojov je veľa, napríklad morské ryby, semienka, orechy, rastlinné oleje. Majte na pamäti, že vaše telo bez tukov nedokáže existovať. Vitamíny A, D a E, ktoré sú pre život nevyhnutné, sa rozpúšťajú práve v tukoch, bez nich by váš organizmus nevedel využiť ich liečebné pôsobenie.

Taktiež tuky slúžia na ochranu orgánov, tvoria termoreguláciu proti chladu, pomáhajú vytvárať bunkové membrány. Ak budete mať tukov nedostatok, telo si ich začne vyrábať z cukrov a začne ich nadprodukciu, čo bude pre vás mať nepríjemné dôsledky v podobe priberania.

Rovnováha je citlivá záležitosť

Veľmi podstatná je aj správna rovnováha tukov. Veľkou bolesťou modernej civilizácie je, že sa ručička váh vychyľuje v prospech konzumácie tých zlých tukov. Jeme veľa masti, masla, tučného mäsa, zatiaľ čo by sme mali jesť skôr rybie mäso, rôzne semienka, v kuchyni používať rastlinné oleje. Aj v oblasti esenciálnych mastných kyselín omega 3 a omega 6 je potrebné dodržiavať vyváženosť. Odborníci uvádzajú, že najlepšie je, keď sú v príjme tieto dve kyseliny v pomere 1:1 alebo maximálne 1:3 v prospech omega 3 kyselín (ale toleruje sa ešte pomer 1:5, ten však už je hraničný). Aj pri zdravej životospráve sa nám môže stať, že len zvyšujeme nerovnováhu medzi pomermi týchto dvoch kyselín, napríklad tým, že zdomácnelo používanie nekvalitných rastlinných olejov v kuchyni.

Omega 3 kyselina je súčasťou:

  • Konopného oleja
  • Ľanového oleja
  • Rybieho oleja
  • Morských plodov
  • Orechov
  • Mandlí
  • Ľanových semienok
  • Vlašských orechov

Omega 6 kyseliny objavíte v:

  • Repkovom oleji
  • Slnečnicovom oleji
  • Sezamovom oleji
  • Margarínoch
  • Tekvicových semienkach
  • Sezamových semienkach

Máte málo kyseliny? Zjedzte rybu!

Predovšetkým omega 3 kyselina pomáha v tom, že tuky spaľujete a neukladáte. Okrem nevyhnutnej úlohy v regulácii hladiny cholesterolu povzbudzuje bunky k aktivite, čím podporuje spaľovanie. Zároveň tiež zvyšuje citlivosť ľudského tela na hormón inzulín, ktorý zabezpečuje spracovanie cukru. Navyše je nevyhnutná pre fungovanie mozgu a pomáha budovať bunkové membrány. Jej nedostatok sa tiež prejavuje príliš silnou chuťou na tučné potraviny.

Preto je veľmi dôležité túto kyselinu telu pravidelne dodávať. Zaistí pocit sýtosti, nebudete mať neodolateľnú túžbu dojedať sa nezdravýmipokrmami. Ideálne je získavať ju z prirodzených zdrojov, teda z tučných morských rýb, ako je predovšetkým losos či tuniak, ančovičky alebo sardinky.

Hormóny súvisia s chudnutím

Príkladom najvhodnejšieho pomeru omega 3 a omega 6 kyseliny je ľanový olej. Ak nemáte priamo olej, môžete konzumovať aj ľanové semienka. Hodí sa napríklad do šalátov, mixované sa môžu stať súčasťou smoothie. Bonusom navyše sú aj minerály a vitamíny, na ktoré je semienko naozaj bohaté. Ak chcete ísť v zdravej výžive ešte o krok ďalej, využite v jedálničku aj ľanovú vlákninu. V nej nechýbajú lignany, látky, ktoré sa správajú ako fytoestrogény. Pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu, čo tiež súvisí s chudnutím.

Energiu musíte spáliť

Platí, že zhruba dve tretiny tukov, ktoré denne skonzumujeme, by mali tvoriť práve nenasýtené mastné kyseliny. Len tretina potom pripadne na tuky nasýtené. Odporúča sa, že by ste mali prijať denne asi 30 % všetkej energie vo forme tukov (to zodpovedá podielu asi 60 – 80 gramov a z toho teda 40 – 48 g nenasýtených tukov denne). Stále je tiež treba počítať s tým, že tuk je skrátka tuk, nech je akýkoľvek – len jeden jeho gram vám dodá energiu vo výške 38 kJ a tú je nutné spáliť.

Vyskúšajte avokádo

Ak nie ste milovníkom rýb a príliš nadšenia vo vás nevzbudzuje ani ľanový olej, skúste avokádo. Toto ovocie, ktoré už u nás zdomácnelo, má vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Stáva sa doslova pokladom. Preto jedzte guacamole, využívajte avokádo ako súčasť rôznych šalátov. Jeho príjemná chuť sa dá kombinovať s rôznymi potravinami.

Vytvorte si pestrý jedálniček s vysokým obsahom zdravých tukov. Výborná je napríklad rybí nátierka zo sardiniek a ľahkých tvarohových syrov. Vyskúšajte rybí šalát. Skúste každý deň zaradiť do jedálnička aspoň jednu potravinu, v ktorej nájdete zdravý tuk. Napríklad: pondelok – šalát s avokádom, utorok – pečený losos, streda – tuniakový šalát, štvrtok – zeleninový šalát s kuracími kúskami a ľanovými semienkami, piatok – nátierka zo sardiniek, sobota – zeleninový šalát s ľahko opraženými mandľami, nedeľa – údená makrela.

06.03.2017

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Ženy vs. muži v chudnutí: Prečo nežné pohlavie zhadzuje kilogramy pomalšie?

01.01.2017

Prečo ide mužom chudnutie ľahšie, než ženám? Aké chyby pri zhadzovaní kilogramov obe pohlavia robia? A čo do jedálnička by sme mali zaradiť, ak chceme redukovať svoju váhu? Poznáme odpovede na tieto i ďalšie otázky v chudnutí mužov a žien. Pokračovať v čítaní

Chcem jedálniček ZADARMO

2 308 747 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?