Rýchle cvičenie do plaviek pre ženy aj mužov

Leto je už v plnom prúde. Väčšina z nás sa hanbí, respektíve nie je spokojná so svojou postavou a necíti sa komforte v plavkách, ako to zmeniť? 

V nedeľu poobede ťa kamaráti pozvú na poobednú grilovačku, ktorá je spojená so zábavou v podobe kúpania sa, opaľovania sa a samozrejme dobrým jedlom. Delikátne jedlo je súčasťou každej nezabudnuteľnej akcie! Nechce sa ti tam ísť, pretože sa necítiš úplne príjemne keď si odhalená v plavkách. Nie si spokojná so svojou postavou. Samozrejme nič nie je stratené, pretože všetko sa dá vyriešiť! 

Prvý krok

Ako úplne prvý krok, ktorý by ste mali urobiť predtým ako si začnete zisťovať o tom ako schudnúť do plaviek je že by ste mali vedieť o tom, že menej kíl sa automaticky nerovná spaľovaniu tukov a lepšie vyzerajúcej postave v plavkách. Ženy si primárne myslia, že keď pôjde váha dole, tak automaticky budú lepšie vyzerať keď budú odhalené. Prvotné nadšenie bude prítomné ale v konečnom dôsledku, pri pohľade na seba v zrkadle, to stále nebude ono. 

Tri spôsoby chudnutia

Chudnúť možno až tromi spôsobmi a to:

  • Zhodíte tuk - tento druh chudnutia je najideálnejší a najvyhľadávanejší
  • Zadržiavate menej vody - pri chudnutí bežne stratíte približne jeden kilogram, ktorý tvorí voda
  • Prídete o svaly - keďže svaly vám robia vyformovanú postavu, tak tento spôsob je úplne najhorší, ba dokonca nežiadúci

Nesprávne spôsoby chudnutia

Je dôležité uvedomiť si, že len zhodenie kíl nie je pri chudnutí správna cesta. Z pochopiteľných dôvodov, ľudia chcú schudnúť čo najrýchlejšie, častokrát zo dňa na deň. Samozrejme dá sa schudnúť aj rýchlo, avšak nemali by ste to robiť rýchlejšie ako je zdravé. Ľudia volia nesprávnu cestu ako:

  • drastické obmedzenie príjmu potravy
  • žiadne cvičenie v posilňovni
  • hodiny a hodiny kardia
  • neúčinné diéty

Koľko času potrebujete na chudnutie?

Určite uznáte, že dĺžka jedného týždňa na chudnutie nestačí. Každý ale vieme, že proskrastinácia, odkladanie povinností na neskôr, je súčasťou života každého jedného z nás. V ideálnom prípade je najlepšie aby ste s chudnutím do plaviek začali už na začiatku jari. Je dôležité pozerať sa aj na to, koľko kíl chcete schudnúť, je samozrejme rozdiel desať kíl a tri kilá. Ako posledná možnosť sa javí dĺžka aspoň dvoch mesiacov. 

Koľko kíl viete schudnúť za mesiac?

V prípade, že dodržiavate zásadu zdravého chudnutia, tak je možné v kombinácii s obmedzením príjmu kalórií a ich zvýšeného spaľovania schudnúť približne jedno kilo za jeden týždeň, v extrémnych prípadoch dokonca až jeden a pol kilogramu. Za mesiac viete tým pádom schudnúť zo svojej váhy od štyroch do šiestich kilogramov.

Strava pri chudnutí

Strava je základom úspechu! Strava je pre telo dokonca dôležitejšia ako pravidelné cvičenie, hlavne čo sa týka oblasti brucha, do ktorého si telo najviac ukladá tuk, ktorý príjme zo stravy. Na tuk sa dokážu premeniť aj jednoduché cukry, glukóza a fruktóza. Vyhnite sa preto sladkostiam ako aj polotovarom, ktoré okrem veľkého množstva cukrov obsahujú aj chemické prísady. Väčšina z týchto chemických prísad vám k chudnutiu a štíhlej línii nepomôže. 

Formovanie postavy 

Pri chudnutí do plaviek je popri zhodení nadbytočných kilogramov dôležité zároveň aj spevnenie tela a vyformovanie postavy. Na to je účinná kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia a tréningu. Vďaka tomuto spálite kalórie a posilníte svaly.

Aeróbne druhy športov

Ide o aktivity nižšej až strednej intenzity.Tieto aktivity priaznivo vplývajú nielen na fyzickú kondíciu samotného jedinca, ale tiež na zdatnosť srdcovo-cievneho systému, funkčnosť dýchacieho systému a eliminácie negatívnych účinkov stresu.  Za aeróbne sa vo všeobecnosti považuje každé cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu na 60 až 90 % jej maximálnych hodnôt.

Anaeróbne druhy športov

Tieto druhy športov sú zamerané najmä na rozvoj sily a zväčšenie a skvalitnenie svalovej hmoty. Ide o krátkodobé zaťaženie. Sú to napríklad:

  • rôzne druhy posilňovania
  • šprint
  • spinning
  • zumba

Tréningový plán

Konkrétny tréningový plán a cvičenie sa líšia pre mužov a pre ženy. Je to hlavne preto, že v prípade mužov ide o zhodenie nadbytočného množstva kilogramov z brucha a u žien sú najviac problematické nohy a aj boky. 

Cvičenie do plaviek pre ženy

Keď chcem vytknúť najúčinnejší tréning pre ženy tak je dôležité zamerať sa na HIIT. HIIT znamená vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý vyžaduje maximálne úsilie počas namáhavého cvičenia v krátkych intervaloch s ešte kratšími prestávkami. V podstate ide o kardio. Tréning by mal pozostávať z viacerých cvikov ako napríklad intenzívne cvičenie nôh v podobe drepov s výskokom a jumpingu so zapojením rúk vo forme úderov pred seba. 

Cviky na spevnenie brušného svalstva

V prípade brušného svalstva existuje množstvo cvikov. Je potrebné vybrať si tie obľúbené, avšak samotné brušáky nestačia. Pre účinné spaľovanie tuku na bruchu je nutné zapojiť do tréningu už spomínané kardio, minimálne trikrát týždenne. Môžete zvoliť beh, krátku ale dynamickú rozcvičku alebo aj skákanie cez švihadlo. 

Plank

Tento cvik je veľmi komplexný, variabilný a samozrejme aj účinný nielen na brucho ale aj na celý stred tela. Základná pozícia je taká, že si ľahnete bruchom na podložku. Následne sa zdvihnete na podložku tak, že sa opriete o predlaktia a vytvoríte rukami pravý uhol, pričom sa nohami držíte na špičkách. Dôležité je aby bolo celé telo v jednej vodorovnej línii a nesmie sa prehýbať nahor alebo nadol. V tejto podobe vydržte približne 30 sekúnd a potom povoľne na 15 sekúnd a vráťte sa do pozície planku. Opakujte tento cvik aspoň štyrikrát.

Cvičenie do plaviek pre mužov

V prípade mužov je cvičenie a celkové spaľovanie kalórií a tukov v podstate zhodné s tým, čo sa odporúča pre ženy. To znamená najmä HIIT tréning, skákanie na švihadle, výskoky a kardio tréning vo fitku alebo vonku. Je dôležité zamerať sa na brušné svaly, hrudník a v menšej miere aj na ramená. Sklápačky, skracovačky a zhyby je taktiež dôležité zaradiť do tréningového plánu.

Ďalšie možnosti chudnutia

V prípade, že máte dostatok času na chudnutie tak môžete skĺbiť s cvičením aj rôzne zdravé diéty ako napríklad ketónovú dietu.  Vďaka dostatku času môžete zapojiť aj dlhodobé opatrenia vďaka ktorým bude chudnutie zdravšie a stabilnejšie a koniec koncov aj viditeľnejšie.

  • Viac pravidelného pohybu
  • Vláknina a zdravé tuky
  • Voda ako základ pitného režimu
  • Komplexná diéta
  • Obmedzenie negatívnych faktorov

19.07.2020

Získajte zdravý jedálny lístok na mieru ZADARMO

  • Zostavený od nutričnej poradkyne
  • Komplexný jedálny lístok pre vašu osobu
  • Recepty na 7 dní ZADARMO

Chcem jedálniček ZADARMO

Komentáre k článku

Abyste mohli přidat komentáře, musíte se přihlásit. Pokud u nás ještě nemáte účet, zaregistrujte se

 

Kam ďalej?

Ako schudnúť stehná a zadok?

31.08.2018

Miesta, kde sa najčastejšie na ľudskom tele usadzuje tuk, sú predovšetkým brucho, stehná a zadok. Ak ste so svojou postavou nespokojní, pravdepodobne riešite obliny práve v týchto miestach. Pokračovať v čítaní

Tipy a triky na cvičenie vonku v lete

02.08.2020

Mali by sme sa udržiavať vo forme, no dá sa to keď je vonku tak neskutočne teplo? ÁNO! Pozrite sa s nami ako cvičiť vonku v lete bez starostí. Pokračovať v čítaní

Detoxikujte organizmus: 12 zásaditých potravín pre zdravé telo

18.01.2020

Stres, nezdravý životný štýl, konzumácia nevhodných potravín, málo pohybu. To všetko sa bohužiaľ sčíta. Keď nám telo vystaví účet za naše hriechy, nie je to práve príjemný pohľad. Ich výsledkom je napríklad prekyslenie organizmu. Čo s tým? Pokračovať v čítaní

Účinná diéta: Základom je pestrá a rozmanitá strava

10.01.2020

Aby bola diéta dlhodobo účinná a zároveň prínosná pre vaše telo, nie je vhodné počas nej hladovať ani sa nijak drasticky obmedzovať v jedle. Najdôležitejšia je pravidelnosť a vyváženosť jedálnička, ktorý obsahuje zdravú stravu so všetkými dôležitými zložkami potravy a to všetko v spojení s primeranou športovou aktivitou. Pokračovať v čítaní

Redukčný jedálniček

27.12.2019

Redukčná diéta je zjednodušene taká strava, ktorá obsahuje menej energie ako strava, na ktorú ste boli zvyknutí doteraz. Jedná sa o redukciu energetického príjmu približne o 1 500 až 2 000 kJ. Pokračovať v čítaní

 
Chcem jedálniček ZADARMO

3 221 760 doručených jedálnych lístkov, za dve minúty získate váš!

Tip: Viete, že najčastejšie chcú ľudia schudnúť 10 kg?